3000 kalóriás étrend: előnyök, súlygyarapodás és étkezési terv

A 2000 kalóriás étrendet szabványosnak tekintik, és kielégíti a legtöbb ember táplálkozási igényeit.

Tevékenységi szintjétől, testméretétől és céljaitól függően azonban szükség lehet többre.

Ez a cikk mindent megtárgyal, amit tudnia kell egy 3000 kalóriatartalmú étrendről, beleértve az egyik betartásának okait, az ételeket és a korlátozásokat, valamint az étkezési tervet.

A napi kalóriaigénye számos tényezőn alapul, többek között:

Nem. A nők nyugalmi állapotban általában 5–10% -kal kevesebb kalóriát égetnek el, mint az azonos magasságú férfiak (1).
Kor. A nyugalomban elégetett kalóriák száma az életkor előrehaladtával csökken (2).
Magasság. Minél magasabb vagy, annál több kalóriára van szükséged a súlyod fenntartásához.
Tevékenység. A testmozgás és olyan tevékenységek, mint az udvari munka és a ficánkolás növelik a kalóriaigényt (3).

A napi kalóriaigény napi 1600–2400 kalóriát tartalmaz felnőtt nőknél és 2000–3000 kalóriát felnőtt férfiaknál, a tartomány alacsony végei mozgásszegény emberek számára, a legmagasabbak pedig az aktívak számára (4).

Ezek a becslések azon egyenleteken alapulnak, amelyek felnőtt nők és férfiak átlagos magasságát és egészséges testsúlyát használják. A referencia nő 5'4 "(163 cm) magas és súlya 126 font (57,3 kg), míg a referencia férfi 5'10" (178 cm) és súlya 154 font (70 kg).

Testméretétől és aktivitási szintjétől függően napi 3000 vagy annál több kalóriára lehet szüksége testtömegének fenntartásához.

Habár a sportolóknak általában magasabb a kalóriaigényük, mint a lakosságnak, a fizikailag megterhelő munkát végző embereknek, például a mezőgazdasági munkásoknak és az építőipari munkásoknak is nagy mennyiségű kalóriára lehet szükségük súlyuk fenntartásához.

Ezzel szemben, ha mérsékelt testmozgást végez hetente néhány napon, közben kevés aktivitással, valószínűleg nincs szüksége ennyi kalóriára, mivel a testmozgás sokkal kevesebb kalóriát éget el, mint azt a legtöbb ember feltételezi (5, 6, 7)

Az olyan tényezők, mint a nem, az életkor, a magasság és az aktivitás szintje befolyásolják, hogy 3000 kalóriás étrendet kell-e követnie.

Míg sok ember célja a fogyás, mások azt szeretnék elérni.

A súlygyarapodás akkor következik be, ha folyamatosan több kalóriát fogyaszt, mint amennyit naponta éget el. Tevékenységi szintjétől és testméretétől függően 3000 kalória nagyobb lehet, mint a jelenlegi kalóriaigény, ami hízást okozhat (8).

Miért érdemes hízni?

A hízásnak több oka van.

Ha testtömeg-indexe (BMI) szerint alsúlyosnak van besorolva, egészségügyi szolgáltatója vagy regisztrált dietetikusa javasolhatja a hízást.

Alternatív megoldásként, ha Ön sportoló, érdemes hízni - ideális esetben izomtömeg formájában -, hogy jobban teljesítsen az Ön sportjában.

Hasonlóképpen, ha testépítő vagy erőemelő, akkor hízni szeretne a megnövekedett izomméret és erő érdekében.

Más körülmények között olyan egészségi állapota lehet, amely növeli a kalóriaigényét, például rák vagy fertőzés, vagy felépül egy nagyobb műtét után (9, 10).

Biztonságos súlygyarapodás

Míg a témával kapcsolatos tanulmányok kevések, a súlygyarapodás elfogadható üteme 0,5–2 font (0,2–0,9 kg) hetente (11).

Súlyos alultápláltsággal rendelkező embereknél azonban heti 2 kg-os súlygyarapodást sikerült biztonságosan megvalósítani (12).

A gyors súlygyarapodás kényelmetlen mellékhatásokhoz vezethet, például puffadáshoz, gyomorpanaszokhoz és folyadékretencióhoz. Ha Ön sportoló, ezek a mellékhatások hátrányosan befolyásolhatják a teljesítményét azáltal, hogy negatívan befolyásolják az edzéseket vagy a gyakorlatokat (13).

Sőt, a gyors súlygyarapodás növelheti a triglicerid szintjét, ami növelheti a szívbetegség kockázatát (14, 15).

A hízás gyorsasága attól függ, hogy mennyi kalóriára van szüksége a testsúly fenntartásához.

Ha napi 2000 kalórián tartja fenn a testsúlyát, akkor sokkal gyorsabban hízik 3000 kalóriás étrend mellett, mint aki napi 2500 kalóriával tartja fenn a súlyát.

Például egy 8 hetes tanulmány kimutatta, hogy amikor 25 egészséges ember további 950 kalóriát evett a testsúly-fenntartó kalóriaigényén felül, átlagosan 11,7 fontot (5,3 kg) - 7,7 fontot (3,5 kg) hízott ( 16).

Ha ugyanazok a résztvevők csak 500 kalóriát ettek meg ugyanabban az időszakban, mint a fenntartó kalóriaigényük, akkor valószínűleg sokkal kevesebb súlyt híznának.

Néhány ember számára egy 3000 kalória segíthet a hízásban. A súlygyarapodás elfogadható, biztonságos üteme 0,5–2 font (0,2–0,9 kg) hetente.

Az étrendben lévő kalóriák három makrotápanyagból származnak - szénhidrátból, zsírból és fehérjéből.

A fehérje és a szénhidrát négy kalóriát tartalmaz grammonként, szemben a zsír kilencével.

A Nemzeti Akadémiák Orvostudományi Intézete által meghatározott elfogadható makroelem-elosztási tartományok (AMDR) azt ajánlják, hogy az emberek kapják meg (17):

Kalóriájuk 45–65% -a szénhidrátból származik
Kalóriájuk 20–35% -a zsírból származik
Kalóriájuk 10–35% -a fehérjéből származik

Az alábbi ábra ezeket a százalékokat 3000 kalóriás étrendre alkalmazza:

Kalóriák	3000
Szénhidrát	338–488 gramm
Zsír	67–117 gramm
Fehérje	75–263 gramm

Ellenállás-edzéssel kombinálva az AMDR felső végén lévő fehérjebevitel kimutatta, hogy csökkenti a testfelesleg-növekedést a túlzott kalóriabevitel miatt és növeli az izomtömeget (18, 19, 20).

Az ellenállóképzés elősegítheti az izomgyarapodást a zsírnövekedés helyett egy magas kalóriatartalmú étrenden (21).

Fogyasszon fehérjét az edzések körül, valamint a nap folyamán egyenlő távolságban, hogy fokozza az izmok helyreállítását és növekedését (22, 23).

A magasabb fehérjebevitel és az ellenállóképzés optimalizálhatja a testösszetételt.

Napi 3000 kalória fogyasztása egész, feldolgozatlan vagy minimálisan feldolgozott élelmiszerekből, mint például gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, egészséges zsírok és sovány fehérjék.

Ez azért van, mert ezek az ételek sok tápanyagot tartalmaznak, de viszonylag kevés kalóriát tartalmaznak, így sokkal nagyobb mennyiségű ételt kell megenniük.

Ezzel szemben viszonylag könnyű lenne 3000 kalóriát elfogyasztani magasan feldolgozott finomított élelmiszerekből, például szalonnából, burgonya chipsből, cukorkákból, sütikből, édesített gabonafélékből és cukros italokból, mivel ezek nagyon ízletesek és kalóriákkal vannak tele.

Mégis, mivel ezekből az ócska élelmiszerekből hiányoznak az egészség szempontjából fontos tápanyagok, létfontosságú, hogy a kalóriák nagy részét tápláló teljes ételekből szerezzük be, beleértve:

Állati eredetű fehérjék: lazac, csirke, pulyka, bölény, egész tojás és sovány marhahúsdarabok, például szárnyas vagy bélszín steak
Növényi fehérjék: tofu, edamame, tempeh, borsó és csicseriborsó
Gabonafélék: zab, rizs, kenyér, tészta és quinoa
Tejtermék:tej, túró, kefir és görög joghurt.
Zsírok és olajok: mandula, dió, lenmag, olívaolaj és dióvaj, mint a természetes mogyoró vagy mandulavaj
Gyümölcsök: avokádó, bogyók, alma, banán, körte, narancs, szőlő stb.
Zöldségek: tök, édesburgonya, borsó, kelkáposzta, paprika, cukkini, brokkoli, paradicsom, karfiol stb.

Plusz, fehérjeporok, beleértve a tejsavót, a kazeint és a növényi alapú porokat, például a rizst, a szóját vagy a borsót, hozzáadhatók a turmixokhoz tápanyag- és kalóriatartalmú snackekért.

Végül, a tömeggyarapító-kiegészítők, amelyek adagonként gyakran 1000 kalóriát adnak, kényelmes megoldás, de a legjobb, ha a kalória- és tápanyagigényt először étrenden keresztül elégítjük ki.

A 3000 kalóriatartalmú étrend elkerülése vagy korlátozása érdekében jól feldolgozott, tápanyagokban szegény ételek a következők:

Sült ételek: Hasábburgonya, hagymakarikák, fánkok, csirkecsíkok, sajtrudak stb.
Gyors kaja: tacók, hamburgerek, pizzák, hot dogok stb.
Cukros ételek és italok: szóda, cukorka, sportitalok, cukros sütemények, édesített tea, fagylalt, édes kávéitalok stb.
Finomított szénhidrát: sütik, chipsek, cukros gabonafélék, sütemények stb.

Ha étrendjének nagy része teljes, tápanyag-sűrű ételekből áll, akkor mérsékelten élvezheti kedvenc csemegéit.

Győződjön meg arról, hogy a legtöbb kalória a minimálisan feldolgozott, tápanyagokban gazdag ételekből származik, és az alkalmi csemegékhez tartson fenn édességeket és ócska ételeket.