28 napos egészséges étkezési terv

Receptek/Instagram/Feliratkozás

Egészséges heti étkezési tervet keres? Íme egy 28 napos egészséges étkezési terv, az egészséges ételek receptjeivel a hét folyamán.

Elárasztja, milyen egészséges ételeket kell főzni, de nem tudja, hol kezdje? Alex és én ott voltunk, amikor először összeházasodtunk! De az elmúlt 10 plusz évben rengeteg időt és energiát fektettünk be az egészséges étkezés rendszerébe, amely valóban működik. Azóta a 2018-ban az egyik legjobb egészséges szakácskönyvnek és a legjobb vegetáriánus szakácskönyvnek elnevezett Pretty Simple Cooking szakácskönyv szerzői lettünk. Az otthoni konyhánktól kezdve a TODAY Show-ig mindenütt főztünk azzal az üzenettel, hogy az egészséges táplálkozás "meglehetősen egyszerű" lehet.

Az egészséges táplálkozás nem csupán recept-készítés ide-oda: hosszú távon az egészséges ételek fenntartható gyakorlatának megtalálása. Ennek az egészséges heti étkezési tervnek az a célja, hogy segítsen megtalálni egy maroknyi kedvenc egészséges receptet, amelyeket újra és újra elkészíthet! Ha szeretné, iratkozzon fel hírlevelünkre az új heti receptekért.

Szeretne minden étkezési tervet? Lépjen az Étkezés-tervezési ötletek oldalra.

Megfelel-e ez az egészséges étkezési terv?

Ez az egészséges étkezési terv megfelel Önnek, ha különféle ételeket fogyaszt, de egészségesebbet és több zöldséget szeretne enni! Ez az étkezési terv halakat, kagylókat, vegetáriánus és vegán recepteket tartalmaz.

Ez a 28 napos egészséges étkezési terv a fő étkezési tervünk. Ha kizárólag vegetáriánus és vegán ételeket fogyaszt, válasszon az alábbi étkezési lehetőségek közül:

Ha nagyon speciális étrend vagy egészségi állapota van, forduljon orvoshoz, hogy megtudja, megfelelőek-e ezek a receptek az Ön számára.

Az étkezéstervező naptárak problémája

Alex és én számára az étkezéstervező naptárak és az egészséges heti étkezési tervek problémája az, hogy kínálják őket nincs rugalmasság. Az általunk tapasztalt étkezési tervek a hét minden napján valami új főzésre szólítanak fel. Lenyűgözőek azok az ételkészítmények, amelyekre szükségük van! Az ön menetrendjével sem számolnak el: mi van, ha hétfő este egy heti találkozót tartok, ahol vacsorát eszem? Vagy ezen a pénteken este megyek ki a barátaimmal?

A következőkben különbözik az egészséges étkezési tervünk:

Reflektorfénybe illő ötletek. Számunkra a vacsora a fő étkezésünk, ahol főzünk, és a tápanyagok nagy részét megkapjuk aznap. Az a megközelítésünk, hogy nagyot vacsorázunk, majd szuper egyszerű dolgokat csinálunk reggelire és ebédre. Ez működik nekünk! Az étkezési terv alján megtalálhatók az egészséges reggeli ötletek, snack ötletek és ebéd ötletek. Használhatja ezeket, vagy találhat másokat, amelyek megfelelnek az ízlésének.
3. választás. Minden héten 3 egészséges ételt kínálunk vacsorára. A hét bármely napján elkészítheti őket! Ez arra ösztönzi Önt, hogy testre szabja az ötleteket a menetrendje és a sajátos ízlése alapján. Ösztönzi a maradék elfogyasztását is.
Ismétli. Mivel csak 3 vacsoraötletet kínálunk, ez arra is ösztönöz, hogy készítsen olyan vacsoraötleteket, amelyek az előző hetekben tetszettek.

Mi van, ha ez az étkezési terv nem működik nekem?

Lehetséges, hogy ez az egészséges heti étkezési terv nem működik az Ön számára - és ez rendben van! Ez az étkezési terv túl sok rugalmasságot kínálhat számodra, és nem ösztönöz a receptek elkészítésére. Vagy nem biztos, hogy tetszik ezeknek a recepteknek a stílusa. (Ha vegetáriánus vagy vegán étrendet fogyaszt, akkor érdemes használni a 28 napos vegetáriánus étkezési tervünket és a 28 napos vegán étkezési tervet). Tudjuk, hogy az egészséges étkezési tervek nem mindenkinek szólnak, de ez vázolja, hogyan főzünk Alexszel hetente.

Elfogyott a vacsora receptje? Több százan vannak! Íme néhány böngészési hely:

Összefüggő: Edzési terveket is keres? Próbálja ki 28 napos otthoni edzéstervünket.

Letöltés: Egészséges étkezési terv táblázat

Az egészséges étkezési terv kézzelfoghatóvá tétele érdekében készítettünk egy letölthető étkezéstervező naptárat az Ön számára! Ez az Egészséges étkezési terv táblázatunk, ahol minden hétre bemásolhatja az étkezéstervezési ötleteit. Egyszerűen töltse le a táblázatot, majd másolja be az alábbi heti receptek linkjeit. Itt a letöltés!

Egészséges étkezési terv

Mielőtt elkezdené: itt olvashatja el az egészséges étkezési tervünket!

Egészséges vacsora ötletek 1. hét

* Válasszon legalább 3 vacsorát, amivel otthon főzhet, és másolja át az Egészséges Étkezési Terv táblázatába az 1. hét napjain! Azokon a napokon, amikor nem főz, használjon fel maradékot, vagy „tisztítsa ki a hűtőszekrényt”, és engedje meg, hogy az étkezés kint legyen.

* Étkezési előkészítési terv megjegyzések

A garnélarák kuszkusz nem igényel fejlett előkészületeket: nagyon gyors!
A Gnocchi esetében a Romesco szósz előre elkészíthető. Érdemes zöld salátával is tálalni; a vinaigrette tökéletes az előzetes keveréshez. Tálalás előtt feltétlenül állítsa szobahőmérsékletre.
A tortilla leves kb. 20 perc kezet vesz igénybe időben. Ha szükséges, elkészítheti a tortilla csíkokat előre, vagy használhat zúzott tortilla chipset (csak keressen olyan chipseket, amelyek minimálisan feldolgozottak, néhány összetevővel, például kukoricával, olajjal és sóval). Előre elkészítheti a teljes levest, és hűtőszekrényben tarthatja: az íze idővel jobb lesz!
A Veggie Burrito tál néhány összetevőt tartalmaz, amelyeket könnyű előre elkészíteni: a paprikát és a hagymát előre fel lehet szeletelni és főzni. Az édesburgonyához előre süthetne és felmelegítheti is. Ha nem találja a karfiol rizst fagyasztva, akkor azt nyers karfiolból készítheti: ezt is előre megfőzheti és újrahevítheti. A tojások a legjobbak a nap elkészítésére. Míg az alkatrészek elkészítése eltart egy ideig, ez az étkezés olyan finom és remek maradékokra!

Egészséges vacsora ötletek 2. hét

* Válasszon legalább 3 vacsorát, hogy otthon főzzön, és másolja át őket az Egészséges Étkezési Terv táblázatba a 2. hét napjain! Azokon a napokon, amikor nem főz, használjon fel maradékot, vagy „tisztítsa ki a hűtőszekrényt”, és engedje meg, hogy az étkezés kint legyen.

Betöltött Quinoa Tacos (30 perc)
Sült lazac Chimichurri mártással (40 perc *)
Toszkán leves fehérbabbal (30 perc) + zöld saláta szuper egyszerű salátaöntettel vagy mézes mustáros vinaigrettel
Készítsd újra! 1 vagy 2 kedvenc vacsoraötlet az 1. héttől
Maradék felülről*

Étkezési terv előkészítő jegyzetek

A Tacos esetében előre elkészítheti a quinoa tölteléket, majd csak melegítse fel a tölteléket, és tálaláskor állítsa össze, ami 15 perces étkezéssé tenné! Ha pácolt lilahagymával tálalja, ezeket is keverje össze előre: 5 percet vesz igénybe, és 2 hétig hűtőszekrényben tárolhatja.
A lazac elkészítése nagyon egyszerű és mindössze 10 perc alatt megsül! Ha a chimichurri mártással tálalja, akkor könnyen elkészíthető előre, és tálalásig hűtőben tárolható. Ha a sült krumplihoz kívánja tálalni, akkor előre elkészítheti és a sütőben a lazacgal felmelegítheti.
A leveshez előre szeletelheti az édesköményt és a mángoldot, és a leves elkészítéséig hűtőbe tegye; ebben az esetben a levest egy-két napon belül elkészítenénk a zöldségek felvágása után. Amíg a leves fortyog, addig felforgathatja a saláta öntetét. Szeretjük a dobozos saláta zöldeket használni az egyszerű előkészítéshez.

Egészséges vacsora ötletek 3. hét

* Válasszon legalább 3 vacsorát az otthoni főzéshez, és másolja át az Egészséges étkezési terv táblázatába a 3. hét napjain! Azokon a napokon, amikor nem főz, használjon fel maradékot, vagy „tisztítsa ki a hűtőszekrényt”, és engedje meg, hogy az étkezés kint legyen.

Csicseriborsó curry rizzsel (20 perc) + rizs vagy quinoa
Sült garnélarák paradicsommal és fetával (30 perc) + maradék rizs vagy quinoa, kuszkusz az 1. héttől vagy kenyér
Thai édesburgonya földimogyoró csepegtetővel (35 perc)
Készítsd újra! 1 vagy 2 kedvenc vacsoraötlet az 1. vagy a 2. héttől
Maradék felülről*

Étkezési terv előkészítő jegyzetek

A Curry esetében előre elkészítheti a csicseriborsót (bár ezek elkészítése komolyan gyors). Ha rizzsel tálaljuk, előre elkészíthetjük a basmati rizst (vagy azonnali edényben), és újra felmelegíthetjük. Tipp: A rizs átmelegítéséhez: tegye a rizst egy serpenyőbe egy csepp vízzel, és villával bontsa szét a csomókat. Hevítsük alacsony lángon, amíg át nem melegedik és nedves.
A garnélarákhoz, ha szükséges, tálalás előtt darálhatja és kockára vághatja a hagymát és a fokhagymát, majd hűtőszekrénybe helyezheti. Tálaljuk rizzsel vagy quinoával (lásd fent); használhatna maradékot, ha van ilyen. Vagy készítse el a Quick Couscous-t az 1. héttől, vagy pita kenyérrel tálalja.
1. héttől.
A thai édesburgonyához előre elkészítheti a mogyorószószt. Előre szeletelheti a zöldségeket a slaw számára, majd a tálalás előtt összekeverheti a mésszel és az ételízesítővel. Kívánt esetben előre elkészítheti az édesburgonyát és felmelegítheti: megsütheti vagy felhasználhatja azonnali edényt, és a főzési idő kb. 35 perc.

Egészséges vacsora ötletek 4. hét

* Válasszon legalább 3 vacsorát, hogy otthon főzzön, és másolja át őket az Egészséges Étkezési Terv táblázatba a 4. hét napjain! Azokon a napokon, amikor nem főz, használjon fel maradékot, vagy „tisztítsa ki a hűtőszekrényt”, és engedje meg, hogy az étkezés kint legyen.

Görög Quesadillas (15 perc)
Lazac és papillote sült burgonyával (40 perc)
Karfiol és paradicsomos kókusz curry (35 perc, plusz rizs)
Készítsd újra! 1 vagy 2 kedvenc vacsoraötlet az 1., 2. vagy 3. héttől
Maradék felülről*

Étkezési terv előkészítő jegyzetek

A Quesadillák egyáltalán nem igényelnek fejlett előkészületeket!
A Salmon en Papillote csak körülbelül 10 percig süt; a burgonya növeli az előkészítési időt. Előfordulhat, hogy a burgonyát előre megsütheti, és a lazac mellé tálalás előtt a sütőben felmelegítheti.
A Curry esetében előre felapríthatja a zöldségeket, és tálalásig hűtőszekrénybe teheti: ebben az esetben a curry-t körülbelül egy-két napon belül elkészíti. Kövesse a rizst és a quinoát előkészítő utasításokat a 3. héttől.

Egészséges reggeli ötletek 1-4

Alex és én nagyon-nagyon egyszerű reggelit készítünk, amelyekhez nincs szükség receptre, így reggel nem kell túl sokat gondolkodnunk. Ez felszabadít bennünket, hogy kreatív energiánk nagy részét vacsorára költsük. Válassza ki ezeket, amelyeket egész héten elfogyaszt, és másolja át az Egészséges étkezési terv táblázatába (vagy ha úgy tetszik, egyáltalán ne használja a táblázatot). Különféle egészséges ételeket kínáltunk, hogy figyelembe vegyük a reggeli ízlését és stílusát. Tegyen annyit, amennyit csak akar!

PB pirítós: Földimogyoróvaj (cukrozatlan) vagy házi dióvaj többszemű pirítóson vagy angol muffin
Zabpehely:A legjobb zabpehely PB & J vagy DIY Instant zabpehellyel
Joghurt: Sima joghurt (egy cseppnyi juharsziruppal) granolával vagy bogyókkal
Müzli vagy granola:Fahéjas pekándió müzli vagy egészséges granola
Avokádó pirítós:Avokádó pirítós tojással (a napsütéses oldallal felfelé mutató tojás gyorsabb)
Muffin:Apple zabpehely muffin, banán zabpehely muffin vagy áfonyás zabpehely muffin (előre elkészítve)
Mini Frittatas:Veggie Mini Frittatas (előre elkészítve, hűtve vagy fagyasztva)
Szendvicsek:5 perces pesto reggeli szendvics
Turmixok:Eper turmix, banán turmix, bogyós turmix, zöld turmix, áfonyás turmix vagy mézharmat turmix

Egészséges snack ötletek 1-4

Válassza ki ezeket az ötleteket, amelyeket egész héten elfogyaszt, és másolja át az Egészséges heti étkezési terv táblázatába (vagy ha úgy tetszik, egyáltalán ne használja a táblázatot harapnivalókhoz).

https://www.acouplecooks.com/homemade-crackers/Gyümölcs és mártás:Sötét csokoládé Hummus, fahéj joghurt gyümölcs mártással
Vega és mártogatós:Hummus, izzó zöld hummus vagy egészséges görög joghurt tanyasi mártogatós
Crackers & dip:Zöldborsó mártással, klasszikus tonhal saláta, házi készítésű keksz
Muffin:Egészséges banán kenyér muffin
Joghurt:Egészséges csokoládé snack, sima joghurt (egy cseppnyi juharsziruppal) granolával vagy bogyókkal
Ropogós csicseriborsó vagy bab:Ropogósra sült csicseriborsó, ropogósra sült fekete bab
Kale chips:Kale chips
Diófélék és gyümölcs: Egy marék mandula és szárított cseresznye
Pattogatott kukorica:Házi készítésű vagy ízesítés nélkül vásárolt
Lásd még:Vegán snackek, egészséges snack receptek

Egészséges ebédötletek 1-4

Az ebédek nehézek lehetnek, különösen, ha az íróasztalnál eszik! Ismét elmondom, hogy Alex és az én filozófiám az ebédekhez az, hogy szuper, szuper egyszerűek, recept nélkül, ha lehetséges. Válassza ki ezeket, amelyeket egész héten elfogyaszthat, és másolja azokat az Egészséges étkezési terv táblázatába (vagy ha úgy tetszik, egyáltalán ne használja a táblázatot ebédre).

Maradék bármelyik vacsorától!
PB pirítós: Földimogyoróvaj (cukrozatlan) többszemű pirítóson vagy angol muffin
Saláták:Egyszerű csicseriborsó saláta, mexikói quinoa, fekete bab saláta, vegán olasz tészta saláta, lencse saláta, klasszikus tojásos saláta
Bab:Easy Cannellini bab, Easy fekete bab vagy Easy csicseriborsó
Gyümölcs és mártás:Mogyoróvaj mártással zöld almával
Mini frittatas:Veggie Mini Frittatas (előre elkészítve, hűtve vagy fagyasztva)
Vega és mártogatós:Hummus, Zöld Hummus vagy Fehérbab mártás, zöldségek és kekszek, sajt
Szendvicsek:Tojás saláta szendvics, csicseriborsó saláta szendvics, mediterrán zöldség szendvics, klasszikus tonhal saláta, tonhal saláta tojással, avokádó tonhal saláta vagy Ultimate Hummus szendvics
Pirítós:Ricotta és fehérbab pirítós, avokádó pirítós
Összesítések:Hummus és zöldség tekercsek, mexikói fogaskerekek
Oldalak:Könnyen töltött dátumok, Tökéletes főtt tojás
Crackers & dip:Híres paradicsomdip,
Lencse:Fűszerezett barna lencse görög joghurttal vagy kesudió krémmel és pita ékekkel
Levesek:Krémes vegán paradicsomleves
A fenti snackek bármelyike

Tetszett ez az egészséges étkezési terv?

Szívesen hallanánk visszajelzését az egészséges étkezési tervekről: tudassa velünk az alábbi megjegyzésekben (vagy kattintson az alábbi szívre). És ha kérdése van, ossza meg velünk!

Ha élvezte az egészséges heti étkezési terv receptjeit, élvezheti az Egészséges szakácskönyvünket, a Pretty Simple Cooking! És ne feledje, hogy ha ezt már használta néhányszor, akkor van még néhányunk, ahol recept-kedvenceket találhat:

Egészséges heti étkezési tervet keres? Íme egy 28 napos egészséges étkezési terv, az egészséges ételek receptjeivel a hét folyamán.