Kiegyensúlyozott étrend a vegetáriánusok számára

A vegetáriánusok gabonafélékből, hüvelyesekből, diófélékből, magvakból, zöldségekből és gyümölcsökből álló étrendet élveznek, és néhányan tejtermékeket is választanak, beleértve a sajtot (növényi oltó felhasználásával készült sajtot) és a tojást. A tanulmányok azt sugallják, hogy az ilyen növényi étrend egészségesebb étkezési mód lehet kevesebb elhízás, szívbetegség és 2-es típusú cukorbetegség esetén. A változatos vegetáriánus étrend általában kevesebb telített zsírt és több folátot, rostot és antioxidánsokat tartalmaz, ráadásul vegetáriánusként nagyobb valószínűséggel túllépi az ajánlott napi gyümölcs- és zöldségfogyasztást.

Az Eatwell Guide meghatározza azokat a különféle ételeket, amelyeket érdemes fogyasztanunk, és milyen arányban. Az útmutató néhány egyszerű szabályt ismertet, amelyeket be kell tartani, például napi minimum öt gyümölcs és zöldség beszerzése, beleértve a teljes kiőrlésű gabonát, valamint több bab és hüvelyes választását, miközben alacsonyabb zsírtartalmú, alacsonyabb cukortartalmú tejtermékeket (vagy tejmentes alternatívákat) választ. De nem ez a teljes történet. Mennyit kell enni, és van-e ideális idő fehérje, szénhidrát vagy zsír fogyasztására? Olvassa el az egészséges táplálkozásról szóló útmutatónkat éjjel-nappal.

Referencia bevételek (RI)

Az RI-k referenciaértékek az energia (kilokalória), a zsír, a telített zsír, a szénhidrát, a cukor, a fehérje és a só mennyiségére vonatkozóan, amelyet egy átlagos, közepesen aktív felnőttnek minden nap el kell fogyasztania. A zsír, a telített zsír, a cukor és a só RI-értéke a maximális napi mennyiség. A rostok esetében nincs RI, bár az egészségügyi szakértők szerint napi 30 g van. Ne felejtsük el, hogy mindannyian különbözünk egymástól, eltérő energia- és tápanyagigénnyel, ezért ezek az információk csak tájékoztató jellegűek:

Referencia bevitel (RI) férfiak számára

Energia - 2500kcal
Fehérje - 55g
Szénhidrátok - 300g
Cukor - 120g
Zsír - 95g
Telített - 30g
Só - 6g

Referencia bevitel (RI) a nők számára

Energia - 2000kcal
Fehérje - 50g
Szénhidrátok - 260g
Cukor - 90g
Zsír - 70g
Telített - 20g
Só - 6g

Tökéletes adagok

A számok és az ábrák is nagyon jók, de hogyan viszonyul ez Önhöz? Az Eatwell útmutatót szem előtt tartva személyre szabhatja az adagok méretét.

Szénhidrát, mint gabona/rizs/tészta/burgonya

Rész mérete: A ti összeszorított ököl
Tegyen bele 1 adagot minden főétkezéskor, és győződjön meg arról, hogy az legfeljebb a tányérjának ¼ részét tölti be

Fehérje, mint a tofu/bab/hüvelyesek

Adag mérete: tenyere a ti kéz
Cél, hogy minden étkezésnél legyen egy adag

Sajt

Adagméret: 2/a ti hüvelykujjak
Élvezze harapnivalóként vagy étkezés részeként

Diófélék/magvak

Adagméret: 1/a ti kupás kezek
Élvezze harapnivalóként vagy étkezés részeként

Vaj/kenhető/dióvaj

Adagméret: A csúcsa a ti hüvelykujj
Egyél legfeljebb naponta 2 vagy 3 alkalommal

Ízesítők, mint a pattogatott kukorica/chips

Adagméret: 2/a ti kupás kezek
Élvezze snackként/csemegeként

Süt, mint brownie/flapjacks

Adagméret: 2/a ti ujjak
Élvezze alkalmi csemegeként

Ne felejtsük el, az Eatwell útmutatóban foglaltaknak megfelelően mindannyiunknak legalább napi öt gyümölcs- és zöldségadagra kell törekednünk. Fedezze fel, hogy mi számít egy adagnak a napi öt infografikánkon keresztül.

Reggeli

A fehérje alapú reggeli ideális választás, mert ez egy telített és tartós módja a nap megkezdésének, és nem kell tovább elkészülnie, mint a pirítós vagy a gabona. Például, amíg a kenyere pirít, rántogasson egy tojást egy tápláló pirítós tetejére, és azokon a napokon, amikor egy kicsit több idő áll rendelkezésére, élvezze a vegetáriánus kedgeree változatát.

A tojás jó egyensúlyt biztosít a zsírral kombinált minőségi fehérjében, ráadásul a sárgája hasznos D-vitamin forrás, amelyre szükségünk van az erős csontokhoz és fogakhoz. A fehérje lassítja a gyomor kiürülését, így hosszabb ideig marad teltebb, így kevesebb kalóriát fogyaszt a nap hátralévő részében. Ha mégis inkább egy tálban szeretné a reggelijét, csomagolja a zabkását vagy a gabonapelyheket válogatott diófélékkel és magvakkal, és fejezze be egy bőséges natúr joghurttal.

Sokan azt gondolják, hogy a vegetáriánusok veszélyeztetik az ásványi vas-tartalom hiányát, de rengeteg olyan növényi étel van, amelyek jó források a dúsított reggeli müzlikkel, müzlivel, teljes kiőrlésű kenyérrel, valamint tök- és napraforgómaggal együtt. Élvezze ezeket bármelyik mellett egy kis pohár gyümölcslével, amely gazdag C-vitaminban, hogy optimalizálja a test vasfelvételét. Azok számára, akik kerülik a tejtermelést, például a tejet és a joghurtot, válasszanak egy alternatívát, amely vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsított, beleértve a B12-vitamint, a D-vitamint és a kalciumot.

Bármit is csinál, ne hagyja ki a reggelit, mivel ez a hullámvasútra állítja be a vércukorszintet, ami azt jelenti, hogy a nap folyamán rossz ételeket választ. Ne feledje, hogy a reggeli fontos hozzájárulást jelent a napi bevitelhez, és kulcsszerepet játszik az egészséges testsúly fenntartásában.

Reggel közepén uzsonna

Számoljon minden snacket tápláló lehetőségekkel, amelyek mind a szükséges „pick-up” -ot biztosítják, mind a gyümölcs- és zöldségadagok feltöltésével, vagy a legfontosabb tápanyagok, például a vas vagy a D-vitamin szállításához. Cserélje reggeli kekszét pirítósra, tetején szelet banánt, sütj meg egy adag gyümölcsös muffint vagy keverj össze egy gyümölcsös turmixot.

Ebéd

Ebédnél törekedjen bab, borsó, dió, gabonafélék vagy tej- vagy tejmentes termékek fehérje keverékére, keményítőtartalmú szénhidrátokkal kombinálva. Szüksége van szénhidrátban gazdag ételekre, mert ezek nélkül valószínűleg szenvedni fogja azt a klasszikus délután közepi zuhanást. A legfontosabb az, hogy olyan szénhidrátokat válasszon, amelyek folyamatosan növelik a vércukorszintet, ami azt jelenti, hogy átadják a cukros „fehér” ételeket, és olyan magas rosttartalmú teljes kiőrlésű tápokat igényelnek, amelyek segítenek kezelni ezeket a délutáni cukrokat.

Szükségünk van néhány zsírra az étrendünkben, de fontos, hogy ne együnk túl sokat, és a megfelelő zsírtípusra kell összpontosítani. A zsír nemcsak energiaforrás, hanem segít felszívódni a zsírban oldódó vitaminokban, beleértve az A, D, E és K vitamint is. A vegetáriánus étrend általában alacsonyabb a telített zsírtartalomban, de ne feledje, hogy egyes növényi élelmiszerek, például kókusz- és pálmaolajok, magas ezekben a telített zsírsavakban. A szívbarát egyszeresen telítetlen zsírok olyan növényi ételekben találhatók, mint az avokádó, az olívaolaj és a hidegen sajtolt repceolaj, míg a dió és a mag biztosítja a szívbarát többszörösen telítetlen zsírsavakat, beleértve az omega-3 fajtát is. Ezekből a telítetlen zsírokból kellene többet ennünk, ezért tartalmazzon egy evőkanál őrölt lenmagot vagy két evőkanál olajat, vagy ennek megfelelő sózatlan diót.

Délután közepén uzsonna

Sokak számára ez nem annyira a cukor, mint a sós, sós ételek, amelyekre vágynak délután. Ha ez úgy hangzik, mint te, felejtsd el a chipseket, és válaszd a fűszeres magkeveréket, a sós pattogatott kukoricát, vagy élvezd az alacsony zsírtartalmú krémsajtot a kekszen vagy a ropogós színes salátán.

Vacsora

Ne tiltsa be a szénhidrátot. Alacsony zsírtartalmúak, rostokban gazdagok és segítenek az esti kikapcsolódásban, ráadásul jóllaknak, ami azt jelenti, hogy végigviszik a reggelin. Keverje össze néhány egészséges esszenciális zsírral, például a dióban található zsírokkal, különösen a dióval, valamint olyan magokkal, mint a sütőtök és a tofuból, a tojásból vagy a tejtermékből származó némi fehérje. Éjszaka a tested a fehérjét és ezeket az egészséges zsírokat használja fel regenerálódáshoz és helyreállításhoz, ami fontos az egészséges bőr és haj megőrzéséhez.

Mint ez? Most próbáld meg.

Ezt a cikket utoljára 2019. július 4-én tekintette át Kerry Torrens.

Kerry Torrens szakképzett táplálkozási szakértő (MBANT), posztgraduális diplomával a személyre szabott táplálkozás és táplálkozási terápia területén. Tagja a Brit Táplálkozási és Életmód-Orvosi Szövetségnek (BANT) és az Élelmiszerírók Céhének. Az elmúlt 15 évben számos táplálkozási és főzési kiadvány szerzője, többek között a BBC Good Food.

A bbcgoodfood.com webhelyen található összes egészségügyi tartalom csak általános tájékoztatás céljából szolgál, és nem kezelhető saját orvosának vagy bármely más egészségügyi szakembernek az orvosi tanácsának pótlásaként. Ha aggályai vannak általános egészségi állapotával kapcsolatban, vegye fel a kapcsolatot a helyi egészségügyi szolgáltatóval. További információkért tekintse meg weboldalunk Általános Szerződési Feltételeit.

Ön vegetáriánus étrendet követ? Sokkal több vegetáriánus receptünk van, de szívesen meghallgatnánk az alábbi megjegyzésekben a tippjeinket, hogy vegetáriánusként egészséges maradjon.