COVID-19: Egészséges immunrendszer fenntartása diéta és életmód, plusz videó segítségével - Pandémia: előzmények és megelőzés

Soha nem látott egészségügyi válsággal nézünk szembe a jelenleg pandémiának minősített COVID-19 alkalmazásával. Képtelen vagyok semmilyen garanciát nyújtani, és nem azt akarom, hogy elcsépeltnek tűnjek a cikk írásában. Célom néhány józan ész, bizonyítékokon alapuló tanács felajánlása az egészséges immunrendszer fenntartásával kapcsolatban.

Az idősebb felnőttek és a krónikus betegségben szenvedők nagyobb kockázatot jelentenek a légzőszervi vírusok miatt, a krónikus gyulladás következményei és az ennek következtében az immunrendszer csökkenő működése miatt. Már tudjuk, hogy az étrend és az életmódválasztás gyulladáscsökkentő hatással bírhat, és fokozhatja az immunitást, elősegítve ezzel az egészséges öregedést és csökkentve a krónikus betegségek kockázatát. A diéta és az életmód hatásának az akut fertőzések megelőzésére vonatkozó adatai kevésbé megbízhatóak, de számos bizonyíték azt sugallja, hogy előnyös lehet.

Itt van egy lista a legfontosabb étrend- és életmód-tippekről a tudományos bizonyítékok alapján.

EGYENE A SZIVÁROST: A gyümölcsök és zöldségek tele vannak antioxidánsokkal, gyulladáscsökkentő vegyületekkel és egy sor fitotápanyaggal, amelyek mind az immunrendszerünk működésének fokozására szolgálnak. A legjobb bizonyíték a flavonoidok jótékony szerepére utal, a polifenol-vegyületek nagy csoportja növényi élelmiszerek sorában található. Megállapították, hogy a flavonoidok jelentősen csökkentik a felső légúti fertőzések kockázatát. A szükséges dózis magasabb lehet, mint egy tipikus étrend esetén, de diéta felhasználható a szint növelésére. Nagy adag flavonoid található a zöld teában, a bogyókban és az étcsokoládéban!

Az egyik ígéretes flavonoid, amelyet nagy dózisokban használtak kiegészítő formában, a kvercetin. Állatkísérletek során kimutatta a Zika és az Ebola, valamint a SARS vírusok elleni aktivitást, megakadályozva a vírus bejutását a sejtekbe és fokozva a fertőzésre adott immunválaszt. Úgy tűnik, hogy az eddigi vizsgálatokban nincs toxicitás, és az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala már jóváhagyta a kvercetint emberi fogyasztásra biztonságosnak. Embereken végzett vizsgálatok szerint a kiegészítés csökkentheti a felső légúti fertőzések kockázatát, és Kínában meg kell kezdeni a COVID-19 elleni humán vizsgálatokat. Jelenleg nincs elegendő adat a kiegészítés támogatásához mindenki számára. Azonban a kvercetin-tartalmú ételek közé tartozik a tea, a hagyma, az alma, a paprika, az áfonya és a sötétzöld zöldség.

C vitamin az étrend elengedhetetlen eleme, és csak gyümölcsökben és zöldségekben található meg. Megfelelő bevitelre van szükség az immunrendszer optimális működéséhez, és napi 100–200 mg-ra kell törekednünk az étrendből. A C-vitamin legfőbb táplálékforrásai közé tartozik a piros és a zöld paprika, a narancs, a kivi és a brokkoli.

Egyéb specifikus gyümölcsök és zöldségek bizonyítottan fokozzák az immunrendszert, bár a közvetlen vírusellenes aktivitást humán vizsgálatok nem bizonyították be meggyőzően. Ide tartoznak a keresztesvirágú zöldségek, amelyekről vannak néhány támogató adatok az influenza, a gombák megelőzésére, fokhagyma és hagyma .

Nitrátban gazdag zöldségek számos előnye van az egészségre nézve. Felszabadítják a nitrogén-monoxidot, amely fontos az erek egészsége szempontjából. Számos tanulmány azt sugallta, hogy a nitrogén-monoxid gátolhatja a vírusok, például egy másik koronavírus, a SARS replikációs ciklusát. Nincsenek meggyőző emberi adatok, amelyek alátámasztanák a nitrogén-monoxid vírusellenes szerként való szerepét, ennek ellenére a zöld leveles zöldségek elfogyasztásának nincs hátránya.!

Magas nitráttartalmú ételek. Forrás: „Hogy ne haljak meg”, Michael Greger

Ügyeljen arra, hogy étrendje optimális legyen a mikroelemekben mint például a szelén és a cink. Mindkettő fontos az immunrendszer egészségének fenntartásában. Naponta egy brazil dió gondoskodik a szelénigényéről. A cinkben gazdag ételek közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonafélék, a bab és a diófélék. A szemek és a bab főzés előtti áztatása növelheti a cink és más tápanyagok biohasznosulását az ételben.

Gyógynövények és fűszerek különféle formákban a legmagasabb az antioxidáns vegyületek koncentrációja. Sokan fertőzésellenes tulajdonságokkal rendelkeznek, legalábbis a laboratóriumban. Tehát minden nap bőségesen használjon különféle gyógynövényeket és fűszereket a főzés során.

KURKUMA és aktív összetevője, a kurkumin, számos egészséget elősegítő hatással bír. Ez magában foglalja a gyulladáscsökkentő, antioxidáns és fertőzésellenes tulajdonságokat. Számos tanulmány kimutatta, hogy a kurkumin, legalábbis a laboratóriumban, számos különféle vírus ellen aktív. A vizsgálatokban alkalmazott dózis változó. Általánosságban elmondható, hogy a biohasznosulás növelése érdekében 1000 mg Kurkumin adag fekete borssal (piperinnel) kombinálva biztonságos megoldás. A kiegészítőkkel kapcsolatos aggodalom azonban az, hogy nagyon kevés szabályozás van érvényben, és nem azt kapta, amit a címkén hirdetnek.

MAGAS SZÁLAS ÉLELMISZEREK EGÉSZSÉGES BÉLRE: Bélünk, különösen a benne élő mikrobák egészsége döntő fontosságú az egészséges immunrendszer fenntartása érdekében. Az egészséges étrend, tele rostokban gazdag ételekkel, a legjobb módszer az egészséges bélbaktériumok szaporodásának elősegítésére és a baktériumok sokféleségének növelésére. A gyümölcsökből, zöldségekből, teljes kiőrlésű gabonából és babból álló növényi étrend a legjobb módja az egészséges bél fenntartásának, és olyan adatok jelennek meg, amelyek alátámasztják a bél mikrobiomjának szerepét a vírusfertőzések elleni védekezésben. Még nincs elegendő adat a probiotikumok ajánlására a fertőzés megelőzésére, de tudjuk, hogy az étrend megváltoztatása napokon, heteken át jótékony hatással lehet a bél mikrobiomjára.

ÉTKEZÉSI ÉLESZTŐ egy Saccharomyces cerevisiae néven ismert élesztőfaj, amelyet kifejezetten élelmiszertermékként termesztenek. Az élesztősejteket a gyártási folyamat során elpusztítják, így ez nem élő termék. Mindenféle ételhez felhasználható íz hozzáadásához, és kiváló tápanyagforrás is. A béta-glükánhoz, az élesztő egyik poliszacharid szénhidrátjához számos immunerősítő hatás társult. Figyelemre méltó, hogy a gombákban lévő béta-glükánról azt gondolják, hogy ez az egyik fő oka az immunrendszerre gyakorolt jótékony hatásoknak. Tehát adjon táplálékélesztőt a leveseihez és szószaihoz naponta.

ZÖLD TEA magas a polifenolos katekinek száma, amelyek számos potenciális egészségügyi előnnyel járnak. A tanulmányok vírusellenes tulajdonságokat is kimutattak, ideértve az influenza elleni hatékonyságot is. Általában napi 2–5 csésze zöld teára van szükség. Nincsenek adatok arról, hogy a zöld tea védhetne a koronavírus fertőzés ellen, de az időközben az influenza megelőzésében nem árt.

D-VITAMIN pótlás kimutatták, hogy csökkenti az akut légúti fertőzések kockázatát. 25 randomizált, kontrollált vizsgálat 10 933 résztvevőjének metaanalízisében a D-vitamin-kiegészítés általános védőhatást mutatott az akut légúti fertőzések ellen. 1 fertőzéses epizód megelőzése érdekében 33 embernek D-vitamin-kiegészítést kell kapnia. Azonban, ha súlyos D-vitamin-hiányban szenved, nagyobb az esélye a kiegészítés előnyeinek, mivel csak 4 embernek kell kiegészítőket használnia 1 fertőzés megelőzésére.

Az Egyesült Királyság állampolgárai számára a tanács a D-vitaminnal való kiegészítés a téli hónapokban (októbertől márciusig). A Public Health England 10 mcg/400 NE adagot javasol, de tanácsos lehet magasabb, legfeljebb 25 mcg/1000 NE adag bevétele. Ügyeljen azonban arra, hogy ne vigyék túlzásba, mivel több, ha nem is feltétlenül jobb és nagyon nagy dózis, káros hatással lehet az egészségre. Egyelőre azt javaslom, hogy márciusnál hosszabb legyen, míg a járvány továbbra is fennáll, mivel a legtöbbünknek valamikor elszigeteltségre lesz szüksége.

A D-vitamin kétféle formában van; D2-vitamin (ergokalciferol) és D3-vitamin (kolekalciferol). A D3-vitamin hatékonyabban emeli a vérszintet. Ha vegán vagy, mindenképpen válassz növényi D3-vitamin forrást, zuzmóból.

RENDELKEZŐ ÉS JÓ MINŐSÉG ALVÁS elengedhetetlen az egészséges immunrendszerhez. Mindannyiunknak arra kell törekednünk, hogy éjszakánként 7–9 órát aludjunk. A jó minőségű alvás biztosítása érdekében a következők segíthetnek: - rendszeres alvási ütemterv fenntartása; kerülje a nappali szunyókálást, és ha mégis szundít, tartsa ezt kevesebb, mint 30 perc alatt; győződjön meg róla, hogy hálószobája hűvös, 15–19 Celsius fok körüli hőmérsékletű; biztosítson sötét helyiséget zaj nélkül; kerülje az erős fényeket este, és reggel tegye ki napfénynek; kerülje a nehéz, szénhidráttal töltött étkezéseket 2-3 órával lefekvés előtt; minimalizálja a képernyő-időt/az elektronikus eszközök használatát esténként, és kerülje 21 óra után; 15 óra után kerülje a koffein tartalmú italokat és alkoholt.

SZABÁLYOS FIZIKAI TEVÉKENYSÉG olyan sok előnye van, beleértve az egészséges immunrendszer fenntartását és a jó minőségű alvás elérését. A felnőttek számára ajánlott mennyiség 150 perc közepes intenzitású fizikai aktivitás és heti kétszer erőépítő gyakorlat. Még akkor is, ha úgy találja, hogy bent kell maradnia, a mindennapi háztartási tevékenységek általában jótékony hatással lehetnek az egészségre.

A stressz kezelése nagyon fontos az immunrendszer fenntartásához. A krónikus pszichés stressz elősegíti a gyulladást és csökkenti a fertőzés elleni védekezést. A stressz kezelésére szolgáló hasznos megközelítések közé tartozik az éberség és a meditáció, amelyek szerepet játszhatnak a fertőzés kockázatának csökkentésében. Ne becsülje alá a szerető kapcsolatok hatását akárcsak a vizsgálatok kimutatták, hogy jótékony hatással vannak az immunrendszerre. Ne felejtsen el kedves lenni, vigyázni a szomszédaira és azokra, akik életképesek a közösségében.

MINDEN GYAKORLATBA VÉTELE. Számos hasznos alkalmazás létezik ezen információk gyakorlati megvalósításához. Az egyik leghasznosabb Dr. Greger Daily Dozen-je, amely biztosítja, hogy minden tápanyagot megkapjon. Próbálja ki a fejtéret vagy a nyugodtságot néhány irányított meditációhoz.

Ezek az ajánlások nem garantálják a fertőzések és a COVID-19 mentességét, de mellékhatások nélküli javaslatok, amelyek összhangban vannak az egészséges életmódra vonatkozó általános ajánlásokkal is.