Helyes étkezés terhes állapotban

Ebben a cikkben

Az egészséges táplálkozás céljai terhes állapotban
Ételek, amelyeket terhes állapotban kerülni kell
Mit kell enni terhes állapotban, és nem érzi jól magát
Fogyókúrázhatok-e terhes állapotban?
Fogyaszthatok "alacsony szénhidráttartalmú" étrendet terhes állapotban?
Fenntarthatom-e a vegetáriánus étrendemet terhes állapotban?
Miért van szükségem több kalciumra terhes állapotban?
Hogyan juthatok elég kalciumhoz, ha laktóz-intoleráns vagyok?
Szedjek-e kalcium-kiegészítőt terhesség alatt?
Miért van szükségem több vasra terhesség alatt?
Melyek a jó vasforrások?
Vegyek-e vaspótlást terhesség alatt?
Egyéb tények a vasról
Élelmiszer utáni vágyakozás terhesség alatt

Videó átirat

FamilyDoctor.org: "Étkezés terhesség alatt.", FDA: "Gyógyszerek az otthonomban: koffein és a tested", "Mit kell tudni a halak és kagylók higanyjáról (prospektus).", SFGate: "Mi az egészség A pasztörizálatlan sajt kérdései? "

A terhesség alatti jó táplálkozás, és elegendő mennyiség nagyon fontos a baba növekedéséhez és fejlődéséhez. Naponta körülbelül 300 kalóriát kell elfogyasztania, mint teherbe esése előtt.

Bár a terhesség első hónapjaiban fellépő hányinger és hányás ezt megnehezítheti, próbáljon kiegyensúlyozott étrendet fogyasztani és szülés előtti vitaminokat bevenni. Íme néhány ajánlás az Ön és a baba egészségének megőrzésére.

Az egészséges táplálkozás céljai terhes állapotban

Fogyasszon különféle ételeket, hogy minden szükséges tápanyaghoz hozzájusson. Az ajánlott napi adagok közé tartozik 6-11 adag kenyér és gabona, két-négy adag gyümölcs, négy vagy több adag zöldség, négy adag tejtermék és három adag fehérjeforrás (hús, baromfi, hal, tojás vagy dió) .Fogyasszon takarékosan zsírokat és édességeket.
Válasszon dúsított rostban gazdag ételeket, például teljes kiőrlésű kenyeret, gabonaféléket, babot, tésztát és rizst, valamint gyümölcsöt és zöldséget. Bár a legjobb, ha a rostokat élelmiszerekből szerzi be, a rost-kiegészítők bevitele segíthet a szükséges mennyiség megszerzésében. Ilyen például a psyllium és a metil-cellulóz. Beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen kiegészítést elkezdene. Ha rostkiegészítőt szed, növelje lassan a bevitt mennyiséget. Ez segíthet megelőzni a gázt és a görcsöket. Az is fontos, hogy elegendő mennyiségű folyadékot fogyasszon, ha növeli a rostbevitelt.
Győződjön meg róla, hogy terhesség alatt elegendő vitamint és ásványi anyagot tartalmaz a napi étrendben. Prenatális vitamin-kiegészítést kell bevennie, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden nap folyamatosan kap elegendő vitamint és ásványi anyagot. Orvosa javasolhat vény nélkül kapható márkát, vagy felírhat prenatális vitamint.
Fogyasszon és igyon legalább négy adag tejterméket és kalciumban gazdag ételt naponta, hogy biztosítsa, hogy terhesség alatt napi 1000-1300 mg kalciumot kapjon napi étrendjében.
Fogyasszon legalább három adag vasban gazdag ételt, például sovány húst, spenótot, babot és reggeli gabonapelyheket, hogy biztosan napi 27 mg vasat kapjon.
Terhes állapotában napi 220 mikrogramm jódra lesz szüksége, hogy biztosítsa a baba agyának és idegrendszerének fejlődését. Válasszon a különféle tejtermékek közül - tej, sajt (főleg cotage sajt), joghurt - valamint sült burgonya, főtt tengeri bab és korlátozott mennyiség - 8 heti 12 ozВ - tenger gyümölcsei, például tőkehal, lazac és garnélarák.
Válasszon minden nap legalább egy jó C-vitamin-forrást, például narancsot, grapefruitot, epret, mézharmatot, papaya, brokkolit, karfiolt, kelbimbót, zöldpaprikát, paradicsomot és mustárzöldet. A terhes nőknek napi 80 - 85 mg C-vitaminra van szükségük.
Válasszon minden nap legalább egy jó folátforrást, például sötétzöld leveles zöldségeket, borjúhúst és hüvelyeseket (lima bab, fekete bab, fekete szemű borsó és csicseriborsó). Minden terhes nőnek legalább 0,64 mg folsavra van szüksége naponta, hogy segítsen megelőzni az idegcső hibáit, mint például a spina bifida. Az ember által készített folát-kiegészítőket folsavnak nevezik, és fontos lehetőség lehet terhes állapotban.
Válasszon legalább egy A-vitamin-forrást minden második nap. Az A-vitamin forrásai: sárgarépa, sütőtök, édesburgonya, spenót, tök, fehérrépa, répa, sárgabarack és sárgadinnye.

Folytatás

Ételek, amelyeket terhes állapotban kerülni kell

Kerülje az alkoholt terhesség alatt. Az alkohol összefüggésben áll a koraszüléssel, értelmi fogyatékossággal, születési rendellenességekkel és alacsony születési súlyú csecsemőkkel.
Korlátozza a koffeint legfeljebb 300 mg-ra naponta. A különféle italok koffeintartalma az alkalmazott babtól vagy levelektől és elkészítésük módjától függ. Egy 8 uncia kávéscsésze átlagosan körülbelül 150 mg koffeint tartalmaz, míg a fekete tea általában körülbelül 80 mg-ot. Egy 12 uncia pohár koffeintartalmú szóda 30-60 mg koffeint tartalmaz. Ne feledje, hogy a csokoládé (különösen az étcsokoládé) koffeint tartalmaz - néha jelentős mennyiséget.
A szacharin alkalmazása terhesség alatt erősen nem ajánlott, mert átjuthat a placentán, és a magzati szövetekben maradhat. De az FDA által jóváhagyott egyéb nem tápláló vagy mesterséges édesítőszerek használata elfogadható a terhesség alatt. Ezek az FDA által jóváhagyott édesítőszerek közé tartozik az aszpartám (Equal vagy NutraSweet), az aceszulfám-K (Sunett) és a szukralóz (Splenda). Ezeket az édesítőszereket mérsékelten biztonságosnak tekintik, ezért beszéljen orvosával arról, hogy mennyi nem tápláló édesítőszer fogadható el terhesség alatt.
Csökkentse az elfogyasztott zsír teljes mennyiségét az összes napi kalória 30% -ára vagy kevesebbre. A napi 2000 kalóriát fogyasztó személy számára ez napi 65 gramm vagy kevesebb zsírt jelentene.
Korlátozza a koleszterin bevitelét legfeljebb 300 mg-ra naponta.
Ne egyél cápát, kardhalat, makrélát vagy tilefish-t (más néven fehér csattanót), mert ezek magas higanyt tartalmaznak.
Kerülje az olyan lágy sajtokat, mint a feta, a Brie, a Camembert, a kék erezetű és a mexikói stílusú sajtokat. Ezek a sajtok gyakran pasztörizálatlanok, és Listeria fertőzést okozhatnak. Nem kell kerülni a kemény sajtot, az olvasztott sajtot, a krémsajtot, a túrót vagy a joghurtot.
Kerülje a nyers halakat, különösen a kagylókat, például az osztrigát és a kagylót.

Mit kell enni, ha terhes, és nem érzi jól magát

Terhesség alatt reggeli betegség, hasmenés vagy székrekedés lehet. Nehezen tarthatod az ételeket, vagy túl rosszul érezheted magad ahhoz, hogy akár egyél is. Íme néhány javaslat:

Reggeli rosszullét: Fogyasszon kekszet, gabonapelyhet vagy perecet, mielőtt felkelne az ágyból; egyél egész nap kicsi, gyakori étkezéseket; kerülje a zsíros, sült, fűszeres és zsíros ételeket.
Székrekedés: Egyél több friss gyümölcsöt és zöldséget. Ezenkívül igyon 6-8 pohár vizet naponta. A rost-kiegészítők szedése szintén segíthet. Először forduljon orvosához.
Hasmenés: Egyél több pektint és ínyt tartalmazó ételt (kétféle élelmi rost), hogy elősegítse a felesleges víz felszívódását. Ilyen ételek például az almaszósz, a banán, a fehér rizs, a zabpehely és a finomított búzakenyér.
Gyomorégés: Egyél egész nap kicsi, gyakori étkezést; próbáljon meg inni tejet evés előtt; és korlátozza a koffeintartalmú ételeket és italokat, a citromos italokat és a fűszeres ételeket.

Folytatás

Fogyókúrázhatok-e terhes állapotban?

Nem. Ne fogyókúrázzon, és ne próbáljon lefogyni terhesség alatt - Önnek és csecsemőjének is szüksége van megfelelő tápanyagokra az egészség érdekében. Ne feledje, hogy a csecsemő születésének első hetében el fog fogyni.

Fogyaszthatok "alacsony szénhidráttartalmú" étrendet terhes állapotban?

Az alacsony szénhidráttartalmú diéták, például az Atkins és a South Beach Diet nagyon népszerűek. Nem végeztek vizsgálatokat az alacsony szénhidráttartalmú étrend terhességre gyakorolt hatásairól, ezért a magzatra gyakorolt hatása, ha van ilyen, nem ismert. Terhes állapotban kiegyensúlyozott étrendet kell fogyasztania az összes élelmiszercsoportból.

Fenntarthatom-e a vegetáriánus étrendemet terhes állapotban?

Az, hogy terhes vagy, még nem jelenti azt, hogy el kell térned a vegetáriánus étrendtől. A baba minden vegetációhoz szükséges táplálékot megkap, amíg vegetáriánus étrendet követ, ha gondoskodik arról, hogy sokféle egészséges ételt fogyasszon, amely elegendő fehérjét és kalóriát biztosít Önnek és babájának.

A követett vegetáriánus étkezési terv típusától függően előfordulhat, hogy módosítania kell étkezési szokásait annak biztosítása érdekében, hogy Ön és csecsemője megfelelő táplálékot kapjon. Körülbelül 300 kalóriát kell elfogyasztania, mint teherbe esése előtt. Beszélje meg az étrendet orvosával.

Miért van szükségem több kalciumra terhes állapotban?

A kalcium olyan tápanyag, amely a szervezetben szükséges az erős fogak és csontok felépítéséhez. A kalcium lehetővé teszi a vér normális véralvadását, az izmok és az idegek megfelelő működését és a szív normális verését. A szervezetben lévő kalcium nagy része a csontokban található.

Növekvő babájának jelentős mennyiségű kalciumra van szüksége a fejlődéshez. Ha nem fogyaszt elegendő kalciumot a fejlődő csecsemő szükségleteinek kielégítéséhez, a test kalciumot vesz fel a csontjaiból, csökkentve a csonttömeget és az oszteoporózis kockázatát. A csontritkulás a csont drámai elvékonyodásához vezet, gyenge, törékeny csontokat eredményezve, amelyek könnyen eltörhetnek.

A terhesség kritikus időszak egy nő számára, hogy több kalciumot fogyasszon. Még akkor is, ha a terhesség alatt nem alakul ki probléma, a nem megfelelő kalciumkészlet ekkor csökkentheti a csontok erősségét és növelheti a csontritkulás kockázatát az élet későbbi szakaszaiban.

Folytatás

Az alábbi irányelvek segítenek abban, hogy elegendő kalciumot fogyasszon a terhesség alatt:

Az USA kalciumra ajánlott napi adagja (USRDA) napi 1000 mg terhes és szoptató 18 éven felüli nők számára. Az amerikai RDA 18 évesnél fiatalabb tizenéves lányok esetében napi 1 300 mg kalcium.
Legalább napi négy adag tejtermék és kalciumban gazdag étel elfogyasztása és elfogyasztása segít abban, hogy a napi étrendben megfelelő mennyiségű kalciumot kapjon.
A legjobb kalciumforrások a tejtermékek, beleértve a tejet, sajtot, joghurtot, krémleveseket és pudingot. A kalcium megtalálható olyan élelmiszerekben is, mint a zöld zöldségek (brokkoli, spenót és zöldek), tenger gyümölcsei, szárított borsó és bab.
A D-vitamin segít a szervezetnek a kalcium felhasználásában. Megfelelő mennyiségű D-vitamin nyerhető napfény hatására, valamint dúsított tejben, tojásban és halban.

Hogyan juthatok elég kalciumhoz, ha laktóz-intoleráns vagyok?

A laktóz-intolerancia a laktóz, a tejben található cukor emésztési képtelensége. Ha laktóz-intoleráns, görcsök, gáz vagy hasmenés jelentkezhet, amikor tejtermékeket fogyasztanak.

Ha laktóz-intoleráns, akkor is megkaphatja a szükséges kalciumot. Íme néhány javaslat:

Használjon kalciummal dúsított Lactaid Tejet. Beszéljen dietetikusával más laktóz-csökkentett termékekről.
Lehet, hogy elvisel bizonyos tejtermékeket, amelyek kevesebb cukrot tartalmaznak, beleértve a sajtot, a joghurtot és a túrót.
Fogyasszon nem tejszerű kalciumforrásokat, beleértve a zöldeket, a brokkolit, a szardínia és a tofut.
Próbáljon kis mennyiségű tejet fogyasztani étkezés közben. A tejet étellel jobban tolerálják.

Szedjek-e kalcium-kiegészítőt terhesség alatt?

Ha problémája van a napi étkezési tervben elegendő kalciumban gazdag étel fogyasztásával, beszéljen orvosával vagy dietetikusával a kalcium-kiegészítő szedéséről. A kiegészítéshez szükséges kalciummennyiség attól függ, hogy mennyi kalciumot fogyaszt az élelmiszerforrásokon keresztül.

A kalcium-kiegészítők és néhány kalciumot tartalmazó antacid, például a Tums kiegészíthetik a már egészséges étrendet. Számos több vitamintartalom kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz kalciumot; ezért szükség lehet további kalciumpótlásra.

Folytatás

Miért van szükségem több vasra terhesség alatt?

A vas egy ásványi anyag, amely a hemoglobin fontos részét képezi, a vérben lévő anyag, amely oxigént szállít a testben. A vas oxigént is szállít az izmokban, elősegítve azok megfelelő működését. A vas segít növelni a stresszel és a betegségekkel szembeni ellenállást.

A test terhesség alatt hatékonyabban szívja fel a vasat; ezért fontos, hogy terhesség alatt több vasat fogyasszon, hogy Ön és csecsemője elegendő oxigént kapjon. A vas segít elkerülni a fáradtság, gyengeség, ingerlékenység és depresszió tüneteit.

A kiegyensúlyozott étrend követése és a magas vas tartalmú ételek bevitele segíthet abban, hogy terhessége alatt elegendő mennyiségű vasat fogyasszon. Ezenkívül a következő irányelvek segítenek:

Az Egyesült Államok vasra vonatkozó RDA napi 27 mg terhes nőknél és 9-10 mg szoptató nőknél.
Napi legalább három adag vasban gazdag étel elfogyasztása elősegíti, hogy napi 27 étrendjében 27 mg vasat kapjon. Az egyik legjobb módja annak, hogy az étrendből vasat nyerjen, az erősen dúsított reggeli gabona fogyasztása. Vegye figyelembe, hogy a vasbevitel nem egyenlő a vas felszívódásával. A vas felszívódása a testbe a legnagyobb mennyiségű vas húsforrással, például májjal rendelkezik.
A legjobb vasforrások közé tartoznak a dúsított gabonatermékek, a sovány hús, a baromfi, a hal és a leveles zöldségfélék.

Melyek a jó vasforrások?

Hús és tenger gyümölcsei: Sovány marhahús, csirke, kagyló, rák, tojássárgája, hal, bárány, máj, osztriga, sertéshús, szardínia, garnélarák, pulyka és borjúhús
Zöldségek: Fekete szemű borsó, brokkoli, kelbimbó, gallér és fehérrépa, lima bab, édesburgonya és spenót
Hüvelyesek: Száraz bab és borsó, lencse és szójabab
Gyümölcsök: Minden bogyó, kajszibarack, szárított gyümölcs, beleértve az aszalt szilva, mazsola és sárgabarack, szőlő, grapefruit, narancs, szilva, aszalt szilvalé és görögdinnye
Kenyerek és gabonafélék: Dúsított rizs és tészta, puha perec és teljes kiőrlésű, dúsított vagy dúsított kenyér és gabonafélék
Egyéb ételek: Melasz, földimogyoró, fenyőmag, tökmag vagy tökmag

Vegyek-e vaspótlást terhesség alatt?

Beszéljen az egészségügyi szolgáltatóval egy vaspótlóról. Az Országos Tudományos Akadémia azt javasolja, hogy minden kiegyensúlyozott étrendet követő terhes nő vegyen be 27 mg vasat tartalmazó vaspótlást a terhesség második és harmadik trimeszterében (ez a mennyiség a legtöbb prenatális vitaminban). Orvosa növelheti ezt az adagot, ha vérszegénységbe kerül. A vashiányos vérszegénység olyan állapot, amelyben a vörösvértestek mérete és száma csökken. Ez az állapot a nem megfelelő vasbevitel vagy vérveszteség következménye lehet.

Folytatás

Egyéb tények a vasról

A C-vitamin segíti a testet a vas felhasználásában. Fontos, hogy a C-vitamin forrásait a vasat és a vas-kiegészítőket tartalmazó ételekkel együtt vegyék fel.
A koffein gátolhatja a vas felszívódását. Próbáljon legalább egy-három órával koffeintartalmú ételek fogyasztása előtt vagy után fogyasztani a vas-kiegészítőket és a magas vas-tartalmú ételeket.
A vas elveszik egyes ételek főzésénél. A vas megtartása érdekében főzzön ételeket minimális mennyiségű vízben és a lehető legrövidebb ideig. Az öntöttvas edényekben történő főzés vasat adhat az ételekhez.
A székrekedés a vas-kiegészítők bevételének gyakori mellékhatása. A székrekedés enyhítése érdekében lassan növelje étrendjének rostjait teljes kiőrlésű kenyerek, gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek bevonásával. Legalább nyolc csésze folyadék napi fogyasztása és a mérsékelt testmozgás növelése (az orvos ajánlása szerint) szintén segíthet a székrekedés elkerülésében.

Élelmiszer utáni vágyakozás terhesség alatt

Az étvágy a terhesség alatt normális. Bár nincs széles körben elfogadott magyarázat az étvágyra, az összes terhes nő majdnem kétharmadának van ilyen. Ha hirtelen késztetése támad egy bizonyos étel iránt, hajtson végre és kényeztesse vágyát, ha az energiát vagy alapvető tápanyagot ad. De ha vágya továbbra is fennáll, és megakadályozza, hogy más esszenciális tápanyagokat vegyen be étrendjébe, próbálja meg jobban megteremteni az egyensúlyt a napi étrendben a terhesség alatt.

Terhesség alatt az egyes ételek ízlése megváltozhat. Lehet, hogy hirtelen nem szereted azokat az ételeket, amelyeket szeretett, mielőtt teherbe esett. Ezen túlmenően, a terhesség alatt egyes nők erős késztetést éreznek olyan nem élelmiszer jellegű termékek fogyasztására, mint a jég, a mosókeményítő, a szennyeződés, az agyag, a kréta, a hamu vagy a festékforgács. Ezt hívják pica-nak, és vashiányhoz, például vérszegénységhez társulhat. Ne engedjen ezeknek a nem élelmiszer utáni vágyakozásnak - károsak lehetnek mind Önre, mind a babájára. Mondja el az egészségügyi szolgáltatónak, ha ezek a nem élelmiszer utáni vágyakozásai vannak.

Ha bármilyen problémája van, amely megakadályozza a kiegyensúlyozott étkezéseket és a megfelelő hízást, kérjen tanácsot egészségügyi szolgáltatójától. Regisztrált dietetikusok - a táplálkozási szakértők - állnak rendelkezésre, hogy segítsenek a jó táplálkozás fenntartásában a terhesség alatt.