Kiegyensúlyozott étrend a vegánok számára

A vegán étrendet gyakran elfogadják egészségesnek, és úgy gondolják, hogy segít csökkenteni a szívbetegségek, a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Mindazonáltal, ha teljes munkaidőben vegán vagy, érdemes időt szánnod ételeid és harapnivalóid megtervezésére - így biztosítani fogod, hogy étrended minden szükséges tápanyagot ellátjon ahhoz, hogy erős és egészséges maradhass. Hogy segítsen az utadon, íme a táplálkozási szakember útmutatónk a kiegyensúlyozott, egészséges vegán étrendhez.

A vegán étkezési útmutató

Az Eatwell Guide meghatározza azokat a különféle ételeket, amelyeket érdemes fogyasztanunk, és milyen arányban. Ez az útmutató néhány egyszerű, betartandó, a többségünk számára fontos táplálkozási szabályt ismertet, például naponta legalább öt adag gyümölcsöt és zöldséget, beleértve a teljes kiőrlésű gabonát is, és a tejtermékek alacsonyabb zsírtartalmú, alacsonyabb cukortartalmú vegán alternatíváinak választását. A Vegán Társaság által támogatott Vegan Plate azonban vitathatatlanul relevánsabb példa a teljes munkaidőben vegán étrendet követők számára. Kiemeli a bab és hüvelyesek, valamint a diófélék és a magvak fontosságát, megmutatja, hol található kalcium számos növényi eredetű ételben, és hangsúlyozza, hogy a jó B12-vitamin, D-vitamin, omega-3 zsírok és jód elegendő beszerzése elengedhetetlen. Egészség.

Egy másik fontos tápanyag, amelyről kevés szó esik, a kolin, amely állati eredetű ételekben, például tojássárgájában a leggazdagabb. A kolin elengedhetetlen az agy kémiai acetilkolinjához, amely segít élesíteni memóriánkat, és szerepet játszik a máj működésében, az izomfejlődésben és még a koleszterinszint kezelésében is. Úgy gondolják, hogy a kismamáknak nagyobb szükségük van erre a tápanyagra, mert fontos lehet a baba agyának fejlődésében. Az anyukáknak a májuk és a placenta működéséhez is szükségük lesz rá. A vegánok nem maradnak el ettől a tápanyagtól, amíg étrendjük sokféle ételt tartalmaz, például babot, szóját, földimogyorót és quinoát, valamint zöldséges zöldségféléket, dióféléket, magvakat és gabonákat, beleértve a búzát is. Érdemes szem előtt tartani, hogy a kolin vízben oldódó tápanyag, ezért ha zöld zöldségeket főz, használja a főzőfolyadékot szószokban, levesekben és mártásokban.

Mit esznek és kerülnek a vegánok?

A vegánok kerülik az állati eredetű ételeket - így a húst és a halat is, ami azt jelenti, hogy nincs tojás, tejtermék vagy méz. Nem tartoznak ide az olyan állati melléktermékek sem, mint a sajtkészítéshez használt oltó, a desszerteknél a zselatin és bizonyos E-számok, beleértve a vörös ételfestéket (cochineal) (E120). Még bizonyos vegetáriánus ételek is, például néhány húspótló, nem szerepelnek az étlapon, mert tojást és néha tejterméket tartalmaznak.

Vásárlási tippek vegánoknak

Ha még nem ismeri a vegán főzést, kövesse a vegánbarát alapanyagok vásárlási útmutatóját:

Ellenőrizze a címkéket a főzéshez használt összes csomagolt termék közül, például húsleves por, alapkockák, szószok és kenhető kenetek. Összetevők, amelyekre figyelni kell, a tejsavó, a kazein és a laktóz, amelyek mind tejből származnak.
Legyen tisztában azzal, hogy nem vegán borok és sör állati eredetű termékekkel dolgozták fel. Ez vonatkozik a borecetekre is - ellenőrizze, hogy a márka vegánbarát-e.
Emlékezz a legtöbbre kenyerek és sütemények vaj, mások pedig tejet vagy tejszármazékokat tartalmaznak.
Ban ben desszertek és pudingok, cserélje ki a zselatint agar-agarral vagy vege-géllel, mindkettőt tengeri moszatból.
Használat selymes vagy puha tofu a desszertek tejtermékének alternatívájaként, és feltétlenül használjon dúsított növényi alapú tejelő alternatívákat, mivel ezek hozzáadott vitaminokat tartalmaznak.

Referencia bevételek (RI)

A táplálkozási igények nemétől, méretétől, életkorától és aktivitási szintjétől függően változnak ezt a táblázatot csak általános útmutatóként használja. A diagram a referencia bevételeket (RI) vagy a napi ajánlott mennyiségeket mutatja egy átlagos, közepesen aktív felnőtt számára, hogy egészséges, kiegyensúlyozott étrendet érjen el a testsúly fenntartása, nem pedig fogyás vagy hízás érdekében. A zsír, a telített zsír, a cukor és a só RI-értéke a maximális napi mennyiség. A rostok esetében nincs RI, bár az egészségügyi szakértők azt javasolják, hogy napi 30 g van. Ne felejtsük el, hogy mindannyian különbözünk egymástól, eltérő energia- és tápanyagigénnyel, ezért ezek az információk csak tájékoztató jellegűek:

Referencia bevitel (RI) férfiak számára

Energia - 2500kcal
Fehérje - 55g
Szénhidrátok - 300g
Cukor - 120g
Zsír - 95g
Telített - 30g
Só - 6g

Referencia bevitel (RI) a nők számára

Energia - 2000kcal
Fehérje - 50g
Szénhidrátok - 260g
Cukor - 90g
Zsír - 70g
Telített - 20g
Só - 6g

Tökéletes adagok

A számok és az ábrák is nagyon jók, de hogyan viszonyul ez Önhöz? Az Eatwell útmutatót szem előtt tartva személyre szabhatja az adagok méretét.

Szénhidrát, mint gabona/rizs/tészta/burgonya

Rész mérete: A ti összeszorított ököl
Tegyen bele 1 adagot minden főétkezéskor, és győződjön meg arról, hogy az legfeljebb a tányérjának ¼ részét tölti be

Fehérje, mint a tofu/bab/hüvelyesek

Adag mérete: tenyere a ti kéz
Cél, hogy minden étkezésnél legyen egy adag

Diófélék/magvak

Adagméret: 1/a ti kupás kezek
Élvezze harapnivalóként vagy étkezés részeként

Vegán kenetek/dióvaj

Adagméret: A csúcsa a ti hüvelykujj
Egyél legfeljebb naponta 2 vagy 3 alkalommal

Ízesítők, mint a pattogatott kukorica/chips

Adagméret: 2/a ti kupás kezek
Élvezze snackként/csemegeként

Süt, mint a vegán brownie/flapjacks

Adagméret: 2/a ti ujjak
Élvezze alkalmi csemegeként

Ne felejtsük el, az Eatwell útmutatóban foglaltaknak megfelelően mindannyiunknak legalább napi öt gyümölcs- és zöldségadagra kell törekednünk. Fedezze fel, hogy mi számít egy adagnak a napi öt infografikánkon keresztül.

Reggeli

A vegán étrend gazdag rostokban, C-vitaminban és folátban (mindennek a gyümölcsnek és zöldségnek köszönhetően), de számos más vitaminban és ásványi anyagban hiányozhat. A B12-vitamin jó példa. Szükségünk van rá az egészséges vörösvértestek és az idegműködés érdekében, de mivel jellemzően olyan állati eredetű ételekben található meg, mint a tojás, a tej és a sajt, a teljes munkaidős vegánoknak tartalmazniuk kell a dúsított reggeli gabonapelyheket és a szójatermékeket, és esetleg fontolóra kell venniük egy B12-kiegészítést (nézd meg 10 mikrogramm naponta).

Egy másik tápanyag, amelyről tudnia kell, a D-vitamin. A D-vitaminunk nagy része a napfény hatására metabolizálódik a bőrön, de megerősített vegán kenhető kenetekből és szójatejből is beszerezheti. Néhány vegán úgy dönt, hogy kiegészíti a D-vitamint, különösen a téli hónapokban, amikor a napsütésből hiány van. A kiegészítő kiválasztásakor törekedjen napi 10 mikrogrammra, és ne felejtse el, hogy a D-vitamin-kiegészítő egyes formái nem vegánok, és egyesekről úgy gondolják, hogy biológiailag elérhetőbbek és ezért hatékonyabbak. A D2 formájában lévő D-vitamin alkalmas a vegánok számára, de a D3-vitamin nem biztos, hogy olyan, ezért keressen egy D3-vitamin terméket, amely zuzmóból származik, amely alkalmas a vegánok számára.

A reggeli kulcsfontosságú a nap kiegyensúlyozott megkezdéséhez, tehát bármit is csinál, ne legyen reggeli kapitány, mivel a nap első étkezésének hiánya vércukor-hullámvasútra indul, ami azt jelenti, hogy végül nem megfelelő ételeket választ a nap folyamán. Ne feledje, hogy a reggeli fontos hozzájárulást jelent a napi bevitelhez, és kulcsszerepet játszik az egészséges testsúly fenntartásában.

Reggel közepén uzsonna

A reggeli jó étkezés elengedhetetlen az energiaszint egyensúlyához. Az ideális az, ha keveset és gyakran eszik, de meg kell tennie, hogy minden snack jól álljon. Ez azt jelenti, hogy olyan snackeket válasszon, amelyek kielégítik az energiaigényt, és további előnyöket nyújtanak, például napi ötöt feltöltve vagy más kulcsfontosságú tápanyag-bevitelet növelve.

Ebéd

Bár a vegán étrend általában kevés telített zsírtartalmú, főállású vegánként hiányozhat a szívbarát omega-3 zsírok, az EPA és a DHA néven ismert erős formái. Ezeket általában a halakból és a tenger gyümölcseiből kapjuk, bár a tengeri zöldségek, például a moszat és egyes mikroalgák-kiegészítők hasznos hozzájárulást jelenthetnek. Célszerű rengeteg diót, magot és ezek olajait is beletenni, különösen diót, lenmagot, kendert és repcét.

Csomagolja be ebédjét szénhidrátban gazdag ételek kombinációjával, hogy energiát és kielégítő fehérjét nyújtson olyan élelmiszerekből, mint a dió, a magvak, a bab és a hüvelyesek. A legfontosabb az, hogy olyan szénhidrátokat válasszon, amelyek folyamatosan növelik a vércukorszintet, ami azt jelenti, hogy átadják a cukros „fehér” ételeket és magas rosttartalmú teljes kiőrlésű gabonákat kapnak, amelyek segítenek kezelni ezeket a délutáni cukrokat.

Délután közepén uzsonna

Függetlenül attól, hogy délután közepén gyengesége édes vagy sós, rengeteg egészséges lehetőség kínálkozik. Kombinálja a szárított gyümölcsöt sózatlan dióval vagy magvakkal egy energikus, fehérjébe csomagolt snackhez. Alternatív megoldásként készítsen sós dió és magkeveréket, vagy gazdagítson egy zöldséges mártást egy marék dióval.

Vacsora

Általános vélekedés, hogy a vegán étrendben alacsony lehet a fehérjetartalom, de mindaddig, amíg a fő étkezéseket olyan összetevőkre alapozza, mint a lencse, a csicseriborsó és a tofu. Ízesítsen élesztőkivonattal, amely nemcsak ízletes adalék, hanem hasznos B12-vitamin forrás. Töltse meg a tányér felét színes zöldségfélékkel (főleg a leveles zöldségekkel, mert kis mennyiségben tartalmaznak ásványi jódot), és csepegtessen le hidegen sajtolt lenmag-, repce-, dió- vagy kenderolajból készült öntetet. A tested egy éjszakán át felhasználhatja ezeket az egészséges zsírokat, a fehérjével együtt a regenerációhoz és helyreállításhoz, amelyek fontosak az egészséges bőr és haj fenntartásához. Általános szabály, hogy törekedjen egy evőkanál őrölt lenmagra, chia magra vagy két evőkanál olajra minden nap.

A növények jó vasforrás, és optimalizálhatja ennek az energizáló ásványi anyagnak a felszívódását a növényi források és a C-vitaminban gazdag ételek kombinálásával. Például kombináljon vasban gazdag lencsét citrusfélékkel vagy paprikával.

Ezt a cikket utoljára 2019. augusztus 30-án tekintette át Kerry Torrens.

Kerry Torrens Bsc (Hons) PgCert MBANT regisztrált táplálkozási szakember, posztgraduális diplomával a személyre szabott táplálkozás és táplálkozási terápia területén. Tagja a Brit Táplálkozási és Életmód-Orvosi Szövetségnek (BANT) és az Élelmiszerírók Céhének. Az elmúlt 15 évben számos táplálkozási és főzési kiadvány szerzője, többek között a BBC Good Food.

A bbcgoodfood.com webhelyen található összes egészségügyi tartalom csak általános tájékoztatás céljából szolgál, és nem kezelhető saját orvosának vagy bármely más egészségügyi szakembernek az orvosi tanácsának pótlásaként. Ha aggályai vannak általános egészségi állapotával kapcsolatban, vegye fel a kapcsolatot a helyi egészségügyi szolgáltatóval. További információkért tekintse meg weboldalunk Általános Szerződési Feltételeit.

Vegán étrendet követ? Sokkal több vegánbarát receptünk és további információnk van a vegán étrendről, de szívesen hallanánk tippjeit az alábbi megjegyzésekben.