A 10 000 Swing Kettlebell edzés

Itt van, amit tudnia kell.

Kihívás magának négy hét intenzív kettlebell-lengéssel, hogy tesztelje a szemcséjét és javítsa a testösszetételt.
Minden emelő, akit teszteltek e kihívás után, növelte a sovány izomtömeget és a kondíciót.
Négy hét elteltével 10 000 kettlebell-lengést hajtott végre 20 edzés alatt. Edzésenként 500 hintát hajt végre.
A kettlebell-lengéssorozatok között tegye a következők egyikét: álla, serleg guggolás, merítés vagy felső nyomás.
Sajátítsa el a kettlebell swing formáját. Ez nem guggolás. Ez egy csípőpánt és egy csípőcsattanás. A karjaid nem haladhatnak a vállad felett.

Haladj, különben visszalépsz

Kihívások nélkül az emberi test megpuhul. Akkor gyarapodunk, ha túllépjük a határainkat, elérjük a célokat és robbantunk személyes rekordokat. Jobban teljesítünk, jobban nézünk ki, és életben érezzük magunkat.

Mondd ezt egyenesen: vagy haladsz, vagy visszafejlődsz. Nincs karbantartási szakasz. Az edzésen végzett mértékletesség könnyen stagnálássá válhat. A mértékletesség pedig a sisiseknek szól. Tehát ha fejlődni akarunk, új kihívásokat kell keresnünk, küzdenünk és győznünk.

A 10 000 Swing Kettlebell Workout éppen ilyen kihívás. És csak négy hét alatt gyorsan átalakítja testét.

Csatával tesztelt eredmények

Nem írok képzési programokat tankönyvek és tanulmányok olvasásával. Terepen hozom létre őket, az árkok mélyén valódi sportolókkal és olyan emberekkel, akiknek élete szó szerint fizikai képességeiktől függ.

A program elkészítése és finomítása érdekében én és 18 másik edző és sportoló minden héten több napon találkoztunk, hogy próbára tegyem. Ezt tapasztaltuk:

Mindenki karcsúbb lett, ledobott egy-két derékméretet 20 edzés során.
Minden edző vagy sportoló vizuálisan és izmosan javította testalkatát, hozzáadva a karcsú testtömeget.
Minden emelő növelte a tapadás erejét, és jelentősen megnövelte a munkaképességet és az atlétikai kondíciót. Mindannyian hosszabb és keményebb edzéseket végezhettek, amikor visszatértek a szokásos edzésprogramokra.
A program után minden emelő észrevehető javulást látott az alapvető felvonóiban. A PR-k úgy hullottak, mint a dominók. A teljes test ereje és ereje a tetőn lőtt.
A hasizmok jobban látszottak. A farizom ereje hihetetlenül jobb volt. A hasizmok és a farizmok "felfedezték" az újbóli munkavégzést, ami sportos fejlődéshez vezetett a sportban és a súlyzóban.

program áttekintés

Négy-öt hét alatt 10 000 megfelelő kettlebell-lengést hajt végre. Ezeket 20 edzés között osztjuk fel. Edzésenként 500 hintát hajt végre.

A lengések között kis volumenű, alapvető erőgyakorlatokat hajt végre. Heti 4-5 napot fog edzeni. 2 napig edz, 1 nap szabad, és ismételje meg. A férfiak egy 24 kg-os kettlebellt fognak használni (53 font). A nők 16 kg-ot fognak használni.

Ez egy önálló program. Ha úgy érzi, hogy képes elvégezni egy második edzést ugyanazon a napon, akkor "alul van sújtva" - vagy nem megy elég nehéz, vagy nem edz maximális erőfeszítéssel.

A hinták: klaszterek, halmazok és ismétlések

Használjon hullámzó ismétlési sémát az edzésenként 500 teljes ismétlés eléréséhez:

1. szett: 10 ismétlés
2. szett: 15 ismétlés
3. szett: 25 ismétlés
4. szett: 50 ismétlés

Most 100 ismétlést vagy egy klasztert végzett. Ismételje meg a fürtöt még 4 alkalommal, összesen 500 lengéshez. A készletek között a tapasztalt emelők kis mennyiségű erőmozgást adnak hozzá.

Az Erőmozgások

Használjon kis erõsségû erõs mozdulatot a hinták között. A legjobb gyakorlatok a következők:

1. Prés (súlyzó fejprés vagy egykaros prés)
2. Dip
3. Serleg guggolás
4. Áll

Egyéb elfogadható választási lehetőségek: első guggolás, pisztoly-guggolás, kézen álló fekvőtámasz, széles fogantyúval terhelt felhúzás és izom-felugrás. Használjon 1-2-3 ismétlési sémát a legtöbb mozgáshoz. Íme egy példa a sajtó használatára:

10 hinta
Nyomja meg az 1 ismétlést
15 hinta
Nyomja meg a 2 ismétlést
25 hinta
Nyomja meg a 3 ismétlést
50 hinta
Pihenjen 30 - 60 másodpercig

Az 1-2-3 felvonókhoz használja az öt rep maximális súlyát.
A merüléshez további ismétlésekre lesz szükség. Használjon 2-3-5 ismétlési sémát.
Ha úgy dönt, hogy a programot heti 5 napon végzi, akkor az egyik napon csak a hintákat hajtja végre. Hagyja ki az erőt a körök között. Ha heti 4 napon edz, akkor minden edzésnél használja az erőmozgásokat.
Minden edzésnél használhat más erősségmozgást, amely a sajtó, a merítés, a serleg guggolás és az álla között mozog. Szeretek két nap állát és két nap prést is használni.
Ne feledje, hogy edzésenként csak egy erőmozgást válasszon.

Pihenőidő

Minden 10, 15 és 25 ismétlés után pihenjen 30-60 másodpercet. Az első fürt könnyű lesz, és keresztül lehet dugni. A későbbi fürtökben a teljes 60 másodpercre vagy annál többre van szükség a tapadáserősség helyreállításához.

Minden 50-es sorozat után a pihenés legalább 3 percig tart. Ezen 50 utáni pihenőidő alatt végezzen "korrekciót". Nyújtson bármit, amire szüksége van, például a csípőhajlítókat. Végezzen egy választott mobilitási mozgást.

Haladás

Időzítse az edzéseket. Minden héten gyorsabbnak kell lenned. A 20. edzésen eltöltött időnek meg kell gyengülnie az 1. edzésen töltött időt. Az erősítő emeléseknél az a cél, hogy olyan súlyt alkalmazzunk, amely az első edzés során kihívást jelent, és az utolsó edzésre könnyű.

Így néz ki a program a legtöbb emelő számára:

Mintaprogram

1. nap

10 hinta
Nyomja meg az 1 ismétlést
15 hinta
Nyomja meg a 2 ismétlést
25 hinta
Nyomja meg a 3 ismétlést
50 hinta
Pihenés 30-60 másodperc; ismételje meg még 4-szer.

Az edzés végére 500 lengést és 30 megnyomást hajtott végre.

2. nap

10 hinta
Dip 2 ismétlést
15 hinta
Dip 3 ismétlést
25 hinta
Dip 5 ismétlést
50 hinta
Pihenés 30-60 másodperc; ismételje meg még 4-szer.

Az edzés végére 500 lengés és 50 merülés megtörtént. Ne feledje, hogy a merüléshez 2-3-5 ismétlési sémát használ, nem pedig 1-2-3, mint más felvonóknál.

3. nap: Ki

4. nap

10 hinta
Serleg guggolás 1 rep
15 hinta
Serleg guggolás 2 ismétlés
25 hinta
Serleg guggolás 3 ismétlés
50 hinta
Pihenés 30-60 másodperc; ismételje meg még 4-szer.

Az edzés végére 500 hintát és 30 serlegguggolást hajtott végre.

5. nap

10 hinta
Chin-up 1 ismétlés
15 hinta
Állásig 2 ismétlés
25 hinta
Állásig 3 ismétlés
50 hinta
Pihenés 30-60 másodperc; ismételje meg még 4-szer.

Az edzés végére 500 hintát és 30 állcsattanást hajtott végre.

6. nap: Ki

7. nap: kapcsolja ki vagy kezdje újra a ciklust.

Ha újra kezdi a ciklust, mert a programot heti 5 napon kívánja használni, ne felejtse el csak a lengéseket elvégezni heti egy edzés alatt.

Swing technika

A hinta csípőpánt. Alapvetően az a helyzet, amelyet álló távolugrásban veszel. Keresse meg a maximális csípőhajlítást és a minimális térdhajlítást. Ez nem guggolás.

Kezdje "Silverback gorilla" helyzetben. Csúsztassa kissé hátra a kettlebellt, és erőteljesen "tegye" a harangot a cipzárához. Mélyen csukja be, és hagyja, hogy az alkar átcsúszjon a combokon. Ezután pattanjon függőleges deszka helyzetbe.

A helyes lendülésnek nincs rajtja vagy vége. A függőleges deszka egy pillanat, hogy megragadja a harangot, és visszadobja a cipzárhoz. A zsanér visszapattanást okoz, és visszaugrunk a deszkához.

Biztosítsa a következőket: összeszorított farizom, lat a vállhoz csatlakozik, a karok közvetlenül a test elé pattannak. Ne hagyja, hogy a kettlebell sokkal magasabbra lebegjen - fogja meg és dobja vissza a cipzárához. A kettlebellt nem szabad a fej fölé vinni.

A hintának agresszívnek, robbanékonynak kell lennie, és nagy tempóval kell megtámadni.

A következő lépésed

Először gratuláljon magának, hogy valóban befejezte a programot. Ez ritka a mai világban.

Rendkívül jobb állapotban vagy, mint négy-öt hete. Az edzésnek készen kell állnia a felszállásra. Javaslom, hogy ezeket az újdonsült képességeket egy alapvető erősablonnal dolgozza fel, például Jim Wender 5/3/1.

Kapcsolódó: 6 kihívás, amelyet el kell fogadnia és meg kell vernie

Kapcsolódó: Kettlebell Swing elsajátítása

Dan John elit szintű erő- és súlyemelő edző. Szintén egész-amerikai diszkoszvető, az amerikai rekorder a súlysúlyos ötversenyben, és az olimpiai emelés és a felvidéki játékok legmagasabb szintjén versenyzett.