7 napos egészséges súlygyarapodás étkezési terv (nőknek)

56.3k Nézetek

Ha valaha is felvett egy Cosmo magazint, akkor tudja, mennyire fontos ismernie testformáját, hogy megtalálja a tökéletes randevú éjszakai ruhát.

De tudta-e, hogy különböző testtípusok léteznek?

Nem testformák, hanem testtípusok.

Az Ön típusának ismerete segíthet eldönteni, melyik fitnesz és táplálkozási rendszer lenne a legjobb az Ön számára és konkrét céljainak.

A három alapvető testtípus az Ectomorph, Mesomorph és Endomorph.

És bár általános gondolkodásmód, hogy "minél jobban, annál jobb" gondolkodni, amikor a fitneszről van szó, nem minden test egyforma.

Az Ectomorph testtípus

A kis ízületek, a sovány izmok és a hosszú végtagok szerint kategorizálva az ektomorfok általában kisebb keretekkel, gyors anyagcserével és kicsi vállakkal rendelkeznek.

Ezek a testtípusok általában a „magazin borító nők”.

A sztereotip foglalkozások, amelyek ebbe a csoportba tartoznak, általában balerinák, modellek, kosárlabdázók és hosszútávfutók.

Ha ebbe a kategóriába sorolják, akkor tudja, hogy a hízás nehéz bravúr lehet.

Mivel az anyagcseréd kiválóan képes feldolgozni a szénhidrátokat energiává, a kalóriákat gyorsabban égeted el, mint más testtípusokat.

Sok ilyen testtípusú nő panaszkodik, hogy túl lapos mellűek és nincsenek alakformáló görbéik.

Az izmok gyarapodása együtt jár a súlygyarapodással, az Ecto küzdelmével mindkettővel.

Ennek oka az, hogy a gyorsan rángató szálaid általában fejletlenek. Ezek azok a rostok, amelyek felelősek az izomtömeg növeléséért és az általános erő javításáért. [1]

Valójában nagyon gyakori, hogy az ilyen testtípusúak túl kövérek, de túlsúlyosak, más néven sovány zsír.

Mindazoknak, akik testüket szeretnék tompítani és alakot adni, meg kell növelniük a teljes izomtömeget.

A tornateremben is így szerezték meg a „keményen gyarapodók” kifejezést.

Megtalálni az egyensúlyt a kardió és az erőedzés között

Az Ecto's edzésprogramjának rövidnek és intenzívnek kell lennie, elsődlegesen a nagyobb izomcsoportokra kell összpontosítani.

Ez azt jelenti, hogy minimálisra szeretné csökkenteni a kardió edzéseket, de növelje a súlyzós edzést.

Összetett gyakorlatok beépítésével segíthet a növekedési hormonok felszabadulásának maximalizálásában, ami nagyobb izomnövekedéshez vezet.

Az összetett gyakorlatok olyan mozgások, amelyek legalább két különböző ízületet összekapcsolnak és különböző izomcsoportokat stimulálnak.

Ilyen például a fekvenyomás, a holtemelés, a felhúzás, a guggolás és a kábel lehúzása.

Ami a kardiót illeti, amint említettük, érdemes a lehető legkisebbre csökkenteni.

De ez nem azt jelenti, hogy a szív- és érrendszeri egészsége veszélyben van.

Mérsékelt tempójú kardiózást követve heti 2 - 3x, többet teszel, mint hogy egészségesen megőrizhesd a szívedet anélkül, hogy károsítanád a súlygyarapodás céljait.

A hagyományos kardió másik helyettesítése a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) lenne.

Könnyedén helyettesítheti a 30 perces mérsékelt kardióját 15 perc HIIT-tel.

Ha ektomorf vagy, akkor jobban profitálsz a súlyzós edzésektől, mint a többi típus, mivel a csontjaid és izmaid általában gyengébbek, mint mások.

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki rutinjaiból, hosszabb szünetet kell tartania a gyakorlatok között, de a nehézségeket tartsa fenn a készletei során.

Az erő és az állóképesség javulni fog az izomtömeg fejlődésével.

Mit kell enni az egészséges testsúly eléréséhez

Nyilvánvaló, hogy a jó táplálkozás létfontosságú mindenki számára, aki egészségre törekszik és sovány testtömeget akar építeni, de ez különösen jelentős az ektomorfok számára.

Ha tájékozott ektomorf vagy, akkor már tudod, mennyire elengedhetetlen a megfelelő számú kalória fogyasztása.

"De biztosnak kell lennie abban, hogy az elfogyasztott kalóriák MINŐSÉGESek."

Annak ellenére, hogy nem hízik könnyen a testsúlyon/zsíron, próbáljon meg mindent elfelejteni a cukorral töltött csemegékről és az egyszerű szénhidrátokról.

Válasszon több olyan szénhidrátot, amely teljes táplálékból származik és rostokban gazdag.

Kiváló iránymutatás a természetes forrásokból származó kiváló minőségű fehérjék, például csirke, pulyka és hal kombinálása különféle gyümölcsökkel és zöldségekkel.

Ne felejtse el tartalmazni a kalóriasűrűségű zöldségeket, például az avokádót, az édesburgonyát és a babot.

A magas szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és mérsékelt zsírtartalom általában az Ectomorphs sikerének receptje.

Igen, ezt helyesen olvastad.

DE, mint korábban említettük, ez nem jóváhagyás arra, hogy falatozzunk, amit csak a szívetek kíván, sőt, éppen ellenkezőleg.

Biztosítani akarja, hogy a szervezetbe helyezett összes táplálék hozzáadja a táplálkozási értékét. Íme néhány feltörés az egészséges testsúly eléréséhez.

Fogyasszon gyakori ételt a nap folyamán

Célozzon 5 - 7 ételt a nap folyamán.

Ne hagyja ki az étkezéseket

Tartsa az anyagcseréjét és az üzemanyag-szivattyúzást. 2-3 óránként kell enni.

Fogyasszon lassan emészthető fehérjét lefekvés előtt

A katabolizmus (az izomszövet lebontásának folyamata) nagyon gyakori az ektomorfoknál, különösen egyik napról a másikra.

7 napos súlygyarapodási étkezési terv az Ectomorph's számára

BESZÜLJÜK!

hétfő

Étkezés 1

2/3 csésze zab (teljes vagy mandulatejben főzve)
1 gombóc fehérjeporral keverve
1 evőkanál. mandulavaj és 1 szeletelt banán
Választható: szórjunk meg 1 evőkanál. a Méz

Étkezés 2

3 kemény tojás
1 teljes kiőrlésű bagel

Étkezés 3

Tészta grillezett csirkével:

6 oz. Grillezett csirkemell
1 teáskanál EVOO
1 csésze zöldség (paradicsom, avokádó, paprika, spenót stb.)
1 csésze teljes kiőrlésű tészta
1 teáskanál Darált fokhagyma

4. étkezés

1 csésze sárgarépa
½ csésze Hummus

5. étkezés

Lazac, rizs + zöldség:

4 oz. Grillezett lazac
½ csésze barna rizs
1 csésze vegyes zöld saláta
1 evőkanál Vinaigrette

6. étkezés

1 adag banánfagylalt
1 nagy érett banán, fagyasztva.

(Helyezze az élelmiszer-feldolgozóba, és keverje össze krémesre)

1 teáskanál Nyers kakaóhegy (keverhető banán keverékbe)
1 teáskanál Dióvaj, sózatlan (keverhető banán keverékbe)
1 evőkanál Kókuszreszelék, édesítetlen

7. étkezés (lefekvés előtt)

Kazein Protein Shake

HÉTFŐNEK MAKROK ÖSSZESEN

Kalória: 2021 | Zsír: 59,3 | Szénhidrát: 167,2 | Fehérje: 193,7

kedd

Étkezés 1

Tojás, pulyka szalonna + grapefruit:

3 tojás, rántotta vagy enyhén sült (kókuszolaj felhasználásával)
3 szelet pulykaszalonna
1 nagy grapefruit
2 darab egész gabona vagy Ezékiel pirítós

Étkezés 2

Túrós zöldség + szőlő:

¾ csésze túró
1 csésze vörös szőlő
Csésze baba sárgarépa

Étkezés 3

Törökország Pita szendvics:

½ csésze avokádó
1 teljes kiőrlésű búzakenyér
1 szelet alacsony zsírtartalmú svájci sajt
3 Oz. Pulykamell
Saláta
Paradicsom
1 teáskanál Mustár

4. étkezés

8 oz. Hátszín
1 csésze barna rizs
1 édesburgonya

5. étkezés

Alma mandulavajjal:

1 Tb. Mandulavaj
1 Apple

6. étkezés (lefekvés előtt)

Kazein Protein Shake

KEDDEN MAKROK ÖSSZESEN

Kalória: 2136 | Zsír: 69,8 | Szénhidrát: 169,6 | Fehérje: 191

szerda

Étkezés 1

2/3 csésze zab (teljes vagy mandulatejben főzve)
1 gombóc fehérjeporral keverve
1 evőkanál. mandulavaj és 1 szeletelt banán

Étkezés 2

Tonhal saláta kekszekkel:

1 Tonnás hal, ürített
1 teáskanál Almaecet
½ teáskanál Mustárpor
½ teáskanál Fokhagyma por
1 teljes kiőrlésű keksz kiszolgálása

Étkezés 3

Quinoa és fűszeres csirke:

1 kupa Quinoa
8 oz. Csirkemell
1 csésze brokkoli
¼ Hagyma, apróra vágva
Salsa, Kóstolni

4. étkezés

1 csésze vegyes bogyós gyümölcsök
½ csésze görög joghurt
1 Cukrozatlan Granola szolgál

5. étkezés

Fehér hal burgonyával és zöldséggel:

8 oz. Tilapia
1 édesburgonya
1 csésze zöldbab
2 szelet avokádó

6. étkezés (lefekvés előtt)

Kazein Protein Shake

SZERDAI MAKROK ÖSSZESEN

Kalória: 2098 | Zsír: 61,8 | Szénhidrát: 201,3 | Fehérje: 192,4

csütörtök

Étkezés 1

Sajt és tojás tülekedés gyümölccsel:

3 tojás rántotta
¼ Csésze Cheddar sajt
1 csésze spenót
2 szelet pulykaszalonna, összetört
1 banán vagy alma

Étkezés 2

PB&J fehérje turmix:

8 oz. Tej
1 evőkanál Dió vaj
1 teáskanál Chia magok
1 gombóc fehérjepor
½ Csésze szőlő

Étkezés 3

8 oz. Burger
1 szelet amerikai sajt
Saláta, paradicsom, hagyma
1 teáskanál Majonéz
1 teáskanál Mustár
1 teljes kiőrlésű zsemle

4. étkezés

Marék nyers dió

5. étkezés

Taco csirke tál:

8 oz. Csirkemell
3 oz. Salsa
2 oz. Tejföl
1 uncia. Jack sajt
½ Csésze rizs
¼ Kupa kukorica
¼ Vöröshagyma

6. étkezés (lefekvés előtt)

Kazein Protein Shake

CSATÁRNAP MAKROK ÖSSZESEN

Kalória: 2214 | Zsír: 71,8 | Szénhidrát: 198,2 | Fehérje: 196,1

péntek

Étkezés 1

Tojásfehér tülekedés zab + bogyókkal:

3 tojásfehérje, rántotta
½ Főtt acél zab + 2 teáskanál sótlan mandulavajjal
1 csésze vegyes bogyós gyümölcsök

Étkezés 2

1 csésze sárgarépa
½ csésze Hummus

Étkezés 3

2 szelet pulykaszalonna
2 nagy saláta levél
Paradicsom szeletek
2 oz. Grillcsirke
3 oz. Reszelt sajt
2 teáskanál Majonéz
2 teljes kiőrlésű tortilla pakolás

4. étkezés

1 Pirított csicseriborsó tálalása

5. étkezés

Egyéni csirke parmezán:

1 grillezett csirkemell
1 csésze teljes kiőrlésű tészta
¼ Kupa Marinara szósz
1 szelet alacsony zsírtartalmú mozzarella sajt

6. étkezés (lefekvés előtt)

Kazein Protein Shake

PÉNTEKHEZ TELJES MAKRO

Kalória: 2191 | Zsír: 64,8 | Szénhidrát: 189 | Fehérje: 167,8

szombat

Étkezés 1

Éjszakai Chia zab: Kombinálja a következőket egy befőttesüvegbe éjszakán át

½ csésze hengerelt zab
½ csésze mandulatej
1 teáskanál Chia magok
Dash vanília kivonat
1 teáskanál Tiszta juharszirup
Megszórjuk a fahéjat

1 teáskanál Dió vaj
½ banán
2 szeletelt eper

Étkezés 2

3 kemény tojás
1 teljes kiőrlésű bagel

Étkezés 3

1 teljes kiőrlésű tortilla
½ csésze fekete bab
4 Oz. Aprított csirke
¼ Csésze Jack sajt
2 evőkanál. Salsa
½ Avokádó

4. étkezés

1 adag banánfagylalt
1 nagy érett banán, fagyasztva

(Helyezze az élelmiszer-feldolgozóba, és keverje össze krémesre)

1 teáskanál Nyers kakaóhegy (banán keverékbe keverhető)
1 teáskanál Dióvaj, sózatlan (keverhető banán keverékbe)
1 evőkanál Kókuszreszelék, édesítetlen

5. étkezés

Törökország burger édesburgonyával:

1 Törökország Patty
Saláta, paradicsom, hagyma
1 uncia. Guacamole
1 teljes kiőrlésű zsemle
1 édesburgonya, sült

6. étkezés (lefekvés előtt)

Kazein Protein Shake

SZOMBATON MAKROK ÖSSZESEN

Kalória: 2282 | Zsír: 72,1 | Szénhidrát: 201,2 | Fehérje: 158,3

vasárnap

Étkezés 1

3 tojásfehérje rántott ½ csésze spenóttal, kockára vágott hagymával és 1 evőkanál. Feta sajt
1 szelet Ezékiel kenyér
½ banán vagy 1 csésze bogyó

Étkezés 2

Rizs sütemények és mogyoróvaj:

2 rizs sütemény
2 teáskanál Mogyoróvaj
Megszórjuk a fahéjat

Étkezés 3

Csirke, rizs + zöldek:

1 grillezett csirkemell
½ csésze barna rizs
Vegyes zöld saláta 2 evőkanál balzsamecettel

4. étkezés

8 oz. Túró
1 evőkanál Mandulavaj

5. étkezés

Steak saláta:

8 oz. Steak
2 csésze vegyes zöld saláta
½ Avokádó
2 evőkanál. Citromlé
1 Tb. EVOO

6. étkezés (lefekvés előtt)

Kazein Protein Shake

VASÁRNAP MAKROK ÖSSZESEN

Kalória: 2049 | Zsír: 62 | Szénhidrát: 198,3 | Fehérje: 161,9

KEZDJE EGÉSZSÉGES LEAN SÚLYT EZT A TERVET

A súlygyarapodás ugyanolyan nehéz lehet, mint a fogyás. De ennek nem kell stresszesnek és bonyolultnak lennie.

Ez a súlygyarapodási étkezési terv egyszerűsített és költségvetés-barát. Most csak annyit kell tennie, hogy megkezdi a cselekvést, és megszerzi ezeket a szexi nyereségeket. 🙂