11 legjobb gyakorlat a fogyásért 2020-ban, a szakértők és a kutatások szerint

Mindez a rövid tevékenységekről szól. Pihenjen, majd ismételje meg.

Amikor keményen dolgozik a testmozgásért és a fogyásért, olyan rutinra van szüksége, amely maximális eredményt kínál. És nem is kell tornatermi patkánysá válnod; tanulmányok azt mutatják, hogy a rövidebb testmozgások hatékonyabbak a zsírvesztés szempontjából. De milyen testmozgás égeti el a legtöbb kalóriát?

A kardio természetesen feketét fog fújni. Futópadon futva 25-39% -kal több kalóriát éget el, mint a kettlebell-hintákat ugyanolyan erőfeszítéssel végezve - derült ki a Journal of Strength and Conditioning Research 2012-es tanulmányából. De a legjobb fogadás a fogyáshoz olyan rutin, amely ötvözi a kardiót és az erőt.

Igen, ha eredmény nélkül őrülten jársz vagy futsz, az izomépítés lehet a kulcs, amely feloldja a mérleget. Miért? Az izmok metabolikusan aktívak, ezért kalóriát égetnek el, még akkor is, ha éppen nem sportolsz. Fontolja meg az intervall edzéseket, hogy a kardió és az erő beleférjen az edzésbe.

Az intervallum edzés előnyei

Az időközönkénti edzés az egyik módja annak, hogy kihasználja a kardió és az erő előnyeit, miközben maximalizálja a kalóriaégetést rövid idő alatt. Az intervallum edzése magában foglalja a váltakozó intenzív erőfeszítések és az alacsonyabb intenzitású vagy pihenő időszakok váltakozását. Az intenzitás nagyobb mértékben állítja vissza az anyagcserét az edzés során, így órákba telik, amíg a test újra lehűl. Ez az úgynevezett EPOC (felesleges edzés utáni oxigénfogyasztás). Ez azt jelenti, hogy sokáig kalóriát éget el az edzés befejezése után, összehasonlítva azzal, hogy folyamatosan mérsékelt ütemben végezz edzést (más néven LISS) - derül ki az Európai Journal of Applied Physiology 2017-es tanulmányából.

"Az intervallumok remek módja a fogyás elősegítésének, csak az EPOC-hatáson túl. A súlycsökkenés nagy része a spektrum mentális oldaláról is származik" - mondja Chris Ryan, a MIRROR egyik alapító oktatója. "Az intervallumok nagyszerű módot kínálnak az egyéni győzelmek kiaknázására minden ismétlés vagy edzés után - és nem egyszerűen az edzés egészét tekintve."

Az életmódjának és céljainak megfelelő kalóriaégető edzés megtalálása érdekében itt összefoglaltuk a fogyás legjobb gyakorlatait. Ha időközönként edz, akkor a gyakorlatot percenként 30 másodpercig végezze, a maradék 30 másodpercig pihenjen. Haladás közben növelheti az idejét 45 másodperces aktivitásra és 15 másodperces pihenésre. Ne felejtsd el, hogy maximálisan akarsz dolgozni - ennek az időtartamnak a végére kifulladsz téged.

Tehát, ha az intervallum edzést be akarja építeni az edzésprogramba az anyagcsere felpörgetése érdekében, íme a legjobb gyakorlatok a fogyáshoz.

Futás

Akár szereted, akár utálod, a futás az egyik legjobb és legegyszerűbb módszer a kalóriaégetésre - és ehhez nem kell futópad. Csak fűzze fel a cipőjét, és induljon útnak. Az időközönkénti futás - a tempó gyorsítása és lassítása - elősegíti a percek és mérföldek gyors elmúlását. Futtasson fartleks-ben, ami svédül jelenti a speedplay-t, ahol minden más utcai lámpánál vagy vízcsapnál felveszi a tempót, majd a következő mellett elhaladva lelassul.

"Futás közben a kalóriák elégetésének legjobb módja az edzésváltoztatás" - mondja Natalie Dorset, New York-i futóedző. "Ha hétről hétre ugyanazt az edzést végzi, akkor a testének nem lesz mihez alkalmazkodnia. Változtassa meg a sebességet egy edzésen belül, végezzen néhány gyorsabb futást, de keverje össze a futás típusait is. lassú és állandó, kényelmes és nehéz, vagy időközönként a változatosság a kulcs az állandó alkalmazkodáshoz. "

"A sprintelés segíti a mag bekapcsolódását és rövidebb futási időtartamokat kínál nagyobb intenzitással" - teszi hozzá Ryan. Megjegyzi azt is, hogy a lassú futás viszonylag könnyű a testén, amennyiben az erőkifejtést észlelik, de a képessége 80% -án történő gyors futás még nehezebb, még jobban a határáig szorítja a testét. Ez feltételezi a testét, hogy megszokja ezt a fajta stresszt. "Mindenképpen el kell mondani valamit arról, hogy kényelmesen érzi magát a futáson, ezért hagyja ki az utat, és következő alkalommal induljon el egy pályára vagy focipályára néhány sprintre" - mondja.