Szuperélelmiszerek a súly tartása érdekében

A szuperélelmiszerek kikapcsolása

9 étel, amelyek segíthetnek az extra súly távol tartásában

Írta: Elaine Magee, MPH, RD
WebMD Fogyás Klinika

Tényleg vannak olyan ételek, amelyek segíthetnek a fogyásban és a fogyásban? Nem beszélünk olyan úgynevezett csodatáplálékról, amely "megolvasztja a zsírt" (csenget-e a káposztaleves-diéta?). Ezek olyan ételek, amelyek valóban segítenek a fogyásban vagy a fenntartásban, akár azáltal, hogy kevesebbet eszel, akár több kalóriát égetnek el - vagy egyes esetekben talán még a testzsír csökkentésében is.

Szakértők szerint az élelmiszereknek két alapvető kategóriája tekinthető úgy, hogy "ne tartsák el a szuperételektől", mivel azok feltöltik a pocakját anélkül, hogy felhalmoznák a kalóriákat: gyümölcsök és zöldségek. Például két egész csésze párolt brokkoli csekély 87 kalóriát tartalmaz. Vagy mit szólnál két csésze eperszelethez? Csak 99 kalóriát adnak hozzá. Még egy sűrűbb zöldségben, párolt sárgarépában is csak 140 kalória van két csészében. És két csésze sűrűbb gyümölcs, almaszeletek? Ez csak 130 kalória.

Ha a gyümölcsök és a zöldségek az "eltartó szuperélelmiszer-csoportok", akkor a rostok is a "megtartó szupertáplálékok" lehetnek. (Egyébként a fent említett két csésze gyümölcs- és zöldségfélék mind 5–9 gramm rostot tartalmaznak.)

A fehérje egy másik tápanyag. Tudományosan elfogadottabb, hogy a fehérje segíthet az étvágy csökkentésében. De arról, hogy 0,4 grammnál több testtömeg-kilogrammra van-e szükségünk, sok kutató vitatja.

"Az elegendő fehérjében gazdag, alacsony energiasűrűségű [adagok kalória] fogyasztása jó stratégia a jóllakottság növelésére, különösen akkor, ha fogyni próbál" - mondja Barbara Rolls, PhD, a Penn State University kutatója és a könyv The Volumetrics Eating Plan.

A fehérje kissé fokozhatja az anyagcserét, mondja Rolls. De elmagyarázza, hogy a szervezetének szükségesnél több kalória fogyasztása - még fehérje formájában is - elősegíti a súlygyarapodást, nem pedig a fogyást.

Mielőtt eljutnánk a "távol tartás" szuperételek listájához, ügyeljünk arra, hogy a dolgokat perspektívában tartsuk. A nap végén a fogyás még mindig több kalória elégetéséről szól, mint amennyit bevisz. Ezeknek az ételeknek az az előnye, hogy ezek segítenek abban, hogy pontosan ezt tegyük meg - ha valamilyen magasabb kalóriatartalmú választás helyett fogyasztod őket.

9 „Kihagyás” Superfoods

Ha megkapja az alkalmat, tegyen egy jó pohár jeges zöld teát vagy egy bögre forró zöld teát. Így van: Egy nemrégiben készült tanulmányban azok az önkéntesek, akik három hónapig minden nap ivottak egy üveg teát (zöld tea kivonattal dúsítva), több testzsírt vesztettek, mint egy másik csoport, aki egy üveg rendes oolong teát ivott. A különféle teák kivételével étrendjük hasonló volt. A kutatók azt gyanítják, hogy a zöld tea katechinjei (hasznos fitokemikáliák) kiválthatják a testsúlycsökkenést azáltal, hogy a testet kalóriaégetésre ösztönzik, és enyhén csökkentik a testzsírt.

2. Leves (húsleves vagy paradicsom alapú, azaz)

A kalóriatartalmú folyadékok általában kevésbé töltelékesek, mint a szilárd ételek, de a levesek a kivételek - mondja Richard Mattes kutató a Purdue Egyetemről. Mattes tanulmányában a résztvevők 300 kalóriás adag különféle leveseket ettek meg ebédjük elfogyasztása előtt (annyi ebédet ehettek, amennyit csak akartak). Mattes megállapította, hogy a tanulmány résztvevői általában kevesebb napi kalóriát fogyasztanak a leves elfogyasztásának napján, ami azt sugallja, hogy az alacsony kalóriatartalmú levesek (húsleves és paradicsom alapú) levesek étkezés előtt történő fogyasztása csökkentheti az éhséget és növelheti a teltségérzetet.

Kathleen Zelman, MPH, RD, a WebMD és a WebMD Súlycsökkentő Klinika táplálkozási igazgatója egyetért abban, hogy az alacsony kalóriatartalmú levesek (vagyis a paradicsom- és húsleves-alapú fajták) nagyon kielégítőek.

"Ha étkezés előtt van leves, az segít az éhség visszaszorításában, és kevesebbet eszel" - mondja.

3. Alacsony kalóriatartalmú zöld saláták

Az alacsony kalóriatartalmú saláta fogyasztása - nem tévesztendő össze a sajttal teli salátákkal, a krutonnal, a magas zsírtartalmú öntettel és így tovább - első fogásként elősegítheti a teltebb érzést és csökkentheti az étkezés során elfogyasztott kalóriákat. Rolls tanulmányához. Megállapította, hogy egy kis, alacsony kalóriatartalmú saláta elfogyasztása általában 7% -kal, egy nagyobb saláta 12% -kal csökkenti az étkezés során elfogyasztott kalóriákat. De a tanulmány szerint az ellenkezője igaz a magas kalóriatartalmú salátákra. Ezek az étkezés során elfogyasztott kalóriákat 8% -kal, egy nagyobb saláta esetében 17% -kal növelték.

Mennyire lehet alacsony kalóriatartalmú egy zöld saláta? Vegye figyelembe, hogy két csésze friss spenótlevél, 10 szelet uborka, egy közepes paradicsom és 1/4 csésze reszelt sárgarépa összesen 67 kalóriát tartalmaz (borsos 5,5 gramm rosttal együtt).

A joghurt tejtermék, és számos tanulmány megállapította, hogy a tejtermékeknek az általános alacsony kalóriatartalmú étrend részeként történő alkalmazása fogyáselőnyt jelenthet. Mégis, egyes tudósok nincsenek meggyőződve, rámutatva más tanulmányokra, amelyek nem mutatnak erős hatást a tejtermelés és a fogyás között.

Egy nemrégiben készült tanulmány egy elhízott felnőttek csoportját vizsgálta, akik napi három, 6 uncia zsírmentes joghurtot fogyasztottak a szokásos bevitelüktől 500 kalóriával csökkentett étrend részeként. A tanulmány megállapította, hogy ez a csoport 22% -kal több súlyt és 61% -kal több testzsírt fogyott, mint a résztvevők egy másik csoportja, akik csökkentett kalóriatartalmú étrendet fogyasztottak anélkül, hogy hangsúlyozták volna a kalciumban gazdag ételeket. Még lenyűgözőbb: a joghurtfogyasztók 81% -kal több gyomorzsírt is vesztettek.

Többet kell megtudni arról a mechanizmusról, amely felelős a megnövekedett testzsírvesztésért, de addig is fontolja meg, hogy a joghurtot még egy kicsit jobban tisztelje. Legalább egy könnyű joghurt segíthet elhárítani az éhséget fehérje és szénhidrát kombinációja miatt. Hat uncia sima, alacsony zsírtartalmú joghurt körülbelül 9 gramm fehérjét, 12 gramm szénhidrátot (tejből, nem cukorból) és 311 milligramm kalciumot tartalmaz. Remek eszköz az egészséges adalékanyagok, például a gyümölcs vagy az omega-3 dús lenmag számára is.

A bab segít abban, hogy hosszabb ideig jól érezze magát, ami azt jelenti, hogy az étkezések közötti étvágyának megfékezésére szolgálhat. Ezenkívül nagy rost- és fehérjebevitelt adnak Önnek minimális kalóriamennyiségért. A fél csésze pinto babban vagy a babban körülbelül 8 gramm rost és 7 gramm fehérje van, mindez körülbelül 110 kalóriát tartalmaz.

A víz elzárható szuperélelmiszer, mert remek alternatívája más, kalóriatartalmú italoknak. Ha olyan italokat iszik, amelyekben van kalória (mondjuk, divatos kávéitalok vagy üdítők), akkor valószínűleg nem fogja ezt kompenzálni azzal, ha kevesebb ételt fogyaszt. Mattes kutatása szerint a folyékony szénhidrátot (szóda formájában) fogyasztók nagyobb valószínűséggel fogyasztanak több kalóriát, mint amennyire a testüknek szüksége van, szemben azokkal, akik ugyanannyi szilárd szénhidrátot fogyasztottak (zselés bab formájában).

A víz szükséges az élethez, és egész nap inni kell. Vizét édesítetlen teán, ízesített, édesítetlen ásványvízen, szokásos vízzel, citrommal vagy citrommal, vagy uborkával kaphatja meg. Még a főzött kávé (különösen a koffeinmentes) is számít, ha mértékkel fogyasztják.

7. Könnyű diétás turmixok

Bár a diétás turmixok nem jelentenek megoldást a fogyásra vagy a fenntartásra, a kutatások azt mutatják, hogy segíthetnek. Azok a nők, akik csökkentett kalóriatartalmú étrend-helyettesítő italokat is tartalmazó fogyókúrát fogyattak, egy év után megtartották veszteségeiket azzal, hogy napi legalább egy diétás shake-ot fogyasztottak az étkezés helyett - áll a klinikai kutató laboratóriumok által készített és finanszírozott tanulmány szerint a Slim Fast Foods által). A tanulmány szerzői arra a következtetésre jutottak, hogy a napi egy shake stratégia hasznos lehet azok számára, akiknek nehézségeik vannak az étkezési szokások megváltoztatásában.

Természetesen nehéz legyőzni a diétás turmixok kényelmi tényezőjét. Ha diétás turmixot választasz, válassz olyan típusokat, amelyekben több rost van és kevesebb a cukor.

8. Magas rosttartalmú, teljes kiőrlésű gabona

Mindannyian láthattuk ezeket a teljes kiőrlésű gabona reklámokat. De meg kell említeni egy jó teljes kiőrlésű reggeli gabonafélék potenciális értékének megtartását. A teljes kiőrlésű gabonák általában hozzájárulnak a rostok és az étkezés tápértékének növeléséhez, de a fogyáshoz való viszonyukról számos tanulmány kimondottan reggeli gabonapelyheket vetett be (sokat gabonaipari vállalatok finanszíroztak).

A Purdue Egyetem egy nemrégiben készült tanulmánya azt sugallta, hogy az étkezés helyettesítésével készen fogyasztható gabonafélék adagolása (2/3 csésze sovány tejjel és 100 kalóriás gyümölcsrésszel) elősegítheti a fogyást. Más kutatások, amelyek több mint 27 ezer férfi nyolcéves időtartamára vonatkozó adatait vizsgálták, azt találták, hogy a teljes kiőrlésű gabonafogyasztás növekedésével az idő múlásával a súlygyarapodás csökkent. Egy másik tanulmány több mint 74 000 nőt (38-63 éves) követett 12 éves időszakon keresztül, és megállapította, hogy az élelmi rost legnagyobb mértékben nőttek átlagosan 3,3 kevesebb fontot nyernek, mint azok, akiknél a legkevesebb a rostnövekedés.

A napi étrend teljes kiőrlésű növelésének egyik legegyszerűbb módja, ha reggelire vagy harapnivalóként egy tál magasabb rosttartalmú teljes kiőrlésű gabonafélét fogyaszt.

Lehet, hogy mégiscsak volt valami a régi grapefruit étrendben: Egy nemrégiben készült tanulmány szerint a grapefruit segíthet a fogyásban és csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

A tanulmány résztvevői, akik 12 héten át ettek egy-egy grapefruitot minden étkezéskor, átlagosan 3,6 fontot vesztettek (néhányan a csoportból akár 10 fontot is), míg egy összehasonlító csoport, amely nem evett grapefruitot, fél fontot fogyott egy a Scripps Clinic legújabb kutatása a San Diegóban. A kutatók észrevették, hogy az étkezések után a grapefruit-fogyasztóknak csökkent az inzulin és a vércukorszint is.

Az American Institute for Cancer Research megjegyzi, hogy "nincs tudományos bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a grapefruit enzimek elégetnék a zsírt". És az American Dietetic Association szerint "ha lefogy, ha grépfrútot ad az étkezési tervéhez, akkor valószínűleg azért, mert egy másik, több kalóriát tartalmazó étellel helyettesíti".

Persze ezzel nincs semmi baj. Egy rózsaszín/piros grapefruit egy kis időt és erőfeszítést igényel, és 3,5 gramm rostot ad hozzá, csak 74 kalóriával. Ne feledje, hogy a grapefruit befolyásolhatja egyes gyógyszerek hatékonyságát, ezért kérdezze meg gyógyszerészét, ha gyógyszert szed.

SZÁLLÍTOTT KÉPEK:

Orvosi szempontból orvos, Robert Bargar, MD; Igazgatósági igazolás a közegészségügy és az általános megelőző orvoslás területén 2017. augusztus 2

Szerző: Elaine Magee, MPH, RD

American Journal of Clinical Nutrition, 2005. január, 2004. november és 2003. november.

Az American Dietetic Association folyóirata, 2004. október és 2001. március.

International Journal of Obesity, 2005. április.

International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, 2000. június.

Journal of American College of Nutrition, 2002. december.

Barbara Rolls, PhD, a The Volumetrics Weight-Control Plan és The Volumetrics Eating Plan szerzője; professzor, táplálkozástudomány, Pennsylvania Állami Egyetem, Állami Főiskola, Pa.

Kathleen Zelman, MPH, RD, táplálkozási igazgató, WebMD Fogyás Klinika, Atlanta.