A tojás jó a cukorbetegség szempontjából?

Szeretem vagy gyűlölöm őket, a tojás sokak által nagyon rosszindulatú étel, főleg annak eredményeként, hogy koleszterintartalmuk miatt rossz rap van. Évekkel ezelőtt a tojásból, szalonnából és pirítósból készült kiadós reggelit egészségesnek és a nap megkezdésének jó módjának tekintették. Az árapály akkor változott, amikor a kutatók azt hirdették, hogy a petesejtekben lévő koleszterin növeli az LDL, vagyis a „rossz” koleszterin szintjét a vérben. Ezután a tojásokat vagy legalább a sárgáját elkerülték, míg a tojáshelyettesítők és a tojásfehérje lett a stand-in.

Az árapály azonban az elmúlt években visszatért, köszönhetően annak a kutatásnak, amely szerint az étrendi koleszterin (az ételekben található fajta) valójában nem a bűnös, ha a magas koleszterinszint és a szívbetegségek kockázata van; sokkal inkább az a fajta zsír - és más tényezők, mint például a finomított szénhidrátok -, amelyet az ember eszik. Az alacsony szénhidráttartalmú/keto diétás trendnek köszönhetően a tojás ismét népszerűvé vált. De vajon a tojások csak "repedések"-e?

Ha élvonalbeli cukorbetegségről szóló híreket, a vércukorszint-kezelési stratégiákat, táplálkozási tippeket, egészséges recepteket és egyebeket szeretne közvetlenül a postaládájába juttatni, iratkozzon fel ingyenes hírlevelünkre!

Tojás alapjai

Az emberek évszázadok óta esznek tojást. A The Incredible Egg weboldal szerint a vadon élő szárnyasokat már ie. 3200-ban háziasították, a szárnyasok pedig 1400-ban ejtettek fogyasztásra szánt tojásokat. Köszönetet mondhatunk Columbusnak, hogy csirkéket vitt át Amerikába 1493-ban. És bár a csirketojás a leggyakoribb tojástípus, amelyet az Egyesült Államokban fogyasztanak, más típusú tojások is ugyanolyan ehetőek, mint galamb, pulyka, liba, kacsa, strucc és fürjtojás.

Miből áll egy tojás?

A tojás külső héja fehér és barna, kék és zöld között változhat. A tyúktojás színe a tyúk fajtájához kapcsolódik. Például a Leghorn csirkék fehér, Rhode Island vörös csirkék tojnak barna, az Ameraucana csirkék kék tojásokat. (Egyébként a tojás színe nem a minőség vagy a táplálkozás mutatója). A tojáshéjak körülbelül 2 gramm kalciumot tartalmaznak. "7000 és 17 000 közötti apró pórusokat tartalmaznak, amelyek lehetővé teszik az oxigén, a szén-dioxid és a nedvesség átjutását, de a baktériumokat távol tartják" - áll a Purina Mills weboldalán.

A tojás belsejében van egy légsejt, amely a tojás lefektetése után a tojás széles végén képződik. Az albumin vagy a tojásfehérje elsősorban vízből, fehérjéből és néhány ásványi anyagból áll. A tojás tömegének egyharmadát kitevő sárgája a fő vitamin- és ásványianyag-forrás. Ezenkívül tartalmazza a tojás összes zsírját, valamint a tojás fehérjének valamivel kevesebb, mint a felét. A sárgája színe a halványsárgától a mély narancsig terjedhet, és az határozza meg, hogy a tyúk mit eszik. És mi van azzal a szálkás fehér cuccal, amelyet néha egy tojásban lát? Ezt chalazae-nak hívják, és ez a sárgáját rögzíti az albumen közepén.

A tojások is különböző méretben kaphatók: keksz, kicsi, közepes, nagy, extra nagy és jumbo. Különböző tényezők befolyásolják a tojás méretét, beleértve a tyúk életkorát és súlyát, valamint a tyúk fajtáját, étrendjét és életkörülményeit.

Tojástáplálás

Kíváncsi a tojás táplálkozási tényeire? Itt van egy nagy tojás lemerülése:

· 0 gramm szénhidrát

· 6 gramm fehérje

· 5 gramm teljes zsír

· 1,5 gramm telített zsír

· 185 milligramm koleszterin

· 70 milligramm nátrium

· 30 milligramm kalcium

· 0,9 milligramm vas

· 1 mikrogramm D-vitamin

· 70 milligramm kálium

A fenti tápanyagok mellett a tojások tartalmaznak tápanyagokat, például luteint, kolint, biotint és omega-3 zsírsavakat.

Tojás egészségügyi előnyei

A tojás egy szép, szép kis táplálkozási csomag, és számos egészségügyi előnnyel jár.

Fehérjetartalom

A tojás egy uncia csirke, hal vagy hús fehérje-egyenértékét tartalmazza, és segít fenntartani a mentális és fizikai energiát a nap folyamán.

Vércukor-szabályozás

A tojásban nincs szénhidrát, ezért jó étkezést ad, és szénhidrátmentes snackként is szolgál, ami segíthet abban, hogy a vércukorszintje a céltartományban maradjon. Az American Journal of Clinical Nutrition 2019-ben megjelent kutatása kimutatta, hogy a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők, akik alacsonyabb szénhidráttartalmú, zsírtartalmú reggelit ettek, amely tojást is tartalmazott, megakadályozták a vércukorszint-emelkedést reggeli után, és 24 órán keresztül javították a vércukorszint-mutatókat.

Szív Egészség

A kálium segít szabályozni a folyadék egyensúlyát, az izmok összehúzódását és az idegjelzést; segíthet a vérnyomás szabályozásában, és csökkentheti a szívroham és a stroke kockázatát.

Súlykezelés

Mindössze 70 kalóriával a tojás szépen illeszkedik egy étkezési tervbe, amelynek célja a fogyás vagy a fenntartás. Természetesen a tojás főzése felesleges olajjal, vajjal vagy sajttal jelentősen megnöveli az étkezés kalóriatartalmát.

Az idegrendszer egészsége

A tojások tartalmaznak kolint, egy olyan tápanyagot, amely segít szabályozni a memóriát, a hangulatot, az izomkontrollt, valamint az agy és az idegrendszer egyéb funkcióit.

Jó látás

A tojás luteint és zeaxantint tartalmaz, antioxidánsokat, amelyek megvédik a szemedet a szabad gyökök károsodásától, és csökkenthetik az életkorral összefüggő makula degenerációt és a szürkehályog képződését.

Tojás, a szív egészsége és a cukorbetegség

De mi a helyzet a tojás koleszterintartalmával? Nem káros a koleszterin a szívedre? Évekkel ezelőtt ez volt a gondolkodás. Azóta sok minden változott, köszönhetően azoknak a kutatásoknak, amelyek kimutatták, hogy a vér koleszterinszintjének nagy részét a máj állítja elő, és nem az elfogyasztott ételekben található koleszterinből származik. A májat elsősorban a telített zsír és a transzzsír által fogyasztott mennyiségből stimulálják a koleszterin előállítására. Túl sok telített és transzzsír kapcsolódik az LDL szint emeléséhez; a magas LDL-szint növelheti a szívbetegségek kockázatát.

A koleszterin nem valami gonosz vagy mérgező anyag. Szükségünk van koleszterinre, hogy struktúrát adjunk a sejtmembránoknak, és hormonokat, például ösztrogént és tesztoszteront állítsunk elő. A koleszterinre szintén szükség van a D-vitamin termelésének elősegítéséhez.

A 2015–2020-as étrendi irányelvek az amerikaiak számára már nem javasolják a napi koleszterin mennyiségének meghatározott korlátozását; ugyanakkor azt javasolják, hogy az emberek a lehető legkevesebb étkezési koleszterint fogyasszák. Ennek oka elsősorban az, hogy a koleszterinben magasabb élelmiszerek, például a magas zsírtartalmú tejtermékek és a zsíros húsok, a telített zsírban is magasabbak, ami emelheti a vér koleszterinszintjét.

A jelenlegi kutatások azt mutatják, hogy egy egészséges ember hetente akár hét tojást is megehet. De mit jelent ez, ha cukorbetegségben és/vagy szívbetegségben szenved? A tojás esetében Catch-22-nek tűnhet: egyrészt a tojás szénhidrátmentes, gazdaságos fehérjeforrás. Másrészt egyes tanulmányok rámutatnak a szívbetegségek fokozott kockázatára, amikor a cukorbetegek naponta egynél több tojást esznek. (Mégis, egy másik tanulmány kimutatta, hogy a 2-es típusú cukorbetegség kockázata csökken, ha naponta több mint 1 tojást eszik!).

Zavaros, az biztos. Tehát, ha cukorbetegsége van, ehet-e tojást vagy sem? Bár mindig az a legjobb, ha beszélgetést folytat dietetikusával vagy egészségügyi szolgáltatójával a saját, egyedi helyzetének kezelése érdekében, az általános válasz határozott igen. De mivel még mindig van egy szürke terület, amikor hány tojást találunk, bölcs cselekedet az, ha hetente körülbelül háromra korlátozzuk az elfogyasztott tojássárgája számát. Élvezze a tojásfehérjét, mivel nem tartalmaz koleszterint.

Élvezze a tojásokat egészséges módon

Mielőtt a hűtőszekrényben lévő tojásdoboz után nyúlna, fontolja meg, hogyan készíti el őket, valamint mit szándékozik enni velük. Számos módja van a tojás főzésének, amely nem jár zsír felhasználásával, például:

· Sütés (igen, lehet tojást sütni!)

· Mikrohullámú sütés (először vegye ki őket a héjból)

Ha a szíve sült vagy rántottára vagy omlettre van állítva, folytassa, és használjon kis mennyiségű vajat vagy olajat (hagyja ki a szalonna- vagy kolbászzsírt). Használhat növényi olajspray-t is, vagy főzheti a tojásait egy tapadásmentes serpenyőben, és teljesen kihagyhatja a zsírt. Dobjon be néhány zöldséget a táplálék fellendítése érdekében. Adjon hozzá extra tojásfehérjét a tojások „nyújtásához”, és adjon hozzá több fehérjét. Ha a sajt elengedhetetlen, akkor válasszon kemény, erősebb ízű sajtot, például éles cheddart vagy pecorino romanót - ezekből a tojásokba reszelt sajtokból egy csomó hosszú út vezet.

Szerkesztő választásai

Jogi nyilatkozat: Az ezen a weboldalon kifejtett nyilatkozatok és vélemények a szerzőké, és nem feltétlenül a kiadóké vagy a hirdetőké. Az ezen a weboldalon található információk nem értelmezhetők orvosi utasításként. Mielőtt ezen információk alapján intézkedne, konzultáljon a megfelelő egészségügyi szakemberekkel.