30 napos alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend továbbra is az egyik legnépszerűbb és leghatékonyabb étrend. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend korlátozza a szénhidrátokat (tészta, kenyér) és magas a fehérjetartalma (zsírok, nem keményítőtartalmú zöldségek.) Az alacsony szénhidráttartalmú és keto diéták általában fogyás és javítja az egészségét.

Bár az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek sok változata létezik, a leggyakoribb a szénhidrátbevitelt napi 50 g-ra korlátozza. Ha valaki, aki általában sok cukros italt fogyaszt vagy gyorséttermet eszik hetente többször, az alacsony szénhidráttartalmú étrend a kamrája teljes felújítását vonja maga után.

A diéták gyakran kudarcot vallanak, mert naponta háromszor egy menü elkészítése, az ételek elkészítése és az étkezés elkészítése elsöprő lehet, különösen a munkával elfoglalt emberek vagy a gyerekek számára. Az ételkészítés arra ösztönzi a fogyókúrázókat, hogy készen álljanak étkezési lehetőségekre, hogy megakadályozzák a legközelebbi egészségtelen ételek gyors elérését.

Az étkezés előkészítése egy menüt készít, és idő előtt főtt ételeket adagméretű edényekben helyez el. A tartályokat ezután hűtőszekrénybe teszik, hogy menet közben is hozzáférhessenek. Gyakran egy hét étkezés készül a hét elején, bár a teljes 30 napos menü a hónap elején teljesen kialakulhat. Ez egy minta 30 napos étkezési terv a legjobb ételekhez, amelyeket alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett fogyaszthat.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyei

A szervezetnek szénhidrátokra van szüksége az általuk nyújtott rostokhoz és tápanyagokhoz. Azonban a túl sok szénhidrát (keményítőtartalmú zöldség, teljes kiőrlésű gabona stb.) Lassúvá teheti testét és hozzáadhatja a plusz kilókat.

A szénhidrátok rossz visszajelzést kapnak, de vannak olyan egészséges szénhidrátok, amelyek megkönnyítik az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, ha tudod, mit kell kerülni. A görög joghurt, a bab és a dió az egészséges szénhidrátok fantasztikus forrása, amelyek segítenek fenntartani az alacsony szénhidráttartalmú étrendet.

A fogyás mellett az alacsony szénhidráttartalmú diéták többek között stabilizálhatják a vércukorszintet, növelhetik az energiaszintet, csökkenthetik a vérnyomást és csökkenthetik a koleszterinszintet.

Hogyan kezdjünk el fogyasztani alacsony szénhidráttartalmat

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyasztásának első lépése az, hogy megtudja, mely élelmiszerek egészséges szénhidrátok, és mely ételeket kell korlátozni a magas szénhidráttartalom miatt.

Egészséges szénhidrát: sovány hús, hal, tojás, nem keményítőtartalmú zöldségek, diófélék és magvak, gyümölcsök és magas zsírtartalmú tejtermékek.

Kerülendő ételek: cukros italok, feldolgozott élelmiszerek, transzzsírok, búza és keményítőtartalmú zöldségek (például burgonya)

Ha úgy érzi, hogy vágyakozik vagy lassúnak érzi magát az étkezések között, akkor ehet egy gyors alacsony szénhidráttartalmú snacket, például:

Görög joghurt
Egy marék mandula vagy más dió
Vonós sajt
Keményen főtt tojás
Gyümölcs

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a szokásosnál több vízfogyasztást igényel. Az ajánlott 8 csésze vízből 16 csésze víz válik alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett. A szénhidrát a májban vízzé alakul, de alacsonyabb szénhidrátfogyasztás esetén a test nagyobb valószínűséggel dehidratálódik.

Ha éhséget érez az étkezések között, akkor fogjon egy snacket, ahelyett, hogy napi 4 vagy több ételt fogyasztana. A normálnál alacsonyabb szénhidrátfogyasztás valóban elnyomja az étvágyat, ezért nem szabad olyan éhesnek lennie, mint gyakran.

30 napos alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv

Az étkezési terv az étrend alapja. Gyakran éhes embereknél a leggyorsabb vagy legközelebbi ételt ragadják meg, ami általában nem egészséges. Az étkezési tervek szerint a „mit szeretnél enni?” vita az egyenletből.

A meghatározott menü több szabadidőt is ad a héten, amikor nem kell előkészítenie a vacsorát, mert a hűtőben vagy a fagyasztóban várja Önt.

Ezzel a 30 napos alacsony szénhidráttartalmú étrend-tervvel az első két hetet megtervezzük. Az elmúlt két hétben tetszés szerint beállíthatja az étkezéseket, és ennek megfelelően megtervezheti. Ha nem kap elég szénhidrátot, adjon egészséges diétát (mandula, dió) vagy egy darab gyümölcsöt az étrendjéhez. Vigyázzon a gyümölcsökkel - bármilyen egészséges is, sok természetes cukrot tartalmaz. Mint minden ételt, ez is a legjobban mértékkel fogyasztható.

Egy másik jó politika az, ha másnap egy étkezésből maradékot eszünk meg ebédre. Ez segít megelőzni a túlevést vagy a tömést. Ha fontos számodra a szénhidrátok pontos számolása, a szakértők azt javasolják, hogy a szénhidrátfogyasztás napi 50 g legyen.

1. hét:

hétfő

Reggeli: Gombás omlett
Ebéd: Csirke saláta
Vacsora: Grillezett sertésszelet és kukorica

kedd

Reggeli: görög joghurt eperrel
Ebéd: sajt és húslemez
Vacsora: Lazac és spárga

szerda

Reggeli: Banán turmix
Ebéd: Marhahús Quesadilla és karfiolos rizs
Vacsora: Szeletelt bárány és sárgarépa

csütörtök

Reggeli: Áfonyás palacsinta
Ebéd: Apróra vágott saláta dióval
Vacsora: grillezett csirkeszárny

péntek

Reggeli: omlett paprikával és hagymával
Ebéd: Maradék csirkeszárnyak
Vacsora: Spenót Au Gratin

szombat

Reggeli: Szalonna és tojás
Ebéd: Kókuszos turmix bogyókkal
Vacsora: Grillezett garnélarák

vasárnap

Reggeli: Áfonyás muffin
Ebéd: Joghurt mandulával és dióval
Vacsora: Hamburger pogácsák és sárgarépa

2. hét:

hétfő

Reggeli: Szalonna és tojásos Burrito
Ebéd: Garnéla saláta
Vacsora: Firenzei csirke

kedd

Reggeli: Banán palacsinta
Ebéd: Gyümölcs turmix
Vacsora: Grillezett foltos tőkehal és grillezett tök

szerda

Reggeli: Cukkini omlett
Ebéd: Taco Bowl
Vacsora: Steak és sárgarépa

csütörtök

Reggeli: Maradék steak és tojás
Ebéd: Apróra vágott saláta avokádóval
Vacsora: Narancs csirke

péntek

Reggeli: Zabpehely
Ebéd: Málna turmix
Vacsora: Fazék sült

szombat

Reggeli: Veggie Omlett
Ebéd: Zsemle nélküli sajtburger és mandula
Vacsora: Húsgombóc és spárga

vasárnap

Reggeli: Csokoládé chips palacsinta
Ebéd: Spagetti Squash
Vacsora: Salsa Verde csirke

3. hét:

Válasszon és válasszon ételeket 1. hét.

4. hét:

Válasszon és válasszon ételeket 2. hét.

az alacsony szénhidráttartalmú diéták évtizedek óta léteznek, de ismét növekszik a népszerűségük, és több tudományos bizonyíték derül ki az egészséges szénhidrátokról és arról, hogy mely élelmiszerekben van magas szénhidráttartalom, és ezeket el kell kerülni.

Sok embernek nehézségekbe ütközik a diéta betartása, de az étkezés elkészítése és a menü hetek vagy hónapok előtti megtervezése segíthet a pályán tartásban. Engedje el azt a tévhitet, hogy naponta 3-6 ételt kell ennie. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend eredményeinek elérésének legjobb módja az, ha csak akkor étkezik, ha éhes vagy, és okosan falatozik az étkezések között.