7 karcsúsító edzés kis terek számára

101 gyenge kifogás van arra, hogy nem sikerül - és tudom, mert mindet használtam. Fáradt vagyok. Kedvenc műsorom a tévében van. Éhes vagyok. Tényleg át kellene szerveznem a konyhaszekrényeket. De amikor nagyon csúnya az idő, vagy ha nagyon elfoglalt vagy, akkor megalapozott oka van a testmozgás elhagyására, igaz? Rossz. Íme 7 egyszerű otthoni edzés, amelyek közül sok kevesebb, mint 20 perc alatt elvégezhető.

Ugrókötél

"A kötél ugrása csodálatos a tested számára" - mondja Samantha Clayton, személyi edző és a YouTube Be Fit In 90 társszereplője. "Csak annyit kell tennie, hogy megnézzen egy bokszoló feszes, tónusú testét, hogy megtudja, ez egy nagy zsír-robbantó . " A felső és az alsó testet egyszerre tonizálja, miközben gyorsan növeli a pulzusát. Az eredmény: egy 160 kilós ember több mint 350 kalóriát képes felgyújtani 30 perc alatt. Nézze meg ezt az ugrókötél fitnesz útmutatót tippekért és edzésötletekért.

Nincs helye a kötelet lendíteni? Próbálja ki a "szellemugrást", utánozva a mozgást a tényleges kötél nélkül. "Ez ugyanolyan hatékonyan tartja fenn a pulzusát" - mondja Clayton. Érdekessége érdekében próbálkozzon gyors intervallumokkal, rövid helyreállások között, kihívja egyensúlyát az egyik lábára ugrással, a hollandokkal a gyerekekkel, vagy ugorjon kedvenc dalainak ütemére.

Testtömeg edzések

Nincsenek súlyzók, súlyzók vagy ellenállási sávok? Nincs mit. "A saját teste a legjobb felszerelés, amelyet birtokol" - mondja Clayton. Csodálatos edzéseket végezhet egy kis helyen, ha összekevered és összeilleszted az alapvető mozdulatokat, mint a tüdő, guggolás, hegymászó, deszka és fekvőtámasz. "A guggolás és a tüdő hangot ad a lábának és a fenekének, a fekvőtámaszok pedig kiválóan hatnak a mellkasára és a karjaira" - mondja Clayton. A deszka és a hegymászó fantasztikus a hasizom számára. Cél, hogy minden lépéshez 3 sorozat 10 ismétlést végezzen. A kalóriaégetés fokozása érdekében tartson pihenéseket az egyes mozdulatok között, legfeljebb 20-30 másodpercig. A kalóriák még nagyobb mértékű növelése érdekében adjon egy percig tartó kardio robbanást - például ugró jackeket - az egyes szettek közé. (Ez a 7 legeredményesebb testtömeg-gyakorlat kalóriákat fog égetni és segít elérni fitnesz céljait.)

A tökéletes fekvőtámasz megnézése

Kettlebells

"A kettlebell edzés a tipikus edzések kevesebb, mint felében teljesíthető, és kétszer annyi kalóriát éget el" - mondja Sarah Lurie, a Kettlebells for Dummies szerzője. Hány kalóriát beszélünk? Egy 2010-es tanulmány szerint percenként akár 20 perc, vagy egy 20 perces munkamenet során akár 400 kalória is. Ezért működik ilyen jól: "A legtöbb kettlebell gyakorlat egyszerre nyújt szív- és érrendszeri edzést és teljes test erejét" - mondja Lurie. "Az alapvető kettlebell-hinta minden nagyobb izomcsoportot működtet, és egyidejűleg megadóztatja a szív- és érrendszert. Még ha heti két kettlebell-edzést is felvesz a rutinjába, az átalakítja testét." Nézze meg 20 perces kettlebell edzésünket, amely több zsír elleni küzdelmet és testtónust eredményez, mint 30 perc futópadon és 30 perc hagyományos súlyemelés.

Felfüggesztési tréning

A személyi edzők és a testes fitnesz típusok által kedvelt (egykori Navy SEAL fejlesztésüknek köszönhető) ezek a sokoldalú nejlon hevederek bármelyik stabil horgonyhoz rögzíthetők - gondoljunk a hálószobaajtónkra vagy egy erős oszlopra vagy gerendára -, és lehetővé teszik, hogy saját testtömeg, mint ellenállás több mint 100 különböző gyakorlatnál. Tökéletesek az otthoni edzők számára, mert minimális helyet igényelnek, körülbelül 2 font súlyúak, és az izzadságkezelések között feltekerhetők és elrejthetők egy fiókban vagy szekrényben. Mivel a felfüggesztési heveder mozgása egyensúlyt igényel, a hasizmaid folyamatosan foglalkoznak, fej-talpig dolgozva a tested. A kalóriaégés növelése érdekében haladjon gyorsan a felfüggesztésen, csak annyi ideig pihenjen, hogy beállítsa a heveder hosszát a mozdulatok között. (További lehetőségeket keres az otthoni edzésre? Találjon tucatnyi 10–20 perces rutint, amelyet a nappaliban végezhet a Salty Cat Workouts-ban - a vadonatúj webhelyen, amely a világ legjobb videó edzéseit tartalmazza ingyenesen!)

Beltéri kerékpározás

Ha szereti mérföldeket haladni a nyílt úton, fontolja meg a kerékpár felállítását a nappaliban. "Kedvenc tévéműsorát vagy filmjét a tévére helyezheti, és pedálozhat" - mondja Andrew Bernstein, a Bicycling Magazine felszerelésszerkesztője. "A leggyakoribb felszerelés egy hátsókerék-edző, amely a kerékpár hátsó agyára rögzül, és a hátsó kereket néhány centire a talajtól megemeli" - mondja Bernstein. Ezek az eszközök egy ellenállási egységet használnak a közúti lovaglás szimulálására. Szüksége lesz egy "edzőblokkra" is az első kerék emeléséhez, hogy a kerékpár vízszintes legyen. Bármi legyen is a beállításod, számíts arra, hogy izzad: Egy 175 kilós ember 159–476 kalóriát éget el 30 perc kerékpározás során. "Javasoljuk, hogy szerezzen be egy gumi edzőszőnyeget maga alá, hogy megvédje a padlót, különösen akkor, ha szőnyegen forog" - mondja Bernstein. (Forogáskor győződjön meg arról, hogy nem követi el ezeket a hibákat.)

Ha van helye egy jógaszőnyeg kibontásához, elegendő hely áll rendelkezésre egy kihívást jelentő ászana foglalkozásra. Annak érdekében, hogy a jóga nagyszerű kalóriaégetővé váljon, összpontosítson olyan ismétlésekre, amelyek a legnagyobb izomcsoportokat vonzzák és felpörgetik a pulzusát - mondja Tamal Dodge, RYT, az Element: Hatha & Flow Yoga for Beginners DVD sztárja. Néhány kipróbálandó póz, az I. és II. Harcos mellett: Félhold dőlés, szék póz és kiterjesztett oldalszög. Csatlakoztassa mindet úgy, hogy egy vinyasán keresztül áramlik (lejjebb a magas deszkától az alacsony deszkáig, áramoljon előre felfelé néző kutyáig, majd nyomja vissza lefelé néző kutyáig). És próbálja ki zsírégető jóga edzésünket, hogy még több égést érjen el.

Barre munka

A táncosok által már régóta vékony, hosszú test faragására használt, bárdatlan munka sok gyakorlati stúdióban vált alapanyaggá. A balettből származó gyakorlatokat általában álló korlát segítségével hajtják végre, de megteheti őket egy székkel, konyhai asztallal vagy akár a kanapé hátuljával. A Barre munka erősíti a legmélyebb ab izmokat, befűzve a derekát, mint egy fűző, miközben felemeli a fenekét, a combot levágja és tonizálja a karjait. A testtartású izmokat is felkorbácsolja, így egyenesebben fog állni. (Forgassa el a karjait, és húzza meg a pocakját ezekkel az energizáló és szórakoztató rutinokkal a Prevention's Flat Belly Barre!)