6 oka annak, hogy a skálád nem mozog: Gyakori buktatók diéta vagy edzésprogram indításakor

Fogyókúrát kezdett, és néhány hete jobban eszik, edzett, több vizet ivott és minden megfelelő dolgot végzett. Mégis, a mérleg nem mozog, és napról napra egyre frusztráltabb leszel. És elkezdesz gondolkodni:

"Lehet, hogy nem az a célom, hogy fittebb, karcsúbb vagy egészségesebb legyek."

"Lehet, hogy genetikám, korom vagy valami más ismeretlen probléma a belső részemmel."

„Megkeresem a Google-t, hogy miért nem tudok lefogyni és lehetséges rendellenességek. A WedMD szerint vagy 4-es stádiumú limfómám van, vagy Hashimoto-betegségem van. "

"Lehet, hogy NEM kell megvennem azt a terméket, amit Nancy folyton postaládába küld, hogy eredményeket érjek el."

"… .Mert amit csinálok, az nem működik."

Ha a fentiek közül bármelyik harangoz, ne aggódjon, nem vagy egyedül. Ez az emberek közel 100% -ával történik a zsírégető étrend vagy a fitnesz út kezdeti szakaszában. Az észrevehető változásokra való várakozás elkeserítő lehet. A stratégia megkérdőjelezése, amikor olyan sok lehetőség van, teljesen természetes.

Azért vagyok itt, hogy elmondjam neked, először, nyugodtan, másodszor pedig azt, hogy néhány dolog miatt a mérleg megrekedhet vagy akár meg is növekedhet a diéta vagy az edzésprogram korai szakaszában. Lássuk.

1. Glikogén és tárolt szénhidrátok aktív egyéneknél

Ez többféle mechanizmus révén történhet, de az egyik leggyakoribb ok az izmokhoz kapcsolódhat. Miközben az izmok gyarapodása hosszabb ideig tart, mint gondolná, az erőnléti edzés megkezdésekor a test több glikogént (raktározott szénhidrátot) tárol az immár aktív szövetben helyreállítás és üzemanyag céljából. Ezzel az extra glikogénnel azonban víz jön.

Minden gramm glikogénért, amelyet tárolnak, 3 gramm vizet tárolnak együtt.

Ez azt jelenti, hogy amikor elkezdi az erőnléti edzéseket, valószínűleg nagyobb víztömeget kezd el tárolni, ami enyhe testtömeg-növekedést okoz. Rövid távú mérések növekedését is tapasztalhatja. Például a combban az izom teljesebbnek és nagyobbnak tűnhet a hozzáadott glikogénnel és vízzel együtt. Bár ezek a különbségek jellemzően kicsiek, annál nagyobb lesz az izom, vagy annál fejlettebb, mint gyakornok, észrevehető különbségekhez vezethet.

Az olyan kiegészítők, mint a kreatin, több intracelluláris víz tárolásához és a víztömeg megtartásához is vezethetnek.

Mindkét esetben ez jó dolog. Fontos különbséget tenni a nagyobb víztömeg tárolása és a hízás között. Amikor a legtöbb ember a súlygyarapodásról beszél, a testzsír növelésére gondol. Ne feledje, hogy a testtömeg nem egyenlő a testzsírral.

2. Az étrend és a táplálkozás változásai

Egy másik lehetőség lehet az étrend változásai, amelyek egybeesnek egy új fitneszrutinnal vagy a zsírégető étrenddel. Ha korábban magasan feldolgozott étrendet fogyasztott, vagy sok egyszerű cukrot és könnyen emészthető ételeket fogyasztott, és nagy mennyiségű zöldségeket, gyümölcsöket, sovány húsokat és feldolgozatlan ételeket cserélt - többet mérlegelhetne egyszerűen az étel mennyisége alapján. A legtöbb feldolgozatlan, egészségesebb választás hosszabb ideig emészthető, köszönhetően a rostoknak és az összetett kémiai szerkezeteknek.

Az élelmiszer-változtatások mellett a legtöbb a korai szakaszban növeli a vízfogyasztást. A vizelettel megszünteti a felesleges vizet, és edzés közben izzadással és megnövekedett légzési rátával veszít el. De ha dehidratált állapotban mérlegelted magad, akkor hidratált állapotod többet fog mérni, minden dolog egyenlő.

Ha nagyban szeretné növelni étrendjének mennyiségét (több étel, kevesebb kalória), nézzen meg néhány nagy mennyiségű receptemet, például darált marhahús és rizs serpenyő, queso mac és sajt, Olasz csirke kolbász tészta süt, vagy csirkében sült karfiolos rizs.

3. Idő és elvárások

Oké, azt hazudtam, hogy a glikogén a leggyakoribb oka annak, hogy a skála súlya nem mozog. A valóságban az, hogy nem adtál magadnak elegendő időt. Be kell látnia, hogy időbe telik, amíg észrevehető változások történnek. A testsúly vagy a testzsír egészséges, fenntartható ütemű fogyása időt vesz igénybe. A heti 1-2% testtömeg-ajánlás felhasználásával heti 1 font testzsír leadása a nagy siker. Ez azonban azt jelenti, hogy az első hónapban csak 4 font zsírt veszít. Ha hozzáadjuk a glikogén és az étrendi változások tárolásával járó lehetséges súlynövekedést, akkor előfordulhat, hogy egyáltalán nem látja a skála mozgását. Ez elbátortalaníthatja, de fontos felismerni, hogy a testzsír és nem a testsúly csökkentése a végső cél. A testzsír elvesztése pedig előfordulhat, majd szinte mindig bekövetkezik anélkül, hogy a testtömeg lineárisan változna.

Valami mást kell szem előtt tartani a hosszú távú cél, amely valószínűleg úgy néz ki, mint a jól öregedés és a függetlenség fenntartása az élet végén. A rövid távú célok nagyszerű motivátorok lehetnek a mindennapokban, de fontos, hogy ne engedjék beárnyékolni a fent említett végső célt. A végső cél elérése érdekében kulcsfontosságú lesz az életmód megváltoztatása és a tartós szokások elsajátítása. A következetes, apró változtatások hétről hétre és hónapról hónapra végül valami nagyszerűvé válnak. A végjáték figyelemmel kísérése szintén segít a visszaesések vagy a jo-jo diéta elkerülésében. Lehet, hogy közhelynek hangzik, de egészsége és fitnesze maraton - nem sprint.

4. Hetente egyszer mérlegelsz

Az elmúlt évben ezen a ponton jártam. Azelőtt hajthatatlan voltam, hogy ne mérlegeld magad folyamatosan, főleg nem naponta. Mivel az igazság az, hogy a testtömeg miatt aggódni egészségtelen lehet. És ha más tényezőket is hozzátesz, amelyek az Ön egészségét és fittségét meghaladják a mérleg súlyán, akkor egyértelmű, hogy a súly sok esetben félrevezető és pontatlan lehet.

Ennek ellenére, ha a testsúly az első számú adatpontod, akkor mindenképpen kövessük a lehető legpontosabban. Szeretem a következő grafikát Carter jó ez megmutatja, mennyire félrevezető lehet a heti egyszeri súlyozás. Mindaddig, amíg nem válik megszállottá a skála miatt, és hagyja, hogy ez befolyásolja mindennapi életét vagy hangulatát, a napi mérlegelés nagyszerű módja annak, hogy pontosabb képet alkosson.

5. Türelem és bizalom

Miután megbékélt a zsírvesztés lassú tempójával, a következő lépés az, hogy türelmes maradjon. Nem tudod sietni vagy felgyorsítani, nem számít, mit olvas online. Ha hagyhatnék benned egy dolgot, az lenne, hogy találok valamit, ami neked megfelel, és soha nem olvasok, hallgatok és nem nézek más dolgokat a zsírvesztésről vagy a fitneszről, amíg a fejlődésed meg nem áll. A haladás elakadása alatt azt értem, hogy a testtömeg, a testméretek, a teljesítménymutatók szintje megnőtt az edzés során, és valóban megállt minden területen több mint 2-3 hétig. Ezen a ponton ideje átértékelni, amit csinálsz. Még egy lépéssel tovább lépek, és azt mondom, hogy bármi működni fog az Ön számára, mindaddig, amíg alapelvei megalapozottak és Ön ragaszkodik.

Válasszon valamit, amiben hinhet és hosszú távon betarthatja (ez fontos rész), és teljes hittel és bizalommal ragaszkodjon hozzá. Zsírvesztés fog bekövetkezni.

6. Már elég sovány vagy

A fitnesz modell testzsírszintjének eléréséhez szükséges cikkemben arról beszélek, hogy milyen nehéz haladni, ha átlép egy bizonyos testzsír- vagy testtömeg-küszöböt. Egyszerűen, minél soványabbá válik, annál lassabban halad, és a skálája végül teljesen leállhat. Ezért elengedhetetlen az egyéb mutatók nyomon követése, például a testméretek, a testzsír százalék és a teljesítmény. Lehet, hogy a skála kivételével minden más területen fejlődik.

7. bónuszpont

Miután ellenőrizte az összes fentieket a listáról, jó eséllyel az egyik leggyakoribb fogyókúrás kérdéssel foglalkozik - nem fogy. A fentiek minden a fogyás fázisának korai szakaszában történhetnek, de végül az átlaghoz képest visszafejlődik. Ha több héten át diétázott és edzett, és nem látott előrehaladást a testsúlyban, a mérésekben vagy az adatpontokban, akkor nem halad.

Előfordulhat, hogy többet eszel és fokozott étvágyad van a testmozgás miatt, nem eszel olyan keveset, mint gondoltad, vagy esetleg jobb ételeket eszel, amelyek több kalóriát tartalmaznak, mint korábban. Jó példa erre egy ketogén diéta vagy magas zsírtartalmú protokoll megkezdése, ahol az ételek nagyon kalóriatartalmúak. Ha korábban 1500 kalóriát fogyasztott hamburgerből, és 1500 kalóriára váltott tojásra, vajra, húsra és brokkolira, akkor ugyanaz a súly marad (javarészt).

Adj időt magadnak a fejlődésre, de eljön az az idő, amikor őszintén meg kell nézned, mit csinálsz, és szükség esetén mérlegelned kell a tanfolyam korrekcióját.