Kiegyensúlyozott étrend a nők számára

A nők napi táplálkozási követelményei eltérnek a férfiakétól, és alábbiakban táplálkozási szakemberünk útmutatásokat és receptötleteket ajánlott azoknak a nőknek, akik kiegyensúlyozott étrendet keresnek a jó egészség érdekében. De mit jelent pontosan a „kiegyensúlyozott étrend”?

Az Eatwell Guide meghatározza a különféle ételeket, amelyeket meg kell fogyasztanunk, és milyen arányban. Ezek közé tartozik néhány egyszerű szabály, amelyet be kell tartani, például napi öt gyümölcs és zöldség megszerzése, beleértve a teljes kiőrlésű gabonát, és több hal, baromfi, bab és hüvelyesek, kevesebb vörös hús kiválasztása és alacsonyabb zsírtartalmú, alacsonyabb cukortartalmú tejtermékek (vagy tejmentes alternatívák) kiválasztása ). De nem ez a teljes történet. Mennyit kell enni, és van-e ideális idő fehérje, szénhidrát vagy zsír fogyasztására? Olvassa el az egészséges táplálkozásról szóló útmutatónkat éjjel-nappal.

Referencia bevételek (RI)

A táplálkozási igények nemtől, nagyságtól, kortól és aktivitási szinttől függően változnak ezt a táblázatot csak általános útmutatóként használja. A diagram az átlagos, közepesen aktív felnőtt számára ajánlott napi referencia bevételeket (RI) vagy napi adagokat ajánlja egészséges, kiegyensúlyozott étrend elérésére a testsúly fenntartása, nem pedig fogyás vagy hízás érdekében.

A zsír, a telített zsírsavak, a cukrok és a só RI-értékei mind a maximális mennyiségek, míg a szénhidrátok és a fehérjék esetében azok az értékek, amelyekkel minden nap meg kell felelni. A rostok esetében nincs RI, bár az egészségügyi szakértők szerint napi 30 g van.

Referencia bevitel (RI) a nők számára

Energia - 2000kcal
Fehérje - 50g
Szénhidrátok - 260g
Cukor - 90g
Zsír - 70g
Telített - 20g
Só - 6g

Tökéletes adagok

A számok és a számok mind nagyon jók, de hogyan viszonyul ez Önhöz? Az Eatwell Guide-t szem előtt tartva, praktikus útmutatónkkal személyre szabhatja az adagok méretét.

Szénhidrát, mint gabona/rizs/tészta/burgonya

Rész mérete: A ti összeszorított ököl
Tegyen bele 1 adagot minden főétkezéskor, és győződjön meg arról, hogy az legfeljebb a tányérjának ¼ részét tölti be

Fehérje, mint hús/baromfi/hal/tofu/hüvelyesek

Adag mérete: tenyere a ti kéz
Cél, hogy minden étkezésnél legyen egy adag

Sajt

Adagméret: 2/a ti hüvelykujjak
Élvezze harapnivalóként vagy étkezés részeként

Diófélék/magvak

Adagméret: 1/a ti kupás kezek
Élvezze harapnivalóként vagy étkezés részeként

Vaj/kenhető/dióvaj

Adagméret: A csúcsa a ti hüvelykujj
Egyél legfeljebb naponta 2 vagy 3 alkalommal

Ízesítők, mint a pattogatott kukorica/chips

Adagméret: 2/a ti kupás kezek
Élvezze snackként/csemegeként

Süt, mint brownie/flapjacks

Adagméret: 2/a ti ujjak
Élvezze alkalmi csemegeként

Ne felejtsük el, az Eatwell útmutatóban foglaltaknak megfelelően mindannyiunknak legalább napi öt gyümölcs- és zöldségadagra kell törekednünk. Fedezze fel, hogy mi számít egy adagnak a napi öt infografikánkon keresztül.

Reggeli

Indítsa el az anyagcserét úgy, hogy a reggeli fehérjét is tartalmazza, válasszon tojás, lazac, sovány sonka vagy tejtermék közül. Több kalóriát égetünk el, a szénhidrát helyett a fehérjét emésztve, így ha reggelijét fehérjévé tesszük, felpörgeti az anyagcserét, és mivel a fehérje hosszabb ideig tart teltebbé, a nap hátralévő részében kevesebb kalóriát fogyaszt.

A fehérje reggeli elkészítésének nem kell tovább tartania. Töltse fel a reggeli pirítóst rántottával, egy szelet füstölt lazacgal vagy sovány sonkával, és ha van még egy kis ideje, élvezze az omlettet vagy a frittatát.

Bármit is csinál, ne hagyja ki a reggelit, mivel ez a hullámvasútra állítja be a vércukorszintet, ami azt jelenti, hogy a nap folyamán rossz ételeket választ. Ne feledje, hogy a reggeli fontos hozzájárulást jelent a napi bevitelhez, és kulcsszerepet játszik az egészséges testsúly fenntartásában.

Reggel közepén uzsonna

Sokan keveset esznek, és gyakran segítik a vércukorszint kezelését. Ez nem azt jelenti, hogy többet esznek, ehelyett a napi bevitel egyenletesen oszlik el a nap folyamán. Minden táplálékot számítson tápláló lehetőségekkel, amelyek mind a napi "ötvözés" -et biztosítják, mind a napi ötöt feltöltve.

Cserélje a reggeli kekszet a mogyoró- vagy mandulamogyoróvajjal és a banánnal kenhető zabpehelyre, vagy mártson meg egy ízletes zöldségpálcát.

Ebéd

Készítsen ebédet sovány fehérje és keményítőtartalmú szénhidrát keverékéből. A szénhidrátban gazdag ételek energiát szolgáltatnak, és ezek nélkül nagyobb eséllyel szenvedheti el azt a klasszikus délután közepi zuhanást. A legfontosabb az, hogy olyan szénhidrátokat válasszon, amelyek folyamatosan növelik a vércukorszintet, ami azt jelenti, hogy átadják a cukros „fehér” ételeket, és olyan magas rosttartalmú teljes kiőrlésű tápokat igényelnek, amelyek segítenek kezelni ezeket a délutáni cukrokat.

Válasszon egy nyitott rozskenyér szendvicset lazac, csirke vagy alacsony zsírtartalmú tejtermék tetején, valamint rengeteg salátát, vagy válasszon teljes kiőrlésű pirítóst sült babgal.

Délután közepe

Elégítse meg ezt az édes vágyat és az energiaigényt gyümölcsökkel. Egy marék szárított gyümölcs sózatlan dióval vagy maggal kombinálva fehérjét és egészséges zsírokat biztosít, hogy vacsoráig elégedettek legyenek.

Cserélje csokoládéját vagy gabonapelyhét egy marék szárított almakarikára néhány mandulával vagy dióval. A szárított gyümölcs négyszer olyan édes, mint a friss megfelelője, ami nagyszerű, ha délutánra tornaterem vagy tornaterem van tervezve. Az aszalt gyümölcs és a diófélék kombinációja stabilizálja a cukrok felszabadulását, így hosszabb ideig energiával bír. Alternatív megoldásként rengeteg alacsony kalóriatartalmú rágcsálnivalót, például cseresznyeparadicsomot, almát és zöldségkrudit tölthet be hűtőjébe, amely megakadályozza, hogy a kekszforma után nyúljon, ha valami édeset vagy ropogót szeretne.

Vacsora

Ne tiltsa be a szénhidrátot. Alacsony zsírtartalmúak, rostokban gazdagok és segítenek az esti kikapcsolódásban. Keverje össze néhány egészséges esszenciális zsírral, amelyek zsíros halakban találhatók, mint például a lazac, a makréla és a szardínia, valamint a diófélék, a magvak és ezek olajai. A test egy éjszakán át felhasználhatja ezeket az egészséges zsírokat a fehérjével együtt regenerálódáshoz és helyreállításhoz, ami fontos az egészséges bőr és haj fenntartásához.

Töltse meg a tányér felét színes zöldségfélékkel vagy salátával, csepegtessen hidegen sajtolt lenmag-, olíva- vagy repceolajból készült öntettel, és adjon hozzá húst, halat vagy babot barna rizzsel, quinoával vagy teljes kiőrlésű tésztával.

Mint ez? Most próbáld meg.

Ezt a cikket utoljára 2019. július 4-én tekintette át Kerry Torrens.

Kerry Torrens szakképzett táplálkozási szakértő (MBANT), posztgraduális diplomával a személyre szabott táplálkozás és táplálkozási terápia területén. Tagja a Brit Táplálkozási és Életmód-Orvosi Szövetségnek (BANT) és az Élelmiszerírók Céhének. Az elmúlt 15 évben számos táplálkozási és főzési kiadvány szerzője, többek között a BBC Good Food.