Sovány zsír vagy? Itt van, hogyan lehet kijavítani

Kevin Rodrigues

2017. szeptember 30. · 12 perc olvasás

Ez a legrosszabb érzés valaha.

A tükör előtt állva.

Figyeli vékony karjait, petyhüdt gyomrát és domború szerelmi fogantyúit.

Nem vagy kövér. De te sem vagy vékony. A pokolba, egy inget viselsz, mint egy átlagos srác. De vegye le azt az inget, és szarnak néz ki.

Sajnálom, hogy elmondtam, de sovány kövér vagy.

De miért? Miért kell elszenvednie ezt a szörnyű testet?

A genetikád? Valami betegség? Vagy büntetés a túl sok édesség elfogyasztása miatt?

Ezek a kérdések köröznek a fejeddel, amikor megpróbálod kitalálni a test megváltoztatásának módját.

Talán megpróbált egészségesen étkezni. Talán megpróbált futni a futópadon. És talán még edzőterembe is járt edzeni.

Akkor miért vagy még mindig ugyanaz? Nincs-e mód arra, hogy véget vessünk ennek a szenvedésnek?

Mert a test megváltoztatására van mód. Van egy módja annak, hogy kilépjünk a sovány zsírátokból. És van egy módja annak, hogy karcsúvá és izmossá váljon.

Könnyű lesz? Isten ments.

De megéri az erőfeszítést, ha sovány, erős és izmos testet kap.

Készülj fel tehát az életed megváltoztatására.

Mi volt az oka annak, hogy a tested ilyen lett?

Nézzünk meg néhány okot, ami miatt sovány lett. Mert ha megismered őket, dolgozhatsz a javításon.

Úgy eszik, mint egy baromság

Lehet, hogy sok ócska ételt ettél. Nem annyira, hogy meghízottál, de annyit, hogy sovány lettél.

Minden feldolgozott étel és extra kalória zsírként a gyomrodra, a mellkasodra és a hátadra került.

Vagy talán kevesebbet ettél. Talán kövér voltál és fogyni akartál.

Tehát azt tetted, amit a legtöbb ember. Drasztikusan csökkentse az extrém étrenddel elfogyasztott ételeket.

Ez biztos recept a sovány zsírra.

Az extrém étrendekkel az a probléma, hogy míg az elején zsírvesztés, az izmok is elvesznek. Minél több izom veszít, annál inkább lelassul az anyagcseréje. És annál nehezebb lesz elveszíteni a testzsírt.

A sovány zsír meghatározása pedig kevesebb izom, több zsír.

Nagyon sok kardió

Kardio - egyesek imádják, mások utálják.

A kardió nagyszerű a szíved számára, nagyszerű a fogyásodhoz és általános egészségi állapotodhoz.

De a kardio lehet kétélű kard.

Tegyen eleget belőle, és ez segít a fogyásban. Tegyen túl sokat belőle, és végül sok izomzatot is elveszít.

És láttuk, mi történik, ha elveszítjük az izmunkat.

Igen, tudod, ez egy utazás a sovány kövér városba.

Hiányzik az erősítő edzés

Vannak, akik csak utálják az edzőtermet.

Ugye, nehéz, fájdalmas és fárasztó az edzés?

De az erőnléti edzés félelmetes, ha a sovány kövér várost el akarja hagyni, és karcsú és izmos városba akar költözni.

Az erőnléti edzés segít felépíteni és fenntartani az izmokat.

Ha nem sikerül, nem fog izmokat építeni. És mint már tudod, minél kevesebb izom van, annál shittier az anyagcseréd és annál több zsír van a testeden.

És végül sovány zsír leszel.

Most már tudod, miért sovány vagy.

Ez azért van, mert több zsír és kevesebb izom van a testben. Ennek kijavításához izomépítésre és zsírvesztésre van szükség.

De csak egy probléma van.

Nagyon furcsa mindkettőt egyszerre megtenni.

Választania kell.

Egy bizonyos ideig izmokat építsen, majd fogyjon.
Vagy egy bizonyos ideig fogyjon a zsírból, majd építsen izmokat.

Kiválaszthatja azt, amihez kényelmes.

Mindkét lehetőséget kipróbáltam, és személyesen is, a 2. lehetőséget részesítem előnyben. Ez azért van, mert az 1. lehetőségnél az izomépítésre koncentrál. Az izomépítés során pedig hízni is fog. És nem szeretek meghízni.

Tehát, ha nem bánja, hogy hízik, akkor választhatja az 1. lehetőséget. Ha sovány akar maradni, majd erősödni, válassza a 2. lehetőséget.

Azt tanácsolom, hogy használja a 2. lehetőséget a zsírvesztéshez, majd izomépítéshez. Inkább a következő okok miatt.

Könnyebb látni az izmok meghatározását a testén, ha sovány vagy.
Könnyebb izmokat építeni, ha sovány vagy.
Sokkal egészségesebbnek érzi magát, ha sovány és izmokat épít.
Sokkal nehezebb elveszíteni a zsírt az izmok fenntartása mellett.

1. fázis: Menjünk a sovány zsírtól a soványig

Kétféle dolgot kell tennie a karcsúság érdekében. Fogynia kell és meg kell őriznie az izmokat.

Csak egy módja van a zsírvesztésnek.

Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit a teste igényel. A test ezután felhasználja a testzsírból fennmaradó kalóriákat. És így veszít a testzsír.

Nagy! Most már tudja, mire van szüksége a testzsír csökkentéséhez. De hogyan csinálod?

Egyél kevesebb kalóriát, mint amire a testednek szüksége van.

Ha kevesebb ételt fogyaszt, elveszíti a zsírját.

De van egy probléma.

Túl keveset egyél, és izmokat is elveszít. Mint láttuk, ez egy nagy nem-nem. Mert minél kevesebb izom van nehezebb, az a zsírvesztés.

Honnan lehet pontosan tudni, hogy mennyi ételt kell enni?

Csak kövesse ezeket a lépéseket, és máris mehet.

Tudja meg a teljes napi energiaköltséget.

A teljes napi energiaköltség (TDEE) a testének a testsúly fenntartásához szükséges kalóriák száma. Ez az az energia, amelyre a testének szüksége van a szervei működéséhez és a mindennapi tevékenységekhez, például sétához, légzéshez stb.

Használjon ehhez hasonló online számológépet a TDEE kitalálásához. Ez nem ad pontos TDEE-t, de elég közel van.

Tudja meg, mennyi kalóriát kell megennie a kalóriahiányhoz.

Most, hogy ismeri a TDEE-t, ennél kevesebb kalóriát kell megennie.

Hány kalóriával kevesebb?

Ugyanaz az online számológép megmutatja, hogy pontosan hány kalóriát kell megennie ahhoz, hogy minden héten elveszítsen 1 font zsírt.

Vékony, kövér emberként az a célja, hogy minden héten 1-2 fontot fogyjon. Ha megpróbál többet elveszíteni, az izomvesztés kockázatával jár.

Kitalálja a napi makrotápanyagokat

Most már tudja, mennyi kalóriát kell megennie, hogy sovány legyen. De még egy dologra ügyelnie kell.

A makrotápanyagok - fehérjék, zsírok és szénhidrátok, amelyeket eszel.

Ha lefogy, akkor szeretne magas fehérjetartalmú étrendet folytatni, mert az a legjobb, ha elveszíti a zsírt és megőrzi az izmokat. Legalább 1 gramm fehérjét kell megennie testtömeg-kilogrammonként.

Ne aggódj. Nem olyan nehéz, ha megszokja a kalóriák nyomon követését, amint látni fogjuk.

Használja ezt az online számológépet a makrotápanyagok kiszámításához.

Kövesse nyomon a kalóriákat minden nap

Tehát rájött, hogy hány kalóriát és makro-tápanyagot kell megennie. Most nyomon kell követnie a naponta fogyasztott kalóriákat és makro-tápanyagokat.

Ehhez két eszközre van szükség. Az egyik egy élelmiszer mérleg, a másik pedig a MyFitnessPal.

Mérje meg az ételt, amelyet minden étkezéskor elfogyaszt, és tegye a naplójába a MyFitnessPal-ban.

Ez segít pontosan megtudni, hogy mennyi kalóriát eszel, hogy elérje a kalóriahiányt és a makro-tápanyag számot.

Mérje meg minden héten a fejlődését

Nagyon jó tudni, hogy jó úton jár-e és lefogy.

Tehát minden nap, amikor felébred és kivett egy szemetet, mérje meg a súlyát. A hét végén számítson ki egy átlagot.

Ha hetente 1-2 fontot veszítesz, akkor ez nagyszerű. Fogyassza folyamatosan ugyanazokat a kalóriákat és makro-tápanyagokat.

Ha nem fogy, akkor csökkentse a kalóriát további 200-zal, és kövesse ugyanezeket a lépéseket a zsírvesztés érdekében.

Végezzen szív- és érrendszeri edzést a kalóriák elégetése érdekében.

Kalóriadeficitben vagy és elveszíted a testzsírodat. Nagyszerű.

De nem árt, ha kardiovaszkuláris testmozgást végez. Mert ez egészségesen fog tartani, és több ételt is segít.

Hogyan működik?

A testmozgás során a napi aktivitás szintje nő. Ez azt jelenti, hogy a TDEE növekedett.

Tehát, ha a kardio nélküli TDEE 2000 kalória volt, 1500 kalóriát kell megennie ahhoz, hogy heti 1 fontot fogyjon. De a kardióval a TDEE 2200 kalóriára emelkedhet. Tehát 1800 kalóriát fogyaszthat, hogy heti 1 fontot fogyjon.

Hát nem csodálatos?

Most több ételt fogyaszthat, miközben továbbra is kalóriadeficitben van és lefogy. És legyünk őszinték, aki nem szeret táplálékot fogyasztani, főleg diéta közben.

Bármilyen kardiót megtehetsz, futáshoz, úszáshoz, kerékpározáshoz, stb. De van még egyfajta kardió, ami még jobb.

Miért jobb?

Mert nemcsak kevesebb időbe telik, hanem sokkal több kalóriát is éget még órákkal a gyakorlat után is. Csak hetente 2, 30 perces munkamenetre van szüksége. A tested még órákkal a foglalkozások után is éget kalóriát az égés utáni hatás miatt.

Tehát mi a nagy intenzitású intervall edzés (vagy HIIT)?

A HIIT funkcióval nagy intenzitású testmozgást végez egy ideig, majd alacsony intenzitású testmozgás vagy pihenés egy ideig. Az időszak lehet néhány másodperc vagy perc.

Használjuk a futást példaként.

Állandó állapotú futással a teljes időtartamot azonos ütemben futja. A pulzusod 70–80% körüli lehet ebben az időszakban.

Ha HIIT fut, akkor néhány másodpercig sprintel, majd néhány másodpercig kocog. Folyamatosan váltogatja a sprintet és a jogot az edzés időtartamáig. A pulzusnak a sprint alatt el kell érnie a 100% -ot.

A HIIT edzéseket futás, séta, úszás, ugrókötél és testtömeg-gyakorlatok segítségével lehet elvégezni. Vagy ezeknek a gyakorlatoknak a kombinációja. Ez teszi a HIIT szórakoztatóvá és érdekessé. Különböző gyakorlatokat használhat az edzés során.

Ha még csak most indul, használhatja ezt a kezdő HIIT edzésprogramot az induláshoz.

Fenntartani, vagy akár izomnövekedést elérni

Kalóriahiánnyal fogy, és remekül teljesít. De a célunk nem csak a fogyás. Célunk, hogy a sovány zsírból a soványá váljunk.

A kalóriahiánnyal az a baj, hogy a tested megpróbálja kalóriákat szerezni mind zsír, mind izom elégetésével.

De az izomvesztés rossz dolog, mert lelassítja az anyagcserét és megállítja a fogyást.

Tehát meg kell mondanunk a testnek, hogy használjon testzsírt, de ne az izmokat.

Ennek módja az erősítő edzés.

Ez azt jelenti, hogy edzőterembe kell mennie, és intenzíven kell emelnie a súlyokat. Jelzi testének, hogy szüksége van az izomra, ezért ne fogyassza üzemanyagként. Ha kezdő vagy, akkor is felépítesz egy kis izmot, mert a tested nem szokott hozzá a gyakorlathoz.

Ez nagyszerű, mert több izom esetén több zsírt veszít, és jobb formába is kerül.

A legjobb edzésprogram, amelyet használhat, egy teljes testű edzésprogram, amely nehéz, összetett gyakorlatokat használ.

Egy ilyen edzésprogram az izomépítés és -megtartás érdekében működik a legjobban. És csak hetente háromszor kell elvégeznie őket, hogy a lehető legnagyobb hasznot érje el.

A StrongLifts 5 × 5 egy jó teljes testedzési program, amely nehéz, összetett gyakorlatokat használ. De azt javaslom, hogy 3 × 5-ös verziót használjon, ha kalóriadeficitben van, mert előfordulhat, hogy a teste nem képes kezelni sok mozgást.

Az 1. héten hétfőn hajtja végre az A edzést, szerdán a B edzést, pénteken pedig az A edzést. A 2. héten hétfőn a B edzést, szerdán az A edzést és pénteken a B edzést hajtja végre. Amint látja, váltogatnia kell az A és a B edzést.

Az edzések összetett gyakorlatokat használnak: guggolás, fekvenyomás, holtemelés, fejprés és súlyzósorok.

Nézze meg az alábbi videókat a StrongLift 5 × 5 edzések elvégzéséhez. Ne felejtsen el 3 × 5-öt teljesíteni, ha kalóriahiányban van.

2. fázis: Menjünk karcsúból izmosá

RENDBEN. Tehát remekül teljesítettél a kalóriahiánnyal. Valójában rengeteg testzsírt vesztett és sovány lett (a testzsír körülbelül 10–12% -a).

A következő lépés az, hogy soványból erős és izmos legyen.

Két dolgot kell tennie, hogy nagy és erős legyen. Kalóriafeleslegben kell lennie, és izmokat kell szereznie.

Szerezzen be kalóriafelesleget

Ahhoz, hogy megerősödj, intenzíven kell edzened az edzőteremben.

Mindez a súlyos súlyemelés mikro-könnyeket okoz az izomrostokban. A testnek tápanyagokra és aminosavakra van szüksége ahhoz, hogy helyrehozza ezeket a könnyeket, és erősebbé tegye izmait.

Ahhoz, hogy ezeket a tápanyagokat megkapja, kalóriatöbbletben kell lennie.

Ez azt jelenti, hogy több kalóriát fogyaszt, mint amennyit a teste igényel. A test ekkor felhasználja az extra kalóriákat az izmok helyreállítására és megerősítésére.

De van egy probléma.

Fogyasszon túl sok ételt, és így több zsír lesz, mint izom. És ezt nem akarjuk. Annyi ételt akarunk enni, hogy megerősítsük izmainkat, de annyira nem, hogy túl kövérek legyünk.

Kitalálhatja, mennyi ételt fogyasszon, hasonlóan ahhoz, mint a kalóriahiány esetén.

Csak kövesse ezeket a lépéseket, és máris mehet.

Tudja meg a teljes napi energiaköltséget.

A teljes napi energiaköltség (TDEE) a testének a testsúly fenntartásához szükséges kalóriák száma. Ez az az energia, amelyre a testének szüksége van a szervek működéséhez és a napi tevékenységekhez, például sétáláshoz, légzéshez stb.

Használjon ehhez hasonló online számológépet a TDEE kitalálásához. Ez nem ad pontos TDEE-t, de elég közel van.

Tudja meg, mennyi kalóriát kell megennie a kalóriatöbblethez.

Most, hogy ismeri a TDEE-t, ennél csak több kalóriát kell fogyasztania.

Hány kalóriával több?

300 kalóriával többet ehet, mint a TDEE. A cél az, hogy minden héten felszedjen 0,5 fontot. Ez segít lassan hízni, hogy a legtöbb izom legyen.

Kitalálja a napi makrotápanyagokat

Most már tudjuk, hogy mennyi kalóriát kell megennünk, hogy nagyobbak legyünk. De még egy dologra ügyelnie kell.

Makrotápanyagok - fehérjék, zsírok és szénhidrátok, amelyeket eszel.

Ha hízik, akkor szeretne magas fehérjetartalmú étrendet folytatni, mert ez a legjobban erőt és izmokat épít. Legalább 1 gramm fehérjét kell megennie testtömeg-kilogrammonként.

Ne aggódj. Nem olyan nehéz, ha megszokja a kalóriák nyomon követését, amint látni fogjuk.

Használja ezt az online számológépet a makrotápanyagok kiszámításához.

Kövesse nyomon a kalóriákat minden nap

Tehát rájött, hogy hány kalóriát és makro-tápanyagot kell megennie. Most nyomon kell követnie a naponta fogyasztott kalóriákat és makro-tápanyagokat.

Ehhez két eszközre van szükség. Az egyik egy élelmiszer mérleg, a másik pedig a MyFitnessPal.

Mérje meg az ételt, amelyet minden étkezéskor elfogyaszt, és tegye a naplójába a MyFitnessPal-ban. Láthatja a naponta fogyasztott kalóriákat és makro-tápanyagokat.

Ez segít pontosan megtudni, hogy mennyi kalóriát eszel, hogy elérje a kalóriafelesleget és a makro-tápanyag számot.

Mérje meg minden héten a fejlődését

Nagyon jó tudni, hogy jó úton jár-e és hízik-e.

Tehát minden nap, amikor felébred és kivett egy szemetet, mérje meg a súlyát. A hét végén számítson ki egy átlagot.

Ha minden héten felszedsz 0,5 kilót, akkor az nagyszerű. Fogyassza folyamatosan ugyanazokat a kalóriákat és makro-tápanyagokat.

Ha nem hízik, akkor növelje további 200 kalóriát, és kövesse ugyanezeket a fenti lépéseket.

Ön kalóriafelesleggel hízik és remekül teljesít. De a célunk nem csak a súlygyarapodás. Célunk, hogy a soványból izmossá válj.

A kalóriatöbblet problémája az, hogy a felesleges kalóriákat a test zsírként tárolja, ha nincs rá szükség.

El kell mondanunk a testnek, hogy a felesleges kalóriákat fel kell használnia az izmok helyreállítására és felépítésére.

Ennek módja az erősítő edzés.

Ez azt jelenti, hogy edzőterembe kell mennie, és intenzíven kell emelnie a súlyokat. Jelzi testének, hogy további kalóriákra van szüksége az izmok helyreállításához és felépítéséhez.

A legjobb edzésprogram, amelyet használhat, egy teljes testű edzésprogram, amely nehéz, összetett gyakorlatokat használ.

Egy ilyen edzésprogram az izomépítés és -megtartás érdekében működik a legjobban. És csak hetente háromszor kell elvégeznie őket, hogy a lehető legnagyobb hasznot érje el.

A StrongLifts 5 × 5 egy jó teljes testedzési program, amely nehéz, összetett gyakorlatokat használ. Erő és izomszerzés céljával készül.

Az edzések összetett gyakorlatokat használnak: guggolás, fekvenyomás, holtemelés, fejprés és súlyzósorok.

Nézze meg az alábbi videókat a StrongLift 5 × 5 edzések elvégzéséhez.

Tudom, hogy nehéz.

Vékony zsírnak lenni frusztráló lehet. És sokáig tart megszabadulni tőle.

De itt van a dolog.

Nagyon szabadulni lehet.

Képzelje el, hogy karcsú és izmos testét nézi a tükörben.

Büszke leszel a testedre. Büszke leszel erejére. És büszke leszel arra, amit az elméd elért.

Tehát ne add fel.

Türelmesen, őszintén, nyugodtan. Csak kövesse a folyamatot, és néhány hónap múlva remek eredményeket fog elérni.