Ab-barát étkezések! Joy Bauer étkezési terve a vésett gyomor számára

Ha készen áll arra, hogy elindítsa saját fab-ab étrendjét, ez az étkezési terv a tökéletes útmutató. Az ételeket a sovány fehérjék, a kiváló minőségű szénhidrátok és az egészséges zsírok megfelelő keverékével tervezték, hogy gyors és hatékony eredményt nyújtson.

Minden nap válasszon egy reggelit, egy ebédet, egy vacsorát és egy-két harapnivalót - és nyugodtan ismételje meg kedvenc ételeit, ahányszor csak szeretné. Néhány szem előtt tartandó szabály:

Pozitív deszkázás, oldalsó stressz: Egy apró dolog, amit tehetsz egy egészségesebb 2018 érdekében

1. Adjon 1 evőkanál chia magot a napi menüjéhez.

A rengeteg rostnak köszönhetően ez a szertartás segíthet elnyomni az étvágyat, és emésztőrendszerét tovább mozoghatja.

2. Igyon egy csésze cukrozatlan zöld teát (forró vagy jeges) 15 perccel reggeli, ebéd és vacsora elfogyasztása előtt.

Helyet foglal el a gyomrodban, így kevesebbet fogyasztasz étkezés közben, és bónuszként a zöld tea kissé felpörgeti az anyagcserédet.

3. Élvezze a sok vizet étkezés közben és a nap további részében.

Ha nem a vizet választja, hanem kalóriatartalmú italokat, például természetes ízű seltzereket, pezsgő vizeket vagy cukrozatlan jeges vagy forró kávét és teát tartson be (adjon hozzá opcionális sovány, szója, könnyű kókuszdiót vagy cukrozatlan mandulatejet). Ne felejtse el kihagyni a cukros italokat, például a szódát, a gyümölcsitalokat, az édesített jeges teákat és az ízesített vizeket, amelyek felesleges kalóriákat tartalmaznak.

4. Élvezze korlátlan mennyiségű, nem keményítőtartalmú zöldséget étkezés közben és között (a nem keményítőtartalmú zöldségek közé tartozik: paprika, zeller, brokkoli, karfiol, paradicsom, cékla, csípős borsó, hóborsó, sárgarépa, gomba, hagyma, zöldbab, spárga, saláta és leveles zöldek, mint spenót, mángold és kelkáposzta).

A tervben felsorolt összes zöldség felcserélhető, ezért nyugodtan cseréljen salátát párolt brokkolira, karfiol helyett pirítson spenótot, vagy ebéd közben élvezze a baba sárgarépa helyett a snap borsót.

Reggeli lehetőségek

1. Gyümölcs + görög joghurt

Választott gyümölcs: 1 banán, 1 alma, 1 körte, 1 narancs vagy 1 csésze áfonya, szeder, málna vagy szeletelt eper 6 uncia tartályban zsírmentes/alacsony zsírtartalmú görög joghurttal (sima vagy ízesített), tetején egy opcionális evőkanál chia mag.

Verj össze 1 egész tojást + 2 tojásfehérjét, ízesítsd az előnyben részesített gyógynövényekkel, és tedd egy olajspray-vel és rántással bevont kis serpenyőbe. Pirítson egy teljes kiőrlésű angol muffint vagy szendvicset vékonyra, és az alsó felét rétegezze a paradicsomszelettel, a rántottával és egy szelet csökkentett zsírtartalmú sajttal.

Tetejét egy opcionális ketchuppal vagy egy salsával, tetejére pedig angol muffin vagy szendvics vékony második felét.

Egy kis tálban keverjen össze 1/2 csésze gyorsan főző zabot + 4 tojásfehérjét + 1/2 teáskanál vanília kivonatot + 1 evőkanál cukrot + opcionálisan 1/2 teáskanál őrölt fahéjat.

Öntsük a keveréket egy fűtött serpenyőbe, amelyet bőségesen bevontunk olajpermettel, és 2-3 percig főzzük mindkét oldalon aranybarnára.

* Nedvesebb palacsinta esetén fedje le a serpenyőt fedővel, amíg a palacsinta főz.

4. Chia turmix

A turmixgépben keverj össze 3/4 csésze tejet (sovány/édesítetlen szója/mandula), 1/4 csésze 100% almalevet, 3/4 csésze fagyasztott bogyót, 1/2 érett banánt, 1 evőkanál chia magot és 3-5 jeget kockák simára és habosra.

Ebéd lehetőségek:

1. 6 csomag saláta

Töltse fel a tányérját különféle korlátlan zöldségekkel + a következő fehérjék közül kettővel; 1/2 csésze bab vagy csicseriborsó, 3 uncia sima tonhal, 3 tojásfehérje, 3 uncia csirke, pulyka, hal vagy tofu - és opcionálisan 1/4 avokádó (* kerülje a sajtot, diót/magot és szárított gyümölcsöt a salátában).

Öltözéshez: Dobjon fel 2–4 evőkanál „könnyű/alacsony kalóriatartalmú” öntettel, vagy 2 kötőjel olívaolajjal (1-2 teáskanál) és korlátlan mennyiségű ecettel/friss citrommal.

2. Leves és zöldségek:

2 csésze lencse, fekete bab vagy kiadós minestrone leves - a pulyka chili és a vegetáriánus chili is működik. Párolja a levest bármelyik mellékzöldséggel.

3. Karcsúsító szendvics

4 uncia szeletelt pulyka vagy csirke és egy szelet csökkentett zsírtartalmú sajt, amelyet előnyben részesített zöldségekkel (azaz salátával, spenóttal, paradicsommal, hagymával, sült paprikával stb.) Halmoznak fel, és két szelet teljes kiőrlésű kenyér közé kerülnek.

Bónuszpontok: Veszítse el a legfelső kenyérszeletet, vagy használjon alacsony kalóriatartalmú kenyeret, szeletenként 50 kalóriával. Kenje meg mustárral, ketchuppal, lite majonézzel vagy hummusszal. Élvezze ropogós sárgarépával, kaliforniai paprikával vagy cseresznyeparadicsommal az oldalán.

Snack lehetőségek: Válasszon naponta 1-2 snacket

Egy darab gyümölcs
Bármilyen típusú dió (egy marék, 1/4 csésze)
Pisztácia dió vagy napraforgómag (1/2 csésze héjában - két marék)
Zöldségek 1/4 csésze hummusszal
1 uncia zsírszegény sajt
Konténer zsírmentes/alacsony zsírtartalmú görög joghurtból, sima vagy ízesített
Táplálkozás/granola bár (legfeljebb 200 kalória)
Egy csésze kiadós leves
4 csésze levegőben pattogatott kukorica (vagy 150 kalória értékű könnyű pattogatott kukorica)
3 oz pulykamell fűszeres mustárba mártva
Kis puha tál fagyasztott joghurt
1 oz étcsokoládé
Egy sovány koktél: pohár bor, 12 oz világos sör vagy alkoholos ital, vegyes szódabikarbónával és gyümölcslével
Korlátlan zellerrúd 1 evőkanál mogyoróvajjal
Chia puding: Egy kis edénybe adjon hozzá 1/2 csésze vizet, 2 teáskanál juharszirupot, 1/2 teáskanál vanília kivonatot, 1 teáskanál cukrozatlan kakaóport és 2 evőkanál chia magot. Főzzük közepes lángon, gyakran kevergetve körülbelül 5 percig, vagy amíg a magok felszívják a vizet, és a keverék kocsonyássá válik. Tegye egy edénybe, és hűtés közben hűtőszekrényben tartsa kb. 2 órán át tálalás előtt.

Vacsora lehetőségek:

Kövesse a vacsora két szabályát a fogyás felgyorsításához:

1. Amikor csak lehetséges, kezdje el a vacsorát egy zöldséges első fogással, például egy feldobott zöldségsalátával, 1-2 evőkanál könnyű öntettel, egy tál sovány zöldséglevessel, VAGY bármilyen sima zöldséggel, például szeletelt uborkával vagy piros kaliforniai paprikával vagy egy marékkal cseresznye paradicsom vagy baba sárgarépa. Ez segít feltölteni az étkezés fő része előtt.

2. Ha csak lehetséges, élvezze a vacsorát keményítő nélkül (tészta, rizs, burgonya, kenyér vagy panírozás nélkül). Az alábbiakban szereplő összes étel keményítőmentes.

Étkezési lehetőségek:

2. Hal salsa-val és zöldségekkel: A legjobb 6 uncia grillezett/sült/roston sült hal (tőkehal, laposhal, foltos tőkehal, nyelvhal, lazac, tilápia) 1/4 csésze salsával. Élvezze korlátlan párolt vagy sült spárga, zöldbab vagy kelbimbó mellé.

Élvezze 1-2 adag pulykakolbászt pirított paprikával és hagymával

4. Spagetti squash mac n 'sajt: Tálaljuk mellé egy salátával, egy teáskanál olívaolajjal és korlátlan ecettel vagy friss citromlével.

5. Balzsamos csirke: Tálaljuk 1/2 csésze barna rizzsel és egy oldalsó salátával, 1 teáskanál olívaolajjal és korlátlan ecettel vagy friss citromlével.

6. Kapros lazacpogácsák: Tálaljuk oldalsó salátával, 1 teáskanál olívaolajjal és korlátlan ecettel vagy friss citromlével.