Egyszerű alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv a fogyáshoz

Utolsó frissítés: 2019. október 17., 02:27

Kezdőlap »Fogyókúrás étrendek» Egyszerű alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv a fogyáshoz

Az alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv a kulcs a fogyáshoz.

Az alacsony szénhidráttartalmú diéták egyre népszerűbbé váltak, egyesek azt állítják, hogy a fogyás gyakorlatilag könnyebbé válhat az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozás során.

Ezek a diéták azonban nem mindenkinek szólnak. Itt áttekintjük az alacsony szénhidráttartalmú diéta néhány előnyét és hátrányát, és egy egyszerű, alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervet nyújtunk a fogyáshoz.

Mi az alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv?

Az alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv korlátozza a szénhidrátokat tartalmazó ételeket, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, gabonákat, tejtermékeket és édességeket.

Ennek ellenére nincs egyetemes meghatározása annak, ami az alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervet elkészíti.

Bármely étrend, amely kevesebb, mint 45% kalóriát tartalmaz szénhidrátból, technikailag alacsony szénhidráttartalmúnak tekinthető, de a legnépszerűbb alacsony szénhidráttartalmú étrend legfeljebb 25% kalóriát tartalmaz szénhidrátból (napi 125 gramm 2000 kalóriás étrend mellett) ( 1).

Azonban nem mindig kell kiszámítani a napi szénhidrátigényt alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett. Nagyszerű eredményeket érhet el, ha elkerüli a szénhidráttartalmú ételeket, például az édességeket, a kenyeret és a tésztákat anélkül, hogy számolná a szénhidrátokat vagy a kalóriákat.

Más étrendekhez képest az alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervek kezdetben gyorsabb fogyást okoznak. A test ugyanis leveti a víz súlyát, miközben a tárolt szénhidrátokat elégeti.

Van néhány bizonyíték arra, hogy a gyors korai fogyás elősegíti a hosszú távú sikert. Más tanulmányok azonban azt találták, hogy a lassabb fogyás idővel hatékonyabb lehet (2).

Ne feledje, hogy visszanyeri a víz súlyát, ha növeli a szénhidrátbevitelt. De mindaddig, amíg az első heteken túl képes tartani magát a diétában, elkezdi a testzsír csökkenését.

Ha aggódik néhány kiló visszaszerzésének lehetősége miatt, akkor a legjobb, ha kipróbálja, mielőtt hosszú szénhidráttartalmú étrendet fog követni.

Van egy jó hír a szénhidrátok szerelmeseinek: Az alacsony zsírtartalmú étrend, az időszakos böjt és más, kalóriahiányt okozó megközelítések hosszú távon ugyanolyan hatékonyak lehetnek (3).

Alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étkezési terv

Pár előnye van annak, ha a szénhidrátokat fehérjével helyettesítjük.

A fogyás kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, függetlenül a követett étrendtől. A szénhidrátokhoz hasonlóan a fehérje is 4 kalóriát tartalmaz grammonként. Ez azt jelenti, hogy nem fogyasztana extra kalóriát, ha mondjuk 50 gramm szénhidrátot 50 gramm fehérjével cserélne le.

Ez nem azt jelenti, hogy valójában egyenlő mennyiségű fehérjét fog enni. Sok ember úgy találja, hogy a fehérje elégedettebb, mint a szénhidrát, ezért összességében kevesebb kalóriát fogyaszt (4).

Ráadásul kis tanulmányok azt sugallják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend kissé növeli az anyagcserét, de ennek megerősítésére nagyobb vizsgálatokra van szükség (5, 6).

A magas fehérjetartalmú étrendnek azonban hátránya lehet, attól függően, hogy milyen fehérjét fogyaszt.

Nevezetesen egy nagy tanulmány összefüggésbe hozta az állati fehérjék magas bevitelét a korai halál fokozott kockázatával. Ezt a kockázatot azonban leginkább túlsúlyos vagy elhízott, dohányzott vagy nagy mennyiségű alkoholt fogyasztó embereknél tapasztalták (7).

Ezért a legjobb, ha néhány növényi eredetű fehérjét - például diót, tofut és tempeh-t - beépítenek alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étkezési tervbe.

Alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étkezési terv

Más megközelítés, hogy a szénhidrát helyett főleg zsírokat eszel.

A ketogén étrend az egyik népszerű alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étkezési terv. A szokásos keto diéta a kalóriák körülbelül 75% -át zsírból, 20% -át fehérjéből és 5% -át szénhidrátból biztosítja.

A kevésbé szélsőséges megközelítések nagyobb mennyiségű szénhidrátot és kevesebb zsírt tartalmaznak.

Ne feledje, hogy a zsírok 9 kalóriát tartalmaznak grammonként, ami több mint kétszerese a kalória/gramm szénhidrátnak.

Vannak, akik úgy találják, hogy a magas zsírtartalmú étrend elnyomja az étvágyat, de ez személyenként változik. Az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend súlygyarapodást okozhat azoknál az embereknél, akik nem telnek el zsírok fogyasztásával (8).

Összegzés: Az alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervek helyettesítik a kenyeret, rizst, édességeket és más szénhidrátban gazdag ételeket fehérjékkel és zsírokkal. Sok ember kevesebb kalóriát fogyaszt alacsony szénhidráttartalmú étrenden a fehérje és a zsír kielégítő hatása miatt, és ez fogyáshoz vezet. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend elősegíti a gyors korai fogyást is, amelyet egyesek motiválónak találnak. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend azonban továbbra is súlygyarapodást okozhat, ha túl sok kalóriát fogyaszt.

Alacsony szénhidráttartalmú étrend cukorbetegség esetén

A cukorbetegek alacsony szénhidráttartalmú étrendet találhatnak hatékonynak a fogyás szempontjából.

A cukorbetegség krónikus betegség, amely magas vércukorszintet okoz.

A vércukorszintet leginkább a szénhidrátbevitel határozza meg. A szénhidrátokat cukrokra bontják a szervezetben, a magasabb szénhidráttartalmú ételek pedig a vércukorszint emelkedését okozzák. Elméletileg az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek van értelme azok számára, akiknek csökkenteniük kell a vércukorszintet.

Számos rövid távú tanulmány támogatja ezt az elképzelést (9, 10, 11, 12).

Például egy 78 típusú, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő felnőtt vizsgálatában a résztvevők fele diétát követett, amely szénhidrátokból származó kalóriák 53% -át tartalmazta, a másik fele pedig 14% kalóriát tartalmazó étrendet.

Minden résztvevő 30% -kal csökkentette a teljes napi kalóriabevitelt, és rendszeres fizikai aktivitásban vett részt.

Egy év elteltével az alacsony szénhidráttartalmú csoport résztvevői jelentősen javultak a fogyásban, a zsírvesztésben, az inzulinrezisztenciában, a trigliceridekben és a HDL („jó”) koleszterinben. Az alacsony szénhidráttartalmú csoportnak stabilabb volt a vércukorszintje, és jobban tudta csökkenteni a cukorbetegség gyógyszerek adagját.

Különösen mindkét csoport javult a testtömegben, a vércukorszint-szabályozásban és a kardiovaszkuláris kockázatban (13).

Ennek van értelme, tekintve, hogy a fogyás általában sok cukorbeteg ember javítja az eredményeket.

Ne feledje, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem minden cukorbeteg ember számára megfelelő. Azok, akik inzulint használnak, beszéljenek orvosukkal, mielőtt drasztikusan csökkentenék a szénhidrátbevitelt, hogy csökkentse a vércukorszint veszélyes csökkenésének kockázatát.

Összegzés: A szénhidrátbevitel kulcsfontosságú tényező a vércukorszintben, mert a szénhidrátok cukrokká bomlanak le a szervezetben. Tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkenti a vércukorszintet és az inzulinrezisztenciát, valamint javítja a koleszterint és a triglicerideket túlsúlyos, cukorbetegségben szenvedő felnőtteknél. Azonban ezek közül a pozitív eredmények közül sok a fogyáshoz kapcsolódik, nem pedig az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez.

Egyszerű 7 napos alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv

Ez a 7 napos alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv egyszerűen kiküszöböli a magas szénhidráttartalmú ételeket, ahelyett, hogy meghatározott számú szénhidrátra törekedne naponta.

Ebben a tervben kerülni kell az édesített italokat és az alkoholt. Válasszon helyette vizet, fekete kávét vagy cukrozatlan teát.

Reggeli: 1 gombóc vanília tejsavófehérje por, 1 csésze bogyóval, 2 evőkanál mogyoróvajjal, 2 marék spenóttal és 1 csésze tejjel keverve
Ebéd: Vegyes zöldség uborkával, paradicsommal, zöldpaprikával, grillezett csirkemellel, olívaolajjal és citromlével
Vacsora: Sült tofu karfiolos rizs fölött, könnyű szójaszószsal
Snackek: 1 uncia (kb. 30 g) mandula, 1 világos húr sajt

Reggeli: 2 rántotta ½ közepes avokádóval
Ebéd: 3 uncia deli pulyka és 1 szelet sajt szalonnába csomagolva, mustárba mártva
Vacsora:Cukkini lasagna rollups
Snackek: 1 csésze dinnye, 2 evőkanál mogyoróvaj

Reggeli: 1 csésze túró 1 evőkanál apróra vágott dióval, meghintve fahéjjal
Ebéd: Sült tofu és karfiol rizs (maradék az 1. naptól)
Vacsora: Garnéla, spárga és pesto serpenyő
Snackek: Pulyka vagy lazac szaggatott, 1 uncia vegyes dió

Reggeli: 1 csésze sima görög joghurt 1 csésze ananászkockával és 1 uncia dióval
Ebéd: Cukkini lasagna rollups (maradék a 2. naptól)
Vacsora: Pulyka hamburger sajttal, salátaburkolatban, zöldbab
Snackek: 1 kemény tojás, zellerrúd 2 evőkanál mogyoróvajjal

Reggeli:Tofu tülekedés, 1 csésze bogyó
Ebéd: Vegyes zöldek, 1 csésze bogyóval, 1 uncia pekándióval, grillezett csirkemellel, olívaolajjal és balzsamecettel
Vacsora: Cukkini tészta vagy shirataki tészta (néha tészta nullának hívják) sovány darált marhahússal, paradicsommártással és parmezán sajttal
Snackek: 1 közepes csíkokra vágott paprika, 2 evőkanál hummus, 1 kemény tojás

Reggeli:Reggelire sült karfiolos rizs
Ebéd:Tojástekercs egy tálban
Vacsora:Sajtos töltött poblanos őrölt pulykával
Snackek: Guacamole-ba mártott uborkaszeletek, 1 csésze bogyó 2 evőkanál mogyoróvajjal

Reggeli:Tojás muffin
Ebéd: 1 konzerv tonhal 1 közepes pépes avokádóval kevert vízben
Vacsora:Salsa halat párolt karfiolos rizs fölött
Snackek: 1 uncia (kb. 30 g) sajt, 1 uncia mandula

Ha kipróbálna alacsony szénhidráttartalmú diétás étkezési tervet?

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a fogyás számos hatékony megközelítésének egyike.

Tényleg nincs varázslat. Azok az emberek, akik alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett fogynak, gyakran teszik ezt, mert egyszerűen kevesebb kalóriát esznek.

Ennek az az oka, hogy a fehérjék és a zsírok gyakran telítettebbek, mint a szénhidrátok.

A jó hír az, hogy nem feltétlenül kell megszállottan számolni a szénhidrátokat.

Párféleképpen lehet elindítani az alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervet, de a legegyszerűbb eltávolítani a kenyeret, rizst, tésztát, édesített italokat és más, magas szénhidráttartalmú ételeket.

Ez a megközelítés elősegíti a gyors, korai fogyást, mert a test leadja a víz súlyát, miközben a tárolt szénhidrátokat elégeti.

A fogyás az első hét után lassul, de továbbra is fogyni fog, amíg képes elkötelezni magát a diéta mellett.

Csak ne feledje, hogy valószínűleg meg fog nyerni néhány fontot (a víz súlyában), ha növeli a szénhidrátbevitelt. Emiatt az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem mindenkinek való.

Azok az emberek, akik nem tudnak tartósan kitartani mellettük, súlyváltozásokat fognak tapasztalni, főleg a víz súlya miatt.

Ha készen áll arra, hogy kipróbálja, akkor a legjobb, ha megkapja orvosának jóváhagyását, ha bármilyen súlyos egészségügyi állapota van, például cukorbetegség.

Összességében elmondható, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták biztonságosak és hatékonyak a fogyást kereső emberek számára.

Kimberly Yawitzról (regisztrált dietetikus táplálkozási szakember)

Kim Yawitz bejegyzett dietetikus és táplálkozási szakember a Missouri állambeli St. Louis-ban.

Jelenleg a sporttáplálkozással és a súlykezeléssel foglalkozó kliensekkel dolgozik magángyakorlatban. Ezt megelőzően Kim fekvőbeteg klinikai dietetikusként dolgozott, és táplálkozási terveket dolgozott ki az egészségügyi problémákkal küzdő betegek számára, az autoimmun betegségtől a kritikus betegségig.

Tudjon meg többet róla a Névjegy oldalon.

Legfrissebb bejegyzések

MTHFR mutációs útmutató nem tudománytípusokhoz! A tünetek és az étrend magyarázata
A TSH és az úgynevezett „Normál” TSH-szintek: Nem-tudomány útmutató
A tudomány megerősíti: A szénhidrátok nem tesznek kövérekké
MTHFR C677T és A1298C: Egyszerű angol nyelven magyarázva
A legjobb divertikulitisz-diéta: Több mint 25 tanulmány osztja a fikciót a fikcióból
14 napos étkezési terv pajzsmirigy alulműködésre és fogyásra
A pajzsmirigy alulműködésének legjobb étrendje: a szépirodalomtól elszakadó tény
L-metilfolát (5-MTHF): A kötelező olvasmány kezdőknek szóló útmutatója
Hogyan lehet lefogyni pajzsmirigy alulműködésével: A 6 lépéses útmutató
Mi az a Quark és egészséges? Tejipari erőmű, amely szégyenbe hozza a görög joghurtot
Alacsony FODMAP diéta: A D.I.Y kezdők útmutatója (plusz PDF-fájlok)
A kezdő útmutató a SIBO-hoz: Antibiotikumok és étrend-ajánlások
MTHFR, folsav és folát: megegyem-e?
Illóolajok működnek? Értékesítés nélküli pillantás a kutatásra
3 ok, amiért a Paleo meghalt, és a ketogén étrend a fogyókúrák jövője

Joe Leech, dietetikus (MSc Nutrition)

A legtöbben túlterheltnek érezzük magunkat az egészséges táplálkozás terén, különösen, ha orvosi problémánk van.

A DietvsDisease.org webhelyen kutatással támogatott útmutatókat és egyszerű étkezési terveket biztosítunk, hogy stressz nélkül élvezhesse az ételeket, és a legegészségesebb, legboldogabb életet élhesse.

Itt többet megtudhat rólunk.

Kategóriák

Autoimmun betegség
Kardiovaszkuláris és anyagcsere-egészségügy
Emésztési rendellenességek
FODMAP diéta
Élelmiszerek és tápanyagok
Ételintolerancia és érzékenység
Magas vérnyomás
Hogyan kell főzni
Pajzsmirigy alulműködés
Bélgyulladás (IBD)
Irritálható bél szindróma (IBS)
MTHFR
2-es típusú diabétesz
Fogyókúra
Fogyás kiegészítő kiegészítők véleménye
Nők egészsége

Legutóbbi hozzászólások

A diétáról vs betegségről

Az étrendnek és a betegségnek csak egy napirendje van:

Objektíven tanulmányozza a kutatást (elfogultság nélkül)
Az információkat lefordítja egyszerű angol nyelvre
Segít felfedezni, hogyan alkalmazható az aktuális egészségi állapotra.

Minden tartalmat szakképzett dietetikusok írnak, és teljesen függetlenek, szponzorok és az iparhoz nem tartoznak.