3 napos PCOS étkezési terv, receptek + bevásárlólista - fogyás és termékenység érdekében

Ezt a bejegyzést 2020. december 7-én frissítettük

Ha fogyni, teherbe esni, vagy megszabadulni a PCOS-val kapcsolatos egyéb egészségügyi problémáktól, akkor ez a blog és a hozzá tartozó PCOS étkezési terv fontos első lépés lehet a cél elérése felé.

Az étkezési terv maximális kihasználása érdekében tegye a következőket:

Olvassa el ezt a blogbejegyzést, hogy megismerje a PCOS legyőzésének fontos étrendi elveit, valamint számos gyakorlati tippet, amelyek megkönnyítik ezt az étkezési tervet.

Ez a PCOS étrend-terv az ingyenes 30 napos PCOS Diet Challenge sikere alapján készült, ahol szó szerint nők ezreit láttam életváltoztató eredmények elérésében.

Évente négyszer vezetem ezt az élő eseményt, hogy csoportos tevékenységeket, étkezési terveket és táplálkozási videotanfolyamokat biztosítsak azoknak a nőknek, akik megértik, hogy a jobb étkezés a kulcs a PCOS-ból való végleges mentesség eléréséhez.

Most rajtad a sor, hogy ugyanezt tegye a bevezető étkezési terv és a mellékelt PCOS receptek és bevásárló lista használatával, hogy elindítsa a sikerét.

Miért jó ez a PCOS étrend a fogyás, valamint a teherbe esés szempontjából

Kétségtelen, hogy ez az étkezési terv nagyszerű a fogyáshoz, de használata jóval meghaladja ezt az egyszerű célkitűzést.

Az úgynevezett „tisztességtelen súlygyarapodás” a PCOS-ban szenvedő nőknél fordul elő a hormonális diszreguláció és a krónikus alacsony fokú gyulladás miatt, amelyet ez a rendellenesség okoz. A helyzet az, hogy ugyanazok a mechanizmusok felelősek a PCOS-hoz kapcsolódó összes többi tipikus tünetért, például az ovulációs problémákért és a vetélés megnövekedett arányáért.

Ez azt jelenti, hogy ugyanaz a PCOS diéta, amely segít a fogyásban, a legjobb módja a termékenység javításának a BMI-től függetlenül. Ez különösen fontos annak tudatában, ha sovány típusú PCOS-ja van, és PCOS étrend-tervet keres a teherbe eséshez.

A PCOS étkezési tervet használó emberek sikertörténetei

Bár a tudomány egyértelműen kimutatta, hogy a megfelelő étrend valóban a legbiztonságosabb és leghatékonyabb kezelés a PCOS számára, számomra a valós sikertörténetek látása gyakran a legmeggyőzőbb.

Ahhoz, hogy elegendő ihletet kapjon ahhoz, hogy kipróbálja ezt az étkezési tervet, felvettem néhány linket néhány olyan női sikertörténethez, akik ugyanazt az étrendet követték. Ezek közé tartozik Ashley, aki 23 fontot fogyott a 30 napos PCOS Diet Challenge alatt, és April, aki az első 30 nap alatt 21 kilót fogyott, majd a további 10 hetes programom alatt további 40 kilót fogyott.

Sokan, mint Katrina és Hanna, csodálatos meglepetést szenvedtek hamarosan a PCOS étrend megkezdése után, hogy teherbe essenek, és ez megegyezik az itt kínált ingyenes programmal.

És bár aligha vagyok példa arra, hogy valaki olyan hatékonyan dolgozott a dolgokban, mint ezek a nők, nekem is sikerült természetesen teherbe esnem, miután radikálisan megváltoztattam az étkezést. Számomra az volt a legjövedelmezőbb, hogy ezt az eredményt sok éves sikertelen termékenységi kezelés után értem el, beleértve az IVF-et is!

Miért nem ez a PCOS étrend-terv a fogyókúráról szól

Más diétákkal ellentétben, amikor a „diéta” kifejezést használom, nem arról beszélek, hogy diétát folytatok, mert akkor sem kell számolnia a kalóriákat, még akkor sem, ha a fogyás fontos egészségügyi cél az Ön számára.

Ahelyett, hogy éheztetné magát vékonyan, ahogy a legtöbb más diéta megköveteli, a PCOS-barát étrend csak azt követeli meg, hogy kerülje azokat az ételeket, amelyek rosszabbá teszik a PCOS-t, miközben továbbra is annyi „jó” ételt élvez, amennyi telítettnek kell lenni.

Az egyik dolog, amit mindig várok az ingyenes 30 napos PCOS Diet Challenge alatt, olyan nők hallata, akik nem tudják elhinni, mennyire érzik magukat elégnek az étkezések között. A tápláló és tartalmas PCOS-ételek fogyasztása hatékony módszer a nassolás iránti igény csökkentésére, valamint a cukor- és szénhidrátvágy távol tartására.

Milyen egy jó PCOS étrend?

Míg az alacsony szénhidráttartalom és az alacsony GI-szint jó kezdeni, azt is ajánlom:

A cukor, a glutén és a tejtermékek abbahagyása
Rengeteg hús, hal és tojás fogyasztása
Minden adagban nagy adag nem keményítőtartalmú zöldség tálalása.

Ironikusan azoknak a nőknek is elengedhetetlen, akik fenntartható, egészséges testsúlyt szeretnének elérni.

Az ebben a PCOS étrendben felhasznált összes összetevő tápanyagdús teljes étel, amely számos fontos mikroelemet tartalmaz. Kiegyensúlyoztam az egészséges zsírok, fehérjék és szénhidrátok keverékét is, hogy elérjem a PCOS-szal a legjobban működő makroelem-arányokat.

Ezek a PCOS receptek alacsony szénhidráttartalmúak és alacsony GI-értékűek NEM Ketogén

Ez alacsony GI, alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv, de nem szénhidrátmentes. Míg a szénhidrátmentes ketogén diéták népszerűek és közismertek rövid távú eredmények elérése érdekében a PCOS-ban szenvedő nők számára, elzárkózom attól, hogy ajánljam őket, mert a szénhidrátmentessé válás egészségügyi szempontból kissé kockázatos lehet, ha nem felügyelik megfelelően.

Több száz nőtől is hallottam, akik a ketogén étrendet túlságosan korlátozónak és fenntarthatatlannak találták hosszú távon. Ez nem olyan meglepő, ha figyelembe vesszük a szénhidrátok természetes biológiai kondicionálását.

Az agyunk és a testünk fel van kötve arra, hogy szénhidrátot működtessen, és amikor egy ketogén étrend során éheztetjük ezt az alapvető energiaforrást, akkor természetes vágyakozásként erős vágyakozás lép fel. A probléma az, hogy ha belemerül ezekbe a vágyakozásba, akkor lényegében kifújja az esélyét, hogy ketogén állapotba kerüljön, és újra kell kezdenie a folyamatot.

Ezzel szemben, amikor ragaszkodunk az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez, mint ez az étkezési terv, a kis mennyiségű egészséges szénhidrát támogatja az ön által végzett nehéz munkát azzal, hogy segít megőrizni a vágyakat. Még mindig a spektrum alacsony szintjén vagyunk, így minden előnyét megkapja a jobb vércukorszint-szabályozás, amely javítja a hormonegyensúlyt és az azt követő fogyást. Csak nem kell majdnem annyi önuralmat alkalmazni.

Készen áll a kezdésre?

Saját tapasztalatból tudom, hogy az élelmiszer gyógyszerként történő alkalmazásának egyik legnagyobb problémája az, hogy a semmiből való főzéshez elég sok szokás szükséges. De ez csak annyi, hogy megszokja, és könnyebbé válik, amikor megtanulja megtalálni az Ön számára legmegfelelőbb PCOS ételeket.

Hidd el, hogy vonzó szakács voltam (és vagyok még mindig), így teljesen megrémítem az embereket a táplálkozási szokások visszaállításában. De alaposan meg vagyok győződve arról is, hogy ez a tapasztalat milyen átalakító lehet, ezért létezik ez a blog!

Ez az étkezési terv felhasználja azt a tapasztalatom, hogy a húszas éveim végén és a harmincas éveim elején radikális egészségi állapotot kell átalakítanom, amikor a rossz étkezés bevett szokás volt. Ezt szem előtt tartva minimalizáltam az étkezés előkészítésének idejét és maximalizáltam a hatékonyságot a három nap alatt, hogy a lehető legegyszerűbbé tegyem a dolgokat, bármennyire is elfoglalt vagy.

Szedd össze tehát azt a belső oroszlán lányt, és kezdjük!

PCOS étkezési terv 1. napja

Reggeli: Reggeli Frittata

Valóban kevés olyan ételkombináció van, amely jobban megfelel a PCOS-nak, mint egy tipikus nyugati reggeli. Amellett, hogy tele van gyulladáscsökkentő ételekkel, például gluténnal, tejtermékekkel és cukorral, reggel sok emészthető szénhidráttal rendelkezik, reggel közepéig tökéletesen felkészül a cukros snack utáni vágyakozásra.

PCOS-barátabb reggeli alternatívaként ez a kiadós frittata sokkal jobb lehetőség. A magas fehérje- és zsírtartalom biztosítja, hogy az egész reggel lassan és folyamatosan felszabaduljon az energia, így kényelmesen eljuthat az ebédig.

Nagyon jó íze van, ezért az egyik legnépszerűbb reggeli az ingyenes 30 napos PCOS Diet Challenge-ről.

A PCOS étkezési terv ingyenes pdf-formátumú letöltésében a reggeli frittata receptje kettős adagot tartalmaz, így két napig egymás után kaphatja meg. Az így megduplázva, vagy akár megháromszorozva a tétel nagysága nagyszerű módja annak, hogy másnap szuper gyors és könnyű reggelit adjon magának.

Ebéd: Curried csirkesaláta

Ez a curry csirke saláta az egyik személyes kedvencem, mert szuper kényelmes munkanapokon vagy piknikezésre. A tipikus, alacsony zsírtartalmú diétás salátákkal ellentétben ez a recept az egész avokádónak és az avokádóolajon alapuló majonézes bőséges adagolásnak köszönhetően valóban kitöltő.

Rengeteg zsírt és fehérjét tartalmazva ez a saláta a test természetes teltségi hormonjaival működik, anélkül, hogy megadná az ebéd utáni szénhidrát-visszaesést. Bár mindig szeretnénk elkerülni az ipari transz-zsírokat, a teljes táplálék-zsírok (még a telített zsírok) fogyasztása is valóban fontos része a jó PCOS-étrendnek.

Vacsora: Zoodles gyors hússzósszal

E receptet eredetileg egy elfoglalt anyuka ismertette meg velem, aki igazán tud főzni. A cukkini tészta a végső PCOS-barát alternatíva a tésztához, és valódi slágernek bizonyult azoknak a nőknek, akik teljes 10 hetes programomat végzik.

Mint a legtöbb PCOS-receptem, ez is tartalmaz egy egészséges húsadagot, amelyet szinte minden szükségesnek tartok a kiegyensúlyozott PCOS-étrendhez. Az állati fehérje a legegyszerűbb és legmegbízhatóbb módszer mind a kilenc esszenciális aminosav megfelelő mennyiségének biológiai hozzáférhető formában történő előállításához. A hús teljes táplálékforrásai között számos olyan fontos mikroelem található, amelyek vegetáriánus forrásokból nem állnak rendelkezésre, például kreatin, karnozin, valamint a B12 és D vitamin.

PCOS étkezési terv 2. napja

Reggeli: Reggeli Frittata

Mivel tudom, hogy a legtöbb embernek nincs sok ideje reggel főzni, a 2. napon azt szeretném, ha megint elfogyasztaná a reggeli frittatát. Ezért feltételezi, hogy a PCOS étkezési terv pdf letöltésében szereplő recept és bevásárló lista dupla adagot főz az 1. napon.

A 90-es évek másnaposságaként sok embernek tévesen mondták, hogy nem szabad túl sok petesejtjük, mert káros a koleszterinszintjükre. Jó hír, hogy ezt a mítoszt NEM támasztják alá megbízható tudományos kutatások, és kevés oka van azt hinni, hogy a napi 2-3 tojás nem más, mint az Ön számára.

Az igazság az, hogy a tojások hatalmas mennyiségű egészséges tápanyagot tartalmaznak, beleértve a fontos agyi tápanyag-kolint, és valójában javítják a koleszterinszintet. Ha engem kérdezel, egyszerűen tökéletes napi reggeli étel.

Ebéd: Curried csirkesaláta

Ugyanez az időmegtakarítási megközelítés érvényes a 2. napi ebédnél: Készítsen elegendő curry csirke salátát az 1. napon, és tökéletesen megkapja és elfogyaszthatja a 2. napot.

Ne felejtse el feltüntetni az összes összetevőben felsorolt zöldséget, és adjon hozzá még többet, ha van tartaléka. A nem keményítőtartalmú zöldségek nagy adagjai elengedhetetlenek a bél egészségének megőrzéséhez, és kulcsfontosságú emelőként szolgálhatunk a gyulladás csökkentésében.

Vacsora: Fokhagymás gyömbéres csirkeszárny brokkolival és quinoával

Ez a következő étkezés nagyon sok dobozt ketyeg, amikor az egészséges összetevőkről van szó. A fokhagyma és a gyömbér egyaránt fantasztikus prebiotikus ételek, míg a quinoának az első számú ajánlott szénhidrátos táplálékforrásnak kell lenniem.

Gyakorlati szempontból imádom a quinoát, mert szuper sokoldalú, és hűtőben tárolva nagyon jól megőrzi. Általában egy nagy adagot készítek a hét elején, és hozzáadom minden étkezéshez.

Ha az egészségről van szó, akkor a quinoa valóban minden, ami csodálatos táplálkozási profilját illeti. Alacsony glikémiás indexű gluténmentes szénhidrátként, feltéve, hogy ragaszkodik az általam a receptben szereplő adagokhoz, biztos lehet abban, hogy az est folyamán stabil vércukorszintet ér el.

PCOS étkezési terv 3. napja

Reggeli: Lenmag és mandulás étel zabkása

Ez az étkezés tökéletes kezdő szintű PCOS-barát helyettesítő a cukros gabonaféléknek és a zabpehelynek. Míg egy ideális világban mindannyian ennél magasabb fehérje- és zsírtartalmú reggelit fogyasztanánk, mindazoknak, akik a földön élünk, és akiknek reggel csak valami gyorsra van szükségük, ennek a lenmag- és mandulakürének sok értelme van.

A felhasznált fahéj segít a vércukorszint szabályozásában (Allen et al. 2013 1), míg a lenmag és a mandula a beszámolók szerint csökkentik a tesztoszteronszintet a PCOS-ban szenvedő nőknél (Kalgaonkar 2; Nowak et al. 2007 3). Bár személy szerint úgy gondolom, hogy a lenmag fogyasztása a szokásos étrend részeként előnyösebb, mint a kiegészítők, érdemes megjegyezni azt is, hogy a lenmagporról kiderült, hogy segít csökkenteni a policisztás petefészkeket és javítani a menstruációs ciklus paramétereit (Fatima Farzana et al. 2015 7).

Ebéd: Fokhagymás gyömbéres csirkeszárny brokkolival és quinoával

Kihasználva a vacsora főzési erőfeszítéseit a 2. napon, azt akarom, hogy másnap ebédre élvezze újra ezt az ételt. A vacsora alkalmával megkétszerezendő összeg megkétszerezése, hogy másnapra elegendő legyen egy PCOS-barát ebédre. Ez egy praktikus tipp, arra biztatok mindenkit, hogy szokjon meg.

Az általam biztosított, letölthető PCOS étrend-terv pdf-ben szereplő összes többi PCOS-recepttől eltérően észreveszi, hogy egy kis rizsmálta-szirupot ajánlok a szárnyak kissé édesítésére.

Bár általában nagy rajongója vagyok annak, hogy az édes szószokat kiküszöböljem a PCOS-étrendből, ha egyszer-egyszer szüksége van egy kis édességre, akkor a rizsmaláta szirup a legjobb módszer erre. Más néven barna rizsszirup, vagy csak rizsszirup, ez az édes glükózmellény fruktózmentes, és messze a két rossz közül a kisebb.

Ugyanez nem mondható el más „természetes” cukorforrásokról, például a juharszirupról, a mézről és az agave-nektárról.

Vacsora: Salátaburkoló hamburgerek édesburgonya göndör krumplival

Ez a recept kreatív PCOS-barát változata a hagyományos burgonyának krumplival. Azért illesztettem be ezt, hogy megmutassam, hogy továbbra is jól érezheti magát (és lenyűgözheti a családot), miközben újabb pozitív lépést tesz az egészségügyi céljai felé.

Ebben a receptben két olyan összetevő van, amely különösen kiemelkedő a PCOS-ban szenvedő nők számára: marhahús és kókuszolaj.

Nagy rajongója vagyok a marhahúsnak, mert ez egy kevéssé ismert zsír leggazdagabb forrása, konjugált linolsavnak vagy röviden CLA-nak. Ez a különleges zsír köztudottan jót tesz a szívének (Mooney és McCarthy 2012 4), sőt, segít a fogyásban is, mivel csökkenti a raktározott testzsírt (Blankson et al. 2000 5). Mintha más okra lenne szüksége a hamburgerek élvezéséhez ...

A kókuszolaj ugyan a magas hőmérsékleten történő sütés egyik leghőállóbb étolaja, de félelmetes, mert ez egy másik speciális zsírcsalád első számú forrása. Közepes láncú trigliceridként vagy röviden MCT-ként ismert zsírokról kimutatták, hogy mérsékelten csökkentik a testzsírt, különösen a derék és a csípő környékén (Mumme and Stonehouse 2015 6). Kell ennél többet mondanom?

Apró dolgokból a nagy dolgok nőnek

Tudom, hogy a semmiből való főzés sokkal kevésbé kényelmes, mint feldolgozott élelmiszerek és elvihetők vásárlása. Bízz bennem…. Értem. Éppen ezért évekbe tellett, hogy kialakuljak azok a szokások, amelyek végül megszabadítottak a pattanásoktól, a haj elvékonyodásától, a gyomorzsírtól, az álmatlanságtól, a szorongástól és ami a legfontosabb számomra a meddőségtől.

De az eredmények megérik.

Nincs több gyógyszer, nincs több mellékhatás, nincs több kirándulás a haszontalan orvosokhoz, és nem pazarolja az életét állandóan rosszullét. Bár szinte túl egyszerűnek tűnik igaznak lenni, a rendszeres étkezés az itt bemutatott példámnak megfelelően valóban út a legnagyobb egészséghez, amelyet valaha ismertél.

Tehát adjon magának egy esélyt, hogy hagyja ragyogni az igazi önmagát.

Az egészséges kapcsolat kialakítása az étellel és a PCOS legyőzése valóban időt vesz igénybe, ezért ne gyakoroljon túl nagy nyomást magára - ez minden bizonnyal hosszú távú projekt. De a cselekvés kulcsfontosságú, miért ne tehetne ma valami kedves dolgot magának, és kipróbálhatja ezt az egyszerű PCOS-barát étrendet? Ezután feltétlenül közölje velem, mit gondol.

Rob Schneider híres szavaival: „Meg tudod csinálni!”

Szerző

Kym Campbell egészségügyi edző és PCOS szakértő, aki szenvedélyesen használja a bizonyítékokon alapuló életmódbeli beavatkozásokat ennek a rendellenességnek a kezelésére. A Kym a szigorú tudományos elemzést a vezető orvosok tanácsával ötvözi a leghasznosabb PCOS betegközpontú információk terjesztése érdekében, amelyeket online talál. Kymről és csapatáról itt olvashat bővebben.

Társszerzők

Ezt a blogbejegyzést kritikusan felülvizsgálták, hogy biztosítsák a tudományos szakirodalom pontos értelmezését és bemutatását Dr. Jessica A McCoy, Ph.D. Dr. McCoy mesterképzéssel rendelkezik a sejt- és molekuláris biológiában, valamint doktori fokozattal rendelkezik a reproduktív biológia és a környezetegészségügy területén. Jelenleg egyetemi tanárként dolgozik a dél-karolinai Charlestoni Főiskolán.

Ezt a blogbejegyzést orvosilag felülvizsgálta és jóváhagyta Dr. Sarah Lee, MD. Dr. Lee igazgatósági képesítéssel rendelkező orvos, aki az utmui Intermountain Healthcare-nél dolgozik. Az Austini Texasi Egyetemen szerzett biológia alapképzést, mielőtt orvostudományi doktorát az UT Health San Antonio-tól szerezte.

Hivatkozások

1 Allen, Robert W .; Schwartzman, Emmanuelle; Baker, William L .; et al. Fahéj használata 2-es típusú cukorbetegségben: Frissített szisztematikus áttekintés és metaanalízis. A CSALÁDGYÓGYÁSZAT ÉVFOLYAMAI, 2013.

2 Kalgaonkar, S .; Almario, R. U .; Gurusinghe, D .; et al. A dió és a mandula differenciális hatása az anyagcsere és az endokrin paraméterek javítására a PCOS-ban. EURÓPAI Klinikai Táplálkozási Lap, 2011.

3 Nowak, Debra A .; Snyder, Denise C.; Brown, Ann J.; et al. A lenmag pótlásának hatása a policisztás petefészek szindrómával járó hormonszintekre: Esettanulmány. AKTUÁLIS TÉMAKÖRÖK A DUTRACEUTICAL KUTATÁSBAN, 2007.

4 Mooney, Declan; McCarthy, Cathal; Belton, Orina. A konjugált linolsav izomerek hatása a monocita, a makrofág és a hab sejt fenotípusára az érelmeszesedésben. PROSTAGLANDINOK ÉS EGYÉB LIPID MEDIÁTOROK, 2012.

5 Blankson, H; Stakkestad, JA; Fagertun, H; et al. A konjugált linolsav csökkenti a testzsír tömegét a túlsúlyos és elhízott embereknél. TÁPLÁLKODÁSI LAP, 2000.

6 Anya, Karen; Kőház, Welma. A közepes láncú trigliceridek hatása a fogyásra és a testösszetételre: Véletlenszerű, kontrollált vizsgálatok metaanalízise. TÁPLÁLKOZÁSI ÉS DIETÉTIKAI AKADÉMIA FOLYÓIRATA, 2015.

7 Fatima Farzana K, Abubacker Sulaiman F, Ruckmani A, Vijayalakshmi K, Karunya Lakshmi G, Shri Ranjini S, Duraivel M. A lenmagmag-kiegészítés hatásai policisztás petefészek-szindrómában. NEMZETKÖZI GYÓGYSZERKÖZLEMÉNYEK FELÜLVIZSGÁLATA ÉS KUTATÁSA, 2015.

A PCOS legjobb ételei gyakran nem azok, amire számíthat. Fedezze fel, mi a legfrissebb ...

Fedezze fel, miért túlértékelt a keto diéta a PCOS számára, és mit kellene tennie helyette.

Hogyan fogytam 50 kg-ot, és természetes módon terhes lettem 4+ év meddőség után. Nem…

* Ez a weboldal nem nyújt orvosi tanácsot, és nem is célja bármilyen betegség diagnosztizálása, kezelése, gyógyítása vagy megelőzése. Az egyes eredmények változhatnak.