25 legjobb étel a menopauza számára

A menopauza átélésekor a diéta segíthet enyhíteni a vele járó tüneteket: hangulatváltozások, hőhullámok, gyenge csontok, lassabb reakcióidők. Míg a legtöbben arra gondolunk, hogy mit nem tudunk megváltoztatni, valójában számos olyan dolgot meg lehet tenni, amely segít kecsesen és egészségesen öregedni, és könnyedén átélni a menopauzát. Az egyik megváltoztatja a bevásárló listát!

menopauza

Ezt szem előtt tartva kerestük meg a wellnessipar néhány vezető szakértőjét, és megkérdeztük őket, mire kell a nőknek feltölteni a tányérjainkat a menopauza gyakran társuló tüneteinek enyhítésére. És miközben módosítod a diétádat, dobd ki ezeket az ételeket is, amelyek 20 évesen öregszenek a rutinodtól!

A szénhidrátban gazdag harapnivalóknak választaniuk kell

"Amint a hormonok ingadoznak, az agykémia is változik, beleértve a szerotonin nevű erőteljes idegkémiai anyagot is" - mondja Elizabeth Somer, MA, RD, az Eat Your Way to Happiness című könyv szerzője. "Az enyhe depresszióval küzdő peri- és posztmenopauzális nők szerotoninszintje alacsonyabb lehet, mint más nőknél." Somer tovább magyarázza, hogy ha alacsony a szerotoninszint, akkor egy nő nagyobb valószínűséggel vágyik édességre és rosszkedvűnek érzi magát, míg a szerotonin emelkedése kikapcsolja a vágyakat és visszaadja az kellemesebb hangulatot.

Ha a szerotonin áll a hangulatváltozások gyökerében, szénhidrátban gazdag snack (például egy 100% -os teljes kiőrlésű bagel fele pirított és lekvárral vagy két csésze levegőben pattogatott kukorica) lehet elegendő a szerotonin fokozásához szintek és hangulat. Fedezze fel azokat az ételeket, amelyek boldoggá teszik Önt a boldog hormonok fokozásának további módjairól.

Csontozódik fel a kalcium

A menopauza alatt és után a nők néhány nagy egészségügyi problémával szembesülnek, beleértve az oszteoporózis fokozódó kockázatát. Azok a nők, akik egész életükben bőségesen fogyasztottak kalciumot, erős csontokkal lépnek át a menopauzába, és alacsonyabb a csontritkulás kialakulásának kockázata.

Somer szerint azonban a nők többségének nem jut elég. "Minden második posztmenopauzás nő egy, az életkorral összefüggő csontvesztés és csontritkulás megelőzéséhez szükséges 1200 - 1500 mg kalcium-elosztás kevesebb mint a felét fogyasztja. A menopauza előtt, alatt és után a kalciummal lassíthatja a csontvesztést . " Míg a tejtermék gyakran választás, rengeteg más lehetőség van, beleértve a sötét leveles zöldeket, a bok choy-t, a brokkolit, a mandulát, a szardínia, a lazacot, a szezámmagot és a chia magot. Tudja meg most a legjobb tejmentes kalciumtartalmú ételeket!

Szüksége van D-vitaminra

"A menopauzás nőknek biztosítaniuk kell, hogy elegendő D-vitaminban gazdag ételt fogyasztanak, vagy pótlást szednek a csontvesztés megelőzése érdekében. A D-vitaminra szükség van a kalcium felszívódásához" - mondja Stacy Goldberg, MPH, RN, BSN és a Savorfull alapítója. A D-vitaminban gazdag ételek zsíros halakat és dúsított ételeket tartalmaznak. A lazackonzerv szintén jó lehetőség, mivel a kalciumban gazdag apró csontokat tartalmazza. "Ha a menopauza ideje alatt nem tejtermékre váltó italra vált, mindenképpen győződjön meg arról, hogy italja kifejezetten azt mondja-e, hogy kalciummal és D-vitaminnal dúsított" - mondja Goldberg, aki figyelmezteti az ügyfeleket, hogy legyenek tisztában azzal, hogy ezek közül a nem tejszerű italok közül sok hozzáadott cukrot tartalmaznak. Válassza a nem tejszerű italok, például a mandulatej, a rizstej, a kókusztej, sőt a kendertej édesítetlen változatát.

A szívbetegség elleni küzdelemben fontos ételek fontosak

"A szívbetegség nem nevetséges dolog a menopauza után" - figyelmeztet Somer. "E betegség pusztításaitól elzárva, miközben az ösztrogénszint magas volt, a szívbetegségek kockázata gyorsan növekszik, mivel az ösztrogénszint csökken, és a menopauza utáni első számú halálozási okként katapultálja a szívbetegségeket." A jó hírek? A szívbetegségek kockázata diétával és testmozgással jelentősen csökkenthető. Somer szerint az alacsony zsírtartalmú, magas rosttartalmú étrend elfogadása sokféle színes friss gyümölcs és zöldség, teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek és zsírmentes tejtermékek alapján hozzájárulhat a karcsú alak megőrzéséhez, a vérzsírszint és a szívbetegség kockázatának megőrzéséhez. az öbölben. Közben kerülje el ezeket a legrosszabb ételeket a szíve számára!

Ügyeljen arra, hogy elegendő mennyiségű vizet kapjon

Amy Shapiro, MS, RD, CDN és a Real Nutrition NYC alapítója szerint azt javasolja, hogy betegeinek naponta legalább nyolc pohár vizet vegyenek be, hogy elkerüljék a szárazság tüneteit (gyakori a menopauza idején), valamint a puffadást (ami hormonális változásokkal járnak). Ha a sima víz nem bír nagy vonzerővel, hagyja ki a bolti ízesített vizeket, amelyek szinte mindig magas cukortartalmúak és mesterséges adalékanyagok; ehelyett öntse be sajátjait gyümölcsökkel és gyógynövényekkel. Gyors és egyszerű, a túlérett termékek nagyszerű felhasználása. Alternatív megoldásként tegyen pontot olyan ételek fogyasztására, mint a görögdinnye és az uborka, amelyeknek magas a víztartalma.

A B-vitaminok és fehérjék a legjobb rügyek

A B-vitaminok energiát szolgáltatnak és szabályozzák a hangulatváltozásokat, míg a fehérje segít stabilizálni a vércukorszintet (hasznos a menopauzás nők hangulatváltozásában). Ezért javasolja Goldberg a B-vitaminokban és a fehérjében gazdag élelmiszerek választását útközbeni snackjeihez. Kedvencei között szerepel a REDD Bár, a Good Greens Energy Bars, a Field Trip Jerky, az egyszerűen Snackin Jerky és a Sunburst Trout Farms Jerky.

Töltsön fel lenmagot

A lenmag tele van rostokkal, ami fontos mind a szívbetegségek, mind a székrekedés megelőzésében. "A lenmag néhány ösztrogénszerű vegyületet is tartalmaz, amelyek segíthetnek a hormonális változásokban" - mondja Shapiro. Azonban le kell őrölnie ezeket a lenmagokat, majd a hűtőszekrényben is tárolnia kell, hogy mérgezővé ne váljanak. Tudjon meg többet exkluzív cikkünkkel, amely szerint rosszul eszel!

Egyél mandulát

"A menopauza idején táplálkozási támogatás céljából fogyasszon minden nap mandulát" - mondja Dr. Forman. "A mandula az egészséges zsír nagyszerű forrása, amely segít ellensúlyozni az alacsony ösztrogénszint szárító hatásait. Magas a magnézium, az E-vitamin komplex és a riboflavin szintje, ami elengedhetetlen az érrendszer integritásához. Ráadásul fontosak nyomelemek, például mangán és réz. "

A tojás jó dolog

Shapiro nagy rajongója a tojásnak, amelyet nagyszerű D-vitamin-, valamint vas- és B-vitamin-forrásnak tart. "Az összes tápanyag, amelyre szükségünk van ahhoz, hogy energikusnak érezzük magunkat és csontjaink erősek maradjanak, egy kis héjba vannak csomagolva!" Ha lehetséges, válassza a ketrec nélküli, organikus tojásokat. Ideális esetben a helyi tenyésztésű legeltetett tyúkok tojásait is megvásárolja.

Próbálja ki a szója bizonyos fajtáit

Bár ellentmondásos, a szója olyan növényi ösztrogéneket tartalmaz, amelyek megakadályozhatják vagy csökkenthetik a menopauza tüneteit néhány nő számára, Shapiro szerint. Azt javasolja, hogy minimálisan feldolgozott szójaételeket fogyasszon, mint például az edamame és a tempeh, hogy kifejezetten kiaknázza ezeket az előnyöket.

Töltse fel tányérját agyi ételekkel

Védje elméjét a későbbi években olyan ételekkel, amelyek táplálják az agy teljesítményét! Somer szerint ezek közé tartoznak a DHA-ban és az EPA-ban (az omega-3) gazdag zsíros halak, amelyek ígéretet mutatnak a memória javításában és esetleg a demencia kockázatának csökkentésében. A sötétzöld leveles zöldségek két vegyülete (a lutein és a zeaxantin) szintén ígéretesnek bizonyul mind a látás, mind az emlékezet védelmében az életkor előrehaladtával. Végül az áfonyát (és más bogyókat) "agybogyóknak" nevezték el, mivel bizonyíték van arra, hogy összekapcsolják őket az agy jobb működésével.

A rost, a víz és a fehérje győztes kombót készít

A menopauza után a nők könnyebben híznak és nehezebben tudják levenni. Ezenkívül a posztmenopauzás nők alakja változni kezd, amikor nagyobb súlyt kapnak az öv felett. "A jó hír az, hogy néhány extra font a csípőben és a combban (" körte alakú ") megzavarhatja a nő hiúságát, de nem árt az egészségének" - mondja Somer. "Másrészt a has és a mellkas súlygyarapodása (" alma alakú ") a menopauza utáni egészségügyi problémákat jelezheti, a szívbetegségektől és az emlőráktól kezdve a cukorbetegségig és a magas vérnyomásig." Egészségügyi szempontból szerinte az alma alakú nők a fogyás legnagyobb előnyeivel járnak; akár 10 százalékos súlycsökkenés is jelentősen javítja a nő egészségi állapotát.

Hogyan kell ezt a menopauzás nőknek megtenni? Koncentráljon az igazi, feldolgozatlan ételekre, amelyek gazdagok a fogyás három mágikus összetevőjében: rostokban, vízben és fehérjékben. "Ezek kevesebb kalóriával töltik fel, így a túlfogyasztás előtt eltolódik az asztaltól. A főtt szárított bab és borsó, például fekete bab, vesebab, lencse, hasított borsó és garbanzó mindhármat tartalmaz. Régimódi zabpehely tejben főzve is tökéletes reggeliző étel a súlycsökkentéshez. " Apropó, használd ki a legtöbbet a fogyás zabpehellyel.

Két adag gyümölcs ideális

Ezek a drágakövek természetes módszerek az édesszájú emberek megnyugtatására, és tele vannak betegségekkel küzdő antioxidánsokkal, alacsony kalóriatartalmúak, valamint magas a víz- és rosttartalmuk, hogy feltöltsön anélkül, hogy kitöltenék. Shapiro arra figyelmeztet, hogy ne fogyasszon többet napi két adagnál, nehogy túl sok cukrot adjon az étrendhez.

Egyél több zöldséget

"A nagyon alacsony kalóriatartalmú és magas rosttartalmú zöldségek jól jönnek, mivel az életkor előrehaladtával csökken a kalóriaigényünk és nő a súlygyarapodás kockázata" - magyarázza Somer. Legközelebb, amikor a folyosón jár, töltse fel ezeket a legteljesebb gyümölcsöket és zöldségeket.

Keressen magas Omega-3 tartalmú ételeket

Shapiro olyan olajos halakat javasol, mint a lazac, amelyek szerinte segíthetnek a hangulatváltozások leküzdésében, amelyet sok nő tapasztal a menopauza idején. Ez köszönhető a bennük található omega-3 zsírsavaknak. A makréla, a szardínia és a tőkehal szintén jó lehetőség. Az omega-3 zsírok szintén nagyon hasznosak ahhoz, hogy energiát és egészséges zsírokat biztosítsanak a menopauzás nők számára, és segítenek csökkenteni az LDL-t (rossz koleszterinszintet) és csökkenteni a szívbetegségek kockázatát. Goldberg azt javasolja, hogy a menopauza után nagyobb a szívbetegség kockázatának kitett nők megvitassák orvosukkal a halolaj vagy az omega-3 kiegészítés szedését. Egy tanulmány szerint azt találta, hogy az EPA (a halolajban található egyik omega-3 zsír egyik) szedése csökkentette a menopauzás nők hőhullámainak gyakoriságát. A lazac mellett ezek a legjobb omega-3 szuperételek.

A fehérjéhez kötött jód fontos

Dr. Forman szerint a fehérjéhez kötött jód elengedhetetlen a petefészek és a pajzsmirigy támogatásához. "A mindennapi életben a klór, a bróm és a fluor mennyisége miatt testünk küzd azért, hogy elegendő használható jódot szerezzen az egészséges szervműködéshez. Ez gyakran mozgatórugó lehet az extra alacsony hormontermelésben." A jód nélkülözhetetlen ásványi anyag; egészséges források a tőkehal, aszalt szilva, tonhalkonzerv, áfonya, zöldbab és tengeri bab.

Elérés a vasban gazdag ételekért

"A vasban gazdag ételek, például a vörös hús, a zöld leveles zöldségek és a tojás azért fontosak, mert a vaspótlás szedése néha túlterhelést okozhat a menopauzás nőknél, ezáltal mérgezést okozva" - mondja Dr. Forman. "Ennek ellenére a menopauzás nőknél fennáll a vérszegénység veszélye, és aggódniuk kell, hogy elegendő mennyiségű vasban gazdag ételt kapjanak."

A vaddisznók nagyszerű kiegészítői az étrendnek

A vad yams úgy viselkedik, mint az ösztrogénpótlás, és általában csökkenti az alacsony ösztrogénszint hatását a menopauzás nőknél - mondja Dr. Forman. Ehetnek egészben vagy egész táplálékkiegészítőként. A tünetek között segítenek kezelni a hüvelyi szárazságot, az alacsony nemi vágyat és a gyenge csontokat.

A nyers tejtermékeket jó választani

"Ha nyersen tud hozzájuk jutni, akkor a sajtok, a tej és a joghurtok nagyon előnyösek" - mondja Dr. Forman. "Ezek a minőségi tejtermékek, pasztőrözött unokatestvéreikkel ellentétben, nagyon emészthetők és elősegítik az egészséges baktériumokat a bélben, ami elengedhetetlen az emésztéshez. Jó mennyiségű kalciummal is ellátják a csontok egészségét."

A brokkoli nagyszerű kalciumforrás

Mint említettük, a kalcium nagyon fontos a csontok egészségének javításához, a brokkoli pedig gyakran figyelmen kívül hagyja a felhasználható kalcium forrását. "A kalciumhiány a csontok egészségének degenerációjának legfőbb oka. Ez részben annak köszönhető, hogy az általunk hagyományosan kalciumban gazdag ételeket testünk nem tudja felhasználni, mert túlságosan feldolgozták őket" - magyarázza Dr. Forman. Aggódsz, hogy a brokkoli felpuffad? Ha elegendő mennyiségű D-vitamint kap - a puffadást gátló vitamint -, akkor jónak kell lennie!

Fontolja meg a marhahúst és a csirkemájat

Lehet, hogy ez egy megszerzett íz, de hallgasson meg minket; érdemes megszerezni! A tehén és a csirkemáj az ásványi anyagok és a B-vitaminok egyik legjobb forrását kínálja. Vásárláskor győződjön meg arról, hogy a tehén vagy a csirkemáj fűvel táplált, nulla hormonszintű, természetes fajta. "A máj a C-vitamin komplex, a vas fantasztikus forrása, és számos olyan ásványi anyagra, amelyre testünk támaszkodik. Ha ezek kevés készletben vannak, a tünetek, például a menopauza során tapasztaltak, egyre hangsúlyosabbá válnak" - magyarázza Dr. Forman.

Hüvelyes It Up!

A brokkolihoz hasonlóan a hüvelyesek is jól használható kalciumforrást jelentenek, és minőségi növényi fehérjét biztosítanak. De ez nem áll meg itt. "A hüvelyesek kiválóan alkalmasak a nagyon szükséges kálium és magnézium biztosítására is, amelyek mind elősegíthetik a menopauza tüneteit" - mondja Julieanna Hever, MS, RD, CPT. A bab, a lencse és a borsó néhány további kiváló tápanyag-sűrű hüvelyes lehetőség a nők számára.

Egyél nyers sárgarépát

A nyers sárgarépa jó az A-vitamin komplex, a C-vitamin komplex és az alapvető tápanyagok számára, amelyek kimerülnek a menopauza idején. Dr. Forman figyelmeztet arra, hogy ökológiásnak kell lenniük, mivel a kereskedelmi mezőgazdaságban használt peszticidek közül sok káros, sőt súlyosbíthatja a tüneteket.

A füge jótékony hatású

A füge nagyszerű kalcium- és vitaminforrás. "Az egész nyers füge, nem a szárított fajta, nagyon gazdag tápanyagokban, és segíthet pótolni azokat a veszteségeket, amelyek akkor jelentkeznek, amikor a test stressznek van kitéve olyan dolgok miatt, mint a hőhullámok és a hangulatváltozások" - mondja Dr. Forman.

A gluténmentes szemek nagyszerűek

Az olyan szemek, mint a quinoa, a köles, a barna rizs, a hajdina és az amarant, a szemek számára a legjobb lehetőségek, mivel mind gluténmentesek, magas rosttartalmúak és könnyen emészthetők. Tele vannak B-vitaminokkal is az energia növelése érdekében, és bebizonyosodott, hogy segítenek a migrén enyhítésében. Jól hangzik? Ezután tudjon meg többet a fejfájás elleni legjobb és legrosszabb ételekkel!