90 napos terv a fogyásra

kapcsolódó cikkek

A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ szerint azok az emberek, akik heti 1 font fontot veszítenek súlyukból, nagyobb valószínűséggel tartják távol ezt, mint azok, akik sokkal gyorsabban fogynak. A 90 napos terv jó kezdet a fokozatos fogyáshoz, és egészséges szokásokat kell keltenie a zsír végleges eltüntetése érdekében. A siker érdekében kontrollált étrendet kell követnie, és fizikailag aktívnak kell maradnia, nemcsak a 90 napos terv, hanem az élet hátralévő részében is.

táplálkozásról

Számolja meg kalóriáit

Heti 1 font leadásához 500 kalóriával kevesebb kalóriát kell elfogyasztania, mint amennyit a teste naponta ég. A Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet szerint a nők számára 1200 és 1500, a férfiak esetében 1500 és 1800 kalória közötti étrendnek fogyást kell előidéznie. Jegyezze fel a kalóriákat mindenbe, amit eszik és iszik, és ne fogyasszon többet, mint a kalóriatartalma. A legtöbb kalóriakövető program rendelkezik az élelmiszerek és azok kalóriatartalmának adatbázisával, hogy megkönnyítse az étkezések nyomon követését. Az egyes adagok lemérése a legpontosabb módszer az étkezési kalóriák nyomon követésére. Az eredmények fenntartása érdekében a 90 nap elteltével is számolja tovább a kalóriákat.

Készítsen alapvető étkezési tervet

Ha nem szeretné naponta számolni a kalóriákat, készítsen egy alap étkezési tervet, amely kiegyensúlyozott gyümölcs-, zöldség-, teljes kiőrlésű gabonafélék, sovány fehérjék és alacsony zsírtartalmú tejtermékek bevitelét biztosítja. Csak az étkezési tervben szereplő ételeket fogyassza, és készítsen egy új, kiegyensúlyozott étkezési tervet, amely megfelel a kalóriatartalmának, amikor unja az elsőt. Az 1600 kalóriás étrend napi étkezési tervének tartalmaznia kell 5 uncia teljes kiőrlésű gabonát, 2 csésze zöldséget, 3 csésze alacsony zsírtartalmú tejterméket, 5 uncia fehérjét és 1 1/2 csésze gyümölcsöt. Az 1600 kalóriás étkezési terv egy tál korpapehelyből és egy banánból indulhat reggelire; sonkás szendvics sárgarépával, almával, joghurttal és földimogyoróval, ebédre; leveles zöld saláta csirkével és apróra vágott zöldségekkel, eperrel és teljes kiőrlésű tekercsgel vacsorára; és uzsonna perecből és tejből.

Ne felejtsd el a testgyakorlást

A testmozgás segít kalóriát égetni, és ez nagymértékben növeli a 90 napos fogyókúrás terv hatékonyságát. Törekedjen mérsékelt intenzitással gyakorolni 150 percig minden héten - ez napi 30 perc, heti öt napon. Ha nem akar eljutni az edzőterembe, vagy nem követ egy DVD-t, végezzen olyan tevékenységeket, mint úszás, korcsolyázás, kerékpározás, túrázás, kocogás és tánc, hogy teste mozogjon.

Van egy csalás napja

Ütemezzen egy napot, amelyet csalási napként használhat. A csalási nap ötlete az anyagcsere fokozása és a vágyak kielégítése bűntudat nélkül. Csalás napján tegye el az étkezési tervét, hagyja abba a kalóriaszámlálást és egye meg azt, amire vágyik. Még mindig fontos az adagkontroll gyakorlása - ne egyél például egy teljes pizzát vagy egy korsó fagylaltot -, de engedj magadnak némi engedékenységet. Másnap térjen vissza az étkezési terv követésére.

  • A betegségek elleni védekezés és megelőzés központjai: Egészséges súly: Ez nem diéta, hanem életmód!
  • Országos Szív-, Tüdő- és Vérintézet: Cél az egészséges testsúlyra
  • Dél-Alabamai Egyetem Orvostudományi Főiskola: Étkezéstervezési útmutató
  • Betegség-ellenőrzési és -megelőzési központok: Mennyi fizikai aktivitásra van szükség a felnőttek számára?
  • New Hampshire-i Egyetem: Vasárnapi mulatság
  • Országos Szív-, Tüdő- és Vérintézet: Egészséges táplálkozási terv
  • ChooseMyPlate.gov: Napi étkezési tervem

Serena Styles coloradói írónő, aki az egészségre, a fitneszre és az ételekre specializálódott. Három nyelven beszélő és a negyedikén dolgozó Styles nyelvészdiplomát szerez, és a világ körüli utazásra készül. Amikor Styles nem ír, túrázni, főzni vagy tanúsított táplálkozási szakemberként dolgozhat.