Gyakorlati stratégiák a fogyáshoz és a kikapcsoláshoz

Szeretne egészséges testsúlyt elérni? Több kell, mint a kalóriaszámlálás.

Feladva: 2019. március 16

Küzd a fogyásért, majd többet küzd azért, hogy ne halmozódjon tovább? Ez a végtelennek tűnő ciklus nemcsak megterhelő, de demoralizáló is.

Évekkel ezelőtt megszereztem a dietetikus (táplálkozás) alapképzésemet, mielőtt orvostudományi tanulmányokat folytattam volna. Akkor azt hittük, hogy a súlykezelés a kalóriák és a kalóriák közötti lineáris összefüggésen alapszik. Egyél többet, mint amennyit leégsz, és hízni fogsz. Fordítva a fogyáshoz.

Van még néhány alapvető igazság ebben a képletben. Legtöbben híztunk, miután túl sokat ettünk karácsonykor vagy nyaraláskor, és akkor fogyunk, ha korlátozzuk a bevitelünket. Ennek ellenére az egész egyenlet sokkal összetettebb. Nem értjük teljesen. Valójában minél többet tudunk meg az anyagcseréről és az elhízásról, annál zavaróbbnak és ellentmondóbbnak tűnhetnek a dolgok. Van néhány dolog, amit tudunk, bár ez segít abban, hogy tisztában legyél, ha egészségesebb súlyra törekszel.

Számos alkalommal vettem részt a Harvard Medical School életmód-orvoslás: Egészséges változás eszközei tanfolyamán, az elhízás és az anyagcsere területén vezetőktől tanulva. Megosztom veletek a legfontosabb fogalmakat, amelyeket felvettem, valamint a személyes tapasztalatokból és az edzői és orvos munkámból tanultakat.

1. Készülj fel: Ha lefogysz, elindítasz egy ciklust, amely éhesebbé tesz.

Ez nyomasztónak hangzik, és az is. Ennek ellenére fontos, hogy tisztában legyünk vele, mivel ez segít a pszichológiai felkészültségben. A zsírsejtek metabolikusan aktívak és leptin nevű hormont választanak ki. A leptin jelzi az agynak, hogy elegendő zsírraktára van. Ez kevésbé éhesnek érzi magát.

Ha lefogy, elveszíti a zsírsejteket és kevesebb leptint termel. Ennek eredményeként éhesebbnek érzi magát, mint korábban. Ez a tested módja a magasabb testzsír alapérték megvédésére.

Megtapasztaltam ezt a jelenséget, és ez feldühít. Nem akarok engedni ennek a magasabb alapértéknek, mint új normálisnak, főleg, ha gondatlan döntések miatt felkúszott rajtam a plusz súly (például tavaly túl sok a film pattogatott kukorica).

Tehát ne feledje, hogy ha lefogyott, az éhség és a jóllakottság nem biztos, hogy megbízható jelzés arra, hogy valójában mennyit kell enni.

2. Válasszon teljes ételt: Élelmiszerellátásunk gyökeresen eltér a régitől, és kudarcot okoz.

Még csak kezdjük megérteni az összes cukor, egészségtelen zsír és feldolgozott élelmiszer hatását, amelyek megtöltik az élelmiszerboltok polcait és éttermeit. Mindaz a rossz kémia rossz hatással van az elménkre és a testünkre.

Tartson távol az addiktív ételektől, azoktól, amelyek nem hagyhatják abba az evést, ha már megkóstolták. Évekkel ezelőtt megtanultam, hogy ha teljesíteni akarom az egészségre és a súlyra vonatkozó céljaimat, vannak olyan ételek, amelyeket nem kaphatok otthon. Cookie-k. Pattogatott kukorica. Torta. Csokoládé. Nem tudok ellenállni nekik. Manapság nem hagyom magam olyan helyzeteket kialakítani, ahol kudarcot vallok.

Sokkal biztonságosabb teljes ételeket fogyasztani. Most, ha éhes vagyok, és valami édesre vágyom, lesz egy narancsom vagy egy almám. Unalmas, tudom, de működik. Kielégítik a vágyat, de aligha méltóak. Soha nem ettem annyi almát vagy narancsot, mint amit eredetileg szántam. Van?

3. Sokat mozogjon: A fogyás után lehet, hogy többet kell gyakorolnia.

Ha lefogy, a pihenő anyagcseréje valószínűleg lelassul (na, ez mennyire igazságos?). Mivel az izomtömeg fokozza az anyagcserét, súlyemeléssel és izomépítéssel segíthet egyensúlyban tartani ezt a hatást. Ez segít megelőzni az izmok elvesztését a fogyás közben is.

Kicsit többet is gyakorolhat, mint a fogyás előtt, hogy ellensúlyozza a lelassult anyagcserét. Tudom, hogy ez nevetségesen igazságtalannak tűnik, de segíteni fog. Szerencsére a testmozgásnak olyan sok csodálatos mellékhatása van, a jobb hangulattól kezdve a csökkent stresszélményig. A több testmozgás valószínűleg jobban fogja érezni magát, mint eddig.

Mellékjegyzet: Legtöbben hajlamosak ellazulni, amikor elértük a fogyás célját (tudom, hogy megteszem), és ez gyakran oda vezet, hogy kevésbé vigyázunk arra, amit eszünk, és kevesebb motivációnk van a testmozgásra. Mivel a test aktívan megpróbálja visszaszerezni a zsírokat, a helyes válasz az éberség. Valójában óvatosabbaknak kell lennünk, ha elérjük célunkat. A jó hír az, hogy ez idővel könnyebbnek tűnik. Amikor egészséges szokásokat alakít ki, azok szokássá válnak, és sokkal kevesebb gondolkodást és erőfeszítést igényelnek.

4. Gondolkodjon, mielőtt elérné: Vigyázzon a nassolásra, és azonosítsa az evés kiváltó okait.

Nyilvánvaló, hogy naponta legalább egyszer többet nassolunk, mint korábban. Átlagosan a napi kalóriánk egynegyedét kapjuk harapnivalókból. Yikes! Ez valóban összeadódhat.

Nappal (vagy éjszaka) uzsonnázik, mert valóban éhes? Vagy azért, mert unatkozol, fáradt vagy, szünetre van szükséged, vagy csak az étkezés érzése tetszik a Netflix nézése közben? Nagyon fontos ennek tudatában lenni.

Olyan sokan használunk táplálékot, amely nem táplálkozás. Kényelemre, a stressz enyhítésére, önmagunk jutalmazására, ünneplésre, szórakozásra használjuk. Ha egy életen át tartó egészséges testsúlyt szeretnél fenntartani, akkor az élelmiszerekkel kapcsolatos szemléletnek meg kell változnia. Amikor azt találja, hogy el akar nyúlni egy harapnivalóhoz, szokjon meg ellenőrizni hangulatát és motivációját. Az idő nagy részében ez nem étel, amit valójában szeretne. Ez egy érzés. Keressen más módszereket a pozitív érzés elérésére. Ez tényleg működik.

5. A kevesebb több: korlátozza a rendelkezésére álló ételválaszték sokféleségét.

Fontos megérteni az ételek és az étkezés pszichológiáját. Váratlan tényezők eltéríthetik döntéseinket, a legjobb szándékunk ellenére. Például minél több étkezési lehetőség áll rendelkezésre, annál többet fog enni. Nem őrült? Pedig jó tudni.

Otthon tartsa egyszerűnek a választási lehetőségeket. Ne legyen snack szekrény tucatnyi különféle csábító lehetőséggel. Az egyszerű, egészséges ételeket a hűtőszekrényben tartsa, és ne legyen túl sokféle.

Az újdonság emellett automatikusan többet eszik. Részben azért hízott meg, amikor férjemmel összeházasodtunk, mert folyamatosan új recepteket próbáltam. Imádtam az új ízeket, és gyakran vettem második, sőt harmadik segítséget. Hoppá!

6. Állítsa be magát a sikerhez: Aludjon eleget.

Ha alváshiányban szenved, a leptin termelése elnyomódik (emlékeztetjen arra, hogy a leptin az a jóllakottságot elősegítő hormon), és több más hormont, a ghrelint termel. A Ghrelin serkenti az étvágyat, emellett pedig magasabb zsír- és cukortartalmú ételekre vágyik.

Az elegendő alvás (a legtöbb ember számára legalább hét óra) nagyban hozzájárul ahhoz, hogy biokémiai előnyt szerezzen magának. Nem csak automatikusan teljesebbnek érzi magát és kevesebb vágya van, hanem jobban kezelni fogja a stresszt is. Kisebb eséllyel esik bele a stresszevésbe. Végül a megfelelő alvás előnye az alacsonyabb, stabilabb vércukorszint és a jobb inzulinfunkció előnye.

7. Adjon magának harci esélyt: Kerülje az alkoholt.

Egy ideje szerelmi/gyűlöletkapcsolatom van az alkohollal. Van, amikor kerülöm, és van, amikor élvezem és megünnepelem. Sajnos minden élvezeti évszak után - akár csak néhány ital is hetente - óhatatlanul felkúszik a súlyom, és a nadrágom kellemetlenül megszorul. Ennek számos oka van:

Bár a bor lemehet, mint a víz, mégsem - 80 kalória van egy pohárban.
Az alkohol csökkenti a gátlásokat, és gyorsan elfelejtem a legjobb szándékomat, és „bulizás módba” megyek (bulizás = minden étel feleslegesen élvezhető).
Az alkohol nagy valószínűséggel stimulálja az agyat az étvágy növelésére (lásd: „party mód”).
Az alkohol elősegíti a hasi zsírt, ezért a „sörhas” kifejezés. Ez igazi dolog.

Mivel néhány éve küzdök egy magasabb testzsír-beállítási ponttal, újból - sajnos - úgy döntöttem, hogy ez a bor és már nem tudok annyit lógni.

8. Vigyázzon magára: A lehető legkisebbre csökkentse a stresszt.

Ha a stressz nagy szerepet játszik az ételválasztásban, ez a stratégia lehet a legjobb kiindulópont.

Mi az életed legstresszesebb aspektusa, és hogyan lehetne jobbá tenni?

Talán elegendő időt kell adnia magának, hogy helyet szerezzen. Ne vállaljon többet, mint amennyit bír. Engedd el a dolgokat, amelyek egyszerűen nem érik meg a fáradságot.

Tanuljon meg olyan stresszkezelési stratégiákat használni, amelyek nem tartalmaznak ételt. Korábban úgy kezeltem a stresszt, hogy túl sok sütit ettem. Most a következő eszközökkel foglalkozom a stresszel: napi relaxációs gyakorlat; imádkozás; naplózás; bölcs barátokkal beszélgetni; gyors séta, ha ideges vagyok; 4-6-8 légzés (és ez csak a rövid lista).

Most személyre szabhatja mindezt saját maga számára.

Javasolom, hogy olvassa el újra a cikkben bemutatott nyolc különböző stratégiát, és gondolkodjon el arról, hogy ezek mik lehetnek igazak Önre. Melyikről érzed magad a leghatásosabbnak, ha tudatában vagy?

A fogyás és a távollét nehéz. Még kegyetlennek is érezheti magát, úgy, hogy a paklik egymásra rakódhatnak. Ne veszítse el a szívét. Mindenképpen hozhat olyan döntéseket, amelyek megváltoztatják a sikerét.

Természetesen minden helyzet egyedi, és ez a cikk nem orvosi tanácsadás: azt javasolom, hogy szakképzett szakemberek segítségét vegye igénybe egészségügyi útján.

Facebook-kép: michaeljung/Shutterstock