10 étel, hogy megtörje az alacsony koleszterinszintű étrendjét

Az élet túl rövid ahhoz, hogy megelégedjen az elavult étrenddel.

koleszterinszintű

Nagyon jó, ha a koleszterin-barát étrendben néhány kulcsfontosságú, szív egészséges ételre támaszkodik, de el akarja kerülni a kiégést.

Ha tudod fejből elmondani a napi menüt, cserélj be néhány új ételt - mondja Tara Gidus, RD, Orlando, FL.

Van egy előny. "Az ételválasztás keverésével napi és heti rendszerességgel szélesebb tápanyagot kap" - mondja Gidus, aki a Lapos hasi szakácskönyv bábuknak.

Próbálja ki ezt a 10 ötletet, hogy még egyszer megcsiklandozza ízlelőbimbóit.

1. Old Fave: Olívaolaj. Új kedvence: Avokádóolaj

Az avokádóolajat az avokádógödröt körülvevő cellulózból nyomják. Vajos íze van. A "jó" egyszeresen telítetlen zsír kalóriájának körülbelül 72% -át teszi ki, ugyanúgy, mint az olívaolaj.

"Az avokádóolajban található egyszeresen telítetlen zsír segít megvédeni a szívedet azáltal, hogy csökkenti az LDL-koleszterinszintet és javítja a vérnyomásszámot" - mondja Washington DC, Rebecca Scritchfield, RD dietetikus. "Az avokádóolajban magas az E-vitamin, egy erős antioxidáns, amely képes segít csökkenteni a gyulladást. ”

Tálalja: Használja az avokádóolajat, mint az extra szűz olívaolajat vinaigrette-ben, pesto-ban, mártásban vagy szeletelt paradicsomra csepegtetve. Közepesen magas hőre is szükség lehet, így felhasználhatja húsok és zöldségek megsütésére.

2. Old Fave: Lazac. Új kedvence: Sablefish

Sablefish, más néven fekete tőkehal, a Csendes-óceán északi részének mély vizéből származik. Gyöngyfehér vajas húsa és állaga hasonló a laposhalhoz.

A lazachoz hasonlóan gazdag omega-3-ban. Az alaszkai partvidék vizeiből származó vad sablefish szintén fenntartható tengeri választás.

Tálalja: Grillezhet, gőzölhet, roston süthet, orvvadászhat, süthet vagy megsüthet sablefish filét. Szószokhoz, salsákhoz és fűszerdörzsölésekhez is kell.

3. Old Fave: Sárgarépa. Új kedvence: paszternák

Ezek a gyökérzöldségek diós, enyhén édes ízűek. 60% -kal több rost van bennük, mint a Bugs Bunny kedvenc zöldségében.

A rost jót tesz a koleszterinszintjének, és hosszabb ideig érzi jóllakását. Tápanyagokat is kap, mint például a C- és K-vitamin, a folát és a kálium.

Tálalja: A sárgarépával ellentétben a paszternák főzve szinte mindig jobb. Pörkölt, hogy fokozza a természetes édességüket, vagy aprítson és adjon hozzá pörköltekhez és levesekhez.

Folytatás

4. Old Fave: Mogyoróvaj. Új kedvence: mandulavaj

A mandulavaj édesebb, több egyszeresen telítetlen zsír, kalcium, magnézium és foszfor van benne. Keressen egy márkát, amely egyetlen egyszerű összetevőt sorol fel: a mandulát.

Tálalja: Ízletesebbé tegye a pirítóst, kanalazzon bele egy kis zabpehelybe, vagy adjon hozzá turmixokat.

5. Régi barlang: Zöld lencse. Új kedvence: fekete lencse

A fekete lencse, amelyet néha beluga lencsének hívnak a beluga kaviár miatt, amelyre hasonlítanak, kevésbé földes ízű, mint a legtöbb más lencse. Körülbelül 12 gramm fehérjét és 10 gramm rostot kap egy fél csészében főzve. Vannak antocianinjaik, antioxidánsaik is, amelyek szintén sötét bogyókban vannak.

Tálalja: A fekete lencse főzéskor megtartja alakját és állagát. Próbáld ki őket levesekben vagy salátákban, apróra vágott zöldségekkel és vinaigrettel keverve.

6. Régi barlang: Lenmag. Új kedvence: Kendermag

A kendermagokat (más néven kenderszíveknek) olyan foghíjas, diós ízzel megáldják, mint a fenyőmag. Több fehérjével rendelkeznek, mint sok más magban: kb. 10 gramm 3 evőkanálban.

"E-vitaminban, vasban, káliumban, rostban és magnéziumban is gazdagok" - mondja Scritchfield.

A Harvard School of Medicine tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akiknek étrendjükben több magnézium van, akár 30% -kal is csökkenthetik a szívbetegség esélyét. A Scritchfield a kendermagokat dicséri az egészséges omega-3 és omega-6 zsírsav arányuk miatt, amelyekre mindkettőnek szüksége van.

Tálalja: Szórjon kendermagot gabonafélékre, joghurtra, gyümölcssalátákra, sült krumplira, levesekre, salátákra és főtt teljes kiőrlésű gabonákra.

7. Old Fave: Zöld tea. Új kedvence: Matcha tea

A zöld tea nagyszerű antioxidáns forrás, az úgynevezett katechin, amely javítja a vérnyomást és a koleszterinszintet. A Matcha tartalmazza az egész tealevelet, nagyon finom porrá őrölve, amelyet megiszol. 137-szerese lehet az EGCG nevű antioxidánsnak egy hagyományos zöld teában - állapították meg a Colorado Egyetem kutatói.

Tálalja: A matcha port habosított vízzel habverővel meleg italhoz keverjük. Vagy adjon hozzá turmixot, salátaöntetet, vagy házi készítésű fagylaltot vagy pékárut.

8. Old Fave: Banán. Új kedvence: útifű

A latin-amerikai és az ázsiai konyhában népszerű útifű a banán nagy testvére. A-vitaminban, B6-vitaminban, C-vitaminban és káliumban gazdag. "A szívizmainknak káliumra van szükségük ahhoz, hogy erősen verjen" - mondja Scritchfield.

Tálalja: A pörköltek sűrítésére a zöld útifű a legjobb. Ha sárga színű, néhány fekete pöttyös, megpiríthatja, curryben és pörköltben párolhatja, pörkölheti vagy grillezheti. Ha a bőrük már majdnem teljesen fekete, elég édesek ahhoz, hogy turmixokba, palacsintaütőkbe és zabpehelybe kevered őket.

Folytatás

9. Old Fave: Teljes kiőrlésű tészta. Új kedvence: Soba tészta

Ezek a diós ízű japán tészták hajdinából, vitaminokban, ásványi anyagokban, élelmi rostokban gazdag teljes kiőrlésű gabonából és rutin nevű antioxidánsból készülnek.

Neve ellenére a hajdina nem kapcsolódik a búzához, és gluténmentes. Ennek ellenére, ha gluténmentes étrenden van, ellenőrizze az összetevők listáját, mivel néhány soba tészta hajdina liszt és búzaliszt keverékéből készül.

Tálalja: Főzhetsz sobát, mint más tésztákat, de gyorsabban főz. Csepegtesse le és öblítse le hideg vízzel az extra keményítő eltávolításához.

10. Old Fave: Zabpehely. Új kedvence: Quinoa pehely

Ennyire túl van a zabpehelyen? Készítsen egy meleg tál quinoa kását. A zabpehelyhez hasonlóan a quinoa pelyheket is pároljuk, majd hengerelve simítjuk őket. Gyorsabban főznek, mint a szokásos quinoa, a táplálkozás elvesztése nélkül.

Tálalja: Adjon 1/3 csésze quinoa pehelyt és 1/2 teáskanál fahéjat 1 csésze forró vízhez. Keverjük krémes állagúra. Teteje a választott diófélék és gyümölcsök. A granola vagy a gyümölcsös chips készítéséhez zab helyett quinoa pehelyeket is használjon.

Források

Tara Gidus, RD, dietetikus, Orlando, FL; társszerző, Lapos hasi szakácskönyv bábuknak, For Dummies, 2013.

A Michigani Egyetem egészségügyi rendszere: "Gyógyító piramis: hal és tenger gyümölcsei".

La Tourangelle kézműves olajok: "Avokádóolaj".

Monterey Bay Aquarium Seafood Watch: "Sablefish".

Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium: "Alapjelentés: 04053, Olaj, olíva, saláta vagy főzés", "Alapjelentés: 04581, Olaj, avokádó", "Alapjelentés: 15074, Hal, sablefish, nyers" "Alapjelentés: 11124, Sárgarépa, nyers " Alapjelentés: 11298, Paszternák, nyers " Alapjelentés: 12195, Dió, mandulavaj, sima, só hozzáadása nélkül "," Alapjelentés: 16398: Földimogyoróvaj, sima stílusú, só nélkül " "Alapjelentés: 20011, Hajdina liszt, teljes dara", "Alapjelentés: 09277, útifű, nyers."

Barry Farm: "Fekete Beluga lencse".

InHarvest: "Fekete Beluga lencse.

North Bay Trading Co. "Fekete Beluga lencse".

Takeoka, G. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2005. június 15.

Manitoba szüret: "Kenderszívek", "GYIK".

Nutiva: "Bio héjas kendermag".

Del Gobbo, L. American Journal of Clinical Nutrition, 2013 július.

Khalesi, S. European Journal of Nutrition, 2014. május.

Onakpoya, én. Táplálkozás, anyagcsere és szív- és érrendszeri betegségek, 2014. augusztus.

Weiss, D. Journal of Chromatography, 2003. szeptember 5.

Nemzeti Egészségügyi Intézetek: "B6-vitamin funkciók".

Eden Foods: "Szoba, 100% hajdina."

Sedej, én. Journal of Food Science, 2012. szeptember.

Guo, X. Molekulák, 2011. december.

GoGo Quinoa: "Quinoa pehely (előre főzve)."

Rebecca Scritchfield, RD, táplálkozási tanácsadó, Washington, DC.