7 étel, amely csökkenti a koleszterinszintjét

Publikálva: 2019. október 30

Jó bizonyíték van arra, hogy a szív egészséges étrend követése javíthatja a vér koleszterinszintjét és a szív egészségét. Tudja meg, mely élelmiszerek segítenek a legjobban a koleszterinszint csökkentésében.

Mi a koleszterin?

A koleszterin egyfajta zsír a vérében, amelyet a szervezet természetes úton termel. Megtalálható néhány ételben is, például a tojásban, a belsőségekben (például a vese és a máj) és a kagylóban. A szervezetnek szüksége van némi koleszterinre a megfelelő működéséhez.

Ha magas a vér koleszterinszintje (más néven hiperlipidémia), ez felgyorsítja az érelmeszesedés folyamatát. Ekkor plakk gyűlik össze az artéria falain, és keskenyebbé teszi őket. Ez megnehezíti a vér áramlását rajtuk, és idővel szívrohamot vagy szélütést okozhat.

A koleszterin típusai

A magas koleszterinszint nem mutat semmilyen tünetet. Vérvizsgálatra van szükség, hogy megtudja, van-e. A vérvizsgálat megmondja a vérben a „jó” és a „rossz” koleszterin szintjét (lásd alább).

A koleszterint különböző „hordozók” (más néven lipoproteinek) hordozzák a testben. A két leggyakoribb:

Alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterin: a „rossz” koleszterin. Az LDL-koleszterin azért „rossz”, mert ha túl sok van, akkor elakad az artériák falán
Nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) koleszterin: a „jó” koleszterin. A HDL-koleszterin azért „jó”, mert megszabadul a „rossz” koleszterintől az erekből.

A trigliceridek a test legelterjedtebb zsírformái, amelyek a vérben tárolják és szállítják a zsírt. Az ételből származó minden olyan extra energia, amelyre a testének nincs szüksége, trigliceridekké alakul.

A magas összes koleszterinszint a vér összes koleszterin- és trigliceridszintjének mérőszáma, és a szívbetegség kialakulásának kockázati tényezője1.

Segíthet-e az étrendem a koleszterinszintemben?

Bizonyos ételek fogyasztása javíthatja a koleszterinszintjét és a szív általános egészségi állapotát.

A legjobb kiindulópont a legkülönfélébb növényi ételek fogyasztása. Ezek tartalmazzák:

zöldségek
gyümölcs
hüvelyesek
teljes kiőrlésű gabonák
dió
magvak.

A növényi ételek fogyasztása számos tápanyag, a szív egészségének megfelelő zsír és rost beszerzésében segít. Ezek mind elősegítik a szív optimális egészségét.

7 étel, amely csökkenti a koleszterinszintjét

Egyes ételek aktívan hozzájárulhatnak a koleszterinszint csökkentéséhez, és mindegyik különböző módon működik. Próbálja meg ezeket az ételeket az ételeibe foglalni, amikor csak teheti:

1. Zab és árpa

A teljes kiőrlésű ételek fogyasztása csökkenti a szívbetegségek kockázatát. A zab és az árpa azért különleges, mert magas az oldható rostok egyike, a béta-glükán. A béta-glükán segít csökkenteni a „rossz” LDL-koleszterinszintet a vérben2,3.

Tipp: Az olyan ízesített zabtermékek, mint a „Quick Oats”, gyakran hozzáadott sót és/vagy cukrot tartalmaznak. Válasszon olyan termékeket, amelyek 100% zabot tartalmaznak (például hengerelt zab), mivel azok a legközelebb állnak ahhoz, ahogyan a természetben megtalálhatók.

2. Zöldségek és gyümölcsök

A mindennapi különféle színes zöldségek és gyümölcsök fogyasztása megvédheti Önt a szívbetegségektől, agyvérzéstől és néhány ráktól4,5. Sok zöldségben és gyümölcsben magas az oldható rosttartalom, ami segít csökkenteni a koleszterin felszívódását és csökkenti a vérben a „rossz” LDL-koleszterin szintjét.

Tipp: A rostbevitel maximalizálása érdekében hagyja a zöldségfélék bőrét, mint a sütőtök, a kūmara és a sárgarépa. Használjon narancs- és citromhéjat öntetekben és szószokban.

3. Szív egészséges zsírokban gazdag ételek

Rengeteg olyan étel fogyasztása, amely szív egészséges mono- és többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaz, növeli a vérben a „jó” HDL-koleszterin szintjét.

Ezek az ételek szívre egészséges zsírokat tartalmaznak.

Avokádó
Olajos halak, mint a makréla, a szardínia és a lazac
Diófélék és magvak
Olajbogyó
Növényi olajok és kenetek

Ezeknek az ételeknek az elfogyasztása a telített zsírtartalmú ételek (vaj, tejszín, húszsírok) helyett javítja a koleszterinszintjét. Csökkenti a szívbetegség kockázatát is6.

Tipp: A kókuszdióban, a pálmaolajban és számos kényelmi ételben magas a telített zsírtartalom, és növelik a „rossz” LDL-koleszterinszintet. Váltson szívre egészséges zsírokra és teljes ételekre, ahol lehetséges.

4. Hüvelyesek és bab

A hüvelyesek, mint a csicseriborsó és a lencse, nagyszerű oldható rost és növényi fehérje források. A hüvelyesek és a bab hús (állati fehérje) helyett történő fogyasztása csökkentheti a „rossz” LDL-koleszterin szintjét7.

Tipp: Válasszon konzerv hüvelyeseket a gyors és egyszerű megoldáshoz. Használat előtt öblítse le és ürítse le a sós sóoldatot. Használja őket salátákban, szószokban, rakott ételekben és hüvelyes alapú mártások készítéséhez, mint a hummus.

5. Diófélék

A dió szív egészséges zsírokat és rostokat tartalmaz, amelyek segíthetnek a koleszterinszint kordában tartásában. A diófélék rendszeres fogyasztása a „rossz” LDL-koleszterin és a trigliceridek alacsonyabb szintjéhez kapcsolódik8.

Tipp: A legkülönbözőbb diófélék fogyasztása a legjobb, mert különböző szintű egészséges zsírokat tartalmaznak. Válasszon olyan dióféléket, amelyek közel állnak a természetben való megtalálhatóságukhoz, mert több tápanyagot tartalmaznak. Keressen olyan dióféléket, amelyek héja van, sózatlan és pörköletlen.

6. Szója termékek

A szójatermékek közé tartozik a tofu, a szójatej, a szójabab és az edamame bab. Bizonyos bizonyítékok azt mutatják, hogy a szójatermékek rendszeres fogyasztása hozzájárulhat a „rossz” LDL-koleszterin és trigliceridek enyhe csökkentéséhez.

Tipp: Válasszon olyan szójatermékeket, amelyek közel vannak a természetben való megtalálhatóságukhoz, például szójabab, sima, édesítetlen szójatej és ízesítetlen tofu.

7. Növényi szterinek

Alacsony növényi szterinszint található a gyümölcsökben, zöldségekben, diófélékben és gabonafélékben. Néhány ételhez (például a margarinhoz) azonban növényi szterineket adtak. A kiegyensúlyozott étrend részeként növényi szterineket tartalmazó ételek fogyasztása csökkentheti a „rossz” LDL-koleszterin szintjét. Ennek oka, hogy csökkentik a koleszterin felszívódását11.

Tipp: A növényi szterin hozzáadásával készült ételek csak akkor hatékonyak, ha rendszeresen fogyasztják őket. Ne feledje, hogy ezek az ételek általában sokkal drágábbak, mint a mindennapi ételek, és az általános étrend számít leginkább.

Nincs egyetlen étel

Nincs egyetlen étel, amely segít csökkenteni a koleszterinszintjét, ezért fontos, hogy összpontosítson az étrend minőségére.

A növényi ételekben, például zöldségekben, gyümölcsökben, hüvelyesekben, teljes kiőrlésű gabonákban, diófélékben és magvakban gazdag étrend segít a koleszterinszint kezelésében és a szívbetegségek kockázatának csökkentésében.

Lily Henderson, NZRD

Nemzeti táplálkozási tanácsadó

Szenvedélyesen javítom az összes kivi egészségét a fiataltól az idősig. Élveztem a táplálkozással foglalkozó munkát az Egyesült Királyságban, Ausztráliában és Új-Zélandon.

[1] Peters SA és mtsai. Az összkoleszterin mint a koszorúér-betegség és a stroke kockázati tényezője nőknél a férfiakhoz képest: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Atherosclerosis. 2016; 248, 123-31.

[2] Élelmezési előírások Ausztrália Új-Zéland. A zab, az árpa és a belőlük származó béta-glükánok közötti kapcsolat bizonyítékainak szisztematikus áttekintése a vér koleszterin koncentrációjáról. 2015.

[3] Az EFSA diétás termékekkel, táplálkozással és allergiákkal foglalkozó testületének (NDA) tudományos véleménye a zab-béta-glükánnal, a vér koleszterinszintjének csökkentésével és a (koszorúér) szívbetegség kockázatának csökkentésével kapcsolatos egészségre vonatkozó állítás megalapozásáról az (EK) rendelet 14. cikke alapján. ) 1924/2006. 2010.

[4] Wang X, Ouyang Y, Liu J és mtsai. Gyümölcs- és zöldségfogyasztás, valamint az összes ok, a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a rák okozta halálozás: a prospektív kohorsz vizsgálatok szisztematikus áttekintése és dózis-válasz metaanalízis. British Medical Journal. 2014; 349: g4490.

[5] Aune D, Giovannucci E, Boffetta P és mtsai. Gyümölcs- és zöldségbevitel, valamint a szív- és érrendszeri betegségek, a teljes rák és az összes okból bekövetkező halálozás kockázata - a prospektív vizsgálatok szisztematikus áttekintése és dózis-válasz metaanalízise. International Journal of Epidemiology. 2017; 46 (3): 1029-1056.

[6] Schwab U és mtsai. Az étkezési zsír mennyiségének és típusának hatása a kardiometabolikus kockázati tényezőkre és a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és a rák kialakulásának kockázatára: szisztematikus áttekintés. Élelmiszer- és táplálkozási kutatás. 2014. 10; 58.

[7] Siying S. Li és mtsai. A növényi fehérje hatása a vér lipidjeire: Véletlenszerű, kontrollált vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise. Az American Heart Association folyóirata. 2017.

[8] Del Gobbo LC és mtsai. A diófélék hatása a vér lipidjeire, az apolipoproteinekre és a vérnyomásra: szisztematikus áttekintés, metaanalízis és dózis-válasz 61 kontrollált beavatkozási vizsgálatban. American Journal of Clinical Nutrition. 2015. 102 (6): 1347–1356.

[9] Benkhedda K és mtsai. A szójatermékek vér koleszterinszintre gyakorolt hatásának szisztematikus áttekintése és metaanalízise. Táplálás. 2015.

[10] Tokede OA és mtsai. Szója termékek és szérum lipidek: randomizált kontrollált vizsgálatok metaanalízise. British Journal of Nutrition. 2015. 114: 6; 831-43.

[11] Ras RT és mtsai. A növényi szterinek és sztanolok LDL-koleszterinszint-csökkentő hatása a különböző dózistartományokban: randomizált, kontrollált vizsgálatok metaanalízise. British Journal of Nutrition. 2014. 112: 2; 214-9.