Plank variációk és testtömeg-gyakorlatok - oktatóvideók és gyakorlatok

Írta: Stuart Carter, Dip. PT, Precíziós táplálkozás 1,

lenyűgöző

A deszka már régóta olyan gyakorlat, amelyet a mag erősségének felépítésére használnak, de az utóbbi időben nagy figyelmet kapott. Most már több deszka variáció létezik, túl sok ahhoz, hogy egyetlen cikkben lefedje őket.

Az eredmények jobb javítása érdekében csatlakozzon hozzánk a Fit atya projekt és további száz gyakorlathoz férhet hozzá, valamint a szükséges és megérdemelt támogatáshoz. Apákból állunk, akik korlátozott időn belül szeretnék javítani fitneszüket, csakúgy, mint te!

A 40 évesnél idősebb elfoglalt srácok így fogynak végre…

Ha a 40-es, 50-es és 60-as éveiben jár, másképp kell ennie és mozognia, hogy lefogyjon és valójában tartsa magát…

Plank variációk végrehajtása

A deszka segít nyújtani a test alsó részét és megerősíteni a központi izmokat. Ezek azok, amelyek a test közepén ülnek, és gyakorlatilag mindenben felhasználásra kerülnek.

Természetesen a deszka is segíti a váll, a kar és a comb izmait.

A Standard deszka

Egyszerűen fogadjon el egy normál fekvőtámasz helyzetet, és hajlítsa meg könyökét úgy, hogy az alkar a padlóhoz érjen.

Ezután meg kell tartsa a törzsét egyenesen és a fejét nyugodtan, miközben a pózt a lehető legtovább tartja.

Az oldalsó deszka

Az első lépés az, hogy letérdel, majd az egyik oldalon fekszik. Tartsa a lábát a padlón, miközben felemeli a testét az egyik könyökére és az alkarjára.

Ezután tartsuk, ameddig csak lehet. Nézd meg ezt útmutató részletesebben szól.

Láb emelt deszka

Egyszerűen hajtsa végre az alap deszkát úgy, hogy az egyik lábát a test többi részével párhuzamosan a levegőbe emeli. Tartsa a lehető legtovább.

Ringató deszka

Ismét kezdje az alap deszka helyzetével. Ezután nyomja magát előre a lábujjain, amíg a válla el nem megy a kezén. Fordítsa hátra, és nyomja a sarkát a lábujja mögé.

Váll megérintése

Csavarjon egy csavart a szokásos deszkához úgy, hogy jobb kezével megérinti a bal vállát, majd a baljával a jobb oldalát. De testét stabilan kell tartania!

Fordítsa meg

Üljön a földön kinyújtott lábakkal, és kezét a csípőjénél fogva a földön. Az ujjainak a lábujjai felé kell mutatnia.

Ezután emelje fel a csípőjét. Szeretne egyenes vonalat a fejtől a lábujjáig, de előfordulhat, hogy első kísérletével nem éri el.

Sétáljon

Amint a szokásos deszka javult, felfelé és lefelé mozoghat. Egyszerűen kezdje az alkarját a földön, és lassan tegye le a kezét, és nyomja fel vele.

Miután mindkét kar egyenesen van, engedje vissza magát.

Kiterjesztett deszka

Ismét kezdje a szokásos deszkapozícióval, de ezúttal egyenes karokkal kell rendelkeznie, csak a kezeivel a padlón.

Ezután mozgassa a kezét előre, amennyire csak lehet, miközben a testét egyenesen tartja, a magját pedig behúzva.

A Twister Plank

Kezdje a szokásos deszkában, egyenes karokkal és csak a kezével a padlón. Most mozgassa a jobb kezét a bal elé, és tartsa lenyomva 5 másodpercig.

Térjen vissza az eredeti pózba, majd mozgassa a bal kezét a jobb elé.

Nyújtsd a deszkát

Helyezze a lábát csípő szélességűre és görnyedjen úgy, hogy az ujjai megérintsék a padlót.

Most mozogjon előre ujjaival. Arra törekszik, hogy a szokásos deszkapozícióba kerüljön, miközben a magját bekapcsolja.

A Tick Tock deszka

Legyen olyan, mint egy óra. Indítsa el a deszkáját normál helyzetben, kézzel a padlón. Ezután mozgassa az egyik lábát oldalra, amennyire csak lehet.

Tartsa 5 másodpercig, majd hozza vissza, és ismételje meg a másik oldalával. Ha ezt ugró mozdulattal teszi, gyorsabb fejlesztéseket fog észrevenni.

A Bosu deszka

Kezdje a szokásos deszka helyzetben, de kezével tartsa a Bosu oldalait.

Most lassan emelje fel az egyik lábát, miközben a magjára koncentrál.

Kevergetve

Próbáljon letérdelni egy stabilitási labda mellé, és támassza könyökét a labdára. Lassan nyújtsa a lábát deszka helyzetbe, majd ötször mozgassa körbe karjait. Változtassa meg az irányt, és ismételje meg a forgatást fordítva.

Ez csak egy minta a deszkák tömbjéről, amelyet megtehet!

Egyéb lenyűgöző testtömeg-gyakorlatok

Természetesen nem a deszka az egyetlen testtömeg-gyakorlat, amely segíthet a fogyásban és az izomépítésben. Rengeteg más van:

Guggolás

A legegyszerűbb és az egyik leghatékonyabb gyakorlat, amit megtehetsz! Tartsa egyenesen a hátát, amikor behajlítja a térdét, és combjait párhuzamosan állítja a padlóval.

Fekvőtámaszok

Valószínűleg már tudja, hogyan kell ezt csinálni! Megteszi a mellkasát, hátát, karjait és hasizmait.

Csípőemelés

Feküdj a hátadon, térd hajolj meg, a lábad pedig laposan a padlón. Ezután emelje fel a csípőjét, hogy teste egyenes legyen.

Tüdő

Álljon össze lábakkal, és mozgassa az egyik lábát előre. Hajlítsa meg mindkét térdét, engedje le a testét, amíg az első comb párhuzamos a padlóval.

Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábbal.

Rákos séta

Üljön le lábával a padlón, maga előtt térdre hajolva. Ezután tegye a kezét laposra a földre, közvetlenül maga mögött.

Emelje fel a csípőjét a padlóról, és járja vissza a kezét és a lábát kb. 6 lábon keresztül. Szünet és ismételje meg.

További fitnesz tippek

A következő tippek segítenek növelni fitnesz szintjét és javítani az egész életen át tartó egészségét:

Étkezz helyesen

A megfelelő tápanyagok bejutása a testbe elengedhetetlen annak biztosításához, hogy teste a legjobb teljesítményt nyújthassa. Ez azt jelenti, hogy tudjuk, mit kell enni, és mértékkel kell enni. A tökéletes lemez nagyszerű kiindulópont.

Rendszeres testmozgás

Helyesen kell enni ahhoz, hogy egészséges legyen a teste. A testmozgás ezután segíthet a testzsír csökkentésében és az izomépítésben. Emellett erősíti immunrendszerét és segít egészségben maradni.

Maradj hidratált

A tested 60% -ban víz. Tehát meg kell tartania ezeket a szinteket, hogy a sejtjei maximális kapacitással működhessenek.

Törekedjen arra, hogy naponta 2 liter vizet igyon az edzettségi szintjének javítása érdekében.

Aludj

Az alvás gyakran alulértékelt, de nagyon fontos része az egészségnek és az erőnlétnek. Az egyszerű tény az, hogy minden este 6 és 8 között van szükség a test megfelelő működéséhez.

Keresse meg a támogatást

Csatlakozz a FF30X csapatot, és minden szükséges támogatást megkap. A támogatás akkor is segít elérni céljait, ha motivációval küzd.

Fent maradni

A modern világ stresszes hely, de csökkenteni tudja a stressz szintjét, és akár kis időt is szánhat a fitneszre. Az egészséges életmód drámai módon javítja az életét olyan módon, amit el sem tud képzelni.

Csatlakozzon még ma az FF30X-hez és kezdje meg útját az egészségének és a fitnesz javításának. Meg kell győződnie arról, hogy ott van-e, amikor a gyermekei felnőttek; ki más hozhatja őket zavarba, mint te?

Új barátod és egészségügyi edződ,

Stuart Carter Dip. PT, Precíziós táplálkozás 1

Stuart még 2001-ben a Premier Global révén szerezte meg személyi edzés és sportorvosi oklevelét. 2018-ban elvégezte az 1. szintű precíziós táplálkozási képesítést.

A fitneszpályafutása során Stuart ügyfelek százait képezte, az ipar szinte minden pozíciójában dolgozott, és saját sikeres edzőstúdiót vezetett.

Szünet után a fitneszipartól, a vállalati menedzsment és a pénzügyi területen dolgozott, Stuart visszatért ahhoz, amit szeret… A fitneszhez! Ez a visszatérés egy véletlen találkozóra vezetett Dr. Balduzzival, és helyet kapott a Fit atya projekt csapatában.

A 40 év feletti elfoglalt apák így égetik meg végül a makacs hasi zsírt és egészségesek lesznek korlátozó étrend vagy időigényes edzés nélkül

Ez bebizonyosodott "Fit atya program" segített 25 000 elfoglalt, 40 éven felüli férfinak fogyni, újjáépíteni az izmokat és végül tartani a súlyt.

Ha csalódott a makacs hasi zsír, a sikertelen étrend és az időigényes edzés, akkor erre a választ kereste…

  • A Fit apa étkezési terv - egyszerű és finom receptekkel
  • Biztonságos és hatékony edzésprogram - csak 90 perc/hét
  • VIP elszámoltathatósági edzés - a Fit atya csapatunk személyesen, lépésről lépésre eljuttatja Önt a sikerhez.
Tudjon meg többet az FF30X-ről >> Lásd az FF30X program áttekintését itt. Felfedezheti, hogy ez a bevált Fit atya program miként segíthet a fogyásban és ténylegesen tartásában - a szokásos étrend bonyodalmai és korlátozása nélkül. »

Ossza meg

  • itthon
  • Kezdd itt
  • Fit atya bolt
  • Blog
  • Ingyenes étkezési terv + edzés
  • Belépés
  • itthon
  • Kezdd itt
  • Üzlet
  • Blog
  • Ingyenes étkezési terv + edzés
  • Belépés

Fit atya projekt tényellenőrző szabványok

A Fit Atya projektcsapatunk legmélyebb elkötelezettsége az, hogy segítsen egészségesebb életben lenni mind saját, mind családja számára. És ami az online tartalmat illeti, az integritás és a bizalom minden. Ezért a Fit Apánk projekt munkatársaink-íróink mind képzett szakemberek az egészség és a wellness területén (regisztrált dietetikusok, engedéllyel rendelkező személyi edzők és engedéllyel rendelkező orvosok) - lásd a teljes csapatot itt. Minden cikkünket szigorú szerkesztői eljáráson keresztül szigorúan futtatjuk, hogy biztosítsuk az információk pontosságát, egyszerűségét és hasznosságát. És nem csak egy elefántcsonttoronyban ülő „akadémikusok” csapata vagyunk. Igazi emberek vagyunk - munkával, felelősséggel és családokkal - keményen dolgozunk az árokban, és teszteljük tippjeinket és módszereinket annak biztosítására, hogy egészségesek maradhassanak a család számára.

Íme, amit elvárhat tőlünk a Fit atya blogon és a YouTube csatornán:

  1. Minden tartalmunkat licencelt egészségügyi szakemberek (dietetikusok, személyi edzők, orvosok) írják és ellenőrzik.
  2. Szinte valamennyi cikkünkben a legelismertebb, szakértők által felülvizsgált orvosi és egészségügyi folyóiratok publikált kutatási tanulmányaihoz kapcsolódunk.
  3. Cikkjeinkhez kutatási alapú videókat is mellékelünk, amelyek megkönnyítik tartalmaink fogyasztását, működésbe helyezését és az eredmények megtekintését.
  4. Cikkjeinkben és videóinkban népszerűsítjük ingyenes étkezési terveinket, edzéseinket és/vagy fizetős programjainkat, mert tudjuk, hogy képesek megváltoztatni az életét.
  5. Nyíltan visszajelzést küldünk itt a kapcsolattartó oldalunkon. Örömmel fogadjuk a tartalmi javaslataidat ... és még a nyelvtanra vonatkozó visszajelzéseket is (szeretnénk megemlíteni, hogy a helyesírásban és a "dolgokban" nagyon jól állunk).
  6. Mindenekelőtt hasonlóan gondolkodó férfiak és nők közössége vagyunk, akik elkötelezettek az egészségesebb élet iránt. Nem támogatunk olyan egészségügyi tanácsokat, amelyeket személyesen nem alkalmaznánk családunkkal. Mert ami minket illeti, te is a családunk vagy.

Köszönjük, hogy megnézted a blogot. Alig várjuk, hogy támogassunk a nagyobb egészség, energia és vitalitás felé. - A Fit atya projekt csapata