Készíts egy jobb feneket: Edzések vékony és formás fenék számára

Booty Boot Camp

készítsünk

Ha úgy érzi, hogy a "hátsó nézetének" átalakításra szorul, a megfelelő fitnesz rutin segíthet az emelésben. El tudja érni a tévében látott "tökéletes" brazil tengerparti popsit? Ez részben testtípusától és génjeitől függ. De a legtöbb ember úgy alakíthatja ki magát, hogy jobban nézzen ki farmerben. Ezek a képek megmutatják a mozdulatokat.

Az egész mögött: Ismerje meg a fenekét

A fenék alakját a fenékként ismert izmok határozzák meg. Ez a gluteus maximus, a gluteus medius és a gluteus minimus, valamint a fölöttük fekvő zsír. A gyaloglás, a futás és a hegymászás mind a farizomra hat. Ezeket az izmokat megcélzó erősítő edzés segíthet szűkebb, lekerekítettebb megjelenésben. Néhány változtatás hozzáadásához elegendő lehet a rutin hozzáadása a változáshoz.

Zömök és hang

A guggolás a popsi-szobrászati ​​gyakorlatok minden listájának élén áll. Közvetlenül működik a farizom. Kézi súlyok hozzáadásával nagyobb alsó izmokat lehet felépíteni.

Forma: Lassan engedje le a csípőt, mintha hátrébb ülne egy székben, és megpróbálja megakadályozni, hogy térde térjen előre a lábujjak felé; majd térjen vissza állva. Tartsa a törzsét feszesen és egyenesen.

Vagy próbáljon ki egy labda guggolást

Ha még csak most indul, akkor egy nagy labda segíthet az egyensúlyban, miközben elsajátítja a formát. Célozzon három, 15 ismétlésből álló listán szereplő listán szereplő gyakorlatot. Próbálja meg minden gyakorlatot hetente háromszor kardióval vagy más testrészekre összpontosító gyakorlatokkal más napokon.

Forma: Tartsa a labdát a hát alsó része és a fal között. Lassan hajtsa végre a klasszikus guggolást. Járja ki a lábát elöl, hogy a térd a lábujja mögött maradjon. A falnak háttal guggolva dolgoznak a quadok.

Előre Lunge

Ez a fenéképítő a combokat és a borjakat is tonizálja. Nagyon jó zsírégető is.

Forma: Lábait párhuzamosan és csípőtávolságra téve tegyen egy óriási lépést előre. Lassan engedje le a testét, mindkét térdét hajlítsa meg, és térjen vissza álló helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon. Tartsa az első térdét közvetlenül az első bokája felett. Ne támassza a hátsó térdét a földre.

Vagy próbáljon visszafelé hajolni

Ha hátralépsz egy mélyedésbe, akkor a farizmok egy kicsit keményebben működnek. Az edzésed is változatos. A tüdők rugalmasságot adnak a csípőjének. Jobban igazítják testét is, ami szenvedhet, ha az emberek hosszú órákat töltenek az íróasztalnál ülve.

Forma: Használja ugyanazt a testtartást, mint egy előrehajláskor, de hátralépve állítsa be az alsó lábszárat. Ne hagyja, hogy az első térde kinyúljon a lábujjai előtt.

Vagy próbáljon meg egy Oldalsó Lunge-ot

Az oldalsó dőlés a csípő külső oldalán lévő izmot, a farakat és a belső combokat is tonizálja.

Forma: Széles állásból hajlítsa meg az egyik térdét. Tartsa a sípcsontot a térd alatt egyenesen a padlóról. Ha a térd a láb belsejébe esik, használjon rövidebb tartást. Hajoljon kissé előre. Tegye a kezét oda, ahol segítenek az egyensúlyban.

A labdán: Lábemelés

Az edzéslabdán egyensúlyozva végzett lábemelés megerősíti a vállát és a hasizmait, valamint a farizmait. Ahogy jobban fitt leszel, próbáld meg mindkét lábat egyszerre megemelni egy keményebb, szép fenekű mozdulat érdekében.

Forma: Tartsa szorosan a hasizmait és laposan. Szorítsa szorosan a farizmait, miközben felemeli az egyik lábát. Csak néhány hüvelyk jó, ha csak most kezded. Vigyázzon, ne használja az alsó hátsó izmokat.

A labdán: Csípőemelés

Ez a kis mozgás a gluteus maximusra összpontosít, amely a test legnagyobb izma. Vigyázzon, ne használja a hátsó izmokat; a fenéknek el kell végeznie a munkát.

Forma: Hajlítsa a térdeket 90 fokkal, a lábakat együtt. Nyomja meg a fenékeket, és lassan mozgassa fel a combokat a labdáról. Egy kis, irányított, 2 hüvelykes mozgás a cél.

Emeleti munka: híd

Ez a klasszikus szuper edzés a fenék, valamint a combizmok és a csípő számára.

Forma: Kezdje a hátán hajlított térdekkel, a lábak csípő szélességűek. Lassan húzza le gerincét a padlóról a farokcsonttól. Húzza meg a fenékeket és a combhajlításokat, miközben ezt teszi. Amikor teste hosszú, ferde vonalat képez a vállától a térdéig, tartsa néhány másodpercig. Ezután lassan engedje le.

Padlómunka: oldalsó lábemelések

Ez a mozdulat megcélozza a fenék két kisebb izomcsoportját, a gluteus medius-t és a minimuszt.

Forma: Emelje meg a felső lábat, miközben az oldalán fekszik. Tartsa a csípőt egymásra és a törzset mozdulatlanul. Mindkét térdnek előre kell néznie. A kissé eltérő izmok megmunkálásához a csípőből be lehet fordítani a felső lábat.

Emeleti munka: Piszkos kutya

Ez a fenéképítő "tűzcsapként" szerzett hírnevet a hetvenes évek gyakorlati videóiban. A fenék két izomcsoportját célozza meg.

Forma: Tartsa a térdét csípő szélességben, és a kezét közvetlenül a válla alatt, könyöke egyenes. Óvatosan merevítse meg a hasizomot, és tartsa semleges helyzetben a hátát, megereszkedés és íveltetés nélkül. Lassan húzza fel az egyik térdét. Forgassa el a csípőt, hogy a lábát a törzs felé vigye, majd távolítsa el.

Emeleti munka: Hegymászók

A farizgatással együtt a hegymászók megdolgoztatják a vállakat, a csípőt és a belső izmokat. Tegye meg gyorsan, hogy kalóriát égessen, miközben izmokat épít.

Forma: Húzza meg a hasizmat, hogy megvédje a hát alsó részét. Széttárja az ujjait a csukló védelme érdekében. Hozza be egy-egy lábat - hajlítsa meg a térdét, mintha futna. Tartsa stabilan a felsőtestét. Ismételje meg, mintha a helyén futna.

Séta a dombokon

A fesztelen popsi edzéshez csak sétálni kell. A dombok megbirkózása a leginkább farizgató hatású. Ön is extra kalóriákat fog égetni. Futópadon 5% és 7% közötti lejtéssel érheti el ezt a hatást.

Hangolja be a szívét a kardióval

Az edzőteremben próbálja ki a lépcsőfokokat, az íves edzőket és az elliptikus gépeket. Kihívják a farakat, miközben egészséges edzést nyújtanak a szívének és a tüdejének. A görkorcsolya és a kerékpározás más választás, amely mind a szívnek, mind a kullancsnak segít.

Erősítse fel, anélkül, hogy ömlesztené

Ne aggódjon egy terjedelmes fenék építése miatt. A nők nem genetikailag épülnek fel így. Az ellenállási gyakorlatok elengedhetetlenek a tónusú mögött. Tartsa az ismétléseket a felső oldalon (15 ismétlés szettenként), hogy a tömörítés helyett a tömörítésre összpontosítson. Az utolsó néhány ismétlésnek még mindig kihívást kell jelentenie. Ne felejtsd el a kardiót, hogy kiegészítsd a fenekét alakító testedzést.

Karcsúsítsa vagyonát

Önmagában a célzott gyakorlatok biztosabbá tehetik, de nem mindig kisebbek. A nagyobb hatás elérése érdekében figyelje meg diétáját, égessen több kalóriát és fogyjon. Csökkenteni fogja a farizmok fölött fekvő zsírpárnát, és szoros, vágásgörbéket ad vissza oda.

Hogyan lehet elérni a maximumot

Ha nagyobb a számodra jobb, akkor valóban kihívást akarsz tenni a farizmokra. Tárcsázza fel az ellenállást álló kerékpáron vagy más kardiógépen. Az erőnléti edzés során nagyobb súlyra van szükséged, amely 6-12 ismétléssel kihívást jelent. 30-90 másodpercig pihenjen a sorozatok között. A jó minőségű étrend hozzájárul az izomtömeg növeléséhez is.

Meg tudja-e változtatni az alakját?

A szépségmagazinokban sok szó esik egy lekerekített, "brazil stílusú" fenékről. A célzott gyakorlatokkal a lapos rajongók közelebb kerülhetnek ehhez a szépségideálhoz. De egy edzés nagy valószínűséggel javítja azt a formát, amellyel a háta mögött már rendelkezik: szívszerű, körte, buborék vagy más. A teljes átalakításhoz például egy hatalmas fogyás után a kozmetikai sebészek implantátumokat, felvonókat és átalakításokat kínálnak.

Alakruha a kacsához

Sok fehérnemű célja most az, hogy "elválassza és megemelje" a fenekét. Bizonyos stílusok rugalmas panelekkel borítják a bőrt. Mások párnázással javítják a hátsó kilátást. Találhat még farmerben párnázott betéteket és emelő Spandex paneleket is.

Öltöztesd le vagyonodat

Csizmával kivágott és fellángolt farmer kiegyensúlyozza a csípőt és a hátulját a karcsúsító hatás érdekében. A hosszú nadráglábak miatt a lábad hosszabb lesz, a zsákmányod pedig kisebb. A hátsó zsebek pedig sokat tehetnek a fenék felidézéséért. Csak óvakodjon a szuperhosszú hátsó zsebektől. Lehet, hogy a hátad laposnak vagy megereszkedettnek tűnik, ahelyett, hogy megmutatnák az edzőteremben megszerzett szexi kontúrokat.

Öltöztesd fel vagyonodat

Hagyja ki a csapos lábat és a bokaruhát. Szélesítik a csípőt, és testét fagylaltkúpra hasonlítják, tetején nagy, kerek kanállal. Jobb választás a kanyarok igazi bemutatásához a vékony nadrág vagy nadrág. Keressen egy feszes, formához illeszkedő hátsó panelt a fejfordítás stílusához.

Készíts egy jobb feneket: Edzések vékony és formás fenék számára

SZÁLLÍTOTT KÉPEK:

  1. Steve Pomberg/WebMD
  2. 3D4Medical.com
  3. Steve Pomberg/WebMD
  4. Steve Pomberg/WebMD
  5. Steve Pomberg/WebMD
  6. Steve Pomberg/WebMD
  7. Steve Pomberg/WebMD
  8. Steve Pomberg/WebMD
  9. Steve Pomberg/WebMD
  10. Steve Pomberg/WebMD
  11. Steve Pomberg/WebMD
  12. Steve Pomberg/WebMD
  13. Steve Pomberg/WebMD
  14. Noah Clayton/Munkafüzet készlet
  15. Altrendo Images
  16. Purestock
  17. Jupiterimages
  18. Caroline Woodham/Digital Vision
  19. Medioimages
  20. Tom Schierlitz/Stone
  21. Jed Share és Kaoru/Flirt Collection
  22. Liane Ri/Getty

  • American Council on Exercise: "Hegymászók", "Side Lunge", "Side Lying Hip Abduction".
  • Marilyn Gansel, a Fitness Matters személyes edzőstúdiók alapítója, Stanford és Kent, Conn.
  • Dori Ricci, NASM, CPT.
  • Janet Roget, NASM, minősített személyi edző, Little Rock, Ark.
  • Jonathan Ross, NSCA, NASM, ACE személyi edző; hangszóró; szaktanácsadó; tulajdonos, Aion Fitness, Bowie, Md.
  • Paul Sorace, MA, CSCS, ACSM RCEP, testedzés-fiziológus, edző, Bayonne, N.J.

Ez az eszköz nem nyújt orvosi tanácsot. További információk:

Ez az eszköz nem nyújt orvosi tanácsokat. Csak általános tájékoztatási célokra szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai orvosi tanácsadást, a diagnózist vagy a kezelést, és nem szabad rá támaszkodni az egészségével kapcsolatos döntések meghozatalakor. Soha ne hagyja figyelmen kívül a professzionális orvosi tanácsot, amikor kezelést kér a valami miatt, amit a MedicineNet webhelyén olvasott. Ha úgy gondolja, hogy egészségügyi sürgőssége lehet, azonnal hívja orvosát vagy hívja a 911-et.