Tejtermék az erős csontokért? 2 nélkülözhetetlen tápanyag a csontok és az ízületek egészségéhez

2019. november 19

csontokhoz

A csontok és az ízületek gondozása elengedhetetlen a mobilitás fenntartásához és a sérülések megelőzéséhez. Beszéltünk két táplálkozási szakértővel az UChicago Medicine Ingalls Emlékkórházban arról, hogy a táplálkozás hogyan játszik szerepet a csontok erősségében, és milyen ételeket fogyasszon, hogy ilyenek maradjanak.

Mary Condon bejegyzett dietetikus és Sarah Elster dietetikus gyakornok szerint két fő tápanyag van, amelyet a táplálékkal szerezhet be, és amelyek a legnagyobb szerepet játszják a csont- és ízületi egészségben: kalcium és D-vitamin.

Kalcium

A kalcium körülbelül 99% -a a csontokban tárolódik, ami a csontok egészségének építőköve. Javasoljuk, hogy a felnőttek naponta körülbelül 1000 milligramm kalciumot fogyasszanak.

"A tested nagyszerű munkát végez a kalcium önálló szabályozásában a csontok lebontása és felépítése érdekében" - mondta Elster.

A kalciumban gazdag ételek közé tartoznak a tejtermékek, például a tej, a sajt és a joghurt; zöld leveles zöldségek, beleértve a kelkáposztát és a brokkolit; tofu; fehér bab és hal, például lazac és szardínia. A tej szintén kiváló kalciumforrás, és nagyon egészséges a csontok számára - mondta Condon. Egy csésze tej körülbelül 300 milligramm kalciumot tartalmaz.

„Az életkor előrehaladtával gyakran elveszítünk egy laktáz nevű enzimet, amely segíti a tejben lévő cukor lebontását, az úgynevezett laktózt. A laktóz intolerancia nagyon gyakori probléma ”- mondta. "Ha laktóz-intoleráns, akkor fontos alternatívákat használni, de ha elviseli a tejet, napi három adag alacsony zsírtartalmú tejtermék nagyszerű módja a napi kalciumigény elérésének."

Elster szerint egy 8 uncia csésze néhány diótejből, például a mandula- vagy kesudióból, a napi kalciumérték 30–40% -át fogja tartalmazni. „Nagyszerű kalciumforrás, ha laktóz-intoleráns vagy vegán. De azok számára, akik nem esznek tejterméket, nagyon fontos, hogy más forrásból, például kelkáposztából és brokkoliból szerezzen kalciumot.

A MyPlate, az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma által kiadott táplálkozási irányelv naponta 2-3 csésze tejterméket ajánl, személytől függően. A tej tej gyakran könnyen elérhető és megfizethető módszer a kalcium megszerzésére.

A tejüzem egészségi hatásairól folytatott online viták ellenére Elster szerint nincs valódi tudományos bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a tejtermékeknek bármilyen negatív hatása lenne az általános népességben. A Nemzetközi Osteoporosis Alapítvány szerint az a gondolat, hogy a kalcium túlfogyasztása több csonttöréshez vezet, mítosz.

D-vitamin

A D-vitamin elengedhetetlen a test kalcium felszívódásának és felhasználásának elősegítésében. Condon szerint nincs sok D-vitamint tartalmazó élelmiszer-forrás. A legfontosabb a lazac, a sötét színű gomba, a tojás és a dúsított tejtermékek, a napozás mellett. Középnyugaton vagy kevésbé napfényes régiókban sok embernek hiányzik a D-vitamin. A D-vitamin hiánya befolyásolhatja a csontok egészségét, valamint a hangulatot és az energiát.

A kalciumot és a D-vitamint tartalmazó multivitaminok az egészséges táplálkozás részét képezhetik, de Elster szerint a legtöbb dietetikus és orvos „elsődlegesen táplálkozik”. - Valóban nem látjuk, hogy multivitaminokra van szükség, hacsak nincs tényleges hiány, vagy orvos javasolja őket. A legjobb megoldás az, ha tápanyagokat táplálékból származik ”- mondta.

Omega-3 zsírsavak

Egy másik tápanyag, amely szerepet játszik a csontok és az ízületek egészségében, az omega-3 zsírsavak. Condon szerint az omega-3 zsírsavak fontosak az ízületi sérülések megelőzésében, és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek. Az American College of Nutrition folyóiratban megjelent tanulmányban azok az emberek, akik halolaj-kiegészítőket kaptak, kevesebb ízületi fájdalmat és duzzanatot tapasztaltak, mint azok, akik nem. Condon szerint heti két adag zsíros hal elfogyasztása, például a lazac és a tonhal segíthet az ízületek jobb működésében.

Akit veszélyeztet a csontok és ízületek rossz egészségi állapota?

Azok az emberek, akiket a csont- és ízületi gyengeség egészségi állapota fenyeget leginkább, az időseket, különösen az idős nőket, akiknek a legnagyobb a kockázata az oszteoporózis és az ízületi gyulladás kialakulásának. A túlsúly vagy az elhízás stresszt okozhat a csontokban és az ízületekben is. Elster elmondta, hogy a terhes és szoptató nőknek a szokásosnál nagyobb mennyiségű kalciumra és D-vitaminra is szükségük van.

Condon és Elster szerint fontos, hogy az étrend módosítása előtt konzultáljon az elsődleges orvosával vagy egy regisztrált dietetikussal, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a csont- és ízületi egészségének mi a legjobb.