Tizenöt jó étel a magas vérnyomás ellen

étel

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

Az étrend megváltoztatása jelentősen csökkentheti a magas vérnyomást. Kutatások kimutatták, hogy bizonyos ételek azonnal és hosszú távon is csökkenthetik a vérnyomást.

A magas vérnyomás néven is ismert, a magas vérnyomás 3 felnőttből 1-et érint az Egyesült Államokban.

A gyógyszerek, az étrend megváltoztatása és az életmód egyéb módosításai csökkenthetik a magas vérnyomást, miközben csökkenthetik a kapcsolódó állapotok kockázatát. A magas vérnyomás megnöveli a szívbetegség, a stroke és a vesebetegség kockázatát.

Ebben a cikkben olyan ételeket tárgyalunk, amelyek segíthetnek a magas vérnyomás csökkentésében, és tudományos bizonyítékokkal szolgálnak.

Sok kutató azt találta, hogy bizonyos ételek csökkenthetik a magas vérnyomást. Megvizsgáljuk, hogy mely ételek működnek, és hogyan lehet ezeket beépíteni az egészséges étrendbe.

1. Bogyók

Megosztás a Pinteresten Az áfonya és az eper antocianinokat tartalmaz, amelyek segíthetnek csökkenteni az ember vérnyomását.

Az áfonya és az eper antioxidáns vegyületeket tartalmaz, az úgynevezett antocianinokat, a flavonoidok egyik típusát.

A kutatók egy nagy vizsgálatot végeztek több mint 34 000 magas vérnyomásban szenvedő emberrel.

Megállapították, hogy a legtöbb antocianin-fogyasztás - főleg áfonyából és eperből - 8 százalékkal csökkent a magas vérnyomás kockázatában, szemben az alacsony antocianin-bevitelével.

Élvezze a bogyókat snackként vagy édességként étkezés után, vagy adja hozzá turmixokhoz és zabpehelyhez.

2. Banán

A banán rengeteg káliumot tartalmaz, amely ásványi anyag létfontosságú szerepet játszik a magas vérnyomás kezelésében. Egy közepes méretű banán körülbelül 422 milligramm káliumot tartalmaz.

Az American Heart Association szerint a kálium csökkenti a nátrium hatásait és enyhíti az erek falának feszültségét.

A felnőtteknek naponta 4700 milligramm (mg) káliumfogyasztásra kell törekedniük. Egyéb káliumban gazdag ételek a következők:

  • avokádó
  • sárgadinnye és mézes dinnye
  • laposhal
  • gomba
  • édesburgonya
  • paradicsom
  • tonhal
  • bab

A vesebetegeknek beszélniük kell orvosukkal a káliumról, mivel a túl sok ártalmas lehet.

3. Cékla

A répalé fogyasztása rövid és hosszú távon csökkentheti a vérnyomást.

2015-ben a kutatók arról számoltak be, hogy a vörös répalé ivása alacsonyabb vérnyomást eredményezett magas vérnyomásban szenvedőknél, akik 4 héten keresztül minden nap 250 milliliter, körülbelül 1 csésze gyümölcslevet ittak. A kutatók 24 órán belül észrevettek néhány pozitív hatást.

Ebben a tanulmányban azoknak, akik naponta 1 csésze répalét fogyasztottak, a vérnyomásuk átlagosan 8/4 milliméter higany (mm Hg) volt. Sokak számára ez a változás a vérnyomást a normális tartományba hozta. Átlagosan egyetlen vérnyomáscsökkentő gyógyszer 9/5 Hgmm-rel csökkenti a szintet.

A kutatók szerint a répa magas szervetlen nitrátszintje okozta a vérnyomás csökkenését.

Segíthet minden nap meginni egy pohár répalevet, répát adni a salátákhoz, vagy egészséges köretként elkészíteni a zöldségeket. A céklalé termékek online megvásárolhatók.

4. étcsokoládé

Ez az édes csemege csökkentheti a vérnyomást. 15 vizsgálat áttekintése azt sugallja, hogy a kakaóban gazdag csokoládé csökkenti a vérnyomást hipertóniában vagy prehipertóniában szenvedőknél.

Válasszon kiváló minőségű csokoládét, amely legalább 70 százalék kakaót tartalmaz, és minden nap egy négyzetet vagy körülbelül 1 uncia darabot fogyasszon el.

Számos étcsokoládé online vásárolható meg.

5. Kiwi

Egy tanulmány eredménye szerint a kivi napi adagja csökkentheti a vérnyomást az enyhén emelkedett betegeknél.

A kutatók összehasonlították az alma és a kivi hatását kissé magas vérnyomásban szenvedő emberekre.

Megállapították, hogy napi három kivi fogyasztása 8 hétig mind a szisztolés, mind a diasztolés vérnyomás szignifikáns csökkenését eredményezte, összehasonlítva azzal, hogy ugyanabban az időszakban napi egy almát fogyasztottak. A szerzők azt gyanítják, hogy a kiviben lévő bioaktív anyagok okozták a redukciót.

A kivi szintén gazdag C-vitaminban, ami jelentősen javíthatja a vérnyomásértékeket azoknál az embereknél, akik körülbelül 8 hétig napi 500 mg vitamint fogyasztottak.

A kivi szintén könnyen hozzáadható ebédhez vagy turmixhoz.

6. Görögdinnye

A görögdinnye tartalmaz egy citrullin nevű aminosavat, amely segíthet a magas vérnyomás kezelésében.

A citrulin segít a szervezetnek nitrogén-oxid termelésében, amely gáz ellazítja az ereket és ösztönzi az artériák rugalmasságát. Ezek a hatások elősegítik a vér áramlását, ami csökkentheti a magas vérnyomást.

Egy tanulmányban elhízásban és prehypertensionban vagy enyhe hypertoniában szenvedő felnőttek, akik görögdinnye kivonatot szedtek, csökkent vérnyomást mutattak a bokákban és a brachialis artériákban. A brachialis artéria a felső artéria fő artériája.

A kutatók azt is megállapították, hogy a görögdinnyében gazdag étrendet folytató állatok szívének egészsége jobb volt. Egy vizsgálatban azoknál az egereknél, akik görögdinnye levet tartalmazó oldatot ittak, 50% -kal kevesebb plakk volt az artériákban, mint a kontroll csoportban.

Az oldatot ivó egereknél 50% -kal kevesebb alacsony sűrűségű lipoprotein-koleszterin volt, amit sokan rossz koleszterinnek neveznek, és 30% -kal kisebb súlygyarapodást mutattak, mint a kontroll állatok.

A görögdinnye bevitelének növelése érdekében adja hozzá a gyümölcsöt salátákhoz és turmixokhoz, vagy élvezze hűtött görögdinnye levesben.

7. Zab

A zab tartalmaz egyfajta rostot, az úgynevezett béta-glükánt, amely csökkentheti a vér koleszterinszintjét. Egyes kutatások szerint a béta-glükán csökkentheti a vérnyomást is.

28 vizsgálat áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a nagyobb béta-glükán rost fogyasztása csökkentheti mind a szisztolés, mind a diasztolés vérnyomást. Az árpa is ezt a rostot tartalmazza.

Kezdje a napot egy tál zabpehellyel, vagy használjon hengerelt zabot kenyérmorzsa helyett, hogy állagot adjon a húsnak vagy a vegetáriánus hamburger pogácsának.

A zab online megvásárolható.

8. Leveles zöldségfélék

A leveles zöldségfélékben sok nitrát található, amelyek segítenek a vérnyomás kezelésében. Egyes kutatások szerint napi 1-2 adag nitrátban gazdag zöldség fogyasztása akár 24 órán keresztül is csökkentheti a magas vérnyomást.

A leveles zöldek példái a következők:

  • káposzta
  • káposzta Zöldek
  • édeskömény
  • kelkáposzta
  • saláta
  • mustár zöldje
  • spenót
  • Svájci mángold

Napi zöld zöldségfogyasztáshoz keverj spenótot curry-ba és pörköltbe, pirítsd meg a svájci mángoldot fokhagymával egy ízletes körethez, vagy süss meg egy adag kelkáposzta chipset.

9. Fokhagyma

Megosztás a Pinteresten A fokhagyma fogyasztása növelheti az ember nitrogén-oxid szintjét.

A fokhagyma természetes antibiotikum és gombaellenes étel. Fő hatóanyaga, az allicin, gyakran felelős a kapcsolódó egészségügyi előnyökért.

Egyes kutatások szerint a fokhagyma növeli a szervezet nitrogén-oxid termelését, ami elősegíti a simaizmok ellazulását és az erek kitágulását. Ezek a változások csökkenthetik a magas vérnyomást.

Egy tanulmány arról számolt be, hogy a fokhagymakivonat mind a szisztolés, mind a diasztolés vérnyomást csökkentette magas vérnyomásban szenvedőknél.

A fokhagyma fokozhatja sok sós étel ízét, beleértve a sült krumplit, a leveseket és az omlettet. A fokhagyma használata só helyett tovább javíthatja a szív egészségét.

10. Erjesztett ételek

Az erjesztett élelmiszerekben gazdag probiotikumok találhatók, amelyek jótékony baktériumok, amelyek fontos szerepet játszanak a bél egészségének fenntartásában. Kilenc tanulmány áttekintése szerint a probiotikumok fogyasztása szerény hatással lehet a magas vérnyomásra.

A kutatók fokozottabb hatásokról számoltak be, amikor a vizsgálat résztvevői fogyasztottak:

  • többféle probiotikus baktérium
  • probiotikumok rendszeresen, több mint 8 hétig
  • legalább 100 milliárd kolóniaképző egység naponta

Az étrendhez hozzáadandó erjesztett ételek a következők:

  • természetes joghurt
  • kimcsi
  • kombucha
  • almaecet
  • miso
  • tempeh

Néhány ember inkább minden nap koncentrált probiotikus kiegészítőket szed. A probiotikus kiegészítők online megvásárolhatók.

11. Lencse és más hüvelyesek

A lencse világszerte számos étrend alapanyaga, mivel kiváló vegetáriánus fehérje- és rostforrás.

2014-ben azok a kutatók, akik egy pulzusban gazdag étrend patkányokon gyakorolt ​​hatásait vizsgálták, csökkent vérnyomás- és koleszterinszintről számoltak be. A patkányok étrendjének összesen 30 százaléka hüvelyeseket tartalmazott, beleértve a babot, a borsót, a lencsét és a csicseriborsót.

A lencse nagyon sokoldalú. Sokan vegetáriánus alternatívaként használják őket a darált marhahúshoz, vagy ömlesztett mennyiséget adnak salátákhoz, pörköltekhez és levesekhez. Számos lencse online vásárolható meg.

12. Természetes joghurt

Az America Heart Association jelentése szerint a joghurt csökkentheti a nők magas vérnyomásának kockázatát.

A kutatók azt találták, hogy azok a középkorú nők, akik minden héten öt vagy több adag joghurtot fogyasztottak 18-30 éven keresztül, 20% -kal csökkentették a magas vérnyomás kockázatát, összehasonlítva a hasonló korú nőkkel, akik ritkán ettek joghurtot.

Úgy tűnt, hogy a vizsgálatban részt vevő férfiak nem ugyanazokkal az előnyökkel jártak, de joghurtfogyasztásuk általában alacsonyabb volt.

Fontos megjegyezni, hogy az Egyesült Államok Nemzeti Dairy Council finanszírozta ezt a kutatást.

A cukrozatlan joghurtoknak, például a természetes vagy a görög joghurtoknak általában több előnyük van. Élvezze őket gyümölcsökkel, diófélékkel vagy magvakkal egészséges snack vagy desszert előállításához.

13. Gránátalma

A napi 2012-es 1 csésze gránátalma leve elfogyasztása rövid távon csökkentheti a magas vérnyomást, a 2012-es tanulmány eredményei szerint. A kutatók ezt a hatást a gyümölcs antioxidáns tartalmának tulajdonították.

Míg a gránátalmát egészben lehet élvezni, egyesek inkább a gyümölcslevet kedvelik. Előre csomagolt gránátalma leve vásárlásakor ellenőrizze, hogy nincs-e hozzáadott cukor.

14. Fahéj

A fahéj is segíthet a vérnyomás csökkentésében, legalábbis rövid távon.

Három vizsgálat elemzése azt mutatta, hogy a fahéj rövid távú szisztolés vérnyomást 5,39 Hgmm-rel, a diasztolés vérnyomást pedig 2,6 Hgmm-rel csökkent. További kutatásokra van azonban szükség.

Fahéjat adjon az étrendhez úgy, hogy megszórja zabpehellyel vagy frissen apróra vágott gyümölcsökkel, a cukor alternatívájaként. A fahéjat különféle formákban lehet megvásárolni.

15. Pisztácia

Megosztás a Pinteresten A pisztácia dió fogyasztása csökkentheti az ember magas vérnyomás kockázatát.

A pisztácia egészséges dió, amely csökkentheti a magas vérnyomást.

Az egyik tanulmány arról számolt be, hogy a pisztácia dióinak mérsékelt zsírtartalmú étrendbe való felvétele csökkentheti a vérnyomást stressz idején. Ennek oka lehet, hogy a diófélékben lévő vegyület csökkenti az erek feszességét.

Fontos megjegyezni, hogy a kaliforniai Fresno Pisztácia Bizottság és az Amerikai Pisztácia Termelők finanszírozták ezt a kisszabású tanulmányt.

Más vizsgálatok azt találták, hogy más diófélék, például a mandula, hasonló hatással voltak.

Csemegézzen sima pisztáciába, dobja őket salátákba, vagy keverje össze pestókkal. A sózatlan dió egészségesebb és online megvásárolható.