Kiegyensúlyozott étrend egy 20 éves nő számára

kapcsolódó cikkek

A kiegyensúlyozott étrend létfontosságú az egészséged számára, életkoruktól függetlenül. Amikor azonban éppen a 20. életévét tölti be, a táplálkozása néha hátráltat más fontos kötelezettségeket, például a munkát, az iskolát és a barátságokat. Ha elfoglalt az élet, előfordulhat, hogy gyakrabban étkezik kint, és a kényelmi ételekre támaszkodik a nap teljesítéséhez.

Ezt azonban tartsd fenn, és nemcsak a súlygyarapodás kockázatát kockáztatja meg, hanem az úton is beállíthatja magát egészségügyi problémákra. Ráadásul valószínűleg nem fogja magát a legjobban érezni - és nehéz lépést tartani mindannal, ami akkor megy, amikor lassúnak érzi magát a rossz étkezési szokások miatt.

A makrotápanyagok beszerzése

A három alapvető makroelem a zsír, a szénhidrát és a fehérje. Amikor valaki "kiegyensúlyozott étrendre" hivatkozik, ez azt jelenti, hogy megkapja ennek a három tápanyagnak a megfelelő egyensúlyát. Minden étel tartalmaz legalább egyet, ha nem többet a makrotápanyagokból.

Korábban a szakértők a szénhidrátok, a zsírok és a fehérjék százalékos lebontását javasolták; az amerikaiakra vonatkozó 2015–2020-as étrendi irányelvek azonban az egészséges táplálkozási szokásokra összpontosítottak. Ez azt jelenti, hogy:

Különféle színes zöldségek fogyasztása, beleértve a sötétzöldet, a pirosat és a narancsot
Beleértve a hüvelyeseket, például a babot és a borsót
Egész gyümölcsök fogyasztása
Ügyeljen arra, hogy az elfogyasztott gabonák legalább fele teljes kiőrlésű legyen
Különféle fehérje lehetőségeket tartalmaz, beleértve a sovány húst, a diót és a magokat, a hüvelyeseket, a tenger gyümölcseit és a szójatermékeket
Zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékek fogyasztása
Élvezze a kis mennyiségű szív egészségének megfelelő olajat

Ennek az egészséges táplálkozási szokásnak a követésével természetesen megfelelő egyensúlyt kap az egészséges életmódhoz szükséges makrotápanyagokból.

Gyakorold az adag vezérlését

Bizonyos ételeknél azonban gyakorolni kívánja az adagkontrollt annak érdekében, hogy étrendje kiegyensúlyozott maradjon. Nehéz túlfogyasztani a zöldségeket, de nagyon megőrülhet, ha olyan szénhidrátokról van szó, mint kenyér, rizs és tészta, valamint olyan süteményekről, mint süti, szóda és sütemény.

A könnyebbség kedvéért hagyja, hogy keze legyen a vezetője. Egy adag fehérje körülbelül ugyanolyan méretű, mint a tenyér, míg egy keményítő, például rizs vagy édesburgonya egy öklére akkora. A magas zsírtartalmú ételízesítőknek, például a salátaönteteknek, néhány evőkanál körül kell maradniuk. Egy evőkanál körülbelül akkora, mint a hüvelykujjának hegye.

Tartalmazza a létfontosságú mikroelemeket

A fiatal nőknek van néhány mikroelem-szükséglete - vagyis vitamin- és ásványianyag-szükségletük -, amelyre más populációk nem. Például a nők idősebb korukban elveszítik a csontsűrűségüket, ezért jó ötlet a kalcium fogyasztása a 20 éves korodban. Cél, hogy napi 1000 milligrammot nyerjen olyan ételektől, mint tejtermékek, leveles zöldségek, bab, mandula és lazac.

A fiatal nőknek is több vasra van szükségük, mint másoknak, különösen, ha súlyos menstruációs periódusuk van vagy terhesek. Elegendő vas hiányában vérszegénység kockázatának teszi ki magát. 20 éves korában napi 18 milligramm vasat kell kapnia olyan forrásokból, mint hús, hal és tojás, vagy növényi forrásokból, például diófélék, magvak és sötétzöld leveles zöldségek.

Ha terhes vagy arra gondol, hogy a közeljövőben teherbe eshet, akkor szüksége van egy jó mennyiségű folátra - napi 400 mikrogrammra. A folát, egy B-vitamin, segíti a csecsemő megfelelő fejlődését. Megerősített kenyerekből és gabonafélékből, sötét leveles zöldekből, barna rizsből és burgonyából kaphat.

Egy 20 éves nőnek tisztában kell lennie az általa fogyasztott D-vitamin és magnézium mennyiségével is. A D-vitamin a dúsított tejtermékekben, a lazacban és a tonhalban található, és a magnéziumban gazdag ételek közé tartoznak a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonák és a sötét leveles zöldek.

New York Times: A 8 egészségügyi szokás szakértője szerint Önnek szüksége van 20 évesen
Harvard Közegészségügyi Iskola: A legjobb étrend: A minőség számít
Amerikai Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztérium: 2015-2020 étrendi irányelvek az amerikaiak számára
Gyógyszertári idők: Vitaminok és ásványi anyagok: A nők alapvető anyagai
Harvard T.H. Chan Közegészségügyi Iskola: Kalciumforrások az élelmiszerekben
Oregoni Állami Egyetem Linus Pauling Intézete: Vas
Oregoni Állami Egyetem Linus Pauling Intézete: Folate
Oregoni Állami Egyetem Linus Pauling Intézete: D-vitamin
Oregoni Állami Egyetem Linus Pauling Intézete: Magnézium

Kelsey Casselbury szabadúszó író és szerkesztő Maryland központjában. Ügyfelei között volt a Livestrong, az Iskolai táplálkozás magazin, a Mi a helyzet? Média, Amerikai Klinikai Kémiai Akadémia, SmartBrief és még sok más. Formális végzettséggel rendelkezik személyi edzés/táplálkozás területén, és újságírói diplomát szerzett a Pennsylvania Állami Egyetemen.