Csak néhány igazi beszélgetés az intelligens étkezési módról a fenékért és a hasért

Hozzon le fehérjét.

fogyasszuk

Nem azért, hogy összetörjem a belfie-álmaidat vagy bármi mást, de van néhány rossz hírem: Talán lehetetlen egyszerre enni a hasizomra és a fenékre. Ez azért van, mert az egyes célok eléréséhez szükséges ételek és kalóriabevitel alapvetően ellentétes, magyarázza Albert Matheny, bejegyzett dietetikus, tanúsított erősítő és kondicionáló szakember, a New York-i Soho Strength Lab tulajdonosa.

Általában, a legtöbb embernek több táplálékot kell fogyasztania ahhoz, hogy erős feneket építsen, és kevesebb ételt, hogy az abs megjelenjen. És mivel szó szerint őrültség ezt megkísérelni, akkor jobb, ha az izomépítésre koncentrál (más néven az a szurdok), mielőtt aggódna az abs miatt - mondja Christopher Tuttle regisztrált dietetikus, tanúsított személyi edző és a Testépítő és Fitness Nemzetközi Szövetség távolsági busz.

Fel a fejjel: Ki kell dolgoznod a regen is. "Ha feneket akarsz építeni, meg kell emelned valamit" - mondja Tuttle a testtömeg edzéseire és a súlyozott guggolásra és tüdőre. Erős hasizom esetén Matheny olyan összetett gyakorlatokat javasol, mint a guggolás vagy a holtpont, amelyek valójában jobban magába foglalják a magját, mint a legtöbb ab-központú gyakorlat. Most beszéljünk kaját!

Hogyan kell enni a zsákmány felépítéséhez

Ha több erőmozdulatot, például guggolást, lökést és holtpontot (vagy bármilyen fenékgyakorlatot), amellyel kiegészíti a rutinját, több fehérjére van szüksége - mondja Matheny.

Valahányszor edzesz, lerombolod az izmaidat, és arra bátorítod őket, hogy erősebbek legyenek. Hurrá! De a fehérjék megfelelő aminosavakra van szükségük a megfelelő gyógyuláshoz - magyarázza Matheny. Ellenkező esetben végül az izmokat bontja - nem javítja meg.

Mmkay, akkor mennyi fehérjére van szükséged egy nap alatt? Ha Google-t keres, valószínűleg talál valami bonyolult matematikát, amely magában foglalja a súlyának kilogrammokra átszámítását. Nem köszönöm. Helyette, Matheny azt javasolja, hogy 1 gramm fehérjét célozzon meg testsúlykilogrammonként. Tehát, ha súlya 145 font, próbáljon meg körülbelül 145 gramm fehérjét enni naponta. Ha kétségei vannak, keresse meg élelmiszereinek fehérjetartalmát az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának praktikus weboldalán keresztül. És ne aggódjon, ha nem éri el mindennap ezt a számot - mondja Matheny. Csak hozd ki magadból a legjobbat.

Még egy dolog: A fehérje bejuttatásakor az időzítés e-v-e-r-y-t-h-i-n-g. Tenni egy kis fehérjét és szénhidrátot az edzés után 30 percen belül, mondja Matheny. "Ekkor a tested jobban képes felszívni a szénhidrátokból származó fehérjét és energiát, és felhasználni az izmok helyreállítására" - magyarázza.

Tehát akkor is, ha edzés után nem vagy annyira éhes, harapjon valamit, például sajtot és kekszet, almát és mogyoróvajat, gyümölcsöt és joghurtot, vagy bármilyen fehérje-szénhidrát kombinációt, amire a szíve vágyik. A jövő feneke meg fogja köszönni.

Hogyan kell enni, hogy kiderüljön a Dem Abs

Mielőtt elkezdené az Abs műveletet, beszéljünk.

A hatos csomag megszerzése egyáltalán nem egyszerű. Csak kérdezze meg ezt a személyt, aki sokat tud a fitneszről és a táplálkozásról: Stephen Ball-t, a Missouri Egyetem táplálkozási és mozgásfiziológiai professzorát. "Nagyon kevés ember képes elérni ezt a megjelenést, függetlenül attól, hogy mit csinál" - mondja Ball. És ez 100 százalékban normális és teljesen rendben van. "Nagyon irreális a legtöbb ember számára, hogy a testzsírszázalék elég alacsony ahhoz, hogy lássa a hasizmat." Megvan? Nagy. Ha rendszeres verejtékezéssel jár, de hasizmaid még mindig sehol sem találhatók, akkor valószínű, hogy a testzsírszázalékod éppen meghaladja a hasizmokhoz szükséges (elég alacsony) tartományt - mondja Matheny. De ez azt jelenti, hogy a tónusú hasizmaid már léteznek. (Izgalmas!)

Ezt szem előtt tartva megyek előre, és ezt itt kidobom: Az étellel való egészséges kapcsolat sokkal fontosabb, mint a teste kinézete - ez egyszer bajillió. És ha a látható hasizom elérése az élelmiszercsoportok korlátozásához vezet, a kalóriatartalmat vagy éhesnek érzi magát, csak hagyja abba. ÁLLJON MEG. Ennyi szinten nem éri meg.

A nagyobb meghatározás érdekében Mathenynak van pár tippje. Először összpontosítson elegendő fehérje (egy gramm testtömegenként), zsír és rost fogyasztására. "Ezek mind nagyon kiteljesek, így ha erre a háromra összpontosít, akkor jobban érzi magát" - mondja.

Megpróbálhatja csökkenteni a cukrot is, mivel ez az egyik szénhidrát, amelyet az emberek a túlfogyasztanak. Ráadásul a cukor nem tölt fel, és valójában éhesebbé teheti.

Bármit is csinálsz, ne szüntesd meg teljesen a szénhidrátokat, mert szükséged van ezekre a szervezeted táplálásához. "A tested szénhidrátokon keresztül működik a legjobban" - magyarázza Matheny. Ezért meg kellene enni néhányat, mielőtt edz. "Ha korábban nem eszel, akkor nem fogod tudni úgy lenyomni a tested, hogy az valóban megváltoztassa" - folytatja. Nincs edzés előtti böjt!

Egy másik módja annak, hogy a hasizmok megmutassák az arcukat, a mindennapi puffadás csökkentése (ami normális és egészséges, BTW) kevesebb nátrium fogyasztásával és sok víz fogyasztásával. Próbáljon gyakrabban otthon enni, hogy elkerülje a sófelesleget és a napi körülbelül két liter H2o-tartalmat.

Alsó vonal

Azóta valószínűleg nem úgy fog kinézni, mint egy Kardashian-Jenner általában nem lehetséges mindkét véglet - szuper vékony, tónusú derék és egy nagy, faragott popsi, mondja Matheny. De hé, mindegyikből egy kicsit nagyon jól hangzik nekem.