Hipokalorikus étkezési terv, amelyet követni kell

kapcsolódó cikkek

A hipokalorikus vagy csökkentett kalóriatartalmú étkezési terv segíthet a nem kívánt testsúly leadásában. Az ilyen típusú étkezési terv használata segít a fogyásban a kalóriák alapján, ahelyett, hogy speciális "diétás" ételeket kellene fogyasztania vagy másokat elkerülnie. A könnyebb, tápláló ételek, például a gyümölcsök és zöldségek hangsúlyozása lehetővé teszi, hogy nagyobb mennyiségű ételt fogyasszon, és közben egészséges maradjon. Ha hipokalorikus étkezési tervet választ a fogyáshoz, vegye figyelembe a nemét, az aktivitás szintjét és az aktuális kalóriabevitelt.

Étkezési terv kiválasztása

Naponta 500 kalóriával kevesebbet fogyasztva körülbelül 1 fontot fogyaszthat hetente, mert egy font 3500 kalóriával egyenlő. Például, ha általában 2600 kalóriát fogyaszt naponta, törekedjen arra, hogy 2100 kalóriát fogyasszon naponta. A teljes testsúlycsökkentő kalóriaigény nőknél napi 1200–1600, férfiaknál napi 1500–2000 kalória lehet, a szokásos beviteltől és aktivitási szinttől függően. Hacsak nem orvosi felügyelet alatt áll, az egészséges súlycsökkentő cél heti 1-2 font.

1600 kalóriás étkezési terv

Az egészséges, hipokalorikus, 1600 kalóriatartalmú étkezés 1,5 csésze gyümölcsöt, 2 csésze zöldséget, 3 csésze tejterméket, 5 uncia fehérjetartalmú ételeket, 5 uncia gabonát, 5 teáskanál olajat és 121 kalóriát választott ételből tartalmaz, a "Dietary Guidelines for Americans, 2010." című kiadvány szerint. A fehérje csoport egészséges ételei közé tartoznak a sovány húsok, tojásfehérje, baromfi, tenger gyümölcsei és szójatermékek. A diófélék és a magvak az olajok vagy a fehérje csoportba sorolhatók, a hüvelyeseket pedig a zöldségfélék vagy a fehérje csoportba sorolhatja.

Élelmiszer-csoportos adagok

Az adagok mérete ételenként és élelmiszercsoportonként változik. Például egy 1 uncia gabona adag megegyezik 1/2 csésze tésztával vagy rizzsel, egy szelet kenyérrel vagy 1 csésze fogyasztásra kész reggelire. 1 uncia fehérje egy tojással egyenlő; 1,5 tojásfehérje; egy szójaburger fele; 1 uncia baromfi, tenger gyümölcsei vagy sovány hús; 1/2 uncia dió; vagy 1/4 csésze főtt hüvelyes. Egy teáskanál az olajcsoportból megegyezik az avokádó hatodával, 1 evőkanál olasz salátaöntettel, 1/3 uncia dióval vagy maggal, 1,5 teáskanál mogyoróvajjal, nyolc nagy olajbogyóval vagy 1 teáskanál növényi olajjal.

1600 kalória menü

Reggelire próbáljon ki három tojásfehérjét, két szelet teljes kiőrlésű pirítóst, 1 evőkanál mogyoróvajat és 1/2 csésze epret összesen 303 kalóriában. A délelőtti snack 1 csésze mézes dinnyét és 1 uncia csökkentett zsírtartalmú sajtot tartalmaz 149 kalóriára. Ebédre fogyasszon egy zöldségburgert egy teljes kiőrlésű zsemlén, 2 csésze levélzöldet, 1 evőkanál olasz salátaöntetet és 1 csésze szójatejet 389 kalóriára. A délutáni snack 1 csésze gyümölcsízű görög joghurtot tartalmaz 201 kalóriára. Vacsorára fogyasszon 1/2 csésze főtt quinoát, 1 csésze főtt spárgát, 2 teáskanál olívaolajat és 3 uncia grillezett csirkemellet, összesen 368 kalóriát. Az esti snack 1 uncia mandulából áll, 169 kalóriára.

Erin Coleman bejegyzett és engedéllyel rendelkező dietetikus. Dietetikai alapképzéssel rendelkezik, és széles körű tapasztalattal rendelkezik egészségügyi íróként és egészségügyi oktatóként. Cikkeit különféle egészségügyi, táplálkozási és fitnesz webhelyeken teszik közzé.