Hogyan kell vágni a testépítéshez Vágó étrend és legfontosabb tippek

Grant Koch

Sporttáplálkozási és erősítő edző/Feladva

Oszd meg ezt az oldalt

A testépítő ciklusban két fő időszak van. Olyan, ahol megpróbál minél több minőségi izmot felvenni, amelyet gyakran tömegnövelésnek vagy utószezonnak neveznek. A második időszak az, amikor megpróbálsz minél soványabbá válni, az úgynevezett vágási ciklus vagy versenyszezon során. Ez a cikk bemutatja, hogyan állíthatja be étrendjét és edzéstervét a testépítéshez.

A testépítők a sport legalacsonyabb szintű sportolói közé tartoznak, amikor a versenyidőről van szó. A férfiak gyakran jóval 10% testzsír alatt ülnek, a nők pedig 12% -hoz közel eshetnek, ha nem is valamivel alacsonyabbak. Ahhoz, hogy ezt a karcsúságot elérje, elkötelezettségre van szükség a testépítő életmód elfogadásához, de mindenképpen vannak olyan módszerek, amelyek egy kicsit megkönnyítik a folyamatot, ha helyesen végezzük.

Hogyan kell vágni a testépítéshez

A fogyáshoz és a testzsírhoz kalóriadeficitet kell létrehoznia. Ez azt jelenti, hogy több energiát kell égetnie, mint amennyit felvesz.

Mielőtt létrehozhatna energiahiányt, ki kell derítenie, mennyit eszel átlagosan a hét folyamán. Ennek egyszerű módja az, ha megpróbálja nyomon követni a napi táplálékfelvételt, a napi súlyával együtt, és megnézni, hogy mi az átlag a héten.

Ez lehet olyan egyszerű, mint letölteni egy ételkövető alkalmazást, rögzíteni, hogy mit eszel naponta, és figyelembe venni a heti átlagot. Ugyanakkor minden reggel meg kell mérnie magát, és meg kell vizsgálnia a heti átlagot. Ez becslést ad a testsúlyáról, mivel normális, ha napi szinten ingadozunk.

Ezután létre kell hoznia egy kalóriadeficitet. Körülbelül 1 font zsír elvesztéséhez 3500K/Cal hiányra van szükség a hét folyamán (például 500 K/Cal kevesebb minden nap, mivel 500X7 = 3500K/Cal.) Ha heti 2 fontot (kb. 1kg) veszít, egyszerűen megduplázza a napi adagot kalóriadeficit. 2 Rendben van, ha a kezdeti szakaszban egy kicsit gyorsabban fogyunk, amikor a testzsír a felső végén van. Ahogy kezd karcsúbbá válni, az aránynak lassulnia kell, mivel nem akarja elveszíteni a nehezen megkeresett izmokat.

A testzsír elvesztésének három fő módja van:

Diéta
Kiképzés
Cardio

Az Ön által követett étrend hozza létre a legnagyobb változást a zsírvesztésében. A képzés és az általános tevékenységi szint kismértékben hozzájárul az energiafelhasználáshoz. Végül a kardio szisztematikus módon hozzáadható az energiafelhasználás növeléséhez. 3

Tehát az energiamérleg-egyenlet két oldala az energiafogyasztás (mennyit eszel) és az energiafogyasztás (mennyi aktivitás és testmozgás érhető el). A kevesebb étel és a több testmozgás kombinációja párhuzamosan működik, hogy karcsúbbá váljon a testépítés.

Vágó étrend

Szinte bármilyen étrend hozzájárulhat a vágási szakaszhoz, ha elég nagy a kalóriahiány. Noha nincs olyan étel, amely önmagában hízna (minden étel kalóriát tartalmaz), vannak olyan ételek, amelyek a vágás során egyre fontosabbá válnak, és nagyon megkönnyítik a folyamatot. A testépítés karcsúságához rendkívüli odaadás és áldozat kell.

Mint fent említettük, a kalóriahiány kiszámítása és az ahhoz való ragaszkodás az első lépés a vágás elindításakor. Döntse el a kívánt súlycsökkenés ütemét - általában heti 0,5–1 kg a megfelelő kezdés. Ez azt jelenti, hogy napi 500-1000K/Cal hiánynak kell lennie. 2

Szóval, milyen lehet ez, ha 90 kg-ot nyom, és átlagosan napi 3000 K/Cal-t eszel, és heti 1 kg zsírt akarsz leadni? Napi 1000K/Cal napi hiányt kell létrehoznia.

Ez napi 2000K/Cal értékű ételt hagyna maga után.

A következő lépés a makrotápanyagok megnézése lesz. Három makrotápanyag van - fehérje, szénhidrát és zsír.

Fehérje:

Ez vitathatatlanul a legfontosabb makrotápanyag. A fehérje felelős a sovány izomtömeg fenntartásáért, amikor vágás közben segíti az edzésből való kilábalást. További előnye az is, hogy hosszabb ideig marad teljes. Ugyanis a szilárd fehérjék rágása és emésztése gyakran eltart egy ideig, ami segít megfékezni az éhséghormonokat.

A fehérje magas hőhatással bír az ételekben is, vagyis nagy mennyiségű energia szükséges a lebontásához, ami nagy egy vágási szakaszban. A napi 2-2,4 g testtömeg-kilogrammonkénti cél jót tesz a testépítő vágás többségének. 3

Tartsuk meg a 90 kg súlyú példánkat. Naponta 2000K/Cal van, fehérjetartalmunk 2g/kg. Ez napi 180g fehérjét fogyaszt. 1 g-ból 4K/Cal van, tehát ez 720K/Cal-ig terjed.

Ezek az egészséged egyik kulcsfontosságú elemei, és az étrend elengedhetetlen részei. Ez azt jelenti, hogy napi szinten be kell jutnia étrendi zsírokba. Nélkülük sok anyagcsere-folyamat leállna. A zsírok felelősek az erős izomhormonok, például a tesztoszteron termeléséért, valamint sok vitamin és tápanyag felszívódásáért. 4

A napi célokat általában a napi kalória százalékában határozzák meg. Az ajánlott zsírmennyiség a napi kalória 20-30% -a lehet. A vágás vége felé a zsírbevitel egy ideig az ajánlott mennyiség alá csökkenhet, mert a kalóriák gyakran annyira alacsonyak, és az izmok fenntartása érdekében magas szinten kell tartani a fehérjét. Minél rövidebb ez az időszak, annál jobb az egészségére.

A fenti példánkat tekintve a 2000K/Cal 20% -át felvehetjük, és ez napi 400K/Cal-t eredményez a zsírból. Kiszámításához, hogy hány gramm zsírra van szükségünk, elosztjuk a 400-at 9-gyel, mivel minden grammban 9 kalória van. Tehát ebben a példában 44 g zsír van az étrendünkben.

Szénhidrátok:

Ők a testépítő edzések elsődleges üzemanyag-forrása. Sokan hamisan hiszik, hogy a soványsághoz szénhidrátot kell leadnia. Ha a szénhidrátot túl alacsonyra engedik, az edzés intenzitása csökken, ami izomvesztéshez vezethet. Gyümölcsünk és zöldségünk nagy része szénhidrát formájában van, ezért fontos szerepet játszanak az energia, az egészség, a gyógyulás és az immunfunkció szempontjából. 7

Vissza a 90 kg-os, 2000K/Cal példánkhoz:

Jelenleg 180g fehérje (720K/kal) és 44g zsír (400K/kal) van. A szükséges szénhidrátok meghatározásához a kezdő kalóriákat levonjuk a fehérje és zsír kalóriáival, amelyeket már megterveztünk.

2000-720-400 = 880K/Cal. Ahhoz, hogy megkapja a szénhidrátmennyiséget, el kell osztania a 880-at 4-gyel, mivel minden grammban 4K/CAL van. Tehát napi 220 g szénhidrát marad bennünk. Kalóriánk és makrónkénti felosztásunk 2000K/Cal; 180g fehérje; Napi 44 g zsír és 220 g szénhidrát.

Étel választás

Sokan nem tudják, hogy milyen típusú ételeket kell enniük, amikor vágásba kezdenek. Annak ellenére, hogy ez sok ember számára ellentmondásos lehet a fitnesziparban, a kalória még mindig kalória, és nincs olyan speciális étel, amely meghízna. Ez azonban csak egy kis része a nagy képnek.

Az éhség komoly kérdés lehet, ha komoly vágásba kezdünk. Bár lehet, hogy nem az elfogyasztott étel hízik meg, vannak olyan ételek, amelyek nem sokat tesznek azért, hogy hosszabb ideig jóllakjanak, és többre vágyjanak. Ezek gyakran az Ön finomabb forrásai, amelyek megvilágítják az örömreakciókat az agyában.

Ha olyan szerencséd van, hogy nem vagy túl éhes, akkor a választásod sokkal rugalmasabb lehet az ételválasztásban. Ha azonban ez problémává válik (és a legtöbb ember számára ez is így van), akkor jó ötlet lehet ragaszkodni az egykomponensű, teljes ételek forrásaihoz.

Ragaszkodjon a sovány, teljes fehérjékhez, például a csirkéhez, a halhoz és a sovány húshoz. Zsírokhoz egészséges forrásokat, például olajokat és avokádót válasszon, kevés hús és tejtermék telített zsírral.

Ha a szénhidrátok többsége zöldségből és más nagy mennyiségű forrásokból származik, például burgonyából, zabból stb., Akkor jó eséllyel az éhséget a lehető legnagyobb mértékben távol tartják.

Ha vágyakozás támad, mindig megtervezheti a furcsa kezelést az étrendben, amennyiben az megfelel a makró céljának - csak ne felejtse el, hogy néhány ízletes ételt éhséggel cserélhet.

Kiképzés

Sokan elkövetik azt a hibát, hogy túl sokat változtatnak az edzésen, amikor vágásba lendülnek. Hagyományosan a legtöbb izom a 8-12 rep tartományban gyarapodik. 6.

Amit nem akarsz megtenni a vágás megkezdésekor, az az, hogy hirtelen eldobod a súlyokat, és csak magas szintű rutint használsz. Ez egy recept, amellyel elveszítheti a nehezen megkeresett izmokat, amelyek tömegesen gyarapodtak. Amit meg akarsz tenni, az a 8-12 rep tartományon belüli legnagyobb súlyú edzés, és ragaszkodj ahhoz, ami elsősorban segített az izmokon. 6.

A súlyemelő edzéseket arra kell felhasználni, hogy az izomtömeg a lehető legmagasabb legyen, és ne veszítse el a testzsírt. Az étrendnek és a kardiónak elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy elősegítse a fogyást és a kívánt alak elérését. 3

Étkezési idők

Az étkezéseknek nincs nagy szerepük a testépítésben, de hasznosak lehetnek az éhség visszatartásában. Mivel a szokásos fehérjetartalom magas (legalább 2 g/kg), könnyebb lehet a fehérjét elosztani néhány étkezés alatt a nap folyamán, hogy a lehető legtöbb anabolikus hatást érjük el (elősegítve az izomnövekedést). 3

Bár a szénhidrátot az edzés köré helyezheti, hogy jobban teljesítsen, ez nem mindig lehet a legjobb megoldás. Ha ezt megteszi, máskor éhes lehet, amikor ezek a szénhidrátok jobban használhatók. A diéta fő célja az, hogy sovány legyen, és ennek a legjobb módja az éhség leküzdése és az ételek fogyasztása, amikor éhesebb vagy. Az étkezési gyakoriság és az időzítés nem számít óriási jelentőségűnek, ezért válasszon olyan gyakoriságot és időzítési felosztást, amely megőrzi az éhségét.

A fehérje lehet a kivétel, és legalább 2 fehérjetartalmú étkezésnek és legfeljebb napi 6 étkezésnek kell lennie.

Mikor kezdjem el a vágást?

Ha arra gondolsz, hogy színpadra lépsz, jobb, ha több időt adsz magadnak, mint kevesebbet. A legtöbb ember nem veszi észre, hogy mennyi testzsírt hordoz, és a színpadra kerüléshez teljesen új szintre kell vágni.

Ha jó formában vagy, és meglehetősen sovány, akkor a testépítésnek 16 héttel kezdődnie kell. Ez időt ad arra, hogy az elmúlt hetekben enyhüljön anélkül, hogy el kellene rohannia a dolgokat és el kellene veszítenie az izmait. Ha nincs ilyen jó állapotban, akkor a folyamat akár 6 hónapos többszörös vágási és diétaszüneti ciklusokat is igénybe vehet.

Keressen egy edzőt vagy egy tapasztalt testépítőt, hogy őszinte véleményt adjon arról, hogy jelenleg hol áll, és inkább tévedjen, ha több időt szánjon magának a diétára. Az eredmény megéri.

Megjegyzendő üzenetet

A testépítő vágás az egyik leghálásabb és legnagyobb kihívást jelentő élmény lehet, amit valaha is meg tudtál tenni. Ez valóban életmód-étrenddé válik, amely rendkívüli odaadást igényel. Láthatja, hogy minden tornateremben végzett kemény munkája mindenki számára láthatóvá válik. A legfontosabb az, hogy beállítson egy kalóriahiányt és elegendő fehérjét kapjon az étrendben. A kapott szénhidrátok és zsírok száma személyenként változhat, az étrendi preferenciáktól függően. Az éhség kérdéssé válhat, ezért válasszon mind ételeket, mind időzítéseket, amelyek teljesek és elégedettek maradnak.