A legjobb zabpehely a 2-es típusú cukorbetegséghez

A rostban gazdag zab fogyasztása kardiovaszkuláris előnyökkel járhat, és segíthet a vércukorszint szabályozásában. De ami a cukorbetegség diétáját illeti, nem minden zab egyenlő.

legrosszabb

Kényeztesse magát! Cukorbetegség-barát italok

A zabban oldódó rostok típusa segíthet a vércukorszint szabályozásában, valamint a testsúly fenntartásában. Az egészséges zab beillesztésének egyik legegyszerűbb módja az, ha több zabpelyhet fogyaszt. Tanulja meg, hogyan lehet a legtöbbet kihozni a napi tálból.

Hogyan segíthet a zabpehely fogyasztása a testsúly és a vércukorszint kezelésében

Bár a zabpehelyben magas a szénhidráttartalom - amire a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek figyelniük kell - ez egy olyan élelmiszer, amely alacsony vagy közepesen alacsony a glikémiás indexen (GI), ha minimális feldolgozással készítik. Jelentése: Lassabban emészthető és metabolizálódik, ami alacsonyabb vércukorszint-emelkedést eredményez.

A magas rosttartalom segíthet a vércukor kezelésében

"Egy csésze zabpehely körülbelül 30 gramm (g) szénhidrátot tartalmaz 4 g rosttal" - mondta Leah Kaufmam, RD, CDE, New York-i székhelyű. A rost minden felnőtt számára fontos, de különösen a cukorbetegek számára. A rostok nemcsak a rendszerességet segítik, hanem a béta-glükán, a zabban található oldható rostok egy bizonyos típusa is megnöveli az emésztéshez szükséges időt, és ezáltal lassítja a glükóz felszabadulását a vékonybélben. Az Országos Orvostudományi Könyvtár szerint a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő felnőttek, akik hat hétig zabot és zabkorpát ettek, „jelentősen” csökkentették a 24 órás vércukorszintet, valamint az általános inzulinszintet.

Tehát mennyi rostra van szüksége naponta? Az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) becslése szerint az amerikaiak többsége napi körülbelül 14 g-ot kap - ez kevesebb, mint a szükséges rost fele. Az NIH azt javasolja, hogy a férfiaknak 38 g rostra kell törekedniük naponta, míg a nőknek 25 g-ot. Más szakértők még magasabb mennyiségeket javasolnak a 2-es típusú cukorbetegek számára. Például a cukorbetegség megelőzésére és kezelésére vonatkozó ajánlások a Journal of Education and Health Promotion 2014 februárjában megjelent cikkében megjegyezték, hogy a napi 40 g még előnyösebb. Cél, hogy étkezésenként legalább 10 g rostot kapjon olyan élelmiszerekből, mint a zabpehely, a teljes kiőrlésű gabona, a gyümölcs, a zöldség és a hüvelyes.

A gyulladás lehetséges csökkentése

Egy másik ok a zab feltöltésére: gyulladáscsökkentő tulajdonságuk. A gyulladás a test egyik természetes védekező mechanizmusa. Ha például megsérül vagy megbetegedik, teste gyulladásos sejteket bocsát ki, hogy elősegítse a gyógyulást. Túl sok gyulladás léphet fel azonban betegség (például 2-es típusú cukorbetegség) következményeként, vagy hosszú távú stressz, helytelen étrend és mozgásszegény életmód következtében. A folyamatos (krónikus) gyulladás a stresszt vonja vissza a szerveire, ami szövődményekhez, például szív- és agybetegségekhez vezet, a Cleveland Clinic szerint.

A zab egy avenantramid nevű gyulladásgátló vegyületet tartalmaz, amely csökkentheti a cukorbetegségben fellépő gyulladást, amely a betegség előrehaladásához vezethet. Azok a kutatók, akik 22, 2 típusú cukorbetegségben szenvedő embert vizsgáltak, akik nyolc héten át zabot ettek, gyulladáscsökkentő előnyöket figyeltek meg a vizsgálat résztvevőiben. A Molecular Nutrition and Food Research folyóiratban 2014 júniusában megjelent tanulmány a zabdúsított étrend hatásait vizsgálta a 2-es típusú cukorbetegeknél. Megállapították, hogy az étrend a vérlemezkékben található mikrorészecskék csökkenését eredményezte, ami hozzájárulhat a magas vércukorszinthez és gyulladáshoz. Ezek az eredmények a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőkre vonatkoztak, akik már elég kiegyensúlyozott étrendet fogyasztottak, rendszeresen dolgoztak és más egészséges életmódbeli szokásokat fogadtak el.

Alacsonyabb a szívbetegség és a magas koleszterinszint

A Molekuláris táplálkozás és az élelmiszerkutatás című tanulmány szintén rámutatott a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkenésére a zabot fogyasztó 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél. A szívbetegség a 2-es típusú cukorbetegség ismert szövődménye, mert a magas vércukorszint károsíthatja a szívéhez kapcsolódó idegeket és ereket - állítja az Országos Cukorbetegség és emésztőrendszeri és vesebetegségek intézete (NIDDK). Bár önmagában a zabpehely fogyasztása nem akadályozza meg a szívbetegség kockázatát, a rostban gazdag, gyulladáscsökkentő ételek, például a zab hosszú távon csökkenthetik a szívproblémák esélyét.

Bizonyíték van arra is, hogy a zab csökkentheti a magas koleszterinszintet, amely a szívbetegségek másik kockázati tényezője. A Nutrients folyóirat 2015 decemberében közzétett tanulmányainak áttekintése azokat a vizsgálatokat vizsgálta, amelyek során a 2-es típusú cukorbetegek zabpehelyet ettek reggelire, szemben a zabot nem tartalmazó ételeket, például fehér kenyeret fogyasztó kontrollcsoportokkal. A kutatók megjegyezték, hogy a zabból származó rost nemcsak a glükózszint szabályozásában segített, hanem a vizsgálat résztvevői az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL vagy „rossz”) koleszterinszint csökkent szintjét is látták. A szerzők hozzátették, hogy a 2-es típusú cukorbetegeknél, akik zabot ettek, alacsonyabb volt az összes koleszterinszint.

Az ellenőrzött vizsgálatok egy másik áttekintése, amelyet 2016 októberében tett közzé a The British Journal of Nutrition, megállapította, hogy a zabdúsított étrendhez az LDL-koleszterin átlagos 4,2 százalékos csökkenése társult.

Melyik zab a legjobb a 2-es típusú cukorbetegek számára?

Egyes zabpehely jobb, mint mások, amikor a 2-es típusú cukorbetegség diétájáról van szó. Minden zabpehely zabdarabokból származik, amelyek az egész magok, amelyeket betakarítottak, mielőtt a héját lefejtették volna. A Harvard Health szerint a zab őrleményeket különféle zabtípusokká dolgozzák fel, amelyek felhasználhatók zabpehelyhez. Minél jobban feldolgozott a zab, annál kevésbé hasznos rostot tartalmaznak.

A zabpehely formája lehet:

  • Lassan főtt (hengerelt) zab A zabdarabokat párolták és lapították, hogy pelyheket hozzanak létre
  • Gyors (azonnali vagy mikrohullámú) zab A zabdarabokat még hosszabb ideig párolják, így gyorsan elkészülnek a vízben; vékonyabb darabokra is tekerik, hogy gyorsabban főzzenek, ami növeli a GI-t.
  • Acélból vágott (ír) zab Kicsit nagyobb méretű, mint a hengerelt zab, és hosszabb ideig tart főzni
  • Zabkása Párolt és étkezésszerű állagúra őrölt zabdara

Az acélból vágott zab a legjobb a 2-es típusú cukorbetegség esetén, mivel ezek a legkevésbé feldolgozott zabdarabok. "A hengerelt zabnak magasabb a glikémiás indexe, mint az acélból vágott zabnak, mivel valójában részben megfőttek, így gyorsabban növelik a vércukorszintet" - mondja Kaufman.

De a hengerelt zab még mindig jobb, mint az azonnali. A Harvard Health szerint a zabpehely zabpehelyének adagonként 55 GI-pontszáma van, míg az instant zabpehely 79. A glikémiás index azt méri, hogy egy étel milyen hatással lesz a vércukorszintre, és nem feltétlenül milyen gyorsan felszívódik a teste figyelembe véve azt a részméretet, amelyet valószínűleg elfogyaszt - ez a hely, ahol ismerheti a glikémiás terhelést (GL). Az American Journal of Clinical Nutrition által közzétett adatok szerint a hengerelt zab glikémiás terhelése 9 (alacsony), míg az instant zab GL-értéke 24 (magas).

Töltse fel az adagokat és a tennivalókat egy cukorbetegség-barát zabpehely tálért

Ha édes tál zabpehelyre és néhány feltétre vágyik, a szárított gyümölcs helyett friss gyümölcsöt adjon, amelynek sokkal magasabb a GL-értéke. (Például a San Francisco-i Kaliforniai Egyetem szerint egy nagy banán GL-értéke 12,4, szemben 2 evőkanál mazsolával, óriási 27,3-nál). Az olyan diófélék, mint a mandula és a dió, jóak a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek, és rostot, fehérjét és egészséges zsírokat adnak az étkezéshez. De tartsa kicsi az adagokat, mivel ezek magas kalóriatartalmúak és zsírosak.

Saját tál zabpehelyért Kaufman azt mondja: "Általában málnát vagy áfonyát szeretek adni a zabpehelyhez, hogy még több rostot is adjak hozzá, mint csak maguk a zabok." Az őrölt lenmag tápláló módszer a zabpehely tálának feltöltésére rostokkal és szív-egészséges omega-3 zsírsavakkal járó előnyökkel - mondja a Mayo Clinic.

"Amikor dönt a zabpehelyről, távol kell maradnia minden hozzáadott édesítőszertől" - figyelmeztet Kaufman. A gyors zabot gyakran hozzáadják édesítőszerekkel, hogy olyan ízeket teremtsenek, mint a „Juhar és Barna Cukor” vagy „Őszibarack”, melyeket a 2-es típusú cukorbetegség esetén kerülni kell. Ha a gyümölcsön kívül más édesítőszereket kell használnia, az American Diabetes Association javasolja a következőket:

  • Stevia (Truvia)
  • Aszpartám (egyenlő, Nutrasweet)
  • Szacharin (édes ’n alacsony)
  • Szukralóz (Splenda)

Utolsó szó arról, hogy a zabpehely miért egészséges reggeli a 2-es típusú cukorbetegek számára

Ami a zabpelyhet illeti, a főzési módszerek is számítanak. Alapszabályként Kaufman megjegyzi: "minél tovább tart a zabja főzni, annál jobbak az Ön számára." A megfelelően elkészített zab kissé több időt vehet igénybe, de a 2-es típusú cukorbetegség lehetséges előnyei - jobb vércukorszint-szabályozás, csökkent koleszterin és gyulladás, valamint segítség a súlykezelésben - megéri.