Egészséges táplálkozási tippek éjszakai műszakban dolgozók számára

Éjszaka dolgozol? A műszakos munka rombolhatja étvágyát, súlyát, emésztését, alvási és kipihent képességét. Próbálja ki ezt a 4 tippet, amelyek segítenek abban, hogy a legjobban érezze magát a műszak alatt és után.

dolgozók

Ha reggel 7 és 18 óra között dolgozik, akkor nincs egyedül. A statisztikák azt mutatják, hogy az amerikaiak 20% -a végez valamilyen műszakos munkát. A műszakos munka eltérést okoz a belső óra és a külvilág között. Ez rombolhatja az étvágyat, a súlyt, az emésztést és az alvási és kipihent képességet. Próbálja ki ezt a 4 tippet, amelyek segítenek abban, hogy a legjobban érezze magát a műszak alatt és után.

1. Maradjon hidratált

A jól hidratált állapot fenntartása fontos a testhőmérséklet szabályozásához, az ízületek kenéséhez, a testből származó hulladék öblítéséhez és a székrekedés megelőzéséhez. A műszakos munka esetében a megfelelő hidratáltság fenntartása szintén segíthet ébren maradni. Ha a víz mellett valamilyen változatosságot szeretne, próbáljon ki gyógyteákat, alacsony nátriumtartalmú paradicsom- vagy zöldséglevet vagy ízesített vizet. Sok műszakos dolgozó a koffeinhez fordul stimuláló hatása miatt. A túl sok koffein megzavarhatja a hidratációt, és hatással lehet az alvásra. A szakértők azt javasolják, hogy a műszak vége előtt 4-8 órával kerüljék a koffeint, hogy a koffein ne zavarja az alvást, amikor hazaér. Egy másik ital, amely dehidrálhat, valamint zavarhatja a test alvási ciklusát, az alkohol. Kerülje az alkoholfogyasztás iránti vágyat, hogy segítsen kikapcsolódni a műszak végén.

2. Mikor kell enni

Az, hogy mikor kell enni, az egyik legzavaróbb dilemma lehet a műszakos munka során. Az étkezés időzítését befolyásolhatja a munkarend és a felelősség, a család elvárásai és az éhség szintje. Próbáljon kiegyensúlyozott ételt fogyasztani, mielőtt megérkezik a munkahelyére, vagy a műszak kezdete után 2-3 órán belül. Ez erős alapot nyújt az éjszakához. Annak biztosítása, hogy valamilyen fehérjét és élelmi rostot vegyen be a műszak elején, megakadályozhatja az késő esti látogatást az automatában. Itt egy minta étkezési terv és étkezési ütemterv, amely egy víztisztító üzem üzemeltetője számára működött, aki aktívan a fogyásért dolgozott, és 18 órától 18 óráig váltott.

  • 20:00 Vacsora
  • 4 oz bölénypogácsa ketchuppal és mustárral
  • 1 csésze brokkoli
  • 3 oz édesburgonya (felmelegítve a mikrohullámú sütőben)
  • 00:00 Snack
  • 1 kis alma
  • 1 evőkanál természetes mogyoróvaj
  • 2:30 AM Snack
  • 1 oz nyers mandula + sárgarépa és zeller
  • 4:30 AM Snack
  • 1 csésze cheerios + 3/4 csésze 1% tej
  • 06:00 Váltás vége
  • 6:45 AM Menj aludni
  • 13:30 - 14:00 A nap első étkezése ("reggeli")
  • Törökország pakolás oldalsalátával
  • 16.00–17.00
  • 1 csésze korpapehely + 3/4 csésze 1% tej
  • 1 keményre főtt tojás
  • 16 oz fekete kávé

3. Az evés tevékenység

Néhány műszakban dolgozó munkavállaló elsőként ismeri el, hogy unalmából vagy az energia kitörésének reményében fordul az ételhez. Attól függően, hogy milyen feladatokra van szükség a műszak alatt, ezek miatt az ételekhez fordulhat. A szokások tudomásul vétele az első lépés azok megváltoztatása felé. A MyNetDiary jegyzetei lehetővé teszik, hogy nyomon kövesse például, hogy mi késztette étkezésre, vagy hogy érezte magát. Próbáljon meg kísérletezni ezekkel a lehetőségekkel, ahelyett, hogy étkezéshez fordulna: járkáljon, olvassa el az e-maileket, beszéljen munkatársaival, váltson feladatokat, vagy egyszerűen kerülje a túl sokáig tartó egy helyben való ülést. Az egyik radiológiai technikus, akivel dolgoztam, teljes mértékben kihasználta a képalkotási konzultációk közötti leállást, azáltal, hogy jógázott az íróasztalánál. Éjszakai munka közben nem akart elhagyni fitnesz céljait!

4. Emésztés és alvás

Az alváshiány a zsír- és cukortartalmú ételek utáni vágyakozáshoz vezethet. A zsíros ételeket, például a sült csirkét, a pizzát és a sült krumplit azonban nehezebb megemészteni. Ehelyett válasszon kisebb adagokban soványabb fehérjetartalmú ételeket, például bőr nélküli csirkét, deli húst, sovány marhahúst és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket. Ide tartoznak a zöldségek, gyümölcsök, a teljes kiőrlésű gabonák és a diófélék is. Egyesek szerint az olyan magas rosttartalmú ételek, mint a bab, a lencse, a nagy mennyiségű nyers zöldség és a fűszeres ételek az éjszaka közepén megakadályozzák a gázos vagy gyomorrontást a munka és az alvás zavarásában. Próbáljon meg különböző ételkombinációkkal kísérletezni különböző időpontokban, hogy megtalálja azokat, amelyek a legjobban megfelelnek a testének.

Végül bármilyen műszakos munka megterheli a testet és az elmét. Ne feledje tehát, hogy nyugodtan vegye magára, ha nehezen teljesíti a fogyás vagy az általános fitnesz céljait. Ne feledje, hogy a fejlődésről van szó, nem pedig a tökéletességről!

Étkezéstervezés és diéták-> Egészséges táplálkozás fogyás-> Viselkedés