Kiegyensúlyozott étrenddiagram: Teljes útmutató az egészséges táplálkozáshoz

Az egészséges életvitelhez elengedhetetlen a kiegyensúlyozott étrend követése. A kiegyensúlyozott étrend a jó egészséghez, a betegségek megelőzéséhez és a betegségektől való felépüléshez kapcsolódik. Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend megvéd az alultápláltságtól és annak minden formájától, valamint minden nem fertőző betegségtől is.

Rupali Datta | Frissítve: 2019. október 16. 11:52 IST

Kiegyensúlyozott étrend: Az aktivitás megőrzéséhez elengedhetetlen a kiegyensúlyozott étrend betartása

Az aktivitás megőrzéséhez elengedhetetlen a kiegyensúlyozott étrend betartása
A kiegyensúlyozott étrend a jó egészséghez és a betegségek megelőzéséhez kapcsolódik
Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend véd az alultápláltságtól

Az egészséges életvitelhez elengedhetetlen a kiegyensúlyozott étrend követése. A kiegyensúlyozott étrend a jó egészséghez, a betegségek megelőzéséhez és a betegségektől való felépüléshez kapcsolódik. Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend megvéd az alultápláltságtól és annak minden formájától, valamint minden nem fertőző betegségtől is. Az egészségtelen ételek fogyasztása és a fizikai aktivitás hiánya a különféle betegségek fő kockázati tényezője. Nincs egyetlen olyan különleges élelmiszer sem, amely teljes táplálékkal szolgálhat testünk számára az optimális működés érdekében, ezért a kiegyensúlyozott étrend érdekében különféle ételekre van szükségünk, hogy az összes tápanyagot optimális mennyiségben kapjuk meg. Különböző mennyiségű különféle tápanyagra van szükségünk az élet különböző szakaszaiban, hogy egészségesek és aktívak lehessünk.

A táplálkozási követelményeket az ember életkora, neme, testtömege és fiziológiai állapota határozza meg. Tehát míg a felnőtteknek tápanyagokra van szükségük az optimális testfunkciók biztosításához, a csecsemőknek és a gyerekeknek tápanyagokra van szükségük a növekedéshez. Ettől eltekintve a testtömeg-kilogrammonkénti mennyiség 2-3-szorosa kell a felnőttekhez képest. A terhesség és a szoptatás is több tápanyagot igényel a magzat megfelelő növekedéséhez.

Az egészséges táplálkozás fontos elemei:

- Energia: Az energiához megfelelő mennyiségben van szükség a mindennapi fiziológiai tevékenységek elvégzéséhez és az energiák fenntartásához. Az energia többnyire szénhidrátokból származik, és egészséges forrásai között szerepelnek a teljes kiőrlésű gabonák és a kölesek, például a teljes kiőrlésű búza, a kukorica, a bajra, a zab, a ragi stb.

-Fehérjék: A fehérjék elengedhetetlenek a testépítéshez, és segítenek a test mindennapi kopásának javításában, valamint az izmok és az immunrendszer csúcstartásában. Az egészséges fehérjék hüvelyesekből, egész dalsból, zsíros halakból, tojásból, sovány húsból és csirkéből származnak. A tej és a tejtermékek is adnak fehérjét ételeinkhez. A fehérje hozzáadása az étrendhez jó módja annak, hogy hosszú ideig teljes legyen, ami tovább segíti a fogyás céljainak elérését.

-Zsírok: A zsírok étrendünk nélkülözhetetlen részei, és nem haladhatják meg a teljes fűtőérték 20-30% -át. A telített zsíroknak a látható és láthatatlan forrásokból származó zsírkalória kevesebb mint 7% -ának kell lennie. A transz-zsírokat teljesen kerülni kell. A zsíroknak tartalmazniuk kell az egyszeresen telítetlen zsírok és a többszörösen telítetlen zsírok, beleértve az omega-3 zsírokat is. A földimogyoró, az olíva, a repce, a napraforgó, a mustár vagy a til olaj jó, és rotációs alapon kell használni. A dió és a mag az egészséges zsírok jó forrása.

-Zöldségek és gyümölcsök: A zöldségek és gyümölcsök elősegítik az egészséget vitaminok, ásványi anyagok és rostok biztosításával, valamint jóllakottságot is kiváltanak. Naponta legalább öt adag gyümölcs és zöldség fogyasztása elengedhetetlen. Kiváló rostforrás.

-Tej: A tej és a tejtermékek nélkülözhetetlen ásványi anyagokat és minőségi fehérjéket tartalmaznak. Körülbelül napi 3-4 adag tej elengedhetetlen. A gyermekek tejszínt kaphatnak, míg a felnőttek számára ajánlott alacsony zsírtartalmú vagy sovány tejet választani.

A zöldségek és gyümölcsök elősegítik az egészséget vitaminok, ásványi anyagok és rostok biztosításával, valamint jóllakottságot is kiváltanak

Egészséges étrend diagram gyerekeknek

Élelmiszercsoportok g/adag 1-3 év 4-6 év 7-9 év 10-12 év 13-15 év 16-18 év

lányok	fiúk	lányok	fiúk	lányok		fiúk
Gabonafélék és köles	30	2	4	6.	8.	10.	11.	14	11.	15
Hüvelyesek	30	1	1	2	2	2	2	2.5	2.5	3
Tej és tejtermékek	100ml	5.	5.	5.	5.	5.	5.	5.	5.	5.
Gyökerek és gumók	100	0.5	1	1	1	1	1	1.5	2	2
Zöld leveles zöldségek	100	0.5	1	1	1	1	1	1	1	1
Egyéb zöldségek	100	0.5	1	1	2	2	2	2	2	2
Gyümölcsök	100	1	1	1	1	1	1	1	1	1
Cukor	5.	3	4	4	6.	6.	5.	4	5.	6.
Olajok és zsírok	5.	5.	5.	6.	7	7	8.	9.	7	10.

Megjegyzés: Étrendi irányelvek indiánok számára NIN, ICMR