4000 kalóriás táplálkozási útmutató

kapcsolódó cikkek

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának az amerikaiaknak szóló 2010-es étrendi irányelvei szerint az átlagos napi kalóriaigény a nők esetében 1600–2000, a férfiak esetében 2000–3000. A 4000 kalóriatartalmú étrendet kizárólag nagyon aktív egyénekre vagy az egészségi állapotban szenvedőkre kell korlátozni, orvos ajánlása alapján. Orvosa azt is javasolhatja, hogy az egyes tápanyagokból - fehérjéből, szénhidrátokból és zsírokból - mennyire van szüksége az étrendben. Ettől függetlenül nehéz lesz elérni a kalória céljait; bár a gyorsétteremben csábító lehet, az egész ételek egészségesebbek és segítenek megtartani a 4000 kalóriás étrendet tápláló.

táplálkozási

Étkezések száma

Lehet, hogy a napi három étkezés nem működik olyan jól egy 4000 kalóriatartalmú étrenden - étkezésenként körülbelül 1333 kalóriára van szükség a célok eléréséhez. Ha napi öt étkezésre osztja a kalóriabevitelt, minden étkezés kezelhetőbbé válik, egyenként 800 kalóriával. Körülbelül kétóránként egy étkezés, amely napi nyolc étkezést igényel, még kisebbé teszi az adagokat, egyenként 500 kalóriával. Végül az átlagos napi elfogyasztott étkezések száma személyre szabott, ütemterv és preferencia alapján. Például akár nyolc étkezést is hajthatatlan menetrend szerint elfogyasztani valószínűleg nehezebb, mint öt nagyobb étkezésre időt találni.

Kalóriasűrűség

A kalóriasűrűségű ételek a legjobb választás a napi 4000 kalória elérésére anélkül, hogy túl telítettnek éreznék magukat vagy elárasztanák az étel mennyiségével. Gyakran magasabb zsír- vagy szénhidráttartalmúak - gondoljunk csak diófélékre, avokádóra, zabra, tojásra, mogyoróvajra, teljes kiőrlésű kenyérre, olívaolajra és más gazdag ételekre. Az olyan ételek, mint a saláta, a spenót, a paradicsom és a tojásfehérje, viszont magasabb víztartalmúak és kevesebb kalóriát tartalmaznak. Összehasonlításképpen: a 12,5 avokádó 4020 kalóriát, míg a 123 paradicsom 4029 kalóriát tartalmaz. Ha minden étkezéshez legalább egy kalóriatartalmú ételt tartalmaz, akkor könnyebben elérheti napi célját.

Minta menü

A következő mintamenü 4036 kalóriát, 194 gramm fehérjét, 84 gramm rostot, 409 gramm szénhidrátot és 188,5 gramm elsődlegesen szív-egészséges zsírokat tartalmaz:

Reggeli: 1 csésze granola, 1/2 csésze 2 százalékos túró és 1 csésze felezett eper 840 kalóriához, 46 gramm fehérjéhez, 14 gramm rosthoz, 85 gramm szénhidráthoz és 32,5 gramm zsírhoz.

Első snack: 1 csésze főtt zab, 4 evőkanál tejszínes mandulavaj, egy nagy banán és 1 uncia mandula 849 kalóriához, 27 gramm fehérjéhez, 17 gramm rosthoz, 77 gramm szénhidráthoz és 54 gramm zsírhoz.

Ebéd: Két nagy szelet többszemű kenyér, 4 uncia bőr nélküli csirkemell, egy avokádó és 1 uncia étcsokoládé 889 kalóriához, 52 gramm fehérjéhez, 22 gramm rosthoz, 68 gramm szénhidráthoz és 48 gramm zsírhoz.

Második snack: Egy teljes kiőrlésű bagel 3 evőkanál tejszínes mogyoróvajjal 527 kalóriához, 22 gramm fehérjéhez, 7 gramm rosthoz, 57 gramm szénhidráthoz és 25,5 gramm zsírhoz.

Vacsora: 3 uncia hátszín, egy nagy édesburgonya, 1 csésze fekete bab, 1 csésze főtt barna rizs és 1 evőkanál olívaolaj 931 kalória, 47 gramm fehérje, 24 gramm rost, 122 gramm szénhidrát és 28,5 gramm zsír.