Leírás

A quinoa számos ásványi anyag, köztük cink, réz, magnézium és foszfor jó forrásaként szerepel. A WHFoods-on a quinoa valójában a magnéziumot tartalmazó top 10 élelmiszerünk közé tartozik. Közel 3 milligramm vasat is biztosít 3/4 főtt csészénként, ami valójában valamivel meghaladja a bárány vagy a marhahús 4 uncia adagját. Az antioxidánshoz kapcsolódó ásványi anyagok közül a quinoa a mangánban a leggazdagabb, és az ásványi anyag Top 25 WHTápláléka közé tartozik. A folát a quinoa által biztosított egyik legfontosabb vitaminnak minősül, és ennek a B-vitaminnak a napi értékének körülbelül 20% -át kapja meg egyetlen 3/4-es csésze adagból (főzve). A főzött quinoa a legtöbb más B-komplex vitamin körülbelül 10-15% -át biztosítja ugyanabban az adagban.

A quinoában több mint 20 különböző fenolos fitonutriént azonosítottak, köztük sok fenolsavat és polifenolt. Gyakorlatilag ezek a fitotápanyagok antioxidáns előnyökkel járnak, és sokan gyulladáscsökkentő előnyöket is nyújtanak. A quinoában található fenolos fitonutriensek listája a következőket tartalmazza: klorogénsav, ferulinsav, hesperidin, izokvercetin, kvercetin, kaempferol, neohesperidin, rozmarinsav, rutin és vanillinsav.

A betalainok a fitonutriensek egy csoportja, amelyek vörös és sárga quinoa fajtákat kínálnak egyedi színeikkel. A betalainok a quinoa-tagok többségében változó mértékben megtalálhatók, és bebizonyosodott, hogy növelik az antioxidáns kapacitást és a szabadgyökök eltávolító előnyeit. Ezért van értelme a quinoa színű fajták teljes spektrumát élvezni étkezési tervében!

A quinoában a fitotápanyagok egyik legszokatlanabb kategóriája a fitoecdysteroidok. (Kimutatták, hogy egy adott fitoecdysteroid - 20-hidroxi-ekdizon (20HE) - különösen koncentrálódik a quinoában. természetesen megtalálható a közös növényi élelmiszerekben, beleértve a quinoát is. Ezeknek a vegyületeknek a kutatása iránti érdeklődés magában foglalja a vércukor-szabályozásban játszott lehetséges szerepüket.

A Quinoa potenciális egészségügyi előnyei

Amint az várható egy olyan ételtől, amely jó fehérje- és rostforrásként szolgál, valamint alacsony glikémiás index (GI) értékkel rendelkezik, a quinoa felkeltette a kutatók érdeklődését a jobb vércukorszint-szabályozás, a 2. típusú kockázat csökkentése iránt. cukorbetegség, és az anyagcsere egyéb aspektusai, amelyek a vércukorszinttel kapcsolatosak. Sajnos a legtöbb vizsgálatot ezen a területen állatokon végezték, és még nem láttunk nagyszabású vizsgálatot azokról az emberekről, akik rendszeres táplálékfelvételük részeként élvezik a quinoát. Meglepődnénk azonban, ha a quinoa kémiai és tápanyag-gazdagsága miatt nem mutatkozik előny a vércukorszint szabályozásában.

A vércukor előnyökhöz hasonlóan a szív- és érrendszeri előnyök is az egészségügyi támogatás egy másik területére esnek, amelyet elvárhatjuk, hogy a quinoa biztosítsa. Az ezen a területen áttekintett kutatások azonban nem terjedelmesek, és elsősorban állatkísérletekből származnak. Ezekben a vizsgálatokban az ember napi étrendjében körülbelül 1-2 hónapos időszakban nagyjából 1/2-1 csésze főtt quinoa-nak felel meg a vér trigliceridjeinek, az LDL-koleszterin és az összkoleszterinszint csökkenésének. Ezenkívül a lipidperoxidáció (oxigénalapú károsodott vérzsírok) kockázata csökkenésnek bizonyult néhány ilyen vizsgálatban. A quinoa jól dokumentált antioxidáns kapacitása - amelyet nagyrészt a lenyűgöző fenolok és polifenolok biztosítanak - lehetővé teszi, hogy ezek az állatkísérletek a lipidperoxidációra valószínûleg alkalmazhatók legyenek az emberekre is, és azt várjuk, hogy ez az egészségügyi elõny az emberi étrendben végül bebizonyosodik. tanulmányok is.

Nem füves gabonaként a quinoa remek gabonaszerű kiegészítést nyújthat a "gluténmentes" étkezési tervekhez, és a quinoát bebizonyították, hogy azok jól tolerálják azokat a személyeket, akiknek el kell kerülniük a búzát, beleértve a lisztérzékenységben diagnosztizáltakat is. . Ezenkívül vannak olyan vizsgálatok, amelyek a quinoa potenciálisan nagyobb emészthetőségét mutatják a gabonamagvakhoz képest. Röviden: a quinoa olyan étel, amelyet úgy lehet beépíteni az étkezési tervbe, mint egy gabona, de amely nem vet fel ugyanazokat az aggályokat, amelyeket néha a gabonafélék.

Amikor az Egyesült Nemzetek Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezete (FAO) kijelentette, hogy 2013-at el kell ismerni "a Quinoa Nemzetközi Évének", megemlítette a fent leírt számos egészségügyi előnyét. De a növényi táplálék viszonylag alacsony költségeire és az éghajlathoz való nagy alkalmazkodóképességére is összpontosított, lehetővé téve számára, hogy világszerte hasznos szerepet töltsön be az élelmezésbiztonságban. Még akkor is, ha az élelmezésbiztonság nem jelent személyes problémát, helyes lenne a quinoára gondolni, mint egy nagyon hasznos és potenciálisan stabilizáló tényezőre az étkezési tervében, amely kiemelkedő általános előnyökkel járhat.

Leírás

A quinoa sok népszerű leírása "álcereálnak" írja le. Ennek oka, hogy a szemeket gyakran "gabonamagvaknak" nevezik, és a gabonamagvak mind a növények fűcsaládjába (Poaceae/Gramineae) tartoznak. A WHFoodsnál a quinoát a 8 szemünk egyikeként szerepeltetjük, annak ellenére, hogy nem tagja a pázsitfűfélék családjának, mint a búza, a zab, az árpa, a rozs, a rizs és a köles. (A 8 szemünk közé egy másik, nem füvet is belefoglalunk, ez a hajdina.) A quinoa szemünkbe való felvételének oka egyszerű: ennek a növénynek a magjait széles körben használják és élvezik, ugyanúgy, mint az igazi gabonaféléket. A quinoa nemcsak a rizst helyettesíti, vagy gyakran köretként használja, ugyanúgy, mint a búzát a kuszkuszban; gyakran lisztté őrlik, és tésztát és pékárut készítenek belőle. Valójában, a malátázott árpához és más gabonákhoz hasonlóan, a quinoát a világ egyes részein használják sörfőzéshez.

A quinoa növénynek az a része, amelyet a helyi élelmiszerboltban talál, a magja. Valójában a "quinoa" szó használata annyira elterjedt, hogy sokan még csak meg sem gondolják, hogy az a nagyon kicsi, gömbölyded darab, amelyet előttük látnak, valójában növényi mag. Hasonlóképpen lehetséges, hogy hosszú ideig élvezhettük a quinoát, anélkül, hogy valaha is szemügyre vettük volna magát a quinoa növényt. Ezeknek a pompás növényeknek a virágai meglepően szép színűek, a levelek pedig sokféle saláta zöldre emlékeztetnek. A quinoa levelek nem csak ehetőek - sok konyhában használják őket, ugyanúgy, mint a spenótot, amely ugyanahhoz a növénycsaládhoz tartozik, mint a quinoa (az Amaranthaceae család). A quinoa és a spenót mellett ez a növénycsalád répát és svájci mángoldot is tartalmaz. Itt érdemes megjegyezni, hogy a quinoa eredetileg a Chenopodiaceae vagy a libalábas növénycsaládba sorolt, de végül ez az egész család az Amaranthaceae-n belül szubszusszióba esett.

A quinoa fajtákat jellemzően a színük alapján határozzák meg. Ezek a fajták közé tartozik a fehér, a sárga, a piros és a fekete, bár a pontos árnyalatok változhatnak, és gyakran lágyabbak, mint ezek a nevek néha sugallják. A fehér quinoa (néha elefántcsont quinoának hívják) a legelterjedtebb fajta az amerikai szupermarketekben, és íze a legkevesebb, főzés után pedig a legkevésbé ropogós. Ez is kissé gyorsabban főz, mint a többi színfajta. A vörös és fekete quinoa fajtákat általában erősebbnek és földiesebbnek nevezik, de úgy gondoljuk, hogy az összes quinoa fajtának kissé diószerű íze van és finom, szemben a durva. Az egyedülálló betaxantin és betacyanin kombinációk miatt a mindenféle színű quinoa fajták megérdemlik a helyet az egészséges étkezési tervekben.

Egy utolsó megjegyzés ebben a leírásban a "quinoa" szó kiejtéséről: itt a leggyakrabban használt változat a "KEEN-wah". A "quinoa" szó az egyik anyanyelven (kecsua) származott, amelyet az Andok hegység régiójában élő emberek beszéltek Dél-Amerika nyugati partvidékén. A quinoa szó Quechua-ban "kinuwa" volt.

Történelem

A Quinoa gazdag, csodálatos és hosszú múltra tekint vissza Dél-Amerika konyháiban, és alapvető genetikai típusai továbbra is feloszthatók e földrész alapvető földrajzi régiói szerint. Ide tartoznak Chile tengerszint feletti régiói; Peru és Bolívia felvidéki régiói; valamint az Andok közötti völgyek Kolumbiában, Ecuadorban és Peruban. A quinoa az Andok-hegység egyes részei által biztosított száraz és félszáraz területeken gyarapodott, és bár vadon nőtt ezeken a régiókon, Kr. E. 5000-3000 között termesztették. és ettől az időponttól egészen a mai napig az "andoki" konyhák alapvető része maradt. Valójában Peru, Bolívia és Ecuador (ebben a sorrendben) továbbra is a quinoa legnagyobb termelő országai a világon, évente csaknem 250 000 tonna össztermeléssel.

Az Egyesült Államokban egy különleges helyszínen - a Colorado Rockies-i San Luis-völgyben - az 1980-as évektől kezdve sikeres nagyüzemi quinoa termelés történt. Ettől az időponttól kezdve az amerikai quinoa-termelés növekszik, kiterjedve Kalifornia déli és északi részén, Oregonban, Washingtonban és Idahóban. Ennek ellenére a quinoa behozatala Dél-Amerikából jelenleg az Egyesült Államokban élvezett quinoa nagy részét teszi ki.

Hogyan válasszuk ki és tároljuk

A Quinoa általában előre csomagolt konténerekben és ömlesztett tartályokban kapható. Csakúgy, mint bármely más étel esetében, amelyet a nagy mennyiségben vásárolhat, győződjön meg arról, hogy a quinoát tartalmazó tartályok le vannak-e borítva, és hogy az üzlet jó termékforgalommal rendelkezik-e annak maximális frissessége érdekében. Akár ömlesztve, akár csomagolt edényben vásárol quinoát, győződjön meg arról, hogy nincs bizonyíték nedvességre. A megvásárolható mennyiség eldöntésekor ne feledje, hogy a quinoa a főzési folyamat során eredeti méretének többszörösére (általában háromszorosára) bővül. Nagy valószínűséggel talál quinoát a helyi szupermarketben, de ha nem, akkor keresse meg azt egy élelmiszerboltban, amely tartalmaz egy természetes ételek részt, mert általában a polcon található.

A fehér quinoa a leggyakoribb típus, amelyet a legtöbb üzletben megtalál, bár a vörös és a fekete quinoa egyre szélesebb körben elérhető. Még azt is láttuk, hogy a quinoa háromszínű keverékeit előre csomagolt formában és ömlesztett kukákban egyaránt értékesítik.

Tárolja a quinoát légmentesen lezárt edényben. Hűtőszekrényben vagy fagyasztóban tárolva hosszabb ideig, körülbelül három-hat hónapig tart.

Tippek az elkészítéshez és a főzéshez

Tippek a Quinoa elkészítéséhez

Ha megpróbálja a quinoát úgy elkészíteni, hogy édesítse annak természetes ízét, akkor öblítse le a magokat, óvatosan dörzsölje össze őket, majd öblítse újra, hogy eltávolítsa azokat az összetevőket, amelyek részben kesernyés ízt kölcsönöznek ennek az ételnek. A finom szemű szűrő megkönnyíti a folyamat végrehajtását - olyannyira, hogy a szűrőket "quinoa szűrőként" hirdetik. Ezen összetevők közé tartoznak a szaponinoknak nevezett fitonutriensek, amelyek fontos szerepet játszanak a quinoa növény védelmében, de amelyekről bebizonyosodott, hogy potenciális egészségügyi előnyökkel is szolgálnak számunkra. Emiatt a quinoa alapos öblítése ítélethozatal: ha a kiöblítetlen quinoa ízét kifogásolhatónak találja, akkor van értelme a fenti öblítési eljárást alkalmazni, és olyan quinoa ételt készíteni, amely teljesen finom és élvezetes lesz eszik. Ha nem bánja, vagy akár inkább a kiöblítetlen quinoa ízét kedveli, nagyon könnyedén leöblítheti vagy akár el is hagyhatja az öblítési folyamatot. Ebben az összefüggésben azt is hozzátennénk, hogy néhány előre csomagolt quinoát előöblítettek a gyártás során, és egyes quinoa fajták (különösen a fehér fajták) magjai természetes formájukban viszonylag édesek lehetnek.

A Quinoa főzés legegészségesebb módja

A quinoa főzéséhez adjon a gabona egy részét egy fazék két részéhez folyadékot. Miután a keveréket felforraljuk, csökkentjük a tüzet, hogy megpároljon, és lefedjük. Egy csésze quinoa, amelyet ezzel a módszerrel főznek, általában 15 percet vesz igénybe. Amikor a főzés befejeződött, észreveszi, hogy a szemek áttetszővé váltak, és a fehér csíra részben leválasztotta magát, mint egy fehér spirálos farok. Ha azt szeretné, hogy a quinoa táplálóbb legyen, főzés előtt szárazon megsütheti; száraz pörköléshez helyezze egy serpenyőbe közepesen alacsony hőfokon, és öt percig folyamatosan keverje. A quinoa főzésével kapcsolatos legújabb tanulmányok összehasonlították a forralást a gőzölés módszerével, hogy értékeljék a főzés B-vitamin-folátra gyakorolt hatását. Jó hír, hogy a quinoában a folát mindkét főzési módszerrel jól megőrződött.

A quinoa liszt a quinoa egy másik formája, amely egyre szélesebb körben elérhető a szupermarketekben. Míg pékáruk és tészták készíthetők 100% quinoa lisztből, sok quinoa lisztből termékeket készítő vállalat ezt a lisztet más típusúakkal (például tápiókaliszt vagy rizsliszt) vagy akár zabpehellyel kombinálja, így könnyebb textúrát kap. Ha otthon sütőipari termékeket készít, egyszerűen kísérletezheti, hogy meghatározza a quinoa liszt megközelítését, amely a legjobban tetszik.

Hogyan kell élvezni

Kombinálja a főzött hűtött quinoát pinto babgal, tökmaggal, mogyoróhagyma és korianderrel. Ízlés szerint ízlelje és élvezze ezt a határon déli ihletésű salátát.
Adjon hozzá diót és gyümölcsöt a főtt quinoához, és szolgáljon fel reggelire.
A kedvenc tészta receptjének elkészítéséhez használjon quinoából készült tésztát.
A csíráztatott quinoa salátákhoz és szendvicsekhez használható, akárcsak a lucernacsíra.
Adjon quinoát kedvenc zöldségleveseihez.
Őrölt quinoa liszt adható a süti vagy muffin receptekhez.
A quinoa kiválóan használható tabuliban, finom (és búzamentes) helyettesítőként szolgálva a bulgur búzához, amellyel ezt a közel-keleti ételt általában készítik.

Néhány kedvenc receptünkhöz kattintson a Receptek elemre.

Táplálkozási profil

A quinoa kiemelkedő általános tápanyag-gazdagsága tükröződik kiváló minőségű fehérjéiben, egészséges oldható és oldhatatlan rostok keverékében, valamint gazdag ásványi tápanyagokban, köztük> cinkben, rézben, magnéziumban, mangánban és foszforban. Ez az étel szintén jó folátforrás, és számos más B-vitamint tartalmaz jelentős mennyiségben. A fenolok a quinoa fitonutriensek listáján állnak. Ide tartoznak a klorogénsav, a ferulinsav, a hesperidin, az izokvercetin, a kvercetin, a kaferferol, a neohesperidin, a rozmarinsav, a rutin és a vanillinsav.