27 legjobb étel a 6-pack Abs
Olyan sokat edz, amennyit csak tud, rengeteg ülést és stabilitási gyakorlatot hajt végre, és rengeteg időt jelent a futópadon - de még mindig nem tudja, hogyan kell hasizmat szerezni. Még egy csomag sem. Elkeserítő lehet, tudjuk.
Az "abs a konyhában készül" mondás mára közhelyes, de az alapja még mindig igaz. Nem számít, milyen erős a magod, senki sem fogja látni ezeket a hasizmokat, ha nem teszel valamit a tetején ülő bosszantó zsírréteg ellen.
A hasi dudor legyőzéséhez és azokhoz a hasizmokhoz, amelyekről már álmodott, nemcsak az ócska ételeket kell elárasztania, hanem olyan ételeket is be kell építenie, amelyek fokozzák az anyagcserét, felgyújtják a hasi zsírt, megakadályozzák a jövőbeni súlygyarapodást, és száműzi a puffadást. Egyen át ezen a listán, hogy levágja a hüvelykeket a derékvonalától, és a hasizma felugrik. És amíg változtatásokat hajt végre, mindenképp nézze meg minden idők 21 legjobb egészséges főzési hackjét.
Paprika
Még akkor is, ha jól étkezik és testmozgás, a krónikus stressz megakadályozhatja a hasizmok megjelenését. Amikor stresszelünk, a test elkezdi kiszivattyúzni a kortizol hormont, amely arra ösztönzi a testet, hogy a középső szakasz körül koleszterint növelő zsírokat tároljon. A jó hír az, hogy a C-vitaminban gazdag ételek, például a paprika, a brokkoli és a kelbimbó tápanyagai alacsonyabb kortizolszintet jelentenek stresszes helyzetekben, ami viszont megakadályozza a testet zsírraktározásban.
Ez a reggeli kedvenc egy kolin nevű tápanyagot tartalmaz, amely fokozza az anyagcserét és segíthet kikapcsolni a hasi zsír tárolásáért felelős géneket. Az International Journal of Obesity egyik tanulmánya feltárta, hogy reggeli tojás fogyasztása a magas szénhidráttartalmú étel helyett, mint a bagel megkönnyítheti a fogyást - valószínűleg a tojások jóllakottsága miatt. Készítsen kemény tojást, vagy habozzon fel egy adag mini frittatát, hogy menet közben is kiaknázhassa a tápanyagokkal töltött, ab-aprító előnyöket. Unod a főtt tojást? Nincs mit! Próbálja ki a zsírégető tojások fogyasztásának egyikét, hogy egészséges étrendje szórakoztató és finom legyen.
Banán
A dagadt hasa még a legtónusosabb gyomrot is kissé kilyukasztóvá teheti. Küzdelem a banánnal a gáz- és vízvisszatartás ellen. Az egyik Anaerobe-tanulmány kimutatta, hogy azok a nők, akik 60 napig étkezés előtti snackként naponta kétszer ettek banánt, 50 százalékkal csökkentették a hasukat. A gyümölcs nemcsak növeli a gyomor jó flóráját, hanem jó káliumforrás is, amely hozzájárulhat a vízvisszatartás csökkentéséhez. Miután a járdaszélre rúgta a puffadást, magabiztosan eltalálhatja a partot, és megmutathatja azt a nehezen megkeresett testet!
Erősített tej
Napi adag tejjel és D-vitaminnal dúsított joghurttal segítse hatcsomagjának teljes potenciálját. Egy 2013-as Nutrition Journal tanulmány megállapította, hogy a kalcium és a D-vitamin kombinációjának fogyasztása jelentősen csökkentheti a hasi zsír és a lipid felszívódását a túlsúlyos populációkban. A tanulmány két csoportra osztotta a résztvevőket: egy kontrollcsoportra, amelyet 500 kalóriatartalmú étrenddel tápláltak vitamin-kiegészítés nélkül, és a tesztcsoportot, amelyet ugyanolyan étrendben tápláltak, de 600 mg kalcium-kiegészítőt és 25 NE D-vitamin-kiegészítést is kapott. 12 hét alatt a táplálékkiegészítőket szedő csoport testzsírjának 2,6 százalékát és 1,1 font hasi zsírt vesztett, míg a kontrollcsoport csak 1,5 százalékkal csökkent a testzsírban és 0,4 font hasi zsírban.
Zöld tea
A zöld tea kortyolgatása megéri az edzőteremben töltött időt. A Journal of Health Sciences tanulmány megállapította, hogy a tea fokozta a hasi zsírégetést nyugalomban és még edzés közben is. Mi teszi az italt ilyen erős ab-vésővé? Ez a sör katechineket tartalmaz, egy antioxidánst, amely akadályozza a hasi zsír tárolását. Nem rajong a teaért? Munka helyett friss körte. A gyümölcs az antioxidáns másik jó forrása.
Sovány baromfi
Dupla csapattal duzzadjon meg a hasa azáltal, hogy mindennap sovány pulyka- és csirkeszeleteket eszik. A Journal of the American College of Nutrition folyóiratban végzett tanulmány megállapította, hogy a fehérje fogyasztása nem csak növeli a jóllakottságot és segít az embereknek kevesebbet enni a következő étkezések során, hanem magas a termogén hatása is a zsírokhoz és szénhidrátokhoz képest. Fordítás: Emésztése során a tested elég sok energiát éget el a hús kalóriáiból. A legjobb sütéses eredmény elérése érdekében a szakértők azt javasolják, hogy minden nap 0,8-1 gramm fehérjét fogyasszanak testtömeg-kilogrammonként.
Teljes kiőrlésű tészta
Tudod, hogy a barna jobb, de tudod miért? Azért, mert a teljes kiőrlésű gabona három részét tartalmazza, tápanyagokban gazdag és rosttartalmú. Az American Journal of Clinical Nutrition egyik tanulmánya kimutatta, hogy azok az emberek, akik teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrendet követtek, a testzsír jelentős csökkenését tapasztalták a hasi régióban. Felkorbácsolhat egy lencsével, csicseriborsóval, fekete babkal vagy quinoával készült tésztát is. A következő vásárlási út előtt nézze meg a fogyás legjobb tésztáinak útmutatóját!
Makk Squash
Amellett, hogy a napi rost egyharmadát felszolgálja, a rendkívül tápláló, természetesen édes zöldség egy csésze adagja tartalmazza a napi C-vitamin szükséglet 30 százalékát. Az Arizonai Állami Egyetem kutatói szerint a test izom- és erek képződéséhez használja a tápanyagot, sőt, fokozhatja a zsír oxidációját.
Hüvelyesek
Lencse, csicseriborsó, borsó és bab - ezek mind varázslatok az abs megjelenésére. Egy négyhetes spanyol tanulmányban a kutatók azt találták, hogy egy olyan kalóriatartalmú étrend fogyasztása, amely magában foglalja a hüvelyesek négy heti adagját, hatékonyabban segíti a fogyást, mint egy egyenértékű étrend, amely nem tartalmazza őket. A hüvelyesekben gazdag étrendet fogyasztók javulást tapasztaltak „rossz” LDL-koleszterinszintjükben és szisztolés vérnyomásukban is. Az otthoni előnyök kiaknázása érdekében egész héten vegye be étrendjébe. Dobja fel őket a legjobb saláta alapanyagokból a fogyáshoz!
Fekete bab
Az egyszerű bab valójában egy fejlett zsírégető, izomépítő gép. "A bab nagyszerű fehérjeforrás, amely magában foglalja a rostot" - mondja Leah Kaufman, New York-i székhelyű bejegyzett dietetikus. "Ez biztosítja, hogy a vércukorszintje ne emelkedjen, és energiát ad a kívánt izom felépítéséhez." Egy csésze fekete babban 12 gramm fehérje és 9 gramm rost található; gazdag folátban, az izomnövekedést gátló B-vitaminban és az inakat erősítő rézben is.
Zabpehely
Igen, a zab szénhidráttal van ellátva, de ezeknek a cukroknak a felszabadulását a rostok lassítják, és mivel a zab fél csésze adagonként 10 gramm fehérjét is tartalmaz, állandó, izombarát energiát szolgáltatnak. És ez a rost oldódik, ami csökkenti a szívbetegségek kockázatát. Az egészséges élelmiszerek, a zabok figyelemreméltósága megszerezte az FDA első jóváhagyási pecsétjét. Ha néhány őrült-finom módszert ad a zab reggeli rutinjához, nézze meg ezeket az éjszakai zab recepteket a fogyáshoz!
Quinoa
A quinoa fehérje-tartalma magasabb, mint bármely más gabonaé, és bors adagot ad a szív egészségére, telítetlen zsírokra. "A quinoa szintén nagyszerű rost- és B-vitamin-forrás" - mondja Christopher Mohr, Ph.D., R.D., a Louisville-i Egyetem táplálkozási professzora. Próbálja ki a quinoát reggel. A legtöbb gabonafélének kétszer fehérje van, és kevesebb szénhidrát van benne.
Kamut
Quinoa, hagyjon helyet az asztalnál - egy új ősi gabona van a tömbön. Kamut a Közel-Keleten őshonos gabona. Gazdag szív-egészséges omega-3 zsírsavakban, magas fehérjetartalmú, ugyanakkor alacsony kalóriatartalmú. Egy fél csésze adag 30% -kal több fehérjét tartalmaz, mint a szokásos búza (hat gramm), csak 140 kalóriát tartalmaz. A kamut elfogyasztása csökkenti a koleszterinszintet, a vércukorszintet és a citokineket, amelyek az egész testben gyulladást okoznak - derült ki egy tanulmányból, amelyet az European Journal of Clinical Nutrition publikált. Dobd bele salátákba, vagy egyél köretként.
Cseresznye
Finom, fitonutriensekben gazdag snack. De az igazi meggybomba a fanyar meggy - nem olyan, mint amit minden nyáron szokott csomókban látni a szupermarketben. Az ország nagy részében szárított, fagyasztott vagy konzerves ételeket talál. De érdemes rákeresni, mert igazi nagyhatalom gyümölcse. A Michigani Egyetemen végzett tanulmány megállapította, hogy a savanykás cseresznyével táplált patkányok 9 százalékos hasi zsírcsökkenést mutattak a szokásos étrenddel etetett patkányokhoz képest. Sőt, a kutatók megjegyezték, hogy a cseresznye megváltoztatja a zsírgének expresszióját!
Almák
Az alma az egyik legjobb rostforrás, ami azt jelenti, hogy minden alkalommal meg kell ennie. A Wake Forest Baptist Medical Center egyik tanulmánya megállapította, hogy a napi elfogyasztott oldható rostok minden 10 grammos növekedése után a hasi zsír 5 év alatt 3,7 százalékkal csökkent. És a Nyugat-ausztráliai Egyetemen végzett tanulmány megállapította, hogy a Pink Lady fajtában minden alma antioxidáns flavonoidok - zsírégető vegyületek - voltak a legmagasabbak.
Édesburgonya
A lassú szénhidrátok királya (vagyis lassan emészthetőek, és teltebbé és energikusabbá teszi magát), az édesburgonya rostokkal és tápanyagokkal van ellátva, amelyek elősegíthetik a zsírégetést. A varázslatos összetevők itt a karotinoidok, antioxidánsok, amelyek stabilizálják a vércukorszintet és csökkentik az inzulinrezisztenciát, ami megakadályozza a kalóriák zsírokká történő átalakulását. Magas vitamin-profiljuk (beleértve az A, C és B6-ot) pedig több energiát ad az edzőteremben való égéshez.
Brokkoli
A prosztata-, emlő-, tüdő- és bőrrákok elhárításán túl ez a virágos zöldség is segíthet a középső részének felforgatásában. Szakértők szerint a brokkoli tartalmaz egy szulforafán nevű fitonutrientet, amely növeli a tesztoszteront és megakadályozza a testzsír tárolását. C-vitaminban is gazdag (pusztán a csésze cucc segíthet elérni a napi jelet), egy olyan tápanyag, amely csökkentheti a kortizol szintjét stresszes helyzetekben, segítve a hasizmok középpontjába kerülését. Unokatestvérei a keresztesvirágú-zöldségfélék családjában szintén kiváló szénhidrátok a hasad számára: kínai káposzta, kelkáposzta, karfiol, sült saláta kitûnõ és még sok más.
Áfonya
Egy csésze áfonyában 21 gramm szénhidrát van, de ezek nem lehetnek jobbak az Ön számára. Nemcsak polifenolokkal - kémiai vegyületekkel, amelyek megakadályozzák a zsír képződését - aktívan égetik a hasi zsírt, foltokat csökkentve! A Michigani Egyetem tanulmánya megállapította, hogy azok az patkányok, akik étkezésük során áfonya port ettek, elveszítették a hasi zsírt és alacsonyabb a koleszterinszintjük, még akkor is, ha zsíros étrendet fogyasztottak. Elmélet szerint az áfonyában lévő katekinek aktiválják a zsírégető gént a hasi zsírsejtekben. Ezenkívül az áfonya apró kis izomépítő. Bőrük gazdag ursolsavban, egy vegyi anyagban, amelyet az Iowai Egyetem kutatói megállapítottak, megakadályozzák az izmok lebomlását a laboratóriumi állatokban.
Hajdina
A quinoához hasonlóan a hajdina sem tartalmaz glutént és teljes fehérjeforrást jelent, vagyis mind a kilenc esszenciális izomépítő aminosavat ellátja, amelyet a szervezet nem képes egyedül előállítani - mondja Isabel Smith bejegyzett dietetikus. De ami a rebarbara rokonát ilyen tápláló rocksztárrá teszi, az a magnézium- és rosttartalma. "A rost lelassítja az emésztést, ami elhárítja a vércukorszint-emelkedést és az éhséget, és segít fenntartani a vércukorszint-szabályozást - a fogyás és a testsúly-kezelés minden fontos kulcsa" - magyarázza Smith. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a hajdina javíthatja a keringést és csökkentheti a koleszterinszintet.
Kihajtott kenyér
Ez a tápanyag-sűrű kenyér tele van foláttal töltött lencsével, és jó magának csírázott szemekkel és magvakkal, mint például árpa és köles. A quinoához hasonlóan a csíráztatott kenyér is bizonyítottan növeli a vitaminok és ásványi anyagok biológiai hozzáférhetőségét. Hatással van olyan fontos tápanyagokra, mint a C-vitamin, egy tápanyag, amely ellensúlyozza a hasi zsír tárolódását kiváltó stresszhormonokat, az esszenciális aminosavakat, amelyek elősegítik az izomnövekedést és a hasat kitöltő rostokat. Fordítás: Abs az Ön számára.
Ez az enyhe, diós teljes kiőrlésű teljes fehérje, amely vitaminokban és rostokban gazdag, akárcsak a quinoa, mondja Alexandra Miller, RDN, LDN, pennsylvaniai székhelyű vállalati dietetikus. Táplálkozási szempontból kiválóbbá teszi kalcium- és ab-építő vas tartalma. "A Teff közel négyszer annyi kalciumot és kétszer annyi vasat ad, mint a quinoa" - mondja Miller. Ne becsülje alá ezeket a tápanyagokat; hatásuk a testedre nagyobb, mint várnád. "A kalciumban gazdag étrendekhez alacsonyabb testtömeg és idővel csökkenő súlygyarapodás társult. A kalcium szintén segít megőrizni csontjainkat és fogainkat, és csökkentheti a vastagbélrák kockázatát" - magyarázza. A Teff főzhető és hozzáadható zöldségekhez, salátákhoz, levesekhez és rakott ételekhez, vagy egy tálat is elfogyaszthat reggelire. További, naplón kívüli kalciumforrásokért nézze meg ezt a 10 módszert, hogy a kalciumot a tejelő folyosón kívülre juttassák!
Bársonyvirág
A quinoa és az amarant az ab-faragó Wonder Twins szemek. Mindkettő a teljes fehérje gluténmentes forrása, és közel azonos mennyiségű rost és fehérje van. De az amarannak saját szuperhatalma van: több gyulladáscsökkentő egyszeresen telítetlen zsír van, mint a quinoa, a kalcium négyszerese (a jóllakottságot elősegítő elektrolit) és 20 százalékkal több magnéziumnak, tápanyagnak, amely a vérkontroll képességének köszönhetően elősegítheti a fogyást cukrot és megakadályozza az éhséget "- mondja Isabel Smith bejegyzett dietetikus. Amaranth tökéletesen helyettesíti a reggeli zabpelyhet. Alternatív megoldásként salátákban és köretekben is használható, mint a quinoa.
Görög joghurt
Fehérjével csomagolva, kalciummal telve, probiotikumokkal feltöltve, a joghurt a legjobb fogyókúrás ételek minden adottságával rendelkezik. Hogyan szeretné megkapni mindazokat a nagy fogyás eredményeket, amelyekről most olvasott - és megduplázni? Ez történik, amikor étrendjét D-vitamin és kalcium kombinációjával egészíti ki - áll az American Journal of Clinical Nutrition tanulmány szerint. Mindössze négy hét a 12 hetes kísérlet során, az alanyok, akik ezt a két tápanyagot bevették - néhány joghurtban bőségesen találtak -, kétszer több zsírt vesztettek, mint a másik csoport! Ha hasonló eredményeket szeretne elérni otthon, kezdje a napot a fogyás egyik legjobb joghurtjának egyikével!
Spenót
Igénytelennek tűnik, de Popeye kedvenc zöldségese segíthet a kalóriaégető lehetőségek felemelkedésében. A zöldben túlárad a fehérje (csak egy csésze párolt változatban van annyi fehérje, mint egy közepesen kemény tojásban), ez a tápanyag segíti a szivattyú utáni izomzat helyreállítását és növekedését. És ne feledje: Minél több izomtömeg van, annál több kalóriát éget el nyugalomban! Sőt, a leveles zöld is tartalmaz thilakoidokat, amelyekről kimutatták, hogy jelentősen csökkentik a vágyakat és elősegítik a fogyást.
Búzakorpa
A búzakorpa tele van duzzadó-száműző rostokkal, alacsony a kalóriatartalma, magas az izomépítő fehérjéje. A búzaszemek sűrű, külső héjából készült, édes, diós ízt ad a házi muffinoknak, gofroknak, palacsintáknak és kenyereknek. Jól kiegészíti a hideg és meleg gabonapelyheket is. Ha valóban növelni akarja az élelmi rostokat, fogyassza azokat egyedül, zabkás módon, egy fahéjjal és egy csepegtető mézzel.
Sárgarépa
A vibráló gumókat jó okból szuperételeknek nevezik: A sárgarépa gazdag karotinoidokban, erős antioxidánsokban, amelyek segítenek stabilizálni a vércukorszintet és csökkentik az inzulinrezisztenciát, ami megakadályozza, hogy a kalória zsírrá alakuljon át.
Vagy nem? Ez a kérdés. A dokozahexaénsav (DHA) elsődleges forrásaként a könnyű tonhalkonzerv az egyik legjobb hal a fogyáshoz, különösen a hasa számára. A Nutrients folyóiratban közzétett egyik tanulmány kimutatta, hogy az omega-3 zsírsav-kiegészítés mélyen képes kikapcsolni a hasi zsír génjeit. És kétféle zsírsavat talál a hideg vizes halakban és halolajokban - a DHA-t és az eikozapentaénsavat (EPA). De mi van a káros higanyval? A tonhal higanyszintje fajonként változik; általában véve: minél nagyobb és soványabb a hal, annál magasabb a higanyszint. De a legkisebb halakból betakarított darabolt könnyű tonhal konzervet "alacsony higanytartalmú halnak" tekintik, és hetente kétszer-háromszor (vagy legfeljebb 12 uncia) élvezhetik - és kellene! - az FDA irányelvei szerint.
- Itt vannak a legjobb étrendek 2020-ban, a szakértők szerint ezt egyék
- Szeretem ezt az étrend-áttekintést FELFEJLESZTETT 2020 Legjobb diéta tippek
- Itt találhatók a legjobb ételek, amelyek segítenek kisgyermekének
- Hogyan lehet megszabadulni a zsigeri zsírtól Öt legjobb étel, amely segít megszabadulni a zsírtól
- Májegészség 29 legjobb étel a májbetegség ellen