Szakértői útmutató a zöld teához

A zöld tea állítólag mindent támogat a fogyástól az egészséges bőrig és a normális öregedésig, de a tudomány valóban támogatja-e a hype-ot?

teához

Ha valaki azt mondaná, hogy egy levél csökkentheti a zsírtömeget, csökkentheti az izomfájdalmat és elősegítheti az általános jólétet, akkor melyik levélről feltételezné, hogy beszélt? Nem, ez nem kelkáposzta. Ez zöld tea.

Ez az évszázados ital Kínából származik, de manapság a tea a víz után a legszélesebb körben fogyasztott ital a világon. Miért isznak teát az emberek? Energia, szellemi tisztaság érdekében, és mivel ez a mindennapi rituáléjuk része, de egyre inkább azt is fogyasztják állítólagos egészségük és helyreállító előnyeik miatt.

Akár fontolóra veszi egy csésze hozzáadását a napi rutinhoz, vagy a teaalapú kapszulák vagy kiegészítők új generációjának kipróbálását, a következőket kell tudnia.

Mi az a zöld tea?

A zöld, fekete, fehér és oolong teák mind a Camellia sinensis növény leveleiből származnak. Különbözővé teszi ezeket a teákat, a levelek feldolgozása.

Fekete tea készítésekor a leveleket betakarítják, mechanikusan lebontják (elszakítják vagy összetörik), és hagyják hervadni vagy oxidálódni. A zöld tea viszont kevésbé oxidálódik, és több katechint - természetes antioxidánst - tartalmaz, mint akár a fekete, akár az oolong tea. [1]

A legtöbb zöldtea levelét betakarítás után hőkezelésnek vetik alá, általában gőzöléssel vagy serpenyőben történő sütéssel. Ez egyenletesebb ízt és alacsonyabb koffeintartalmat eredményez.

Mit csinál a zöld tea?

A hagyományos kínai orvoslás gyökerei szerint a zöld teának számos pozitív hatása van, többek között energiát ad, elősegíti a gyomor-bélrendszer egészségét és támogatja az egészséges bőrt.

Ezek az egészségre vonatkozó állítások számos kutatáshoz vezettek a zöld tea előnyeivel kapcsolatban, és bár az állítások nem mindegyike bizonyított teljes mértékben, a kezdeti eredmények ígéretesek.

Ennek ellenére a zöld teát elsősorban stimulánsként használják, bár bizonyítottan antioxidáns, vizelethajtó és zsírégető tulajdonságokkal is rendelkezik. [2]

Ez különféle kiegészítők és kivonatok kifejlesztéséhez vezetett, a zöld tea az energiaitaloktól kezdve a rágható vitaminokig mindenben megjelenik. A legnépszerűbb fogyasztási módszer azonban továbbra is meleg vagy hideg ital.

A zöld tea segíthet a fogyásban?

A zöld tea egyik gyakran emlegetett előnye a fokozott zsíroxidáció, ami az idő múlásával a testzsír teljes csökkenéséhez vezet. Úgy tűnik azonban, hogy ez a hatás jobban észrevehető a nem szokásos koffeinhasználóknál - olyan embereknél, akik nem használják olyan gyakran a koffeint. [3]

Ez a tanulmány a szokásos koffeinhasználókat azokként határozta meg, akik napi 300 milligrammnál több koffeint fogyasztanak. Ez körülbelül megegyezik egy nagy kávéval a kedvenc kávézójában, két 16 uncia energiaitalral vagy két és fél csésze otthon főzött kávéval. Attól függően, hogy milyen típusú teát használ, akár 6 csésze fekete tea (25–48 milligramm/csésze), vagy akár 10 csésze zöld tea (25–29 milligramm/csésze) naponta vagy annál több.

Mindaddig, amíg a koffein-szokása kevesebb, mint ez a mennyiség, további súlycsökkentő előnyöket tapasztalhat, ha zöld teát ad hozzá mind kiegészítőként, mind italok formájában a napi rutinjába.

Milyen egyéb előnyei vannak a zöld teának?

A zöld tea antioxidáns erőmű, és vannak olyan kutatások, amelyek azt mutatják, hogy csökkenteni tudja az izomkárosodást, amely intenzív testmozgás esetén jelentkezik.

Egy tanulmány megállapította, hogy a zöld tea kivonattal való kiegészítés négy hétig magasabb antioxidáns szintet eredményezett, valamint az izomállóképességre adott tompa kreatin-kináz reakciót eredményezett - az izomkárosodás mutatója. [4]

A nagy dózisú kiegészítő EGCG lenyelésről - a zöld teában található katechinről - szintén beszámoltak, hogy csökkenti az izomfájdalmat. [5] Ez idővel gyorsabb felépülést jelenthet, ami segíthet azoknak, akik nagyfrekvenciás képzési programokban vesznek részt.

A zöld tea fogyasztása az általános egészségi állapot javulásának jelzőivel is összefüggésbe hozható. [2]

Melyek a zöld tea mellékhatásai?

Általánosságban elmondható, hogy a legtöbb ember nagyon jól tolerálja a zöld teát, normál adagolás esetén csekély vagy egyáltalán nincs mellékhatása. A legtöbb zöldtáska 1-2 gramm tényleges levelet tartalmaz, míg a zöld tea kiegészítő formái a teljes EGCG-tartalmat mérik.

Míg a kiegészítő EGCG-fogyasztás biztonságosnak bizonyult 800 milligrammig terjedő adagok mellett, 1200 milligramm körüli adagoknál hányinger alakulhat ki. [6] Ez azt jelenti, hogy egyes tanulmányokban 1800 milligramm dózisokat használtak, és nem jelentettek semmilyen káros hatást, ezért a válaszok az adott személytől függhetnek. [5,7]

Ha először használja a zöld teát, a legjobb, ha alacsony dózissal kezdi, és idővel növeli, ha úgy érzi, hogy többre van szüksége. Végül is koffeintartalmú stimuláns, és ha alacsony a koffeintoleranciája, akkor hatással lehet az alvására.

Van valami oka annak, hogy ne igyak zöld teát?

Ha nagyon alacsony a koffeintoleranciája, vagy általában kerüli a koffeint, akkor a zöld teát ugyanúgy kezelje, mint más koffeintartalmú italokat. Érdemes azonban megjegyezni, hogy a zöld tea koffeinszintje jóval alacsonyabb, mint a fekete teában vagy a legtöbb kávéitalban. Amint Keagan Kiely megjegyzi a "4 kiegészítő pár, amelyek jobbak együtt" cikkben, a zöld tea tartalmaz egy aminosavat, L-theanint is, amely csökkentheti a koffein nem kívánt mellékhatásait, például fejfájást vagy idegességet.

A zöld tea kissé megnehezítheti bizonyos élelmiszerek tápanyagainak felszívódását, mert gátolja az emésztéssel járó enzimek egy részét. Egy tanulmány kimutatta, hogy a tea-polifenolok fogyasztása 61% -kal csökkentette az amiláz aktivitását, amely a szénhidrát-emésztés egyik fő enzime. Ez a tanulmány a pepszin aktivitás 32 százalékos csökkenéséről is beszámolt, amely enzim lebontja a fehérjéket. [8]

Ez azonban lehet, hogy nem jelent akkora problémát, mint amilyennek hangzik, mivel a zöld tea általános biohasznosulása meglehetősen alacsony, és a legtöbb ember teát iszik, nem étkezéskor. [9]

Mit vegyek a zöld teával?

Az egyik olyan kiegészítő, amely fokozhatja a zöld tea hatásait, a kvercetin. A kvercetin a zöld teában már jelen lévő vegyület. Az extra kvercetin zöld tea melletti bevitele segíthet a tea katechinek felszívódásában, ami nagyobb előnyökhöz vezet. Sajnos ez az előny csak izolált sejtekben és egérmodellekben mutatkozott meg. [10]

A zöld tea fogyasztásának egyik negatív hatása, hogy csökkentheti a vas felvételét a szervezetben. [11] Úgy tűnik azonban, hogy ez a hatás csökken, ha a zöld teát C-vitaminnal fogyasztják. [12]

Ahogy Kiely megjegyzi a "Jobb együttpótlás párosításaiban" című részben, a zöld tea kivonat koffeinnel történő bevitele, például sok zsírégető étrend-kiegészítőben, tovább növelheti az anyagcserét és több kalóriát éget.

Ahogy Paul Salter táplálkozási szakember elmagyarázza a "Think Theanine for Brain Gains" cikkben, az L-theanin és a koffein szimbiózisos hatása hatalmas, és egyre több kutatási anyag mutatja be, hogy a pár javíthatja a termelékenységet, az összpontosítást és az egészséges stresszreakciókat. Ez oka lehet annak, hogy további L-theanint vegyen be a zöld teájával együtt, de őszintén szólva napi egy csésze zöld teát is ihat, hogy a koffein és az L-theanin együtt legyen.

Milyen formákban jön létre a zöld tea?

Hagyományosan a zöld tea leveleket forró vízzel összekeverték, és ivás előtt meredeken hagyták. Napjainkban a zöld tea számos hasznos összetevője már kapható egyedi kiegészítőként, valamint zöld tea kivonatokban.

A zöld tea leggyakoribb formája továbbra is a kereskedelemben kapható teazsákok, amelyeket bármelyik élelmiszerboltban megtalálhat. Ha megnézi a sportital folyosóját, valószínűleg előkevert, palackozott zöld tea italokat talál.

A zöld tea kivonat (GTE) kiegészítők általában tartalmazzák a fő hatóanyag, az EGCG standardizált mérését. Míg a GTE-kiegészítők általában nagyobb mennyiségű EGCG-t tartalmaznak, mint amit egy csésze teából kapnának, mindkét lehetőség némi előnyt nyújt.

A zöld tea alternatív gyógyászat Marvel?

Míg a zöld tea egyes előnyei csak bizonyos embercsoportokban tapasztalhatók (pl. Alacsony koffeintartalmú felhasználók), az általános egészségi előnyöket számos tanulmány kimutatta.

Zöld tea kivonat vagy kiegészítés használatakor figyeljen arra, hogy mennyi EGCG-t tartalmaz.

Míg az edzés előtti 1800 milligramm nagyságú adagok segíthetnek csökkenteni a testgyakorlás utáni fájdalmat, nagyobb valószínűséggel fog hányingert és más mellékhatásokat tapasztalni ezen az adagolási szinten.

A lényeg a következő: Ha néhány kiló zsír elvesztésére törekszik, akkor egy kis zöld tea hozzáadása a szokásos étrend és a testmozgás mellé biztonságos és hatékony módszer lehet a haladás megindításához.

Hivatkozások

A szerzőről

Nick Coker

Nick Coker a Georgia Southern University Humán Teljesítmény Laboratóriumának kutatója!