10 étel, amely segíti a koleszterinszint csökkentését

Nissa Simon, AARP, frissítve 2016. június | Hozzászólások: 0

koleszterinszint

Málna

En español | A málna minden cukorkaszerű édessége ellenére átlagos egészségügyi ütést jelent az LDL-koleszterinszint leütésével és a HDL-szint emelésével. A kutatók feltételezik, hogy ezek a kedvező hatások a magas mennyiségben előforduló antioxidánsokból, az úgynevezett polifenolból származnak - ezek a vegyületek adják a bogyóknak élénk színüket.
Tipp: Amikor a málnát választja, keressen teljesen éretteket. Sok más gyümölccsel ellentétben a málna nem érik be a leszedés után.

Árpa

Az árpa egy erős típusú oldható rostot tartalmaz, amely segít a koleszterinszint kordában tartásában azáltal, hogy hatékonyan csökkenti a teljes és az LDL-koleszterin szintjét anélkül, hogy befolyásolná a HDL-t. Ez a béta-glükán rost megakadályozza a szervezet koleszterin felszívódását az élelmiszerekből. Keresse meg a minimálisan feldolgozott gyöngyös árpát, a fajtát, amelyet leggyakrabban a szupermarketekben találnak.
Tipp: Használja ezt a sokoldalú gabonát a rizs helyettesítésére; összekeverjük grillezett kukoricával, a tetejét pedig egy vinaigrette öntettel frissítő salátához; vagy hozzáadjuk tejszínes levesekhez a rost növelése érdekében.

Avokádó

Az avokádó jelentős mennyiségben tartalmaz olajsavat, egészséges egyszeresen telítetlen zsírt, amely segít növelni a jó koleszterinszintet és csökkenteni a rossz koleszterint. Az avokádó rostokban és növényi vegyi anyagban is gazdag, az úgynevezett béta-szitoszterin, amelyek egyaránt segítenek a koleszterinszint kordában tartásában.
Tipp: Az avokádó jelentősen növeli a gyümölcsökben és zöldségekben található immunitásnövelő antioxidánsok felszívódását. Adjon hozzá pár szelet kockára vágott avokádót a következő salátájához.

Lencse

A lencse szeretetének egyik oka a koleszterint lebontó rost. A lencsében lévő oldható rost ragadós anyagot képez, amely csapdába ejti a koleszterint, és elősegíti a testből való kimozdulást. A lencsék és csókolózó unokatestvéreik, a fekete szemű borsó és a vese, a lima és a tengeri bab jó okkal származnak szívvédő hírnevükből.
Tipp: A lencse olyan ízű, mint egy szivacs. Keverje össze a főtt lencsét olívaolajjal, balzsam- vagy vörösecettel, zúzott fokhagymával és petrezselyemmel. Hagyja állni fél órán át, hogy összeolvadjon az ízek, majd kenje meg kekszen.

Edamame

Ezek a vajas, édes ízű fiatal zöld szójabab fehérje erőmű, gazdag oldható rostokban és magas izoflavon tartalmú növényi vegyületben, amely csökkenti a vér teljes koleszterinszintjét. A friss edamame főzéséhez enyhén sós vízben 3–5 percig forraljuk, jeges vízbe merítve lehűtjük, majd lecsepegtetjük. Sok szupermarket fagyasztva árulja őket.

A dióban lévő kalóriák körülbelül 80 százaléka zsírból származik, de ez egészséges, telítetlen zsír, nem az artériákat eldugító fajta. A diófélékben is magas a növényi szterin tartalom, amelyek gátolják a koleszterin felszívódását. Ezen előnyöket figyelembe véve a dió természetes a szív egészséges étrendje. Naponta kb. Másfél-két uncia kell, hogy legyen. A dió, a mandula, a mogyoró, a pekándió és a pisztácia mind előnyökkel jár. Tehát a földimogyoró, bár technikailag hüvelyesek és nem diófélék.
Tipp: Tegyen egy zacskó sózatlan diót a konyhának egy kényelmes helyre, így könnyű megfogni egy marékot, amikor kimegy az ajtón.

AARP ajánlat: Egészséges életmódra vonatkozó tippek és hírek

Iratkozzon fel az AARP Health Newsletterre tippeket, eszközöket és híreket kapni, amelyek segítenek teljes életet élni.

Ma csatlakozva az AARP-hoz, spórolhat az egészségügyi és wellness termékeken és szolgáltatásokon is.

Olivaolaj

Az olívaolaj nemcsak az étel ízét javítja. Az olívaolajban található telítetlen zsírok (és a repce- és dióolaj) további előnye, hogy hozzájárulnak az LDL-koleszterinszint csökkentéséhez anélkül, hogy befolyásolnák a HDL-t. Célozzon kb. 2 evőkanál naponta más zsírok helyett.
Tipp: Az olívaolaj rossz koleszterinszint-csökkentő képességének felpörgetéséhez válassza az "extra-virgin" feliratot. Ez a forma kevésbé feldolgozott, és több szív-egészséges antioxidánst tartalmaz.

Körte

Ropogósak, édesek, és tetemes mennyiségű természetes rostjuk, ennek nagy része pektin formájában segít az LDL-szint leütésében. Meglepő módon a friss körte még több pektint tartalmaz, mint az alma. A pektin megkötődik a koleszterinnel, és kiszívja a testből, mielőtt felszívódna. Egy közepes méretű körte biztosítja a rost ajánlott napi értékének 16 százalékát. Egyéb pektinben gazdag gyümölcsök közé tartozik az alma, a banán, a narancs és az őszibarack.
Tipp: Ne törődjön a körtének hámozásával. Ehető bőrük további rostforrás. Tálalás előtt egyszerűen mossa meg.

Egy csésze tea nem csak megnyugtat egy stresszes napon. A zöld és a fekete tea egyaránt hozzájárulhat a koleszterinszint csökkentéséhez. A zöld teát nem erjesztett levelekből, a fekete teát pedig ugyanazon növény teljesen erjesztett leveleiből készítik. A kutatók úgy vélik, hogy a katechinek, a teában található antioxidánsok felelősek koleszterinszint-csökkentő hatásáért. Minél jobban erjednek a tealevelek, annál alacsonyabb a katechintartalom és annál magasabb a koffeintartalom.
Tipp: A fekete tea kétszer-háromszor nagyobb, mint a zöld tea koffeinje. Ha az Ön által preferált fekete tea ébren tartja éjszaka, keresse meg a koffeinmentes formát.

Paradicsom

Kérjen paradicsommártást a tészta mellé, ha kontroll alatt akarja tartani a koleszterinszintjét. A paradicsom a likopin nevű növényi vegyület jelentős forrása, amely csökkenti az LDL-koleszterin szintjét. A kutatások azt mutatják, hogy a szervezet több likopint szív fel, ha a paradicsomot feldolgozzák vagy főzik, ezért igyon paradicsomlevet, és adjon hozzá paradicsomot a minestrone leveséhez is.