Eljutni a lényegéhez: A pulzus számít-e az edzés során?

pulzus

A viselhető fitneszkövetők hatalmas fitnesz trendek, amelyek folyamatosan nőnek. A mai modellek közül sok magában foglalja a pulzuskövetést. Az olyan fitneszórák, mint a Fitbit és az Apple Watch, a napi lépések, a futásteljesítmény és az egyéb adatok kiszámítása mellett figyelik a pulzusodat edzés közben és pihenés közben. A fitneszkövetők hosszú utat tettek meg a korábban dicsőített lépésszámlálók óta.

A pulzus edzés az elmúlt évek egyik legnagyobb fitnesz trendje. Ez magában foglalja a pulzusszám (a szívverés percenkénti számának) megtartását egy bizonyos tartományon belül edzés közben, az edzés intenzitásának szabályozása érdekében. A tartomány a maximális pulzusszám százalékában van kifejezve, amely a legtöbb alkalommal, amikor a szíved egy perc alatt képes megverni. Például tartsa a pulzusát a maximális pulzus 60-70% -a között, hogy belépjen a fogyás célzónájába.

Népszerűvé váltak a kifejezetten a pulzus edzésre összpontosító butiktermek. Minden résztvevő szívmonitort visel, miközben egy oktató csoportos kardio edzést vezet futópadokon vagy más gépeken. Az óra alatt minden ember statisztikáját kivetítjük egy képernyőn, hogy mindenki láthassa.

De a saját nyomkövetőjével nem kell csatlakoznia egy edzőterembe, hogy bekapcsolódhasson a megfigyelési trendbe és létrehozhassa saját pulzus edzését.

Ha egyike annak az amerikai milliónak, aki fitneszkövetőt tart a csuklóján, valószínűleg arra kíváncsi, hogy mit jelent számodra a kijelzőn megjelenő pulzusszám, és milyen számban kellene edzenie.

Mielőtt erre eljutnánk, tisztázzunk valamit.

Elengedhetetlen-e a pulzus követése edzés közben?

A legtöbb ember számára nem. Ha szívbetegsége van, és orvosa nem ajánlotta a megerőltető testmozgást, akkor a pulzusszám figyelése segíthet elkerülni, hogy az edzések során belenyomja magát a veszélyzónába.

Azok számára, akik szeretnék növelni az aerob fitnesz szintjüket, vagy több kalóriát égetni az edzés intenzitásának növelésével, majd megtalálni a cél pulzus zónát és figyelni a pulzusukat edzés közben, bár nem elengedhetetlen, hasznos lehet segít elérni edzési céljait.

Ezenkívül sokan úgy találják, hogy a fitneszkövető használata motiváló. Tehát akkor is, ha technikailag nem kell ismernie a pulzusát, hasznos lehet, ha edzésre ösztönzi vagy az intenzitás beállítására edzés közben.

Alternatívák egy fitneszkövetővel az intenzitás mérésére

Nincs technikai felszerelés? Nincs mit. Itt van három alternatíva.

A Perceived Exertion (PE) skála egyszerű módja annak, hogy monitor használata nélkül felmérje, mennyire keményen dolgozik. Lehet, hogy ezt a színes táblázatot egy tornateremben láthatta. Ez egy 1-től 10-ig terjedő skála, ahol 1 a nyugalmi állapotot jelenti, a 10 pedig a maximális intenzitást. Rajtad múlik, hogy milyen intenzitással dolgozz, az edzés céljaid és az aznapi érzésed alapján. Szüneteltesse az edzés különböző pontjain, és határozza meg a számot, amelyen dolgozik. Soha ne nyomja magát 10-re; ami komoly kockázatot jelenthet.

Egy másik egyszerű módszer a „beszélgetés teszt”. Ez a módszer azt jelenti, hogy ha nehezen tud normálisan beszélni edzés közben, akkor valószínűleg csökkentenie kell az intenzitását.

A harmadik módszer a pulzus manuális ellenőrzése és a percenkénti ütések számának megszámlálása.

Hogyan lehet megtalálni a pulzusszámot

Az Ön által megcélzott pulzusszám az a pulzusszint, amelyen a testmozgás során meg kell maradnia. Ez általában egy tartomány; például 120-140 ütés/perc (BPM). Ez a tartomány az egyéntől függ, és az életkor függvényében változik.

Olyan online számológép használata, mint az American Council on Exercise a legegyszerűbb módja megbecsülni a cél szív tartományát. Azonban vegye figyelembe, hogy ez nagyon általános hivatkozást nyújt. Ez a számológép az életkor alapján határozza meg a szívfrekvencia-tartományt (BPM), és a fitnesz három szintjére: kezdő, középhaladó és haladó.

Ha Ön egyénre szabottabb eredményt szeretne, akkor ezeket a számokat manuálisan kell kitalálnia. A fitneszkövetőket gyártó Polar ez a cikke elmagyarázza, hogyan lehet megtalálni a cél szív tartományát a Karvonen Formula segítségével. Ezt a módszert részesíti előnyben a fitnesz szakemberek többsége.

A keményebb edzés nem mindig jobb

Most, hogy ismeri a pulzusát, feltételezheti, hogy a legjobb edzés érdekében mindig arra kell törekednie, hogy a felső tartományba kerüljön, és keményen megy. Nem úgy.

A maximális pulzusszámmal vagy annak közelében végzett testmozgás valójában kockázatos lehet a szívére nehezedő stressz miatt. A több nem feltétlenül jobb. Ha az edzés túlságosan megerőltetőnek érzi magát, akkor lassítson, függetlenül a pulzusától.

Igaz, hogy a nagy intenzitású edzés percenként több kalóriát éget el, mint közepes vagy alacsonyabb intenzitással. De a kalóriaégetés az intenzitás mellett az edzés időtartamától is függ. És könnyebb hosszabb ideig gyakorolni, ha ezt mérsékeltebb intenzitással végzi. Ha a fogyás és a zsírégetés a célod, ezt figyelembe kell venni.

Mérsékelt vagy alacsonyabb intenzitású intervallumok elvégzése, magasabb intenzitású intervallumokkal felváltva, intelligens stratégia a kardio edzéshez, és lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig menjen, erősebben nyomja és fittebbé váljon.

A kezdők gyakran csüggedten érzik magukat, amikor először próbálkoznak a gyakorlással, mert még nem építették ki az állóképességüket, és az edzésük elsöprő nehézséget okoz. Ez a kezdőket veszélyezteti a leszokással. Ne feledje, rendben van, ha kicsiben kezdi. Napi 5 vagy 10 perc alacsony intenzitású testmozgás, például alkalmi séta, jobb, mint a semmi, és hasznot fog hozni.

Mennyi testmozgásra van szükséged az egészséges szívhez?

Az American Heart Association javasolja, hogy legalább szerezzen be Heti 150 perc közepes intenzitású aerob aktivitás vagy heti 75 perc erőteljes aerob aktivitás, vagy mindkettő kombinációja, előnyösen a hét folyamán.

A heti 150 perc igazságos Napi 30 perc, heti öt napon. Bár napi legalább 30 perc mérsékelt intenzitású edzésre kell törekednie, ezt fel tudja bontani három 10 perces szakasz egész nap, ha ez jobban megy neked.

És nem feltétlenül edzőteremben kell lennie; minden fizikai aktivitás számít. Keressen valamit, amit szívesen csinál, és szánjon rá egy kis időt.

A tudás hatalom

Figyelve a pulzusát és a legjobb tartományon belül maradva javíthatja edzettségét és optimalizálhatja a kalória- és zsírégetést, miközben nem vigyük túlzásba és kockáztassuk magunkat.

És ez a lényeg.