Egészséges étrend férfiak számára

Írta: Elisa - Jenny Craig

Ami a férfiak egészséges étrendjét illeti, annak megkísérlése, hogy mennyit kell enni, nem könnyű feladat. Kíváncsi lehet: Hány kalóriára van szükségem egy nap alatt? Melyek a legegészségesebb ételek? Mit egyek? Mikor kell ennem?

Értjük! Az életmódjának megfelelő étrend megtalálása kihívást jelenthet. Ez a cikk lebontja, hogyan nézhet ki az egészséges étrend a férfiak számára, beleértve a napi kalóriaigényt és a férfiak fogyásával kapcsolatos tippeket.

A férfiak táplálkozási szükségletei

A férfiak általában nagyobb keretekkel rendelkeznek, ami néha azt eredményezheti, hogy további kalóriákat, egészséges zsírokat, szénhidrátokat és fehérjéket kell fogyasztaniuk testük táplálásához. Függetlenül attól, hogy mennyi kalóriára van szüksége, javasoljuk, hogy különféle forrásokból származó ételeket fogyasszon, és kerülje az élelmiszercsoportok együttes megszüntetését. A legegészségesebb étrend az összes ilyen táplálékforrás megfelelő egyensúlyából áll. 1

A napi szükséges kalóriamennyiség néhány tényezőtől függ, például (de nem kizárólag) kortól, magasságtól, testsúlytól, aktivitási szinttől, nemtől stb.

Referenciaként a Harvard Health a következő súlymegtartási irányelveket javasolja: 2

Mozgásszegény életmód - napi 13 font/kiló kalóriát tarthat fenn
Mérsékelt fizikai aktivitás - napi 16 font/font kalóriát tarthat fenn
Erős fizikai aktivitás - naponta körülbelül 18 kalória/font tarthatja meg a súlyát

Például egy 175 kilós, mérsékelt testmozgást végző férfinak napi körülbelül 2800 kalóriára lenne szüksége. Ha ugyanaz a 175 kilós férfi ülő életmódot folytatna, akkor napi 2275 kalóriára lenne szüksége a súlyának megőrzéséhez.

Ez még mindig túl magas vagy alacsony lehet néhány férfi számára, mert más tényezők, például az életkor és a magasság (amint azt fentebb említettük) is szerepet játszik. Ne feledje, hogy ezek a számok csak tájékoztató jellegűek, és célja, hogy átfogó képet adjon arról, mennyi kalóriát érdemes elfogyasztania egy nap alatt.

Ha a fogyás a célod, akkor több kalóriát akarsz égetni, mint amennyit beviszel, nemétől függetlenül. 2 A fizikai aktivitás és az átlagos kalóriabevitel egyensúlyának kombinációja fontos, hogy ne felejtsük el a célok kitűzésénél és a pályán maradásnál. A tesztoszteron miatt a férfiak nagyobb valószínűséggel híznak a hasuk környékén - más néven zsigeri zsírnak -, amely figyelmeztető jel lehet bizonyos típusú betegségekre. 3 Az egészséges, átfogó étrend elfogyasztása segíthet csökkenteni a zsírt a középszakasz körül.

Ne felejtse el mindig konzultálni kezelőorvosával, mielőtt elindítaná a fogyás programját.

Sajnos az összes kalória nem egyenlő. Ami a makrotápanyagokat (szénhidrátokat, fehérjét és zsírt) illeti, íme azok százalékos aránya, amelyek között maradnia kell a napi kalóriaigénye szempontjából. 4

Fehérje a napi kalória körülbelül 10-35% -át kell tartalmaznia. Válasszon sovány húsdarabokat, például csirkét vagy marhahúst. A hal egy másik nagyszerű fehérjeforrás. Ha vegetáriánus vagy, más fehérje lehetőségek közé tartozik a bab, a fehérjében gazdag zöldségek, például brokkoli vagy spenót, és a tofu.
Szénhidrátok a napi kalória körülbelül 45-65% -át kell kitöltenie. A teljes kiőrlésű gabonák (barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, quinoa), a zöldségek és a friss gyümölcs egyaránt nagyszerű szénhidrátforrás.
Zsírok a napi kalória körülbelül 20-35% -át kell kitöltenie. Próbáljon jó zsírokat választani, például avokádót, diót és zsíros halat, és kerülje az olyan élelmiszerekben található szilárd zsírokat, mint a vaj és a margarin.

Egészséges táplálkozás férfiaknak

A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia néhány irányelvet kínál a férfiak és az egészséges táplálkozás szempontjából:

Fogyasszon akár 2 csésze gyümölcsöt naponta - a nagyszerű lehetőségek közé tartoznak a bogyók, az alma és a narancs.
Fogyasszon minimum 2 ½ csésze zöldséget naponta - próbálja meg betölteni a tányérját különféle színes zöldségekkel, például brokkolival, sárgarépával, kaliforniai paprikával és egyebekkel.
Az elfogyasztott szemek fele teljes kiőrlésű legyen.
Fogyasszon halat vagy vegetáriánus fehérjeforrást hetente legalább 2-3 alkalommal.
Figyelje a rostbevitelt. A férfiaknak naponta legalább 30-38 g kell.

A kiegyensúlyozott étrend fontossága

A legfontosabb, amit szem előtt kell tartani, hogy a kiegyensúlyozott étrend mindig a legegészségesebb lesz.

A férfiak egyik gyakori csapdája, amikor megpróbálnak egészségesen étkezni, a túl sok fehérje, valamint a kevés zöldség és teljes kiőrlésű termék fogyasztása. A felesleges súlygyarapodás elkerülése érdekében javasoljuk az étrend változtatását. Az egyik egyszerű fogyókúrás tipp a férfiak számára annak biztosítása, hogy a tányéron minél több szín legyen! Íme egy példa egy jól lekerekített tányérra: töltse meg tányérjának nagy részét zölddel vagy más színes zöldséggel, majd fehérjeforrással és egy rész teljes kiőrlésű gabonával. Ez biztosítja, hogy ne kapjon túl sok mindent.

Reggelire szeretjük azokat a recepteket, amelyeket önállóan is elkészíthet, például omlettet vagy rántást a kedvenc zöldségeivel. Ebédre tegye kissé könnyebbé az egészséges étkezést a munkahelyén. Készen áll az indulásra kész, elkészített étellel, mint Jenny Craig, napokig készen, amikor kísértésbe esik, hogy kimenjen gyorsétterembe. Párosítsa étkezését egy friss salátával, és készen áll! Vacsorára próbáljon meg sovány fehérjeforrást, valamint legalább két adag gyümölcsöt és zöldséget. Ezenkívül élvezze az egészséges snack lehetőségeket a nap folyamán, hogy segítsen abban, hogy a következő étkezéskor tomboljon. Az általunk kedvelt snack lehetőségek közé tartozik az alma kis mennyiségű (1 teáskanál) dióvajjal, alacsony zsírtartalmú húrsajt sárgarépával vagy a White Cheddar Popcorn seltzer vízzel párosítva.

Testsúlycsökkentő tippek a férfiak számára és az egészség megőrzésének módjai

Ha a BMI nem esik egészséges tartományba (tegye meg ezt a tesztet, hogy megtudja a pontszámát), van néhány egyszerű tipp, amelyet szem előtt tarthat, hogy segítsen lefogyni vagy fenntartani a jelenlegi súlyát, ha már elérte a célját . Íme néhány tipp a férfiak egészséges fogyókúrájához:

Összességében a férfiak egészséges étrendje kiegyensúlyozott ételek fogyasztása és a fizikai aktivitás beépítése. A Jenny Craignél egy finom, egészséges, tervezett menüt állítottunk össze, amely nagyszerűen működik a férfiak számára! Több mint 100 olyan ételt kínálunk, amelyekből soha nem fog úgy érezni, mintha lemaradna. Tudjon meg többet, és kezdjen el egészségesebb táplálkozást még ma!

Elisa Hoffman

Elisa Jenny Craig tartalommarketing-menedzsere, több mint tíz éves tapasztalattal rendelkezik az egészség- és fitnesziparban. Szereti megosztani szenvedélyét a kiegyensúlyozott és egészséges életmód iránt. San Diegóban élő és állóképességi sport rajongó, szabadidejében általában megtalálhatja úszni, biciklizni a tengerparti autópályán vagy futni a tengerparton. Elisa bölcsészdiplomát szerzett a Kaliforniai Állami Egyetemen Chico.

Kedvenc egészséges snack: mozzarella húrsajt Pink Pink almával

Írta: Briana Rodriquez, RDN

Briana bejegyzett dietetikus táplálkozási és képesített személyi edző Jenny Craig számára, székhelye Carlsbad, Kalifornia. Szenvedélyesen használja az ételt funkcionális és megelőző gyógyszerként. Egyszerűsített és optimista megközelítéssel vezérelve Briana filozófiája az, hogy az egészséges élethez szükséges fenntartható szokások kialakításán keresztül segítse az embereket egészségük javításában és céljaik elérésében. Szabadidejében megtalálhatja erősítő edzését, beltéri kerékpározást, kávé kóstolót, valamint a helyi éttermekben férjével és két kutyájával.

Kedvenc egészséges snack: mogyoróvaj zellerrel, grapefruit ízű pezsgővel (annyira frissítő!)

Ez a cikk tudományos kutatáson és/vagy más tudományos cikkeken alapul, és egy tapasztalt egészségügyi és életmódbeli munkatárs írta, és minősített szakemberek vizsgálták.

A Jenny Craignél az a célunk, hogy a legfrissebb és legobjektívebb információkat nyújtsuk az egészséggel kapcsolatos témákról, így olvasóink megalapozott döntéseket hozhatnak a tények tartalma alapján. Minden cikk átfogó felülvizsgálati folyamaton megy keresztül, és a témától függően egy regisztrált dietetikus táplálkozási szakértő (RDN) vagy táplálkozási szakember felülvizsgálja a pontosság biztosítása érdekében.

Ez a cikk megbízható forrásokat tartalmaz. Az összes hivatkozás hiperhivatkozást mutat a cikk végén, hogy az olvasókat közvetlenül a forráshoz vezesse.