60 grammos szénhidrát diéta

kapcsolódó cikkek

A legtöbb embernek napi 2000 és 325 gramm szénhidrátot kell fogyasztania, 2000 kalóriás étrend alapján, a "2010-es étrend az amerikaiak számára" szerint. Dr. Stephen D. Phinney, az "Alacsony szénhidráttartalmú életmód művészete és tudománya" társszerzője szerint ez azonban túl sok lehet az inzulinrezisztenciával és az elhízással foglalkozó emberek számára. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend napi 20–100 gramm szénhidrátot igényel, de a 60 gramm jó célpont sok ember számára. Forduljon az alacsony szénhidráttartalmú étkezésre szakosodott dietetikushoz, hogy meghatározza az Ön számára megfelelő szénhidrát-célt.

szénhidrát

Reggeli

Ha napi 60 gramm szénhidrátra akarsz korlátozni magad, fogyassz 15-20 gramm szénhidrátot mindhárom étkezésed során, nulla és 15 gramm szénhidrátot pedig harapnivalóként. A legtöbb szokásos reggeli étkezés, például reggeli müzlik, pirítós és muffin legalább 60 gramm szénhidrátot tartalmaz. Tartson távol a lisztet és cukrot tartalmazó ételektől, és inkább a reggelit olyan ételekre alapozza, amelyek nagyon kevés szénhidrátot tartalmaznak, például nem keményítőtartalmú zöldségeket, állati fehérjét és zsírokat.

Például lehet omlett sajttal és brokkolival, vagy tükörtojás avokádóval, koktélparadicsommal és szalonnaszeletekkel. Akár 15-20 gramm szénhidrátot is kaphat, ha beletesz egy fél almát vagy 1/2 csésze teljes zsírtartalmú sima joghurtot 1 csésze eperrel elkeverve. Bár minden gyümölcs tartalmaz szénhidrátot, az adag méretének korlátozása vagy a bogyók választása, amelyek szénhidráttartalma a legkevesebb az összes többi gyümölcshöz képest, segít abban, hogy alacsony legyen a szénhidrátbevitel.

Ebéd

Annak érdekében, hogy a szénhidrátfogyasztása ebédnél 15-20 gramm körül legyen, kerülje a magas szénhidráttartalmú szendvicseket és a fagyasztott ételeket. Hozzon magával saját salátát, amely rengeteg leveles zöldséget és nem keményítőtartalmú zöldséget tartalmaz, kielégítő fehérjével és egészséges zsírokkal együtt. Például feltölthet egy nagy edénybe salátát, spenótot, zöldhagymát és uborkaszeleteket, hozzáadhat csirke- vagy marhaszeleteket, tetejére pedig mandulából származó egészséges zsírokat, valamint makadámiaolajból és balzsamecetből készült vinegrettet adhat. Töltse ki az étkezést egy adag gyümölccsel vagy három-négy négyzet étcsokoládéval, hogy megfeleljen a szénhidrátmennyiségnek.

Vacsora

Vacsorára keverje össze bármelyik nem keményítőtartalmú zöldségét egy fehérjével. Például lehet lazacot kelbimbóval vagy ázsiai sertéshússal, hagymával, karfiollal és piros paprikával. Ne felejtse el beépíteni a zsírokat kókuszolaj segítségével a zöldségek és a fehérje főzéséhez, vaj kenésével a zöldségekre vagy teljes zsírtartalmú tejszín felhasználásával alacsony szénhidráttartalmú mártás elkészítéséhez. 15-20 gramm szénhidrátot úgy kaphat, hogy házi krumplit készít körülbelül 1/2 közepes édesburgonyával, vagy desszertként 1,5 csésze vajjal és fahéjjal kevert tökpürével kezeli magát.

Falatozás

Az uzsonna lehetőségei attól függenek, hogy van-e még helye néhány további gramm szénhidrátnak. Ha mégis megtenné, snackelhet 3/4 csésze ananászdarabot túróval vagy 1/2 csésze teljes zsírtartalmú joghurtot 1/2 csésze áfonyával keverve. Ha inkább szénhidrátját fogyasztja étkezés közben, akkor éhség esetén válasszon alacsony szénhidráttartalmú ételeket. A keményre főtt tojás, a sajt vagy a tonhal saláta jó példa olyan harapnivalókra, amelyek kielégítenek anélkül, hogy szénhidrátot adnának az étrendhez.

  • Az alacsony szénhidráttartalmú élet művészete és tudománya: Szakértői útmutató a szénhidrátkorlátozás életmentő előnyeinek fenntarthatóvá és élvezetessé tételéhez: Stephen D. Phinney et al.
  • USDA: Nemzeti tápanyag-adatbázis a standard referenciához
  • USDA és USDHHS: Étrendi irányelvek az amerikaiak számára, 2010

Aglaee Jacob bejegyzett dietetikus. Tapasztalata van olyan emberekkel való együttműködésről, akik cukorbetegségben, szív- és érrendszeri betegségekben, magas vérnyomásban és elhízásban szenvednek. Jacob a kanadai Quebec City-beli Laval Egyetemen szerzett tudományos és tudományos alapképzést, mind a táplálkozás területén.