5 élelmiszercsoport, amelyek segítenek a koleszterinszint csökkentésében

Frissítve 2018. november 16.

Elolvasta a címsorokat és hallotta a figyelmeztetéseket: A magas koleszterinszint veszélyes lehet egészségére. Bár a koleszterin a test elengedhetetlen alkotóeleme, túl sok (különösen a „rossz” kis sűrűségű lipoprotein vagy LDL fajta) az artériát eltömő zsírlerakódások felhalmozódásához vezethet, amelyek gátolják a szív és az agy véráramlását. Idővel ez szívrohamhoz vagy szélütéshez vezethet.

De a gyógyszeres kezelés nem az egyetlen módja a koleszterinszint ellenőrzésének - az ételválasztás is fontos szerepet játszik. Valójában az életmód módosítása, beleértve az egészséges étrendet és a napi testmozgást, segíthet csökkenteni a szívroham és a stroke kockázatát.

A kutatók számos olyan „funkcionális ételt” azonosítottak, amelyek különösen hasznosak lehetnek, ha kissé magas a koleszterinszintje, de nem elég magas ahhoz, hogy vényköteles legyen. Az alábbi öt élelmiszercsoport számos különböző módon működik az LDL csökkentése, a „jó” nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) koleszterin szintjének növelése és a trigliceridek mennyiségének csökkentése érdekében a vérben (egy olyan zsírfajta, amely növelheti a szív kockázatát) magas szintű betegség).

1. Magas rosttartalmú ételek

Az olyan ételek, mint a zabpehely, a babbab, az alma, az árpa és az aszalt szilva, nagyszerű forrásai az LDL-szintet csökkentő oldható rostoknak. Az oldható rost vonzza a vizet és gélt képez, ami lassítja az emésztést és csökkenti a koleszterin felszívódását a véráramba. A rostot tartalmazó ételek is telítőek, ami segít elkerülni a kevésbé egészséges ételek elérését. Kutatások kimutatták, hogy napi 5–10 gramm oldható rost 10–15 százalékkal csökkentheti az LDL-szintet (egy tál főtt zabpehely körülbelül 3 grammot, az alma pedig körülbelül 4 grammot tartalmaz).

Mennyit segít: Cél, hogy napi körülbelül 25–38 gramm teljes rostot kapjon (beleértve az oldhatatlan rostokat, amelyek olyan élelmiszerekben találhatók, mint a barna rizs és a sötét, leveles zöldek).

2. Halolaj és omega-3 zsírsavak

Míg a hús tartalmaz LDL-fokozó telített zsírt, a hal tele van LDL-csökkentő omega-3 zsírsavakkal. Kimutatták, hogy az omega-3 csökkenti a vérrögképződés kockázatát és csökkenti a vér trigliceridjeit; 3 gramm halolaj vagy annál nagyobb klinikai vizsgálatok szerint a trigliceridszint 10-30 százalékkal alacsonyabb. A zsíros halak, például a lazac, a szardínia és a hering a leggazdagabb omega-3 források, de kihasználhatja az esszenciális zsírsavak előnyeit, még akkor is, ha nem fogyaszt tenger gyümölcseit: Növényi eredetű források, például lenmag, dió és repce olaj tartalmaz kis mennyiségeket is.

Mennyit segít: Az American Heart Association (AHA) szerint a felnőttek hetente két nyolc uncia zsíros halat fogyasztanak. A terhes, teherbe eső vagy szoptató nőknek hetente legfeljebb 12 uncia alacsony higanytartalmú halat kell megenniük. Nincs hivatalos ajánlás a növényi eredetű omega-3 forrásokra vonatkozóan.

3. Fitoszterolos ételek

A szterolok és a sztanolok növényi anyagok, amelyek szerkezetileg hasonlóak a koleszterinhez. Ha megeszed őket, versenyeznek a koleszterinnel az emésztőrendszerbe történő felszívódásért, és segítenek blokkolni. A szterolok és a sztanolok természetesen megtalálhatók számos ételben, például a lenmagban, a mandulában és a brokkoliban, de a vállalatok elkezdték hozzáadni azokat olyan termékekhez, mint a margarin, a narancslé, a granola rúd és még a csokoládé is. Megtalálhatja kiegészítőként is.

Mennyit segít: Kutatások kimutatták, hogy napi 2 gramm körülbelül 10 százalékkal csökkentheti az LDL-szintet (ami 20% -kal csökkentheti a szívroham vagy a stroke kockázatát). Az Food and Drug Administration (FDA) szerint pedig napi 1,3 gramm fitoszterinnel rendelkező ételek fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.

4. Egészséges (egyszeresen telítetlen) zsírok

A bizonyítékok azt mutatják, hogy az olyan élelmiszerekben található egyszeresen telítetlen zsírok, mint az olívaolaj, az avokádó és a mogyoróvaj, növelhetik a HDL-t és csökkenthetik az LDL-t. A fogás az, hogy a kevésbé egészséges telített/telítetlen zsírok egészségesebb alternatívájaként - nem étrend-kiegészítőként - fogyasztják őket. Még mindig magas a kalóriatartalmuk, és mértékkel kell fogyasztani.

Mennyit segít: Az FDA azt javasolja, hogy napi körülbelül két evőkanál olívaolajat fogyasszon a szívbetegség kockázatának potenciális csökkentése érdekében, és a 2010. évi étrendi irányelvek azt javasolják, hogy a teljes zsírbevitelt a napi kalória 20-35 százalékára korlátozzák.

5. Tea

A tea katechineknek nevezett antioxidánsokat tartalmaz, amelyekről úgy gondolják, hogy csökkentik az emésztőrendszerben felszívódó koleszterin mennyiségét. Egy tanulmány azt mutatta, hogy a katechinben gazdag zöld tea hatékonyabban csökkentheti az összkoleszterin és az LDL szintjét, mint a placebók.

Mennyit segít: Nehéz megtudni a csészében lévő katekinek pontos mennyiségét, mert a levelek változatossága, a sörfőzés ideje és egyéb tényezők befolyásolhatják a koncentrációt, de a tea cseréje a többi napi ital egyikébe koleszterinszint-csökkentő előnyökkel járhat.