Szakértők által ajánlott gyakorlatok a combok karcsúsítására és tonizálására

Néhány nő karcsú combokkal megáldva születik. Aztán ott vannak a többiek, akiknek keményen meg kell dolgozniuk, hogy combgyakorlatokkal eredményt érjenek el. Olvasson el hasznos tippeket azokról a lábgyakorlatokról, amelyekkel a legjobban néz ki a rövidnadrágban.

A sportolók megkönnyítik a megjelenését, de egy nap nem gördültek ki az ágyból, és fittnek és késznek tűntek a profi sport világának kezelésére. Keményen edzenek, és kemény munkájuk egyik előnye a tónusú lábak. De nem kell rengeteg időt tölteni az edzőteremben, hogy karcsúsítsa a combokat. Csak egy kis odaadásra lesz szükséged. Az itt leírt combgyakorlatok követésével pillanatok alatt úton lehet a karcsúbb lábak felé.

Ezeket a lábgyakorlatokat elvégezhetjük az edzőteremben vagy otthon. Célozzon három gyakorlatot 12-15 ismétléssel. Ha az edzőteremben edz, kérjen egy profi edzőt, aki megmutatja, hogyan kell használni az ott található felszerelést. Így nem kockáztatja meg magát, ha helytelenül használja a gépeket. Az edző minden héten féknyereggel is mérheti a testzsírt; ez segít nyomon követni a haladást. De ne támaszkodjon a skálára, hogy lássa, hogyan áll. A Mayo Klinika szerint ugyanis az izom súlya meghaladja a zsírt. Tehát ne aggódjon, ha kissé hízik. Ez várható - mindaddig, amíg az új izmaitól származik, és nem a fánkok fogyasztásától, hogy megjutalmazza magát azért, hogy most milyen tónusúak és karcsúak a lábai.

Tornatermi gyakorlatok a lábadnak
Mindig melegítse fel a lábát oly módon, hogy felmelegíti az izmait, és felkészíti őket a súlyzós edzésre. Futópadon járás vagy álló ciklus 10 percig történő pedálozása remek bemelegítő gyakorlat. 1. Lábnyomás
A lábprések a comb elülső és hátsó részén egyaránt dolgoznak, így remek gyakorlatok kezdeteként. A lábprésgépek különféle változatokban kaphatók. Ha kezdő vagy, kezdd el vízszintes vagy ülő lábnyomással. Függőleges üléssel rendelkezik (mint egy szokásos szék), és egy súlycsomaghoz van rögzítve. Így működik:

Helyezze a lábát váll szélességben a keresztlécre - arra a rúdra, amelyen a lábát pihenti a súlyellenállás aktiválása érdekében - lábujjaival előre mutat.

Addig nyomja, amíg a lábai majdnem kinyúlnak, de ne rögzítse a térdeit.
Lassan adja vissza a súlyt, amíg a térde ismét 90 fokos szöget zár be.

Az American Council on Exercise (ACE) szakemberei szerint a térd elzárása ízületeinek sérülését okozhatja. Tehát mindig tartson egy kis hajlítást a térdében, amikor kinyújtja a lábát. Miután elsajátította a vízszintes lábnyomást, kihívja magát a ferde lábnyomással. Ez a gép ugyanúgy működik, csakhogy a hátad most párhuzamos a padlóval. A ferde lábprésen hozzáadhatja saját súlylemezeit, amelyek még jobb eredményt nyújthatnak.
Így működik a ferde lábprés:

Helyezze a lábait az edző utasításainak megfelelően, és tolja felfelé, amíg a lábai teljesen ki nem nyúlnak.

Üljön le a lábhosszabbító gépen, térde hajlítva.
Helyezze a bokáját egy párnázott rúd mögé, amely egy súlycsomaghoz van csatlakoztatva.
Nyújtsa ki a lábait, amíg egyenesek nem lesznek, emelje meg a párnázott rudat a lábaival. Ez bekapcsolja a quadokat, amikor az izom hajlik.

Üljön le a lábgöndörítő gépre, a lábai egyenesen kifelé.
Helyezze a bokáját a párnázott rúd fölé, egy súlyzásra rögzítve.
A lábszárak rögzítéséhez nyomja lefelé a lábát, nem pedig felfelé.
Nyújtsa ki a lábát a szettek között.

Házi gyakorlatok a lábad számára 4. Falguggolás
A leguggolás legegyszerűbb módja a falnak támaszkodni. A fali guggolás így működik:

Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, körülbelül 2 méterre a faltól.
Csúsztasson lefelé, amíg ülő helyzetbe nem kerül, combjai párhuzamosak a padlóval.
Tartsa ezt a helyzetet, ameddig csak lehet, de törekedjen legalább 20 másodpercre, mielőtt felemelkedik

5. Hagyományos guggolás
A guggolás súlyokkal vagy anélkül is elvégezhető, így tökéletes otthoni gyakorlat. Ezek a combgyakorlatok csak néhány percet vesznek igénybe, és csodákra képesek, amikor megpróbálják karcsúsítani a lábukat. Ha ez az első alkalom, hogy guggol, akkor érdemes egy tükör elé állnia, hogy ellenőrizze, hogy a megfelelő űrlapot használja-e, az ACE azt tanácsolja.

A guggolás így működik:

Álljon egyenesen a lábával vállszélességre.
Mélyen lélegezzen be, és lassan hajlítsa meg a lábát, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval (guggoljon le, mintha egy székre ülne).
Guggolás közben tartsa egyenesen a hátát és a vállát, és nyújtsa ki a fenekét.
Lélegezzen ki, tartson egy kis hajlítást a térdében.
Gyere vissza felegyenesedve a lábaddal.

Guggolhat egyenesen kinyújtott karokkal elöl, vagy miközben súlyokat tart az oldalán. Ha nincs otthon súlyzó, használjon teljes műanyag vizes palackokat vagy dobozos levest egy kis súlyhoz.

6. Plié guggolás
Itt az alkalom, hogy egy plié nevű balerina mozdulatot hajtson végre. Erősíti és tonizálja belső combjait - azt a nehezen tónusú területet, amely hajlamos rángatni és összedörzsölni. A plié guggolás szintén kiváló módja a koordináció javításának. Ha elsőre gondjaid vannak, próbálj meg ragaszkodni valamihez, például egy munkalaphoz.
Így működik a plié guggolás:

Álljon úgy, hogy a lábai legalább vállszélességig szét vannak terítve; minél távolabb vannak egymástól a lábad, annál jobban megdolgozod a belső combjaidat.
Fordítsa el a lábát, hogy a lábujjai kifelé nézzenek.
Mozdítsa hátra a csípőjét, és nyújtsa ki a fenekét.
Lélegezz be és térdre hajolj, engedd le, amennyire csak tudod.
Lélegezzünk ki és lassan emelkedjünk, miközben megtartjuk az egyenes törzset.

Egy extra kihíváshoz tartsa mindkét kezével a súlyzót, miközben karja a teste előtt lóg. Ha a súlyzót a padlóhoz érheti a plié guggolás közben, akkor igazi profi! 7. Lunge
A tüdő, akárcsak a guggolás, bárhol elvégezhető, súlyzókkal vagy anélkül. Így működik a beugrás:

Tegyen egy óriási lépést előre, egyik lábával.
Hajlítsa végig a térdét, amíg az elülső lába 90 fokos szöget zár be. (Ügyeljen arra, hogy a térde ne lépje túl a lábujjait.)
Tartsa a mélyedést néhány másodpercig.
Lassan egyenesítse ki az első lábát, és lépjen hátra, hogy a lábak együtt legyenek.
Ismételje meg a lépést a másik lábbal.

Ha van hely, próbálkozzon a tüdővel. Ha nem, akkor írószeres tüdő; mindkét gyakorlat egyformán hatékony.

Ez a hét combizom kiválóan alkalmas az izomtónus javítására. De szükség van megfelelő táplálkozásra és rendszeres szív- és érrendszeri aktivitásra is, ha zsírokat akar fogyni. A combgyakorlatok nehéz munkának tűnhetnek, de miután belekezd, látni fogja, hogy megérik őket. A legjobb az egészben, hogy tüdőt és guggolást végezhet - a leghatékonyabb combfesték közül kettőt - szinte bárhol, akár tévénézés közben is, így nincs mentség ezek kihagyására. Most, amikor a tengerparton sétál, vagy előveszi a nyári ruháit, örülni fog, hogy ilyen keményen dolgozott a trimmelt, tónusú lábakért. Tehát menj ki és mutasd meg őket!