Testre szabott táplálék - 1. rész

Az egyik méret mindenkitől az egy méretig áll

A Szabó folytatása: Az egy méretben mindenkitől a testre szabottig

Legutóbbi európai utam során alkalmam nyílt meglátogatni egy szabómestert egy észak-olaszországi kisvárosban. Egy távoli unokatestvérem a piacon volt egy új öltönyért, és alig várta, hogy bemutassa a neves olasz kézművességet, és elvitt a Signor Caruso üzletébe.

Signor Caruso egész életét öltönyök készítésével és felszerelésével töltötte. Boltja kicsi, és anyagokkal és felszerelésekkel van tele. Ebben rejlenek a legfinomabb szövetminták és csavarok, amelyekből a világ legkiválóbb öltönyei készülnek kézzel, minden hüvelyk tökéletesen illeszkedik az ügyfélhez, minden vágás tökéletesen kivitelezett, minden varrás tökéletesen varrott. Caruso öltönyei lélegzetelállítóak; úgy tűnik, képesek átalakítani az átlagot elegánssá.

Azt kell mondanom, hogy soha nem voltam olyan öltönyös srác. Valójában felnőtt életem nagy részében a szabó legrosszabb rémálma voltam: a súlyemelő hallgató - túl furcsa formájú ahhoz, hogy illeszkedjen, túl rossz ahhoz, hogy fizessen. Ráadásul néhány esküvőn kívül itt-ott soha nem volt nagy szükségem. De Caruso munkájának figyelése szinte inspiráló volt.

Caruso gyártja az úgynevezett "testre szabott" öltönyöket. A testre szabott öltönyök a legkiválóbb pénzek. Teljesen egyedi, kézzel készítettek, és tökéletesen igazodnak az ügyfél vágyaihoz és méréseihez. Anyagok, stílus, fazon - minden egyedi, egészen a zseb típusáig és a varrás stílusáig. Az ínyencek körében őket nagyobb becsben tartják, mint bármelyik "off-the-rack" öltönyt, még a "méretre szabott" címkéknél is magasabbak, a tervezői öltönyök gyárilag testreszabott változatai.

A testre szabott öltöny felfelé 4000 dollárba kerülhet, és elkészítéséhez három-öt szerelvény és hónap szükséges. A mester működésében látva megértettem, hogy miért: a megmunkálás és a részletekre való odafigyelés, amely ebbe az egy ruhába esik, valóban meghökkentő. Viccelődik, hogy nem kell alkalmad valamelyik öltönyét viselni - ilyen öltönyökkel az alkalmak megtalálnak.

Testre szabott táplálék

Találd ki? Ha tökéletes testre vágysz, és kábítószer-mentesre vágysz, akkor a táplálkozásod jobb, ha inkább testre szabott, mint rack nélkül.

A táplálkozási tervet a saját pontos és egyedi specifikációihoz kell igazítania. Többre van szükséged, mint egy étrend, amelyet nem egy weboldalon, vagy egy magazinból választottak ki - vagy legalábbis pontosan tudnod kell, hogyan módosíthatod ezeket a diétákat az igényeidnek megfelelően, és hogyan segíthetsz a céljaid elérésében. (Ugye, vannak céljaid?)

Ennek a cikksorozatnak az a célja, hogy megtanítsa, hogyan kell ezt megtenni: hogy saját táplálkozását Caruso-ként készítse el, mint JC Penny. Ehhez most módosítania kell az elvárásait: ez nem diétás cikk, sokkal inkább az, amit a-nak neveznék folyamat cikk.

Itt nem talál tippeket és trükköket. Nem talál recepteket és étkezési terveket. Nem talál biokémiát. Amit megtalál, az a táplálkozás optimalizálása és az individualizálás mögött álló módszer; vagyis az a módszer, amelyre szüksége van a tökéletes étrend megtalálásához.

Figyelmeztetés: Ez a módszer egyszerűen használható, de nagyon fegyelmezett. A legtöbben soha nem fogják teljes egészében használni. De azok, akik valóban megteszik, olyan közel kerülnek a tökéletes táplálkozáshoz, mint amennyit csak önállóan kaphat. A javaslatom az, hogy olvassa el a teljes folyamatot, és próbálja ki komplett rendszerként, mielőtt elkezdné kiválasztani, hogy mely részeket fogja használni és melyeket nem fogja használni.

Ez megint nem mindenkinek való. A legtöbb embernek soha nem lesz tökéletesen testreszabott táplálkozási terve, mint ahogyan csak nagyon kevesen birtokolnak egyedi ruhát. De akkor megint baromi jól fognak kinézni azok, akik igen.

Amíg ezt megértjük, folytathatjuk.

Hol van a sablonod?

Caruso módszerében különösen egy dolog volt, ami megértette velem. Kétségtelen, hogy a testre szabott öltöny elkészítésének folyamata rendkívül bonyolult, ehhez képzett, tapasztalt szabóra, megismételhető módszerre és alapos odafigyelésre van szükség. Mindezek ellenére Caruso módszere szinte egyszerűnek bizonyult.

Valójában minden egyéni öltönye egyetlen sablonból indul. Ezt a sablont vagy mintát ezután minden szerelvényhez módosítják számos szerelvény során, végül az a tökéletesen szabott öltöny lesz, amelyért 4000 dollárt fizetnek. Más szavakkal, a testre szabott öltöny - a tökéletes ruha - nem más, mint egy mindenki számára sablon.

Helyesen mondanám. A táplálkozási tökéletesség, csakúgy, mint a sartorial változat, iteratív folyamat. Vagyis a tervezési folyamat sokszorosítását vagy ismétlését igényli, hogy megérkezzen a végső célhoz. A szabómester nem számít arra, hogy tökéletes öltönyt mutat be az ügyfelek tenyerének elolvasásával vagy valamiféle isteni kinyilatkoztatással.

Ehelyett az üzletébe hívja vásárlóját, hogy felszerelje, megmérje és módosítsa az öltönyt a jobb illeszkedés érdekében. Aztán újra és újra megcsinálja. A vásárlót annyiszor hozza vissza, ahányszor szükséges, illeszkedik és módosít, amíg meg nem találja a tökéletes öltönyt.

A táplálkozással ugyanezt kell tennie. Vegyen egy egyszerű, alapvető táplálkozási sablont, és tesztelje ki, módosítsa azt a kapott eredmények szerint. Csak így juthat el a célhoz - a tökéletes terv.

A jelenlegi helyzetben nincs mágikus teszt, nincs "enni a DNS-éért" típusú vényköteles segédanyag. Jelenleg a legjobb, amit tehetünk, ha olyan eljárást alkalmazunk, amely a tájékozott kísérleteket és hibákat keveri a tudományos módszerrel. Egy hipotézissel (azaz egy alapvető táplálkozási tervvel) kezdjük, amely a rendelkezésünkre álló legjobb információkon (legfrissebb kutatások, anekdotikus bizonyítékok, korábbi tapasztalatok) alapul, teszteljük (a tervnek megfelelően meghatározott ideig étkezünk), és módosítsa a hipotézist tesztünk eredménye alapján (izomnövekedés, zsírvesztés stb.).

Más szavakkal, a tökéletes terv eléréséhez idő, erőfeszítés, fegyelem és a részletekre való odafigyelés szükséges. Először azonban szükséged van egy kiindulási pontra, ahonnan indulhatsz, egy alapvető sablonra, amellyel elindíthatod, kipróbálhatod és szükség szerint módosíthatod.

Ebben a cikkben megmutatom, hogyan lehet építeni egy ilyen sablont. A II. És a III. Részben bemutatom az individualizálási folyamatot, bemutatok néhány példát, és néhány nagyszerű eszközhöz és erőforráshoz vezetem, amelyek elősegítik a folyamatot.

Kezdetben mindenkinek ugyanazok az igényei vannak

Szóval beszéljük meg ezt a sablont, az étkezési tervet, amellyel kezdeni fog. Bár igaz, hogy végül szükséged lesz egy egyedi tervre, amely az egyéni (fiziológiai és logisztikai) igények kielégítésére szolgál, egyelőre nincs szükséged rá. Táplálkozási útjának kezdetén az Ön egyéni szükségletei valószínűleg megegyeznek az Ön helyzetében lévőekkel.

Szüksége van: Egyszerű táplálkozási tervre, amelyet azonnal megvalósíthat, kiegészítve a helyes ételválasztással és helyes szokásokkal.

Képesnek kell lennie a terv végrehajtására Ma - se holnap, se jövő héten, se jövőre. Annyira könnyűnek és teljesnek kell lennie, hogy már a következő étkezésével elkezdhesse, és utána folytassa minden étkezéssel, amíg be nem állnak a fejlődését fenntartó szokások.

A komplex formulák, kiegészítők, makrotápanyagok aránya, mikrotápanyag-tartalom vagy akár (zihálás!) Kalória mind olyan dolog, amellyel kezdetben nem kell foglalkoznia. Ne érts félre; végül aggódni fogsz magad miatt összes azokból a dolgokból. Ezek lesznek azok a változók, amelyeket később módosíthat. Egyelőre azonban az a legjobb, ha elfogadja, hogy a szabályok, amelyeket hamarosan megadok Önnek, a legjobb a kezdéshez.

Ha más sablonnal szeretne kezdeni, nyugodtan tegye meg - az ezekben a cikkekben leírt folyamat segít kijavítani a kezdeti hibákat.

Kezdje a 7 egyszerű szabályt

Elkezd egy tervet, amely a 7 szokásom nagyon hatékony táplálkozási programjain alapul. Okos név, nem? Esetleg illegális is, képzelem. Nos, hát. (A rendkívül hatékony emberek 7 szokása, Steven Covey nagyszerű könyve, amelyet nagyon ajánlok - ez talán megakadályozza a pert.) Ha elfelejtette a szabályokat, íme egy összefoglaló:

1. szokás: Egyél 2-3 óránként.
2. szokás: Egyél teljes, sovány fehérjét minden etetési lehetőségnél.
3. szokás: Fogyasszon zöldséget minden etetési lehetőségnél.
4. szokás: Fogyasszon zöldségeket/gyümölcsöket bármilyen étkezés közben. Csak edzés után fogyasszon "egyéb szénhidrátot".
5. szokás: Egyél egészséges zsírokat naponta.
6. szokás: Ne igyon 0 kalóriát meghaladó italokat (szódát, sört stb.).
7. szokás: Fogyasszon teljes ételeket, amikor csak lehetséges.

Szeretném, ha most kapna egy darab papírt, és ezeken az elveken alapulva készítsen hat ételt. Ne aggódjon az adagméret, a kalória vagy a makrotápanyagok aránya miatt; ezt később meghatározzuk. Egyelőre csak hozzon létre hat ételt, amelyet minden nap elfogyaszthat. Ha nem tud minden nap ugyanazt a hat ételt megenni, hozzon létre nyolcat, tízet vagy húszat - mindegy, amíg a következő három-öt héten belül az elfogyasztott ételek 90% -a ezen a papíron van előtted, és mindegyik megfelel ennek a hét szabálynak.

Ha segítségre van szüksége az ételek összeállításához, böngésszen a T-Nation archívumában található cikkeim között - rengeteg példa. Kérdezzen a fórumokon. Vagy ha közvetlenül a ló szájából akarja, felveheti legújabb táplálkozási projektemet, a Precision Nutrition-ot, és megspórolom a bajt. Kínálom a szabályok kibővítését, étkezési terveket, amelyek csak ezekre a szabályokra épülnek, saját készítésű étkezősablonokat, hangot és videót, valamint több mint 125 receptet, amelyek megfelelnek a fenti hét szokásnak.

Legyünk itt azonban tisztán. Mint a Senior Caruso első lépései a testre szabott öltöny elkészítésében, a program is elkezdődik egy mindenki számára megfelelő tervvel. Nos, két méret - férfi és női adagmérettel kell számolnunk. A férfiaknak és a nőknek azonban nem kell azt mondani, hogy többé-kevésbé a nemük alapján egyenek - ők már általában ezt teszik. Az elején egy minden méretre alkalmas terv egyformán megfelel mind a 150 font, 7% testzsír "hardgainer", mind a 250 font, 22% nehézsúlyúnak.

Tehát itt van a tanácsom. Ha jelenleg elégedetlen a testösszetételével, az egészségével, az energiaszintjével vagy a napi és/vagy sportteljesítmény szintjével, függetlenül attól, hogy kezdő vagy haladó vagy (ezt egy perc múlva meghatározzuk), kezdje a fenti 7 szokás. Készítsen étkezési tervet, amely kizárólag a 7 szokáson alapul, és kövesse az elkészített sablont. Kövesse ezt a sablont módosítás nélkül, körülbelül három-öt hétig.

Részletek. És így tovább

Tudom, hogy nehéz eladni. Ez nagyrészt azért van, mert feltételezhető volt, hogy elhiggye, hogy valami másra van szüksége, mint mindenki más. Igazad van! Az egyedi étrend kialakításának legjobb módja azonban az, ha egy alaptervvel kezdi, és a személyes fiziológiai válaszai alapján individualizálja. Ennél tökéletesebben nem lehet egyénivé válni!

Az emberek a kezdetekben hajlamosak túlságosan aggódni a kalóriák, a makrotápanyagok aránya és egyéb részletek miatt, ami véleményem szerint csak a helytelen szellemi energia. Az étkezések elmaradása miatt a kalóriabevitel vagy a makrotápanyagok aránya miatt aggódni, és durva hibákat követni el az ételválasztásban és az időzítésben, csak a Titanic nyugágyait igazítja.

Rövid távon, ebben az esetben abban a három-öt hétben, amikor azt szeretném, ha betartaná az egy mindenki számára megfelelő tervet, szinte minden ésszerű kalóriabevitel legrosszabb esetben elhanyagolható negatív hatással vannak a testösszetételre, amennyiben az ételválaszték kiváló. Ha betartja a fenti hét szabályt, akkor azok meg is lesznek. Egyszerűen fogalmazva, ebben a szakaszban az élelmiszer kiválasztása, az azonnali alkalmazás és a következetesség kritikus fontosságú; a kalóriabevitel nem.

Természetesen egy ilyen terv előreléphet nagy fizikai változásokkal. Lehet, hogy nem. Lehet, hogy a tested az első hetekben egyáltalán nem változik. Mivel feltételezem, hogy a legtöbb ember pontosan a testi változásokat keresi táplálkozási programjaiban (karcsúbb és/vagy izmosabb testalkat), itt egy alapelvet osztok meg veletek:

A testösszetétel hosszú távú javítása érdekében rövid távon el kell felejtenie a testösszetételt.

Ne feledje, hogy amit itt javasolok, az egy hosszú távú eljárás a táplálkozás optimalizálására, másrészt az optimális testösszetételre, egészségre és teljesítményre. Ahhoz, hogy működőképes legyen, el kell fogadnia a hosszú távú gondolkodó gondolkodásmódját, aki megérti, hogy a siker minden törekvésben nem a divatokból és a sémákból származik, hanem az egyszerű, helyes elvek folyamatos alkalmazásából.

Tehát, hacsak nem követi a hét szokást, amely meghaladja az idő legalább 90% -át, egyelőre tegye el a mérleget, a féknyeregeket és a kalóriaszámláló szoftvert. Vedd elő a tollat és a papírt, és állj elő azzal a hat étellel. Ha nincs elegendő étele ezekhez az étkezésekhez, készítsen egy élelmiszerboltlistát, és vásároljon.

Ó, de most már hallom a kiáltásokat.

Haladó vagyok, rohadtul!

Eddig arról beszéltem, hogy mi hasznos és szükséges a „kezdeti szakaszban” vagy a „kezdeti szakaszban”, anélkül, hogy valóban meghatároztam volna, mit értek a „kezdeti” alatt.

Tényleg egyszerű. Ha a célod a testösszetétel és a fizikai megjelenés javítása, akkor egy egyszerű tesztem van arra, hogy megállapítsam, hogy mondhatni táplálkozási karriered. Táplálkozási pályafutása kezdeti szakaszában van, ha nemmel válaszol a következő két kérdésre:

Ha a tükörbe néz, elégedett az izmossággal és a karcsúsággal? Vagyis elérte a testösszetételre vonatkozó céljait?
Ha nem, betartotta-e a 7 szokásoknak megfelelő táplálkozási tervet nap mint nap legalább öt héten át, étkezésének legfeljebb 10% -a nem felel meg ezeknek a kritériumoknak? Gondoljon erre, mielőtt válaszolna. Átlagosan napi hat étkezés, vagyis heti 42 étkezés esetén ez azt jelenti, hogy öt héten keresztül legfeljebb négy étkezés hiányzott, vagy minden héten megszegte a szabályokat.

Az első kérdés az eredményalapú döntéshozatal példája. Ha bármilyen erőfeszítést sikerül elérnie, akkor képesnek kell lennie arra, hogy mérje előrehaladását és erőfeszítéseinek eredményét. Ebben az esetben szubjektíven értékelte a megjelenését. Ha kívánja, objektíven megmérheti a súlyát, a sovány testtömegét és a zsírtömegét is.

A lényeg az, hogy ha nem méri az eredményeket, akkor pazarolja az idejét. És ha méred az eredményeket, de nem tetszik, amit a mérések mondanak neked - mondjuk, hogy a jelenlegi edzés és táplálkozási programok ellenére nem vagy olyan izmos és sovány, mint szeretnéd - változtatnod kell valamin.

A második kérdés megvizsgálja erőfeszítéseit (vagy azok hiányát). Ha szeretné javítani a testét, de nem következetesen a 7 szokásoknak megfelelő táplálkozási programot követve vagy azonnal kezdje el, vagy tanulja meg elfogadni fizikai hiányosságait, mert ezek sokáig a tiétek lesznek. Hé, lehet, hogy néhány csaj púpos közepeket és csirkecombokat ás. Remélem, ez beválik az Ön számára.

A legtöbb ember, ha őszinte, akkor nemmel válaszol ezekre a kérdésekre - még néhány haladó gyakornok is. Hadd tisztázzam ezt: nincs közvetlen kapcsolat a némelyek által „edzéskornak” nevezett és a „táplálkozási kornak” nevezett között, amely a táplálkozási születési dátumoddal kezdődik: azon a napon, amikor betölti a három-öt hetedet, 90% 7 szokásoknak megfelelő, mindenki számára megfelelő táplálkozási program. Addig te, barátom, táplálkozási kezdő vagy, bármi is legyen a fekvenyomásod száma.

Ha az első kérdésre nemmel válaszolt (azaz még mindig nem érte el a testösszetétel céljait), de a második kérdésre igennel válaszolt (azaz valóban túljutott a kezdő szakaszon), akkor utadon. A cikksorozat II. És III. Része az Ön számára készült.

Ha most az első kérdésre igennel válaszoltál, Isten áldja meg. Mindent megtett, amit meg kellett tennie, hogy elérje a célját, és messzemenően én kritizálom a módszereiteket. Neked dolgoztak, és ez számít. Nem azért vagyok itt, hogy megtanítsam Picassót festeni.

A továbbiakban nézze át az alábbi ellenőrzőlistát, és győződjön meg róla, hogy mindent megtett-e, mielőtt folytatná a sorozat II. És III. Részét.

Összegzés és ellenőrzőlista

Használjon eredményalapú döntéshozatalt. Ha elérte céljait, nagyszerű. Ha nem, vizsgálja meg és változtassa meg módszereit. Nem szűnik meg csodálkozni, amikor a túl kövér emberek azt mondják: "De már nagyon eszem". Uh, ebben biztos vagy?
Határozza meg táplálkozási életkorát. Ha legalább három-öt hétig betartotta a 90% 7 szokásoknak megfelelő táplálkozási tervet, akkor sikertelenül teljesítette a kezdeti szakaszt, és folytathatja a II. Részt.
Készítsen táplálkozási tervet. Írjon fel hat, tíz, húsz vagy több ételt a 7 szokás és két edzés ital alapján. Hagyja figyelmen kívül a kalóriákkal, makrotápanyagokkal, mikrotápanyagokkal, antinutrientekkel és minden mással kapcsolatos aggályokat. Csak győződjön meg arról, hogy minden étkezése megfelel a szabályoknak.
Nyomtassa ki étkezési tervét, és tegye látható helyekre.
Kötelezze el magát a terv szerinti étkezéshez legalább három hétig. A három hét után megváltoztathatja az étkezést, amennyiben azok még megfelelnek a kritériumoknak. Ebből az étkezési tervből készítsen egy élelmiszerboltlistát, és vásároljon meg egy hétre minden szükséges ételt.
Készítsen minél több ételt előre. Ne hagyja ki az étkezéseket a nem megfelelő előkészítés és tervezés miatt.
Egyél minden ételt.
Számolja meg a hiányzásait (hiányzások = a szabályokat sértő étkezések vagy az elmaradt étkezések). Még jobb, ha legalább egy nappal előre megtervezi a hiányzókat, és csalássá változtatja őket. Hetente négy hiányt kap.
Folytassa a II. Ha legalább három-öt egymást követő héten keresztül következetesen követi a tervét (azaz nem több mint négy kihagyást hetente), folytassa a II.

És most?

Mindez nem mond semmit arról, hová lehet továbbmenni. Néhányan valóban átmentek a kezdeti szakaszon; mások remélem, hogy hamarosan követik ezt a cikket. Rengeteg további megbeszélnivaló van, és a II. Részben részletesen kifejtem az eljárási individualizáció fogalmát, vagy azt, amit „testre szabott” táplálkozásnak nevezhetünk.

Ha táplálkozási szabó mester szeretne lenni, akkor ezt el kell olvasnia!

A személyre szabott táplálkozásról

A Testre szabott táplálkozás cikksorozat egy részlet Dr. Berardi legújabb táplálkozási projektjéből, a Precíziós táplálkozásból. A Precision Nutrition nem könyv, nem videó és nem audio sorozat, bár mindhárom erőforrást magában foglalja. Inkább egy teljes táplálkozási rendszer, az elejétől a végéig, amelyet jelenleg mindenki használ a futballsztároktól kezdve a futballedzőkön át a futballanyákig.

John Berardi, PhD, a Precision Nutrition, a világ legnagyobb táplálkozási tanácsadó és oktató cégének alapítója. Berardi olyan szervezeteknek tanácsolja, mint az Apple, az Equinox és a Nike. Edzője a San Antonio Spurs, a Carolina Panthers, az US Open Champ Sloane Stephens és a 2 osztályú UFC bajnok Georges St-Pierre.