Elhízás és fogyás egyenlet szappandoboz, 1. rész

Az utolsó egyenes beszédem, „Elhízás: Tények a zsírról,„ Elhízás: Tények a zsírról ” a következő állításokkal zárult:

„Ha hosszú ideje túlsúlyos vagy elhízott, akkor anyagcsere-problémái lehetnek, amelyek indokolttá teszik a szakmai beavatkozást. Ez élet-halál kérdése, és nem szabad félvállról venni. ”

Ez a kiadvány rámutatott arra is, hogy a magas zsírtartalmú étrendben a kalóriabevitel a finomított szénhidrátokban és zsírokban gazdag étrend mellett.

A fogyás nem feltétlenül rakétatudomány. Ha túl sokat eszel, és nem találja meg az elfogyasztott kalóriák elégetésének módját, hízik. Engedje meg, hogy a kedvenc szappandobozomra álljak, és megosszam veletek néhány információt.

Gyakran hallom ezt a gyakori kifogást olyan betegektől, akiknek sikertelen a fogyás: "Nem tudok lefogyni, mert a génjeimben van." Lehet, de talán nem.

Az elhízás eredetéről évek óta vitatkoznak, és számtalan magyarázatot javasolnak az elhízásra. De sok tanulmány után az elhízás eredetének egyszerű és tömör osztályozása az, hogy két alapvető típusra bomlik: exogén és endogén elhízás.

Endogén elhízás genetikai hajlam okozza.

Exogén elhízás összefüggésben van azzal, hogy az Ön kalóriabevitele meghaladja az energiafelhasználást és a mozgásszegény életmódot.

Annak érdekében, hogy pontosan meg lehessen határozni, hogy a beteg miért elhízott, és a testsúly-szabályozási stratégiák megtervezéséhez, hogy segítsenek a betegnek, az egészségügyi szakembereknek alapos kórtörténetet kell gyűjteniük a páciensről, ideértve a súlygyarapodás kezdetének életkorát, korábbi súlycsökkentési kísérleteket, az étkezési szokások változását, a testmozgás története, a jelenlegi és korábbi gyógyszerek, valamint a dohányzás vagy a dohányzásról való leszokás története.

Egészséges egyének számára a megfelelő étrend és az egész életen át tartó testmozgás segít megelőzni az elhízást. 75 évesnél idősebb személyek esetében a túlsúly nem növeli a halál kockázatát.

A súlycsökkenés javíthatja vagy megelőzheti a szív- és érrendszeri betegségek számos, az elhízással összefüggő kockázati tényezőjét. Az előnyök a következők:

Csökkent vérnyomás, ha magas az Öné;
Csökken a cukorbetegség és az inzulinrezisztencia előfordulása;
Javult koleszterinszám;
Csökkent C-reaktív fehérje koncentráció (a gyulladás markere);
Javult endothel funkció (befolyásolja a keringést).

Ha ezek az előnyök nem győzik meg a fogyásról, fontolja meg a hátrányos oldalt. Jól kontrollált vizsgálatok kimutatták, hogy az elhízás 20-szor növeli a cukorbetegség kockázatát, valamint a magas vérnyomás, a szívbetegségek, agyvérzés, köszvény, epekő, depresszió és bizonyos rákos megbetegedések kialakulásának kockázatát.

Súlycsökkenés alapjai

Kalóriabevitel = Kalóriabevitel

Ez egy egyszerű képlet, matematikai módja annak, hogy azt mondhassa, hogy nem számíthat arra, hogy varázslatosan lefogy, anélkül, hogy valamilyen módon leégetné. Hogyan csináljuk ezt? A testmozgás és az étrend megváltoztatása.

Vizsgálja meg, mit eszik egy héten keresztül ...

Miért olyan nehéz lefogyni? Először is, az átlagos napi kalóriabevitel az Egyesült Államokban 2000 óta napi 500 kalóriával nőtt.

Talán 500 kalória nem tűnik magasnak, de 500 itt és 500 ott az idő múlásával összeadódik, ezért a kalória egyensúly fenntartása fontos az egészséges testsúly megőrzéséhez.

Még a normál testsúlyú és testtömegű (BMI) emberek esetében is az energiafogyasztásnak meg kell egyeznie a kalóriabevitellel, hogy megakadályozza a lassú súlygyarapodást idővel. Tehát a kalóriabevitel kiegyensúlyozása megköveteli, hogy az emberek korlátozzák a tipikus kalóriafogyasztást, és fizikai tevékenységet folytassanak.

Az ajánlott napi kalóriabevitel teljes energiafelhasználásának kiszámítása az életkor, a nem, a testsúly és az aktivitás szintje alapján történik. A tényleges napi kalóriabevitel kiszámítása úgy történhet, hogy étkezési naplóba rögzíti, mit eszel, vagy online értékelési eszközökkel és okostelefonos apsokkal (amelyek meghatározzák a különféle ételek és italok kalóriabevitelét). A kalóriák számítása manapság meglehetősen egyszerű.

Azonban a nagyobb kép, amelyet az emberek elfelejtenek, az, hogy mindannyian nem vagyunk egyenlőek a méretükben vagy az élelmiszerek anyagcseréjében. Az, hogy mennyi kalóriát kell elfogyasztania egy nap alatt, az aktuális aktivitási szintjén és/vagy edzés céljain alapul.

Teljes energiafelhasználás = Alapanyagcsere sebesség x aktivitási tényező

Az alapanyagcseréje (BMR) az az energiamennyiség, amelyet naponta nyugalmi állapotban tölt el. A nem, az életkor, a magasság és a súly fontos ebben a számításban. Az Egészségügyi Világszervezet felülvizsgált egyenletet tett közzé az energiafelhasználás becslésére. Találtunk egy egyszerű számológépet, és arra ösztönözzük, hogy használja, hogy megnézze, mennyi kalóriára van szüksége ma ahhoz, hogy azonos méretű maradjon. (Természetesen a BÁRMILYEN számológép által megadott eredményeket csak útmutatóként kell felhasználni, és nem helyettesíthetik az orvosi tanácsokat. Mindig beszéljen orvosával vagy szakképzett egészségügyi szakemberrel, mielőtt bármilyen drámai változtatást végezne az életmódján.)

Számolja ki itt az arányát ezzel az online számológéppel. (MEGJEGYZÉS kcal = 1 kalória)

Példaként egy 5'3 ", 120 fontos nőt képzeltünk el, aki hetente mérsékelt aktivitású testmozgást folytat (azaz legalább 30–60 percet gyakorol hetente háromszor-négyszer.) A teste 1265 kalóriát éget el. minden nap, ha egész nap semmilyen tevékenységet nem folytat. Kalóriaigénye a súlyának megőrzéséhez 1961 kalória ... feltételezve, hogy következetesen ugyanolyan mérsékelt testmozgási aktivitást tartott fenn. Ha növeli a kalóriabevitelt és/vagy csökkenti fizikai aktivitásának szintjét, hízhat. Ha teljesen abbahagyja a testmozgást (ülő életmód), akkor hízik, ha napi 1518 kalóriát fogyaszt. Az átlagos nő az Egyesült Államokban naponta több mint 2000 kalóriát fogyaszt, ezért tartják sok nő elhízottnak. A mozgásszegény életmódnak számos olyan tényezője van, amelyek negatív hatást gyakorolnak, és ezt a sorozat következő részében tárgyaljuk.

Javaslom, hogy játsszon ezzel a számológéppel. Észre fogja venni, hogy valójában nincs szükségünk ennyi kalóriára, ezért a fogyasztott kalóriákból a lehető legtöbb tápanyagot KELL kapnunk. A minőségi ételek a test üzemanyagai.

A minőségi ételválasztásnak tartalmaznia kell:

45 - 65% szénhidrátból. Ideális esetben válasszon teljes kiőrlésű és alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat (pl. Gyümölcsök és zöldségek).
A magas glikémiás indexű szénhidrátok (pl. Pizza, rizs, palacsinta) a szívkoszorúér-betegség, a 2-es típusú diabetes mellitus és néhány rák kialakulásának kockázatával járnak.
10–35% fehérjéből (hal, baromfi, tojás, borsó, sózatlan dió).
Kerülje vagy korlátozza a fehérjéket transz- és telített zsírokkal, beleértve a vörös és a feldolgozott húsokat is.
20 -35% zsírból - A zsír típusa sokkal fontosabb, mint a teljes zsír mennyisége. A transzzsírok hozzájárulnak a szívkoszorúér betegséghez, szemben a többszörösen telítetlen zsírokkal, amelyek védettek. A halolaj és az Omega-3 zsírsavak hosszú távú fogyasztása csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Az ajánlás a legtöbb felnőtt számára heti egy-két adag olajos hal.
Rost - Az élelmi rost ajánlott mennyisége 14 gramm/1000 kalória, vagy nőknél napi 25 g, férfiaknál napi 38 g. Cserélje ki a finomított szemeket, mint a fehér rizs, a fehér kenyér vagy a tészta teljes kiőrlésű gabonára, például a barna rizsre, a teljes kiőrlésű kenyérre vagy a búzatésztára, amelyek magasabb rosttartalommal.

Szív-és érrendszeri betegségek: A magas rostbevitel a CHD és a stroke kockázatának 40-50 százalékos csökkenésével jár az alacsony rostbevitelhez képest. Szintén társul alacsonyabb kardiovaszkuláris és minden okból bekövetkező halálozáshoz szívinfarktusban szenvedő betegeknél. A magas rosttartalmú étrend a kockázati tényezők, például a vérnyomás, az inzulinszint csökkentése és a lipidprofilok javítása révén véd a CHD ellen.

Diabetes mellitus: A gabonafélékből származó rostfogyasztás előnyös a cukorbetegek vércukorszintjének szabályozásában, védőhatást mutat a betegség kialakulásával szemben.

Rák: Az alacsony élelmi rosttartalom a vastagbélrák kialakulásához kapcsolódik.

Ne feledje, hogy mikrotápanyagok, például nátrium nagyon kis mennyiségben szükségesek. A napi ajánlott bevitel kevesebb, mint 100 meq/nap (2,3 g nátrium vagy 6 g nátrium-klorid). A magas étrendi nátrium-bevitel összefüggésben áll a magas vérnyomás és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásával. A nátrium-bevitel csökkentése csökkenti a szív- és érrendszeri események, beleértve a halált is.

A NEKED LEGJOBB ÉTKEZÉS VÁLASZTÁSA A SIKER EGY KULCSJA

Két kedvenc étrendünk:

A DASH diéta (A magas vérnyomás leállításának diétás megközelítései) négy-öt adag gyümölcsből, négy-öt adag zöldségből, napi 2-3 adag alacsony zsírtartalmú tejtermékből és

Külön köszönet Keri Sprungnak és Dr. Karla Camposnak az Egyenes beszéd írásában nyújtott segítségért.