Egészséges táplálkozás terhesség alatt

Az egészséges táplálkozási szokás nagyon fontos a terhesség alatt. A jó táplálkozás kulcsfontosságú szerepet játszik mind az anya, mind a baba egészségében. Leendő anyaként magasabb a tápanyagigényed, mint a fogantatás előtt. A jó táplálkozás általános elvei - a változatosság, az egyensúly és a mértékletesség - mégis érvényesek a terhesség alatt.

Ez az erőforrás segít megtanulni, hogyan kell egészségesen táplálkozni terhesség alatt. Ide tartozik a különféle egészséges ételek kiválasztása, a terhesség alatti egészséges súlygyarapodás fenntartása és az élelmiszerek biztonságának fenntartása.

Kiegyensúlyozott étrend - amire egy leendő anyának szüksége van

A kiegyensúlyozott táplálkozás a terhesség előtt, alatt és után a jó egészség része. Ez a szakasz a terhes nők számára szükséges legfontosabb tápanyagokat és azok megtalálási helyeit ismerteti.

Kalóriák

A kalóriatartalomnak (más néven a test energiájának) növelni kell a terhesség alatt. De a „kettes étkezés” csak további 340 kalóriát igényel a második trimeszterben, és 500 kalóriát a harmadik trimeszterben. Az első trimeszter nem igényel extra kalóriákat.

Válasszon „tápanyag-sűrű” ételeket és italokat. Ez azt jelenti, hogy jó forrásai a testének szükséges építőelemeknek. A tápanyagban sűrű ételek tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és más tápanyagokkal. Fogyasszon különféle ételeket mind az öt élelmiszercsoportból. Ide tartoznak a gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök, tejtermékek, hús és bab. Ez biztosítja, hogy Ön és növekvő babája megkapja a szükséges tápanyagokat.

Tápanyag- és kalóriaigénye magasabb, ha egynél több babát hord. Beszélje meg, mit és mennyit kell enni az egészségügyi szolgáltatóval.

Főbb tápanyagok

Fehérje

A fehérje segít fenntartani az izom és a test szövetét. Kulcsfontosságú a csecsemő növekedésében is - különösen a második és a harmadik trimeszterben. A legtöbb terhes nőnek napi 70 gramm fehérjét kell bevennie, hogy kielégítse minimális szükségleteit. Ne feledje, hogy ennél többre is szüksége lehet. A fehérjeszükséglet a súlytól és az aktivitás szintjétől függően változik. Ha kérdése van a napi fehérjebevitellel kapcsolatban, forduljon egészségügyi szolgáltatójához. A sovány hús, a baromfi, a hal, a tojás, a tejtermékek és a hüvelyesek (bab) jó fehérjeforrások. Ezek az ételek vasat, B-vitaminokat és más fontos tápanyagokat is szállítanak. A szárított bab, lencse, dió és szójatermékek, például a tofu, szintén jó fehérjeforrások.

Ha vegetáriánus vagy, fehérjeszükségletedet teljes fehérjeforrásnak megfelelő ételek fogyasztásával tudod kielégíteni. A teljes fehérje tartalmazza az összes nélkülözhetetlen „építőelemet” (aminosavat), amelyre a testnek szüksége van. Minden nap fogyasszon különféle fehérjeforrásokat, hogy szervezetének esszenciális aminosavakat biztosítson. A vegetáriánus fehérje lehetőségek közé tartozik a bab, a tej, a joghurt, a tojás és a szójatermékek. A görög joghurt egy másik nagyszerű lehetőség. Kétszer annyi fehérje van, mint a szokásos joghurtban. A terhes vegánok a teljes fehérjeforrásból származó szójaból képesek kielégíteni fehérjeszükségletüket. A szójafehérje forrásai között szerepel a szójatej, a szójasajt, a szójajoghurt, a tofu és a tempeh. Egyéb fehérjében gazdag vegán ételek például a diófélék és a bab (vörös vesebab, csicseriborsó, fekete bab stb.).

Szénhidrátok

A szénhidrátok a test elsődleges energiaforrása. A gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék és tejtermékek szénhidrátokat tartalmaznak. A teljes kiőrlésű gabona fontos tápanyagforrás, például élelmi rost. Különböző egészségügyi előnyöket is nyújtanak. Egyéb fontos szénhidráttartalmú ételek közé tartozik a dúsított finomított gabona. Ezeknek a gabonáknak a vas és a folsav, a baba fejlődésének két nélkülözhetetlen tápanyaga, további előnyökkel jár. Sok szénhidráttartalmú étel remek választás reggelire. Beleértve az angol muffint, joghurtot, bagelt, gabonaféléket, kenyereket és gyümölcsöket. Egyéb szénhidráttartalmú ételek vagy harapnivalók közül választhat a keksz, a kenyér és a tészta.

Célja, hogy a napi kalóriák nagy részét szénhidrátokból szerezze be. A legtöbb ember számára a szénhidrátoknak a napi kalóriabevitel körülbelül 45-65 százalékát kell kitenniük. A legtöbb terhes és szoptató nőnek napi 175-210 gramm szénhidrátra van szüksége.

Zsírok

A zsír kulcsfontosságú a jó táplálkozás, az egészség és a sok fontos vitamin tárolása szempontjából. A szénhidrátokhoz és a fehérjékhez hasonlóan az étkezési zsír is fontos energiaforrás a szervezet számára. Bizonyos zsírtartalmú ételek esszenciális zsírsavakkal látják el a testet. Az esszenciális zsírsavak azok a zsírok, amelyeket a szervezet nem állít elő, ezért ezeket be kell venni az étrendbe. A legfontosabb, hogy az esszenciális zsírsavak kritikus fontosságúak a baba növekedése és fejlődése szempontjából.

Az egészségügyi szakértők azt javasolják, hogy az összes zsírbevitel az összes kalória 20-35 százaléka között legyen. A legtöbb zsírnak telítetlen forrásból kell származnia. A telítetlen zsírforrások közé tartoznak a halak, a növényi olajok (repce-, szója-, olíva-, földimogyoró-, sáfrány- és napraforgóolajok), diófélék és lenmag. Minden nőnek, beleértve a terhes vagy szoptatókat is, be kell tartania ezeket az ajánlásokat.

A DHA telítetlen zsír, amely fontos a csecsemők agyának és szemének fejlődéséhez. A terhes nőknek arra kell törekedniük, hogy napi 200 mg DHA-t kapjanak. Az olajos halak, például a lazac és a tonhal DHA-t tartalmaznak. Például egy adag lazac (3,5 oz vagy nagyjából akkora, mint egy pakli kártya) több mint 1 g DHA-val rendelkezik. Ez az ajánlott mennyiség ötszöröse. Az egészségügyi szolgáltató javasolhat étrend-kiegészítőt vagy prenatális vitamint DHA-val. A hal fogyasztásáról terhesség alatt további információkat az Élelmiszerbiztonság szakaszban talál.

Kalcium

A kalcium fontos az erős csontok és fogak növekedéséhez. A kalciumbevitel minden nő számára szükséges. Különösen 25 évesnél fiatalabb terhes nők, akiknek a csontjai még mindig nőnek.

A terhes nőknek napi 1000 mg kalciumfogyasztásra kell törekedniük. Ez körülbelül három adag kalciumban gazdag ételről szól. A 18 éves vagy annál fiatalabb nőknek napi 1300 mg-ra van szükségük, vagy négy adag magas kalciumtartalmú ételre. Sok nő nem kap elegendő kalciumot, ezért fontos a kalciumban gazdag ételekre koncentrálni. Azoknak a nőknek, akik nem fogyasztanak tejtermékeket, fontolóra kell venniük egy kalcium-kiegészítőt vagy egy multivitamint.

A tejtermékek, például a tej, a joghurt és a sajt jó kalciumforrások. A nem zsíros (sovány) és az alacsony zsírtartalmú (1%) tejtermékek azonos mennyiségű kalciumot és kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint a magasabb zsírtartalmú (2% és egész) tejtermékek.

Egyéb kalciumforrások: sötétzöld, leveles zöldségek, szárított bab és borsó, diófélék és magvak, valamint szardínia. A kalciummal dúsított ételek és italok szintén jó kalciumforrások. Ide tartozik néhány narancslé, szójatej, tofu, mandulatej és reggeli müzlik. A legegyszerűbb a kalciumigény kielégítése tejtermékekkel. Ha vegán, laktóz-intolerancia vagy tejallergia van, kérdezze meg egészségügyi szolgáltatóját, hogyan fogyasszon elegendő kalciumot.

A terhes nők nem fogyaszthatnak nyers (pasztörizálatlan) tejet, és nem fogyaszthatnak nyers tejet tartalmazó ételeket. A nyerstej növelheti a nagyon veszélyes élelmiszer-eredetű betegségek, köztük a listeriosis kockázatát. További információkért lásd ennek az erőforrásnak az Élelmiszerbiztonság szakaszát.

D-vitamin

A D-vitamin fontos a kalcium felszívódása, az immunműködés és az agy egészsége szempontjából. A napfény a D-vitamin egyik forrása. Körülbelül öt-tíz perc napfény érheti a karokat vagy az arcot egy nap D-vitaminnal. Ezek az idők földrajzi elhelyezkedésétől és bőrszínétől függően változhatnak. Célozzon naponta ötven mcg-t vagy 2000 NE D-vitamint. Ezt a célt multivitaminnal lehet elérni. Tej vagy joghurt hozzáadott D-vitaminnal segíthet a napi szükségletek kielégítésében. Az olajos halak, gombák, dúsított gabonafélék és étrend-kiegészítők D-vitamint is tartalmaznak.

Vas

A vas oxigént szállít a vérben, és az az egész testben szállítja. Emellett segíti az immunitást, az agy fejlődését és az anyagcserét. A testben lévő vas körülbelül 90 százaléka újrahasznosításra kerül naponta. A növekvő csecsemő elegendő vasat is tárol ahhoz, hogy az élet első hónapjaiban kitartson.

A terhes nők testében megnövekedett a vér mennyisége, ezért több vasra van szükségük, mint a nem terhes nőknek. A terhes nőknek naponta összesen 45 mg vasra kell törekedniük élelmiszerekből és étrend-kiegészítőkből. Az állati termékek, köztük a vörös hús, a hal, a baromfi és a tojás, gazdag vasban. Egyéb lehetőségek: dúsított és teljes kiőrlésű kenyér, gabonafélék és tészta. A zöld leveles zöldségek, bab, dió, tojás és szárított gyümölcs szintén jó forrás.

Az állati termékekben található vas típusa eltér a növényi forrásokban található vas típusától. A test nem szívja fel a vasat növényi forrásokban, valamint a húst, halat és baromfit tartalmazó vasat. De a vas felszívódása fokozódhat, ha magas C-vitamin tartalmú ételekkel fogyasztják (például narancslé vagy piros kaliforniai paprika). A regisztrált dietetikus ajánlhat vasban gazdag ételeket és ételeket, amelyek segíthetnek a vas felszívódásában.

Sok nő alacsony vaskészlettel kezd terhességet. Az egészségügyi szolgáltató javasolhatja a vaspótlást az első prenatális látogatáskor. Néhány nőnek szükség lehet a vashiány folyamatos szűrésére is. Az étkezések között vegyen vas-kiegészítőket, vízzel vagy lével, és ne más kiegészítőkkel. A kávéban, a teában és a tejben található anyagok gátolhatják a vas felszívódását. A vaspótlók lefekvéskor történő használata csökkentheti a gyomorpanaszokat és/vagy a gyomorégést.

Folsav/Folát/B-vitamin 9

A folsav, a csecsemő növekedésének elősegítéséhez szükséges B-vitamin kulcsfontosságú a terhesség előtt és alatt. A folsav csökkenti a spina bifida, valamint az agy és a gerincvelő egyéb születési rendellenességeinek kockázatát, amelyeket idegi csőhibáknak (NTD) is neveznek. A „folát” kifejezés az élelmiszerekben természetesen megtalálható tápanyagok különböző formáit jelenti. A „folsav” a kiegészítőkben és dúsított gabonatermékekben használt forma.

A dúsított kenyér, liszt, tészta, rizs, gabonafélék és egyéb gabonatermékek a folsav általános táplálékforrásai. Ha meg szeretné tudni, hogy étele folsavat tartalmaz-e, ellenőrizze az élelmiszer-címkéket, hogy tartalmaz-e folsavat vagy folátot.

Minden teherbe esni szándékozó nőnek naponta 400 mikrogramm (mcg) folsavat kell fogyasztania a születési rendellenességek megelőzése érdekében. Ez együtt jár a folátot tartalmazó ételek fogyasztásával. Azoknak a nőknek, akiknek korábban NTD-s gyermekük volt, napi 4 mg folsavat kell bevenniük, mielőtt ismét teherbe esnek.

Sokféle módon lehet kielégíteni a folsav/folsav szükségleteket. Először vegyen be egy multivitamint folsavval. Ne felejtsen el enni sok gyümölcsöt és zöldséget, dúsított gabonaféléket, hüvelyeseket (például földimogyorót), citrusféléket és gyümölcsleveket.

Egyéb élelmiszer-összetevők

Koffein

A kávé, tea, energiaitalok, néhány üdítőital, csokoládé és néhány vény nélkül kapható gyógyszer koffeint tartalmaz. Terhes vagy sem, fontos megbecsülni a teljes koffeinbevitelt minden forrásból. Az ételekből és italokból származó koffein képes átjutni a placentán, és az anyatej részévé válik. Mégis, a legtöbb kutatás megállapítja, hogy a terhes és szoptató anyák mérsékelt mennyiségű koffeint fogyaszthatnak biztonságosan. Mérsékelt koffeinbevitel terhesség alatt kb. 200 mg/nap, ami körülbelül két 8 uncia csésze kávé vagy négy csésze tea naponta. Egy 12 uncia koffeintartalmú üdítő körülbelül 37 mg koffeint tartalmaz, míg egy 8 uncia energiaital körülbelül 100 mg. Fontos elolvasni az ételek és italok élelmiszer-címkéit, hogy tisztában legyen azzal, mennyi koffeint tartalmaznak.

Néhány nő hallhatott összefüggést a koffein és a vetélés között. Számos tanulmány készült arról, hogy a koffein növeli-e a vetélés kockázatát. Ennek ellenére az eredmények nem egyértelműek. Vezető egészségügyi szakértők egyetértenek abban, hogy a terhesség alatt napi 200 mg vagy kevesebb koffein biztonságos. Ha kórtörténetében szívproblémák vagy magas vérnyomás szerepel, beszéljen orvosával a koffeinbevitelről.

Alacsony kalóriatartalmú édesítőszerek

Az alacsony kalóriatartalmú édesítőszerek biztonságosak a nagyközönség számára, beleértve a terhes nőket is. Az FDA és más vezető hatóságok megerősítik biztonságukat. Nyolc alacsony kalóriatartalmú édesítőszer használható élelmiszerekben és asztali édesítőként. Ezek az aceszulfám-kálium (Ace-K), az előnyös név, az aszpartám, a neotám, a szacharin, a szukralóz, a szerzetes gyümölcs kivonata és a stevia levél kivonata. Tanulmányok azt mutatják, hogy mindannyian biztonságosan fogyaszthatók terhesség alatt.

Bárki, akinek fenilketonuria (PKU) van, minden forrásból korlátoznia kell a fenilalanin bevitelét. Ide tartozik az aszpartám is. A PKU genetikai rendellenesség, amely megakadályozza a fenilalanin lebomlását. A fenilanin jelen van az aszpartámban és sok más ételben. Terhes nők, akik rendelkeznek PKU génnel, de nem rendelkeznek PKU rendellenességgel, biztonságosan meg tudják emészteni az aszpartámot.

Nátrium

A nátrium az emberi test folyadékainak nagyon fontos, természetes része. A nátrium más ásványi anyagokkal működik együtt, hogy megőrizze a víz egyensúlyát a testben. Kritikus az egészséges idegrendszer és az izomkoordináció szempontjából is.

A terhes nők nátriumigénye és határértékei nem különböznek az általános népességtől. Az amerikaiak számára készült 2015. évi táplálkozási irányelvek a nátrium bevitelének korlátozását napi 2300 mg vagy annál kevesebbre korlátozzák. A túlzott nátrium-bevitel összefüggésbe hozható a magas vérnyomással, a szívbetegségekkel, agyvérzéssel és más egészségügyi feltételekkel.

Egyéb táplálkozási források

Vitamin/ásványi kiegészítők

A kiegyensúlyozott étrend kielégíti a legtöbb tápanyagigényt. Ennek ellenére az egészségügyi szolgáltató javasolhatja napi multivitamin bevitelét is. Ezek akkor is hasznosak lehetnek, ha terhességet tervez. A fogantatás előtt néhány hónappal a vény nélkül kapható prenatális vitamin segíthet megoldani a táplálkozási hiányosságokat.

Több vitamin- és/vagy ásványianyag-kiegészítés fontos lehet bizonyos csoportok számára. Például szükség lehet étrendjének kiegészítésére, ha szigorú vegán vagy korlátozó étrendet követ. A kiegészítő kiegészítés akkor is előnyös lehet, ha ikreket vagy hármasokat cipel. Fontolja meg a kalcium-kiegészítő (600 milligramm naponta) és a D-vitamin bevitelét, ha vegán vagy, 25 évesnél fiatalabb vagy nem fogyasztasz tejterméket. Továbbá a B12-vitamin-kiegészítők (és talán a D-vitamin és a cink) a szigorú vegánok számára.

Terhes nők nem szedhetik az A-vitamin-kiegészítőket. A túlzott A-vitamin mérgező lehet a fejlődő babára. Az A-vitamin szükségletét egészséges étrenddel és prenatális multivitaminnal tudja kielégíteni.

Növényi és botanikai kiegészítők

Nincs tudományos bizonyíték arra, hogy a növényi és botanikai termékek terhesség alatti előnyeit alátámasztanák. Valójában egyes növényi termékek súlyos mellékhatásokkal járhatnak mind az anya, mind a baba számára. Ezen okok miatt a terhes és szoptató nőknek kerülniük kell a növényi és botanikus kiegészítőket.

Alkohol és terhesség

Az alkoholfogyasztás terhesség alatt tartós testi, viselkedési és értelmi fogyatékosságot okozhat. Terhesség alatt ne fogyasszon alkoholt. Emellett azok a nők, akik teherbe esnek, ne igyanak alkoholt. Sok nő nem tudja, hogy terhes, amíg négy-hat hétig nem esik a terhességbe. Még enyhe mennyiségű ivás is ennyi idő alatt alkoholnak teheti ki a fejlődő babáját. A nőknek abba kell hagyniuk az alkoholfogyasztást, amint megtudják, hogy terhesek.

Súlygyarapodás terhesség alatt

Fontos nyomon követni a terhesség alatti súlygyarapodást. Ez segít megbizonyosodni arról, hogy Ön és a baba is egészséges. A túl keveset hízó nőknek fennáll a veszélye, hogy kicsi babát (kevesebb, mint 5 1/2 fontot) vállalnak. A túl nagy súlyú nőknél azonban nagyobb a korai vagy nagygyerekes születés kockázata. A terhesség alatt történő túlzott súlygyarapodás más egészségügyi problémákhoz is vezethet. Ezek közé tartozhat a terhességi cukorbetegség, a magas vérnyomás és az anya visszeressége.

A terhes nők a szoptatásra való felkészülés érdekében raktároznak zsírt. Ha nem éri el a terhesség megcélzott súlyát, egészségügyi szolgáltatója gondosan nyomon fogja követni az Ön fejlődését. Kérje meg egészségügyi szolgáltatóját vagy regisztrált dietetikusát is, hogy segítsen az étkezés megtervezésében. Ez segít abban, hogy megkapja a megfelelő súlygyarapodáshoz szükséges tápanyagokat és kalóriákat.

Célok a súlygyarapodáshoz

A súlygyarapodás célja a terhesség előtti súly, magasság, életkor és a szokásos étkezési szokások alapján történik. Minden nő és minden terhesség egyedi. Egészségügyi szolgáltatója segíthet abban, hogy egészséges súlyt nyerjen a terhesség alatt.

A 25–35 font súlygyarapodás normális azoknál a nőknél, akiknek testtömeg-indexe vagy BMI-je 18,5–24,9 kg/m2 („normál súly”). A BMI az egyik módja annak megállapítására, hogy megfelelő súlyban van-e. Ez az eszköz meghatározhatja, hogy mekkora súlyt kell növelnie terhesség alatt. Azok a nők, akik egészséges testsúly alatt vannak, amikor teherbe esnek (BMI