Egészséges táplálkozás terhesség alatt

Terhes állapotban fontos az egészséges, kiegyensúlyozott étrend fogyasztása. A terhesség alatti egészséges táplálkozás megadja a szervezetnek a szükséges tápanyagokat. Ez segíteni fogja a babád fejlődését és növekedését is.

Kiegyensúlyozott étrendet követhet az étkezési piramis követésével. Útmutatást ad arról, hogy az egyes csoportokból mennyi ételt kell enni az egészséges és kiegyensúlyozott étrendhez.

Rendszeres étkezés különféle ételekkel segít megőrizni egészségét és erősségét.

A „2-ért enni” nem igaz

Terhes állapotban hallhat tanácsokat a „két ember étkezéséről”. Terhesség alatt nem szabad kétszer annyit enni. Egyél normális mennyiséget és kiegyensúlyozott tápanyagtartományt.

Kapcsolódó téma

A terhesség alatt szükséges tápanyagok

Folsav

A terhesség első 12 hetében folsav-kiegészítést kell bevenni 400 mg folsavval naponta. Ha bizonyos egészségügyi állapota van, előfordulhat, hogy többet kell szednie.

Magas folsavtartalmú ételeket is kell fogyasztania. Ide tartoznak a zöld leveles zöldségek, a dúsított reggeli müzlik és a tej.

Terhes állapotában legalább naponta kétszer enni kell vasban gazdag ételeket.

A Haem-vas olyan típusú vas, amelyet a test könnyebben felszív. A Haem vas vörös húsokban van, például marhahúsban, bárányban, birka- és sertéshúsban.

A nem hem vasat kevésbé jól felszívja a szervezet. Tojásban, zöld leveles zöldségekben, hüvelyesekben és dúsított reggeli müzlikben található.

Próbáljon meg enni különféle haem és nem haem vasforrásokat.

C-vitamin és vas

A C-vitamin segíti a tested a vas felszívódását. Próbáljon C-vitaminban gazdag ételeket enni egyidejűleg a nem hem vasforrásaival. A C-vitamin narancsban, kiviben, eperben és pirospaprikában van.

Ha a vérvizsgálata azt mutatja, hogy alacsony a vasszintje, háziorvosa felírhatja az Ön számára a kiegészítést.

Tea, kávé és vas

A tea és a kávé tanninokat tartalmaz, amelyek csökkenthetik a szervezetben felszívódó vas mennyiségét. Kerülje az ivást étkezés közben.

Kalcium

Próbáljon megenni naponta 3 adag tejet, sajtot vagy joghurtot. Ezek gazdag kalciumban vannak, és ez fontos az egészséges csontok számára. Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek ugyanolyan mennyiségű kalciumot tartalmaznak, mint a teljes zsírtartalmú változatok.

200ml pohár tej
2 hüvelykujj sajt
egy 125 g-os edény joghurtot

Omega 3

Hetente 1-2 adag olajos halat kell bevennie, például lazacot, makréla, hering, pisztráng vagy szardínia. Az Omega 3 egyéb forrásai a lenmag, a repceolaj és a dió. Szüksége lehet kiegészítésre, ha vegetáriánus vagy vegán vagy nem szereti az olajos halakat.

D-vitamin

A D-vitamin a „napsütéses vitamin”, mert a tested előállítja, amikor erős napfény esik a bőrödre. Az Írországban élő embereknél gyakran alacsony a D-vitamin szint.

D-vitamint olajos halakból, például lazacból és makrélából is kaphat. A tojások kis mennyiségben tartalmaznak D-vitamint. Sok ételhez, például a tejhez, most már D-vitamint adnak.

Ha nem kap elegendő D-vitamint, vegyen be egy kiegészítést.

Ha multivitaminra vagy kiegészítőre van szüksége, győződjön meg arról, hogy terhes nőknek szánt.

Speciális diéták

Ha nem tud tejterméket enni, vagy vegán, próbáljon meg nem tejtermékekkel megerősített alternatívákat. Szedhet kalcium- és D-vitamin-kiegészítést is.

Az ételpiramis

Az ételpiramis útmutató az egészséges, kiegyensúlyozott étrendhez. Különböző csoportokba vagy polcokba sorolja az ételeket. Ez megmutatja, hogy mennyit kell fogyasztania az egyes polcokról az egészséges étrend elkészítéséhez.

Hat polc van. Az egészséges táplálkozás arról szól, hogy minden polcról megfelelő mennyiséget válasszon. Nem minden étkezésnél kell elérnie ezt az egyensúlyt, hanem arra kell törekednie, hogy a nap folyamán megfelelő egyensúlyt teremtsen. Az apró változtatások nagy változást hozhatnak.

Zöldségek, saláta és gyümölcs

Az étkezéseket rengeteg zöldségre, salátára és gyümölcsre kell alapoznia. Napi 6 adagra van szüksége.

Csak cukrozatlan gyümölcslevet szabad naponta egyszer inni. Azok az ételek, amelyeket rendszeresen fogyaszthat, tartalmazzák:

nyers zöldségek, például saláta vagy szeletelt sárgarépa
főtt vagy párolt zöldségek, mint a borsó és a brokkoli
zöldségleves
150 ml tiszta, cukrozatlan gyümölcslé
gyümölcsdarabok, mint a banán, az alma és a narancs
gyümölcssaláta

1 közepes darab gyümölcs
3 evőkanál zöldség

Teljes kiőrlésű gabonafélék és kenyerek, burgonya, tészta és rizs

Napi 3-5 adag teljes kiőrlésű gabonapelyhet, kenyeret, burgonyát, tésztát és rizst kell enni. A teljes kiőrlésű gabonafélék közé tartozik a zabkása vagy a teljes kiőrlésű reggeli gabonafélék.

1 szelet teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű kenyér
1 közepes burgonya
30 g teljes kiőrlésű gabona
2 evőkanál barna rizs
2 evőkanál teljes kiőrlésű tészta

Tej, joghurt és sajt

Naponta 3 adag tejterméket kell fogyasztania, például tejet, joghurtot és sajtot.

125g joghurt
gyufásdoboz méretű darab kemény sajt
200ml tej

Terhesség alatt nem szabad enni pasztörizálatlan tejet és sajtot. Ezek megbetegednek vagy ártanak a babának. Kerülje az olyan sajtokat, mint a Brie, a Camembert, a dán kék, a Gorgonzola és a Roquefort.

Kapcsolódó téma

Hús, hal, tojás, bab és diófélék

Minden nap 1 vagy 2 adag hús, baromfi, hal, tojás, bab és dió kell.

50–75 g főtt hús
100g főtt hal
2 tojás
6 evőkanál bab

Terhesség alatt ne egyen nyers, kevéssé főtt vagy hidegpácolt húst. Ide tartoznak a szalámi, a pármai sonka, a chorizo és a pepperoni. Kerülje a májat, beleértve a májkolbászt, a haggikat és a májat tartalmazó pasztét.

A nyers hal, a cápa, a kardhal és a marlin is veszélyes. Korlátozza az elfogyasztott tonhal mennyiségét egy 150 g főtt súlyú friss tonhal steakre vagy két 240 g dobozra - heti 140 g ürített súlyra. Minden héten ne fogyasszon több mint 2 adag olajos halat.

Kapcsolódó témák

Zsírok, kenőcsök és olajok

Naponta kevesebb, mint 2 adag zsírnak, kenhető zsírnak és olajnak kell lennie. Ide tartozik a vaj, a margarin, a majonéz és az étolaj.

1 teáskanál kenhető
1 teáskanál étolaj fejenként

Nagyon kis mennyiségben

A magas zsír-, cukor- vagy sótartalmú ételek vagy italok nem ajánlottak a jó egészség érdekében. Ide tartoznak édességek, csokoládé, szénsavas italok, chipsek, kekszek, muffinok vagy sütemények.

Ha mégis ilyen típusú ételeket fogyaszt, korlátozza heti egy-két alkalommal.