Az éjszakai éhség elkerülése a fogyás érdekében

kapcsolódó cikkek

Az éjszakai túl sok evés gyakran nem kívánt súlygyarapodáshoz vezet. Az "étkezési magatartás" 2008-as kiadásában megjelent tanulmány szerint az éjszakai étkezési szindróma akkor fordul elő, amikor az esti étkezés után a napi kalória 25 vagy több százalékát elfogyasztja, vagy amikor az éjszaka folyamán ételt fogyaszt. A kutatást végző kutatók azt találták, hogy az éjszakai fogyasztók körülbelül 400 kalóriát fogyasztottak naponta, mint a kontroll alanyok. Az éjszakai éhség elkerülése vagy csökkentése segíthet csökkenteni a kalóriabevitelt a fogyás érdekében.

éhséget

Egyél kicsi, gyakori ételeket

Az egész napos kicsi, gyakori étkezések segítenek elkerülni az éjszakai éhséget. Azok az emberek, akik túl kevés kalóriát fogyasztanak napközben, vagy kihagyják az étkezéseket, nagyobb valószínűséggel éheznek éjszaka és túlságosan is megesznek. Az „étkezési magatartás” című cikkben megjelent, 2008-as tanulmány megállapította, hogy az éjszakai fogyasztók a nap elején kevesebbet fogyasztottak, mint a kontrollalanyok, de a kalóriabevitelük egész nap és éjszaka folyamatosan növekedett, és az összes kalóriabevitelük magasabb volt, mint a kontrollalanyok által fogyasztott kalória.

Növelje a rostot

A magas rosttartalmú ételek elősegíthetik, hogy hosszabb ideig teljes legyen, és kevesebb kalóriával telítettséget okozzanak, mivel a magas rosttartalmú ételek emésztése általában hosszabb ideig tart. A magas rosttartalmú ételek fogyasztása vacsoránál segíthet elkerülni az éjszakai éhséget és lefogyni. A „Nutrition” folyóiratban megjelent 2005-ös áttekintés megállapította, hogy a növekvő rostbevitel alacsonyabb testtömeggel és testzsírral jár. A magas rosttartalmú ételek közé tartoznak a friss gyümölcsök és zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a hüvelyesek, a diófélék és a magvak.

Válassza a magas fehérjetartalmú ételeket

A fehérjebevitel növelése, különösen a szénhidrátok fehérjével való helyettesítése segíthet csökkenteni az éjszakai éhséget. Az „American Journal of Clinical Nutrition” 2008-as kiadásában megjelent cikk arról számolt be, hogy a fehérje jobban növeli a jóllakottságot, mint a szénhidrátok vagy zsírok, és csökkentett energiafogyasztást eredményezhet. A „Journal of the American Dietetic Association” 2005-ös kiadásában megjelent tanulmány szerint az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztó nők kevésbé éhesek és többet fogynak, mint azok a nők, akik magas szénhidráttartalmú, alacsony zsíros étrend. Az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú ételek közé tartozik a tojás, baromfi, hal, tenger gyümölcsei, sovány vörös hús, tofu, csökkentett zsírtartalmú sajt, alacsony zsírtartalmú túró és a legtöbb dió, például dió és mandula.

Eleget aludni

A túl kevés alvás éjszakai étkezési szindrómához vezethet, és befolyásolhatja testtömegindexét. A „Journal of Sleep Research” 2007-es kiadásában megjelent tanulmány megállapította, hogy azok a résztvevők, akik éjszakánként kevesebb, mint hat, vagy kilenc óránál többet aludtak, megnövelték a BMI-t. Ha lehetséges, korán lefeküdni, és minden este hat és kilenc óra alvás között csökkenteni lehet az éjszakai éhséget és a kalóriabevitelt, és előnyös a fogyás szempontjából. Ha későn kell kelnie és éhesnek kell lennie éjszaka, válasszon egy kis, magas fehérjetartalmú snacket, például túrót, csökkentett zsírtartalmú sajtot vagy mandulát.

Erin Coleman bejegyzett és engedéllyel rendelkező dietetikus. Dietetikai alapképzéssel rendelkezik, és széles körű tapasztalattal rendelkezik egészségügyi íróként és egészségügyi oktatóként. Cikkeit különféle egészségügyi, táplálkozási és fitnesz webhelyeken teszik közzé.